إنقاص الوزن هو هدف للصحة الجيدة. عليك أن تفكر بشكل واقعي في خسارة 14 رطلاً في شهرين عن طريق تناول الطعام بذكاء وإضافة التمارين إلى روتينك اليومي. يتطلب فقدان الوزن في تسعة أسابيع التخطيط والتفاني ، وهو هدف يمكن تحقيقه إذا قمت بذلك حقًا.
خطوة
جزء 1 من 6: إنشاء خطة إنقاص الوزن
الخطوة 1. اعرف ما لديك
ذكرت مقالة غير محفزة لفقدان الوزن أنه: من الصعب جدًا خسارة 14 كجم في شهرين. يتفق الأطباء وخبراء التغذية على أن الهدف الصحي هو خسارة نصف كيلو جرام إلى نصف كيلو جرام في الأسبوع. حتى لو خسرت 1 كجم أسبوعيًا لمدة 9 أسابيع ، فإنك لا تزال عاجزًا عن تحقيق هدف نظامك الغذائي. إن خسارة 14 كجم في شهرين أمر ممكن ، أما إن كانت صحية أم لا فهذا أمر مختلف.
- يعني فقدان الوزن الصحي تقليل مخزون الدهون دون التسبب في ذلك استجابة جائعة. عندما تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل منخفض جدًا ، سيشعر جسمك وكأنه يتضور جوعًا ويبدأ في إطلاق العضلات بدلاً من الدهون. هذه ليست طريقة صحية.
- من الصعب إنقاص الوزن بمجرد تناول كميات أقل. عندما تقلل من السعرات الحرارية بشكل كبير ، فإن جسمك سيجد صعوبة في فقدان الوزن. هذه الظاهرة تسمى التوليد الحراري التكيفي الناجم عن النظام الغذائي. ربما تكون هذه هي آلية بقاء الجسم ، أو الحفاظ على وزن مريح. مهما كان الأمر - وغريبًا كما يبدو - عليك إضافة سعرات حرارية لإنقاص الوزن.
الخطوة الثانية: تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها لإنقاص الوزن
هناك 3500 سعرة حرارية في الجنيه الواحد. لذلك عليك أن تحرق أكثر من 3500 سعرة حرارية في اليوم لتتمكن من إنقاص نصف كيلوغرام من الوزن. هذا رقم كبير.
-
كمرجع ، يمكنك حرق ما بين 100 و 125 سعرة حرارية عن طريق المشي 1.6 كم بوتيرة معتدلة. بهذه السرعة ، سوف يستغرق الأمر حوالي 45 كيلومترًا ، أو أكثر من ماراثون لتفقد نصف كيلوغرام.
يمكن للأشخاص الذين يجرون ماراثون بانتظام أن يفقدوا 3.2 كجم في السباقات العادية ، ولكن ما يخسره هو وزن الماء (~ 2.7 كجم)
الخطوة 3. تعرف على العوامل الأخرى لفقدان الوزن
يمكن للبشر أن يفقدوا الوزن بطرق مختلفة. يمكن أن يفقد العضلات أو يفقد الدهون أو يفقد الماء. على مدار شهرين ، يمكن أن يفقد معظم الوزن بسبب فقدان الماء ، ولا بأس بذلك. إذا جمعت بين نمط حياة صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وروتين التمارين الرياضية البسيط ، فمن المؤكد أن هدفك سيتحقق.
الخطوة 4. حدد لنفسك هدفًا أسبوعيًا أو شهريًا يحفزك
يبدأ العديد من الأشخاص في ممارسة الرياضة ولا يحصلون على نتائج على الفور. لقد وصلوا إلى طريق مسدود عندما فقدوا أكثر من 7 كجم: لقد استسلموا على الفور لأن هدفهم كان مرتفعًا جدًا وكانت النتائج قليلة جدًا. لذلك ، قسّم أهدافك إلى أجزاء أكثر قابلية للإدارة ، بحيث إذا فشلت في رؤية نتائج فورية ، فلن تثبط عزيمتك وتتوقف.
