في الجمباز ، عادة ما تسمى حركة القفز والدوران للأمام بالشقلبة الأمامية. تبدأ هذه الحركة بالقفز ، معانقة الساقين أمام الصدر ، ثم الالتفاف للأمام. بعد الاستدارة ، حرر ذراعيك لفرد جسمك وذراعيك ، ثم اهبط على باطن قدميك. ابدأ بممارسة الأساسيات أولًا ، إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل.
خطوة
جزء 1 من 2: تعلم التأرجح إلى الأمام
الخطوة 1. تمارين إطالة العضلات
قبل ممارسة أي حركات جمباز ، خصص وقتًا لتمديد العضلات. على أقل تقدير ، يجب أن تمد كاحليك ، ورسغيك ، وأوتار الركبة ، ورقبتك.
- اجلس على الأرض لأداء تمرين إطالة الكاحل. ضع كاحلك الأيمن على الفخذ الأيسر العلوي وقم بتدوير كاحلك عدة مرات. افعل نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
- أثناء الوقوف ، شد أوتار الركبة برفع إحدى ساقيك للخلف وجلب كعبك بالقرب من الأرداف. شد عضلات المؤخرة أثناء أداء هذه الحركة. افعل نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
- قم بتدوير معصميك وإطالة عضلات رقبتك عن طريق التواء وإمالة رأسك إلى اليمين واليسار.
الخطوة الثانية. تدرب على القفز أثناء الدوس على الأرض
قم بتشغيل بضع خطوات للأمام. تأكد من أن جسمك متوازن. في الخطوة الأخيرة ، اجمع قدميك معًا ثم ادوسهما على الأرض أثناء القفز.
- بعد القفز ، تأكد من أنك تهبط على كرة قدمك.
- عندما تقفز ، افرد ذراعيك من أذنيك حتى تتمكن من شد عضلاتك الأساسية.
- في الوقت الحالي ، ما عليك سوى التدرب على القفز دون الالتفاف.
- اثنِ ركبتيك قليلًا عندما تلمس قدميك الأرض.
الخطوة الثالثة. تدرب على رفع ركبتيك
بعد أن تدوس قدميك على الأرض ، حاول رفع ركبتيك لأعلى ما تستطيع أثناء القفز.
- عند الهبوط ، حاول تقويم ظهرك.
- لا تنس أن تثني ركبتيك عندما تهبط.
الخطوة 4. تدرب على استخدام الترامبولين
إحدى الطرق الآمنة للتدرب هي استخدام الترامبولين. قم بالخطوات التالية على الترامبولين لتشعر بكل حركة.
- عند البدء في التدريب على الترامبولين ، تأكد من استقامة جسمك ورقبتك. لا تقم بإمالة رأسك أو تقويس جسمك لتجنب الإصابة.
- ابدأ في التأرجح على الترامبولين ثم اقفز قليلاً للأمام بينما تدوس قدميك. عندما تكون مستعدًا ، حاول القفز لأعلى ما تستطيع بينما تحاول رفع ركبتيك إلى صدرك.
الخطوة 5. استعد لشقلبة أمامية
تأكد من أنه يمكنك القفز عالياً بما يكفي قبل القيام بالشقلبة. حطم قدميك بقوة واقفز. إذا لم تقم بالشقلبة من قبل ، اطلب من شخص ما أن يساعدك على أن تكون أكثر أمانًا. اسأل مدرب الصالة الرياضية عن التعليمات أو مارس التمارين في الصالة الرياضية حتى تتمكن من استخدام الأرضية المبطنة بالفوم لجعل تمرينك أسهل كثيرًا.
- ضع في اعتبارك أن خطر الإصابة يكون أعلى إذا بدأت ممارسة الجمباز كشخص بالغ. بشكل عام ، يزن الأطفال من 20 إلى 30 كجم فقط ولا تزال أجسامهم مرنة جدًا. البالغين أكثر عرضة للإصابة لأن أجسامهم أثقل وأقل مرونة.
- لا تتدرب على التقلبات الأمامية إذا كنت تعاني من مشاكل في ظهرك أو ركبتيك. استشر الطبيب قبل التمرين.
جزء 2 من 2: الجري لسالتو
الخطوة 1. قم بالتقدم إلى الأمام بضع خطوات
ما عليك سوى تشغيل 4-5 خطوات لاكتساب الزخم. بمجرد أن تتقن الأسلوب الصحيح ، يمكنك الجري لمسافة أبعد بحيث يمكنك القفز أعلى وأقوى. إذا أمكن ، قم بالتمرن في مركز للياقة البدنية بأرضية من المطاط الإسفنجي مع حذاء رياضي.
