الوجه الأمامي أو الثنية الأمامية هي حركة جمباز متقدمة. إذا كنت تريد القيام بشقلبة كبيرة ، فيجب أن تتمتع بقوة ومرونة وتصميم عظيمين. تعرف على كيفية القيام بالدحرجة الأمامية ولفيفة الغوص أولاً. ثم ، تدرب على الأجزاء المختلفة من الشقلبة للأمام مع المشرف. إذا كنت ماهرًا ، يمكنك القيام بالشقلبة بمفردك. بالصبر والكثير من الممارسة ، ستتمكن من القيام بشقلبة مثل المحترفين!
خطوة
جزء 1 من 3: تعلم لفة الجمباز
الخطوة 1. قف في خط مستقيم
قف بشكل مستقيم ، واجمع قدميك معًا ، وارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. افرد ذراعيك لأعلى قدر الإمكان بحيث تكون يديك وقدميك متباعدتين قدر الإمكان.
الخطوة 2. انحنى إلى وضع "لفة". حافظ على استقامة ركبتيك وحرك ذراعيك ورأسك وجذعك كوحدة واحدة. لا تنحني في الوركين وحافظ على جذعك وساقيك في خط مستقيم. هذا يعني أن كلا القدمين يجب أن تسقط عندما يقترب الجذع من الأرض.
مد كلتا يديك على الأرض وأنت تنحني للفة. يجب أن تلمس اليدين الأرض بينما ينزل جسمك كوحدة وكخط تقريبًا
الخطوة الثالثة: ادفع حوضك للأمام بينما تلمس يداك الأرض
يجب أن تلمس كلتا اليدين الأرض وأن تشير الأصابع نحوك. يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم مستقيماً مع رفع الحوض قليلاً. حرك حوضك للأمام متبوعًا بساقيك. تأكد من بقاء ساقيك مستقيمة.
- لا ترمي قدميك على جسدك.
- حرك ذقنك تجاه صدرك لحماية رقبتك.
الخطوة 4. دحرج للأمام من خلال ظهرك
حافظ على استقامة ساقيك وأنت تدحرج ذراعيك بحركة بطيئة ومحكومة. اثنِ ذراعيك قليلًا وأنت تتدحرج على ظهرك ، وجلب ركبتيك إلى صدرك. أمسك ذقنك أو ركبتيك كما لو كنت تتدحرج للأمام.
الخطوة 5. الوقوف
عندما تتدحرج من ظهرك إلى الوضع الرأسي ، قم باللف حتى تلمس قدميك الأرض. بمجرد أن تلمس قدميك الأرض ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وأنت تقف.
الخطوة 6. حاول القيام بلفافة الغوص بعد إتقان اللفة الأمامية
سوف تساعد لفة الغوص على الانتقال إلى الشقلبة الأمامية. هذه الحركة مشابهة للدحرجة إلى الأمام ، لكنك ستقفز بدلًا من أن تخفض نفسك ببطء لتتدحرج. ابدأ بالجري للأمام والقفز من قاعدة أصابع قدميك. حافظ على استقامة الركبتين قدر الإمكان.
- تمامًا مثل الدحرجة الأمامية ، حافظ على الجسم مستقيمًا قدر الإمكان.
- عند القفز ، قفز للأمام وأنت تمد ذراعيك للأمام نحو الأرض. عندما تلمس يديك الأرض ، قم بعمل لفة أمامية معتادة كنت تتقنها سابقًا.
جزء 2 من 3: ممارسة عناصر الشقلبة للأمام
الخطوة الأولى: تعرف على أنواع تمارين الإطالة التي يجب القيام بها للاستعداد لشقلبة للأمام
مد كاحليك بالجلوس على الأرض ولف ساقيك في دائرة في كلا الاتجاهين. بعد ذلك ، قم بإرخاء أوتار الركبة بالوقوف وسحب ساقك اليسرى أولاً حتى تلامس الأرداف ، ثم رجلك اليمنى. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية على كل جانب. أخيرًا ، قم بلف معصميك ورقبتك عدة مرات..
- يمكنك استخدام يديك لتدوير ساقيك.
- لف رقبتك برفق. افعل ذلك ببطء ولا تحرف في الاتجاه الذي يسبب الألم.
- يجب أن تتمدد قبل كل جلسة تدريب.
الخطوة 2. قم بتشغيل بضع خطوات ثم قم بعمل "قفزة ثقيلة" بشكل مستقيم للأعلى
ستساعد هذه الحركة في اكتساب الزخم الرأسي. ركز على القفز لأعلى بأكبر قدر ممكن من القوة العمودية. تدرب على الجري بضع خطوات وثني ركبتيك قليلًا والقفز بشكل مستقيم. يجب أن تكون يداك مرتفعة في الهواء مع قرب مرفقيك من أذنيك.
- ستهبط مع ثني ركبتيك بمقدار 30 سم عن وضع الوقوف القياسي مع تمديد ذراعيك أمامك مباشرة.
- بمجرد أن تهبط بقدميك على الأرض ، يمكنك فرد جسمك ورفع ذراعيك في الهواء لإكمال الشقلبة الأنيقة.