تريد أن تفقد 14 كجم في شهرين ، أي أن تفقد 7 كجم شهريًا أو 1.75 كجم في الأسبوع. سيبدو فقدان 14 كجم مخيفًا. ومع ذلك ، فإن 7 كجم أسهل في التحكم. ويبدو أن خسارة 1.75 كجم سهلة للغاية
جزء 2 من 6: الحصول على نصائح النظام الغذائي الأساسية
الخطوة الأولى: اكتشف معدل الأيض الأساسي لديك ، وأضف سعرات حرارية أقل مما تنفقه
معدل الأيض الأساسي هو حساب لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد. إنه جزء من نظام غذائي منظم 2000 سعرة حرارية في اليوم. كما تعلمنا سابقًا ، فإن مفتاح فقدان الوزن هو إضافة سعرات حرارية أقل مما تحرقه على مدار اليوم ، لذا فإن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم هو جزء مهم من فقدان الوزن.
حساب معدل الأيض الأساسي سهل للغاية. اكتب "حاسبة معدل الأيض الأساسي" في محرك البحث وأدخل المعلومات المتعلقة بالجنس والعمر والطول والوزن وحالة الحمل
الخطوة 2. لا تفوت وجبات الطعام
في حين أن مفتاح اتباع نظام غذائي ناجح هو إضافة كمية أقل مما تحرق ، يجب ألا تفوت وجبات الطعام. يميل تخطي الوجبات إلى إثارة استجابة الجوع (انظر أعلاه) ، بالإضافة إلى جعل الطعام يبدو أكثر جاذبية.
الخطوة 3. تناول البروتين
النظام الغذائي الغني بالبروتين مهم جدًا لفقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين سيأكلون سعرات حرارية أقل ، ويبلغون عن رضاهم ، ويشعرون بمزيد من الرضا (وجوع أقل) من أولئك الذين كانوا قبل بدء النظام الغذائي. تشمل المصادر الغنية بالبروتين:
- اللحوم قليلة الدسم مثل الديك الرومي وصدور الدجاج
- الأسماك مثل التونة
- منتجات الألبان الخالية من الدسم ، مثل الحليب منزوع الدسم أو الجبن القريش أو الزبادي قليل الدسم
- منتجات الصويا ، مثل التوفو
- البقوليات ، مثل الفاصوليا والعدس (العدس).
الخطوة الرابعة: إعطاء الأولوية للكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات البسيطة
هناك العديد من الاختلافات بين الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والصودا البوب والكيك ، على تركيبات كيميائية بسيطة ويتم هضمها بسرعة نسبيًا من قبل الجسم ؛ غالبًا ما يتم تخزين الفائض على شكل دهون. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة ، مثل البطاطا الحلوة والأرز البني والكوسا ، على بنية كيميائية أكثر تعقيدًا ويتم استيعابها في الجسم على مدى فترة أطول ؛ مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول وأن فرصة تخزين الكربوهيدرات على هيئة دهون أقل. عندما يتعلق الأمر بالاختيار بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، اختر الكربوهيدرات المعقدة:
- اختر خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض
- اختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من المعكرونة "العادية"
- اختر الأرز البني على الأرز الأبيض
- اختر الخضروات مثل البروكلي بدلًا من النشويات مثل البطاطس
- اختر الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات بدلًا من السكر والصودا والحلويات
الخطوة 5. اختر الدهون الصحية على الدهون غير الصحية
لا ينبغي تجنب كل الدهون. بشكل عام ، هناك نوعان من الدهون ، الدهون "الصحية" والدهون "غير الصحية". أضف بعض الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة وفقدان الوزن.
- سمين المشبعة المتعددة و أحادي غير مشبع يعتبر أكثر صحة للإنسان ويمكن دمجه بأمان في النظام الغذائي. تشمل أمثلة الدهون الأحادية غير المشبعة الأفوكادو والحبوب الكاملة والزيتون وبذور اليقطين. تشمل أمثلة الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون وبذور الكتان.
- تجنب الدهون طفح الكيل و عبر. هذه الدهون ليست ضارة فقط لمستويات الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، كما أنها لا تتمتع بفوائد غذائية حقيقية. يجب تجنب هذه الدهون بشكل عام ، خاصةً بالنسبة للوجبات الغذائية.
الخطوة 6. اتباع نظام غذائي متوازن
حتى إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا ، فمن الممكن أن تفرط في تناول أنواع معينة من الطعام وتتجاهل الفوائد الصحية لأنواع أخرى من الطعام. لإنقاص الوزن ، حافظ على التوازن في نظامك الغذائي عن طريق تناول الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك واللحوم قليلة الدسم. تجنب بشكل خاص الأطعمة الدهنية والأطعمة المصنعة بشكل مفرط والأطعمة السريعة و "الوجبات الخفيفة" والحلويات والمخبوزات.