الخطوة 2. قم بالقفز
بعد الجري بضع خطوات ، قفز على الخطوة الأخيرة ، وضم ساقيك معًا حتى تتمكن من الهبوط على كلا القدمين. أيضًا ، يجب أن تميل للخلف قليلاً بحيث يتجه الزخم لأعلى وليس للأمام.
- بعد أن تدوس قدميك للقفز ، ارفع ذراعيك لأعلى. يجب أن تصويب ذراعيك بجوار أذنيك لتنشيط عضلاتك الأساسية.
- استفد من الزخم الصعودي للقفز إلى أعلى مستوى ممكن حتى يكون لديك المزيد من الوقت للدوران.
- أثناء القفز ، اسحب أردافك للخلف قليلاً كطريقة لبدء حركة الدوران.
الخطوة 3. لا تغير وضع الرأس
اقلب وجهك للأمام حتى تتمكن من تقريب ذقنك من صدرك. لإبقاء رأسك في مكانه ، حدق في نقطة ثابتة على الحائط أمامك مباشرةً حتى تحتاج إلى احتضان ركبتيك وإحضار ذقنك إلى صدرك للاستعداد للدوران لشقلبة للأمام.
الخطوة 4. استخدم ذراعيك لخلق الزخم
عند القفز لأعلى ، يجب توجيه كلا الذراعين للخلف قليلاً. بمجرد أن تبدأ في الانحناء للأمام ، حرك ذراعيك للأمام حتى تتمكن من الالتفاف.
الخطوة 5. الانحناء للأمام
للالتفاف ، اجلب ركبتيك وذقنك إلى صدرك وأمسك ساقيك أسفل ركبتيك مباشرةً حتى يبدو جسمك مثل كرة. هذا الموقف يجعل من السهل عليك الالتفاف.
- ضع قدميك في فجوة صغيرة بين قدميك أسفل ركبتيك مباشرةً حتى تتمكن من سحب ركبتيك بالقرب من صدرك قدر الإمكان.
- ستحتاج أيضًا إلى الاستمرار في الدوران لجلب الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض.
- وجه رأسك إلى الأرض. حاول أن تسحب ذقنك إلى صدرك بالقرب من صدرك قدر الإمكان حتى ينحني جسمك للأمام ويمكن أن يدور بشكل صحيح.
الخطوة 6. لا تستمر لفترة طويلة
أثناء قيامك بالدوران ، قد ترغب في تثبيت ساقك لفترة طويلة ، ولكن إذا كانت طويلة جدًا ، فستستمر في الدوران. قد تتمكن من الالتفاف مرتين ، لكنك قد تضرب الأرض أيضًا إذا لم تكن مستعدًا لاستخدام قدميك للهبوط.
الخطوة 7. تصويب الجسم
لإكمال الشقلبة الأمامية ، افرد جسمك استعدادًا للهبوط. الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أن ترفع يديك عن قدميك بعد الدوران. بعد تدوير دائرة كاملة ، وجه قدميك نحو الأرض. لا تتقدم للأمام حتى لا تهبط في وضع الجلوس.
- عندما تضع قدميك على الأرض ، اثن ركبتيك لامتصاص التأثير.
- عادة ما تنتهي الحركات في الجمباز برفع كلا الذراعين.
الخطوة 8. قرر كيفية إنهاء الشقلبة
الطريقة الأولى ، ضع قدميك على الأرض ولا تخطو مرة أخرى عندما تهبط. الطريقة الثانية ، يمكنك تشغيل بضع خطوات للأمام باستخدام الزخم. الطريقة الثالثة ، استفد من الزخم للتقدم للأمام وفقًا للتعليمات التالية:
- بعد الهبوط ، قم بإجراء اندفاع بقدم واحدة للأمام.
- في هذه المرحلة ، يبدو وضعك وكأنك تريد الجري ، ولكن بدلاً من المضي قدمًا ، استفد من الزخم للتقدم للأمام.
- تأكد من أن ذراعيك مستقيمة بجوار أذنيك حتى تكون مستعدًا للدحرجة للأمام.
الخطوة 9. تدرب على استخدام الترامبولين للجري
إحدى طرق التدرب على الشقلبة الأمامية هي الركض على الترامبولين. توفر العديد من صالات الألعاب الرياضية الترامبولين للركض.
- تدرب على القيام بشقلبة للأمام من خلال الركض على الترامبولين. بعد الجري بضع خطوات ، ادس بقدميك في الشقلبة والهبوط على السجادة المطاطية الإسفنجية.
- إذا لم يكن لديك ترامبولين للجري ، تدرب على استخدام الترامبولين العادي. في كل مرة تقفز فيها ، حاول أن تدوس قدميك بقوة حتى تتمكن من الدوران حول الشقلبة. بعد الاستدارة ، افرد جسمك وذراعيك مع الاستمرار في القفز بعد الهبوط.
