تمرين سوبرمان الأساسي هو تمرين متوسط الشدة لعضلات أسفل الظهر والجذع عن طريق عزل العضلات أثناء رفع ذراعيك وساقيك عن الأرض. يأتي اسم سوبرمان من منصب تدريبي يشبه وضع سوبرمان أثناء الطيران. يمكن القيام بهذا التمرين بشكل صحيح وآمن لأنه بسيط للغاية ولا يتطلب سوى جسمك والأرض.
خطوة
جزء 1 من 2: اتخاذ موقف مبدئي
الخطوة 1. تجنب الأشياء التي تسبب الإصابة
تأكد من أنك تتمتع بظهر صحي قبل القيام بهذا التمرين. إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الظهر ، فمن الأفضل ألا تقوم بهذا التمرين. على أقل تقدير ، اسأل طبيبك عما إذا كان هذا التمرين مناسبًا وهل ينبغي تقليل الحمل على الظهر عن طريق تقصير وقت الاحتفاظ بالوضع.
الخطوة الثانية
يجب أن يتم التمدد والإحماء جيدًا قبل بدء التمرين لمنع الإصابات ، مثل تقلصات العضلات. قبل التمرين ، يجب أن تقوم بالإحماء لإرخاء مفاصلك وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك. انتبه جيدًا لظهرك عند الإطالة. لمعرفة كيفية القيام بشد الظهر بشكل جيد ، انقر هنا.
- قد يتكون الإحماء من القفز لأعلى ولأسفل ، أو الركض في المكان ، أو التمدد الديناميكي.
- يجب أن تقوم بلف سجادة أو سجادة حتى لا يسقط الجسم مباشرة على الأرض.
- يمكنك أيضًا وضع وسادة أو منشفة تحت رأسك لتقليل العبء الذي يجب رفعه عن جسمك.
الخطوة الثالثة
ابدأ بالانحناء على الأرض. ضع ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك.
الخطوة 4. مد ذراعيك
مد ذراعيك أمامك. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً. تأكد من شد يديك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ثني مرفقيك وإبقاء راحتي اليدين في مواجهة الأرض.
جزء 2 من 2: ممارسة التمارين
الخطوة 1. ارفع كلا اليدين والقدمين
ارفع كلا الساقين والذراعين عن الأرض كما لو كنت تحاول الطيران. عليك أن تحافظ على عضلاتك الأساسية ثابتة. حاول رفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت للحصول على نتائج فعالة.
إذا كنت تواجه مشكلة في رفع ذراعيك وساقيك ، فيمكنك التبديل بين رفع ساقيك وذراعيك واحدة تلو الأخرى. بمعنى آخر ، ارفع يدك اليمنى وساقك اليسرى ، ثم استمر في ذراعك وساقك المعاكسة. لتمرين كل عضلات ظهرك ، تحتاج إلى التناوب بين رفع ذراعيك ورجليك
الخطوة 2. استخدم عضلات ظهرك
إنها لفكرة جيدة أن ترفع صدرك عن الأرض باستخدام عضلات ظهرك لإبقاء ذراعيك وساقيك مرفوعين. ارفع صدرك حتى ترتفع رأسك 20 سم عن الأرض. وبالتالي ، ستكون عضلات أسفل الظهر أقوى وأكثر مرونة لأنها مدربة.
الخطوة 3. شغل منصبك
شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة أو 2-5 ثوانٍ لكل مجموعة ، اعتمادًا على مقدار التمرين الذي تريد القيام به. حافظ على جسمك في وضع متصلب ولا ترخي عضلاتك. شغل هذا الوضع عندما تكون عضلات أسفل الظهر تحت الحمل الأكبر.
الخطوة 4. حرر
بعد احتجازك لفترة زمنية محددة مسبقًا ، حرر مركزك. يجب أن ترخي كل عضلاتك. وهكذا ، سترتاح العضلات وتستعد للمجموعة التالية.
الخطوة 5. كرر
كرر عملية الرفع والإفراج هذه. نوصيك بالقيام بثلاث مجموعات على الأقل إذا استمر الوضع لمدة دقيقة واحدة. إذا احتفظت بالمنصب لمدة 2-5 ثوانٍ ، كرر العملية لمدة 10 دقائق أخرى.
الخطوة 6. حاول القيام بالإصدار المتقدم
لجعل التمرين أكثر صعوبة ، حاول رفع ساقك اليمنى وذراعك اليمنى في نفس الوقت. استمر ، ثم انتقل إلى الرجل والذراع المعاكسة. ستعمل هذه الطريقة على تمرين مجموعات عضلية معينة على جانبي ظهرك.
الخطوة 7. قم بالتمارين باستمرار
لرؤية نتائج التمرين والإحساس بها ، قم بممارسة 3 مجموعات من التمارين ، 3 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع. للحصول على نتائج أسرع ، قم بزيادة عدد المجموعات أو مرات التمرين في الأسبوع ، وقم بتضمين تمارين أساسية أخرى لتمرين المزيد من العضلات.
نصائح
سيزيد هذا التمرين من قوة ومرونة عضلات أسفل الظهر والعضلات الأساسية
تحذير
- يمكن أن يصاب الظهر إذا تم التمرين بشكل غير صحيح. لا ترفع رأسك أبدًا أكثر من 20-30 سم. أوقف التمرين إذا كان ظهرك يؤلمك.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الظهر عدم القيام بهذا التمرين ما لم يأذن الطبيب بذلك.