جزء 3 من 6: بدء نظام غذائي خاص
الخطوة 1. اتبع حمية أتكين
نظام Atkin الغذائي منخفض الكربوهيدرات ويحد من تناول الكربوهيدرات الصافي ويدعم بعض البروتينات وحتى الدهون. يتم تشجيع أخصائيو حميات أتكين على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. على سبيل المثال ، تناول الهامبرغر مع الباستيل والخضروات ولكن بدون خبز.
الخطوة الثانية: اتبع حمية الساحل الجنوبي
على الرغم من أن حمية الساحل الجنوبي تشبه إلى حد كبير حمية أتكين ، إلا أن هناك اختلافين مهمين:
- النظام الغذائي للساحل الجنوبي يحظر الدهون "غير الصحية" ولكنه يشجع على استهلاك الدهون الصحية.
- لا تحتسب حمية الساحل الجنوبي الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، شجع أخصائيو الحميات على استهلاك الكربوهيدرات المنخفضة السكر أو ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض فقط.
الخطوة 3. انقاص الوزن باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط اللذيذة
يسعى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى تعريض أخصائيو الحميات للأطعمة التي يتم تناولها بشكل شائع في أماكن مثل إسبانيا وإيطاليا واليونان وكريت. يستهلك الناس في هذه المنطقة بانتظام:
- كميات معتدلة من الأسماك والدواجن وكمية قليلة من اللحوم الحمراء
- الكثير من الأطعمة النباتية الموسمية والخضروات
- الفاكهة الطازجة للحلوى
- زيت الزيتون
- الجبن والزبادي من منتجات الألبان الرئيسية
- كمية صغيرة أو متوسطة من النبيذ
الخطوة 4. جرب نقاط مراقبة الوزن
مراقبو الوزن برنامج شائع لفقدان الوزن يجب اتباعه. في ذلك ، يتم إعطاء أخصائيو الحميات "نقاط احترافية" بناءً على عدة عوامل رئيسية مثل العمر والجنس والوزن ؛ يتم منح الأطعمة نقاطًا بناءً على مقياس. يُسمح للجميع بتناول أي طعام ، طالما بقي في نطاق النقاط.
الخطوة 5. كن نباتيا
في حين أن هذا ليس "نظامًا غذائيًا" تقليديًا ، إلا أن للنباتية فوائده عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. لقد وجدت الدراسات أن النباتيين يزنون أقل خلال فترة خمس سنوات مقارنة بمن يأكلون اللحوم. (النباتيون أقل من النباتيين.) ومجرد كونك نباتيًا لا يعني أنك لا يجب أن تأكل جيدًا. هناك العديد من الأطعمة السريعة التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن للنباتيين الصارمين. يمكنك محاولة أن تصبح نباتيًا إذا كنت تعتقد أن ذلك سيساعدك على تناول طعام صحي.
جزء 4 من 6: الحصول على مشورة الممارسة الأساسية
الخطوة 1. كن متسقًا - تمرن لفترة وجيزة ولكن يوميًا
مفتاح فقدان الوزن هو الاتساق. سيساعدك المشي المستمر أو التمرين أو التدريب على إنقاص الوزن لسببين:
- تفقد الوزن شيئًا فشيئًا وليس كثيرًا دفعة واحدة. من الأسهل خسارة 0.1 كجم يوميًا وممارسة الرياضة يوميًا بدلاً من التدرب مرتين في الأسبوع وفقدان 0.5 كجم يوميًا.
- تجد أنه من الأسهل القيام بالروتين. بمجرد أن تكون في روتين ، يسهل عليك العثور على الدافع للتدريب كل يوم وعدم الرغبة في تفويت يوم واحد.
الخطوة 2. تدرب مع الأصدقاء
يعد العمل مع الأصدقاء طريقة رائعة لإبقائك متحمسًا. من الصعب أن تمضي اليوم إذا كان أصدقاؤك ينتظرون في صالة الألعاب الرياضية. ليس ذلك فحسب ، فهذه فرصة ممتازة لتقوية العلاقات مع الأصدقاء. ستكون علاقتك أقرب.
الخطوة 3. جرب التدريب المتقطع
التدريب المتقطع هو نشاط شاق لفترات طويلة من الوقت ، وهو فعال للغاية في حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بدلًا من السير في المضمار بنفس السرعة أربع مرات ، قم بالركض حول المضمار بوتيرة منتظمة ثلاث مرات ، واركض بأسرع ما يمكن في الدورة الرابعة.