الخطوة الثالثة. تدرب على "القفز بالمضخة" مع إدخال كلتا الركبتين
بمجرد أن تتقن "قفزة اللكمة" الأساسية ، كرر هذه الحركة وجلب الركبتين إلى صدرك بدلاً من إبقائهما مستقيمين. ستجهزك هذه الحركة لأداء الجزء الدوار في الشقلبة.
الخطوة 4. تدرب على الشقلبة على الترامبولين
ابدأ بـ "قفزة المثقاب" وأدخل كلا الركبتين أثناء التدحرج للأمام ، ثم حافظ على ثني الركبتين قبل الاستقامة أثناء الهبوط. سيساعدك الترامبولين على الشعور بالأمان والراحة أثناء إتقان تقنية الدوران للأمام.
اطلب من شخص ذي خبرة أن يساعدك في التدرب. سيبقي هذا الشخص يديه على معدتك أو بالقرب منها حتى تتمكن من الالتفاف إلى الأمام
الخطوة 5. قم بعمل شقلبة للأمام من كتلة الجمباز في مواجهة الحصيرة الناعمة
ستعدك حصائر ومكعبات الجيم لمزيد من الشقلبة على الأرض. سيكون القيام بالحركة أكثر صعوبة لأنك لا تحصل على مساعدة البوب من الترامبولين. سيكون عليك بذل جهد إضافي لتكتسب الزخم بنفسك.
يأتي الزخم الجيد من القفزات الجيدة ، لذا استمر في ممارسة القفزات اللكمة
جزء 3 من 3: تنفيذ الشقلبة للأمام
الخطوة 1. قم بشقلبة للأمام على أرضية صالة الألعاب الرياضية
بمجرد إتقان الحركات على الترامبولين والكتل ، حان الوقت لتطبيقها على الأرض. ستجمع بين القفزات الراكبة واللفات التي تم تدريبها بشكل مثالي حتى يمكن تطبيقها بأمان.
الخطوة 2. اركض للأمام
لبدء الشقلبة ، اركض للأمام مع الحفاظ على استقامة جسمك قدر الإمكان. عندما يحين وقت القفز ، ارفع ذراعيك في الهواء وارفع رأسك عالياً.
الخطوة 3. انتقل إلى الخطوة السابقة للقفز
ستقوم بقفزات صغيرة قبل القفز في الشقلبة. اقفز للأمام مع إبقاء ذراعيك مرفوعتين وساقيك مغلقة. اجعل عينيك مستقيمة للأمام ولا تحني رأسك. سيؤدي ذلك إلى ثني ظهرك وتعطيل الشقلبة.
حافظ على عضلات بطنك متقلصة
الخطوة 4. القفز عاليا بقدر ما تستطيع
اقفز في الهواء باستخدام قواعد أصابع قدميك وذراعيك مباشرة فوق رأسك. لا تثني ركبتيك للقفز. حافظ على جسمك مستقيماً وعاليًا قدر الإمكان للقيام بالشقلبة.
ثني ركبتيك أو الانحناء في الوقت الخطأ سيعطل حركة الشقلبة
الخطوة 5. امسك ساقيك أثناء القفز
عندما تكون في الهواء ، ارفع ركبتيك إلى صدرك للوصول إلى وضع الكرة. أمسك ساقيك أثناء الاستدارة لأداء شقلبة للأمام.
الخطوة 6. قم بإزالة السيقان في نهاية الجولة
بمجرد أن تشعر بأن جسمك قد أكمل الدوران ، حرر قصبتك لإيقاف الشقلبة. ليس عليك أن تمسك ساقك لفترة طويلة لتقوم بشقلبة جيدة للأمام. إذا احتفظت به لفترة طويلة ، يمكنك بدء شقلبة ثانية من شأنها إفساد عملية الهبوط.
الخطوة 7. ارضي كلا القدمين
بعد الانتهاء من الشقلبة ، افرد رجلك لأسفل حتى تتمكن من الهبوط في وضع مستقيم. هذا يعني أنه لا يجوز لك القفز أو القفز بعد الهبوط. عند الهبوط ، اثن ركبتيك قليلاً ، لكن حاول أن تبقي جسمك مستقيماً قدر الإمكان.
كن حذرًا لأنه عندما تقفز إلى الأمام لا يمكنك رؤية الهدف وهو يهبط. لا يمكن رؤية الأرضية حتى تلامس القدمين. ومع ذلك ، لا تقلق! حافظ على ثني ركبتيك وجذعك مستقيمًا ، ثم ثق ببساطة أنك ستهبط جيدًا
نصائح
- اطلب دائمًا من شخص لديه خبرة أن يراقبك في حالة وقوعك.
- إذا كنت تواجه مشكلة ، اطلب من شخص ما تسجيل شقلبك ومراجعة الفيديو بحثًا عن الأخطاء التي تحتاج إلى إصلاح.
تحذير
- لا تدور أبدًا على الترامبولين دون إشراف شخص آخر.
- لسوء الحظ ، من الصعب تعلم الشقلبة بأمان دون الوصول إلى مركز اللياقة البدنية مع الحصير والترامبولين. حاول التحقق من صالة الألعاب الرياضية أو فصل الصالة الرياضية في مدينتك.