التدريب الفتري ليس فقط أكثر فاعلية في حرق السعرات الحرارية من التمارين المنتظمة ، ولكنه أيضًا أكثر كفاءة. التمارين المتقطعة الأسرع تحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين المنتظمة
الخطوة 4. مارس الرياضة عندما يكون لديك الكثير من الطاقة
ينشط بعض الناس في الصباح ؛ بينما البعض الآخر في الليل. أيا كان النوع الذي تنتمي إليه ، مارس الرياضة كلما استطعت. لا تمارس الرياضة إذا كنت مرهقًا ؛ ستكون ممارسة الرياضة في الوقت المناسب أكثر فاعلية.
الخطوة 5. احتفظ دائمًا بإلهامك قريبًا
تريد إنقاص الوزن ، والقيام بذلك بسرعة. مهما كان السبب ، تذكر دائمًا هذا الهدف. دع هذا يحفزك على الاستمرار في المحاولة عندما تكون على وشك الاستسلام. سيأتي وقت تريد فيه الإقلاع ، تشعر فيه أنك قد بذلت كل ما لديك ، وستكون الرغبة في الإقلاع أقوى من أي وقت مضى. هذا عندما يتعين عليك حشد الدافع للمضي قدمًا. يمكن أن يكون الدافع:
- الأصدقاء أو أفراد الأسرة ؛ يمكنك إنقاص الوزن لأنك مصدر إلهام لك.
- الرياضيين المحترفين؛ ربما تكون دائمًا مندهشًا منهم.
- فكرة أو سبب ربما تهتم حقًا بصحتك وتشعر بتحسن كل يوم.
- التحدي نفسه ، لأنك تعلم أنك تستطيع.
الخطوة السادسة: تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم
وجد الباحثون في جامعة شيكاغو أن الأشخاص الذين ينامون 8.5 ساعة في الليلة يفقدون 55٪ من دهون الجسم مقارنة بمن ينامون 5.5 ساعات فقط. يمكن أن تؤدي قلة النوم أيضًا إلى زيادة هرمون الجريلين. يجعل جريلين الجسم جائعًا ويمكن أن يؤثر على كيفية تخزين الدهون في الجسم. لتحقيق أقصى استفادة من التمارين المنتظمة ، تأكد من أن لديك وقتًا كافيًا للراحة.
جزء 5 من 6: اختيار رياضة معينة
الخطوة الأولى: جرب تمارين الأيروبكس أو غيرها من التمارين الهوائية
تمارين القلب لها عدد من الفوائد الصحية المحددة للغاية ، بصرف النظر عن كونها طريقة رائعة لحرق الدهون وفقدان الوزن. يزيد هذا التمرين من التنفس ويقوي عضلة القلب ويقلل من الإجهاد وحدوث الاكتئاب. فيما يلي بعض تمارين القلب التي يمكنك تجربتها لفقدان الوزن بسرعة:
- سباحة
- يركض
- دراجة
- ملاكمة
- يمشي
الخطوة 2. جرب رياضة جماعية
يمكن أن تحفز الرياضات الجماعية المشاركين على القيام بتمارين إضافية. يمكنك المشاركة بشكل كامل في الجانب التنافسي للرياضة ، وبالتالي حرق الكثير من السعرات الحرارية على مدار عدة ساعات. انضم إلى فريق في كليتك أو مدرستك ، أو قم بإنشاء دوري خاص بك للعب مع الأصدقاء أو زملاء العمل. فيما يلي بعض التمارين الشائعة التي تعتبر فعالة أيضًا في حرق السعرات الحرارية.
- كرة سلة. يمكن أن يساعدك الجري في الميدان على حرق ما بين 812 و 946 سعرة حرارية في الساعة.
- كرة القدم. تشتهر لعبة كرة القدم بسرعتها المرهقة والجري بلا توقف ، ويمكن أن تساعد في حرق ما بين 740 و 860 سعرة حرارية في الساعة.
- الهوكى الجليدى. هذا تمرين مرهق جسديًا ويساعد على حرق حوالي 500 سعرة حرارية في الساعة.
- العب كرة القدم أو علم كرة القدم. في حين أنه من الصعب معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها ، فإن التقدير الشائع هو أن لاعبًا بوزن 90 كجم سيحرق 900 سعرة حرارية ، بينما سيحرق لاعب كرة قدم بوزن 90 كجم 700 سعر حراري.
الخطوة 3. تمرين فردي
اختبر عزيمتك بالمنافسة في الرياضات الفردية. يمكن للرياضات الفردية ، من نواحٍ عديدة ، اختبار المدى الذي ترغب في قطعه للوصول إلى أهدافك. سيختبر هذا التمرين جسمك ، لكن له نتائج واعدة. الفوز ، أو في حالتنا ، حرق السعرات الحرارية.
- جرب تسلق الصخور. على الرغم من أن تسلق الصخور لا يبدو كثيفًا مثل كرة السلة أو كرة القدم ، إلا أنه يحرق السعرات الحرارية. يمكنك حرق ما بين 810 و 940 سعرة حرارية لكل ساعة من تسلق الصخور المكثف.
- جرب التزلج أو التزلج على الجليد. في حين أنه من الصعب التزلج أو التزلج على الجليد على مدار السنة ، إلا أن هناك الكثير من الرياضات الأخرى هنا: يمكنك الذهاب للتزلج على المنحدرات أو التزلج الريفي على الثلج أو التزلج على الجليد. يمكنك حرق 640 إلى 980 سعرة حرارية في الساعة.
- مارس بعض التنس. يمكن أن يكون التنس رياضة مرهقة. تتطلب هذه الرياضة سرعة لا تصدق وتنسيقًا بين اليد والعين. يمكن أن يساعد التنس في حرق حوالي 400 سعرة حرارية كل ساعة.
الخطوة 4. إذا كنت لا تستطيع ذلك ، قم بإجراء نصف ماراثون أو ماراثون كامل
كما ذكرنا سابقًا ، فإن نصف ماراثون أو ماراثون كامل طريقة رائعة لفقدان الوزن. نعم ، إنه متعب. هذا سوف يستنزف جسمك. في نهاية اليوم ، سيكون الجسم متعبًا جدًا. لكن إذا أنهيت الماراثون ، سيشعر الجسم بالضوء.
بالطبع ، أحد متطلبات الماراثون لحرق السعرات الحرارية ، هو أن تتدرب قبل الماراثون. لا يمكنك القيام بذلك على الفور دون أي تدريب. يستغرق التدريب ساعات من المشي وحرق عدد لا يحصى من السعرات الحرارية. وعندما تضغط على نفسك أثناء التمرين ، ستبدو النتائج جذرية
الخطوة 5. أدخل تدريب القوة
عند دمجها مع نظام غذائي فعال وممارسة التمارين الهوائية المستهدفة ، يمكن أن تساعد تمارين القوة بشكل كبير في إنقاص الوزن. هذا هو السبب في أن العديد من خبراء اللياقة البدنية يدمجونها في روتينهم التدريبي. لا تحرق الدهون فحسب ، بل يمكنك أيضًا استبدال الدهون الموجودة بالعضلات الهزيلة والمثيرة. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك تمارين القوة على الاستمرار في حرق العضلات حتى بعد الانتهاء من التمرين.
- عند القيام بتمارين القوة ، تذكر أن تختار التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة. تشمل هذه التمارين ، على سبيل المثال لا الحصر:
- القرفصاء
- إثن ركبتيك
- تأرجح kettlebell
- دفعات القرفصاء
- تمرين بيربي
- صف مقلوب
- شكا من سحب
- دفع شكا
جزء 6 من 6: خاتمة
الخطوة الأولى: لا تثبط عزيمتك إذا لم تظهر لك النتائج على الفور
إن شهرين فترة طويلة - حتى لو لم تخسر 14 كجم ، فإن هذا الوقت الطويل سيحدث فرقًا كبيرًا في مظهرك وشعورك. يتوقع الكثير من الناس رؤية النتائج قريبًا ويشعرون بخيبة أمل. لقد مارسوا التمارين لمدة أسبوع وكادوا أن يحدثوا فرقًا في وزن أنفسهم. يعتقدون: "ما الفائدة من معاقبة نفسك بهذه الطريقة إذا لم يكن هناك فرق؟" استسلموا.
وهذا ما يسمى بتأثير عدم التقدم. للتغلب على هذا التأثير ، ستحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي وروتين التمارين. قم بالتبديل إلى نظامك الغذائي وتمارينك الروتينية ؛ تجنب الشعور بالرضا الشديد عن مجموعة واحدة من الطعام ومجموعة واحدة من التمارين
الخطوة 2. اعلم أنه لا يمكنك إنقاص الوزن في منطقة واحدة فقط من جسمك
النظرية القائلة بأنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا في المعدة ولكن ليس في أي مكان آخر ، على سبيل المثال ، تسمى "تقليل الوزن". لقد ثبت أن تقليل الموقف هو أسطورة. يتم تكسير الدهون في الجسم إلى وقود ويمكن أن تأتي من أي مكان. لا تتوقع أن تفقد الدهون من فخذيك ومعدتك ، وليس من أي مكان آخر في جسمك.
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء
إذا كنت تريد حقًا أن تفقد 14 كجم ، فلن تتمكن من القيام بذلك بدون مصدر الماء المفضل لدى الطبيعة. المياه نظيفة ومنعشة ووفيرة - والأهم من ذلك - خالية من السعرات الحرارية. يمكن أن يمنعك استبدال الماء بالمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة وغيرها من المشروبات ذات السعرات الحرارية من تحقيق أهدافك.
إليك خدعة يمكنك استخدامها للشعور بالشبع قبل الأكل. اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل. سيشغل الماء مساحة إضافية في معدتك ويجعل من الصعب عليك تناول الكثير من الطعام على معدة فارغة. لكن احرص على تناول أطعمة مغذية ، حتى لا تشعر بالجوع بسرعة
الخطوة الرابعة: تناول وجبة فطور كاملة ووجبة غداء مناسبة ووجبة عشاء خفيفة
هل سمعت عن عبارة "تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل المتسول؟" سوف تساعد وجبة الإفطار الكاملة جسمك على بدء عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يعدك ليوم كامل. يعني تخطي وجبة الإفطار أنك تطلب من جسمك الصيام لمدة 15 إلى 20 ساعة. عندما يحدث هذا ، لا يستطيع الجسم إنتاج الإنزيمات اللازمة لاستقلاب الدهون بكفاءة ، مما يعرضك للفشل.
- إذا كنت جائعًا ، فتناول وجبة خفيفة صحية ومغذية بين الوجبات. جزر وحمص أو كرفس وتونة ممزوج بزيت الزيتون وعصير الليمون. كن مبدعًا ، ولكن تأكد من تضمين "الوجبات الخفيفة" التي تختارها في النظام الغذائي.
- تناول عشاء خفيف. يقول الكثير من الناس أن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ في الليل ، مما يجعل من الصعب على جسمك هضم الكميات الكبيرة من الطعام الذي يتم تناوله أثناء العشاء. على الرغم من عدم وجود دليل علمي قاطع يشير إلى ذلك ، إلا أن هناك أسبابًا وجيهة لتناول عشاء خفيف. تميل أنواع الطعام الذي نأكله في الليل إلى أن تكون أسوأ: الوجبات الخفيفة والآيس كريم والحلويات وغيرها من الأطعمة المفضلة.
الخطوة 5. استمتع أثناء العملية
نعلم جميعًا أن الحميات الغذائية سيئة. ولكن يمكنك جعلها ممتعة ومجزية. اجعل اتباع نظام غذائي لعبة - تحدى نفسك للحصول على أقل من 1500 سعرة حرارية لمدة 5 من 7 أيام في الأسبوع. كافئ نفسك عندما تحقق ذلك - إذا تمكنت من تحقيق ذلك بعد الشهر الأول ، كافئ نفسك ببعض التسوق. مهما فعلت ، استمتع وسيقدرك جسدك.
نصائح
- لا تفوت الوجبات الثقيلة. إن تخطي الوجبات في الواقع يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن على المدى الطويل. من الأفضل تناول 4 أو 5 وجبات صغيرة في اليوم وعدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
- يشعر الكثير من الناس بالإحباط إذا لم يروا الرقم المطلوب يتغير على المقياس. تذكر: تزن العضلات أكثر من الدهون ، وحتى إذا لم يبدو أنك تفقد وزنك ، فأنت في الواقع تفقد دهونًا غير مرغوب فيها وتستبدلها بالعضلات. في المقابل ، كلما اكتسبت المزيد من العضلات ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. حاول قياس نفسك بدلاً من ذلك. كل شهر ، يجب قياس كل منطقة من الجسم تخزن الكثير من الدهون. ستندهش عندما تعلم أنه على الرغم من أن الأرقام على المقاييس لم تتغير ، فقد حدث تغيير ملحوظ في الحجم الكلي للجسم.
- أنسب شيء يمكن قوله هو أنك حاولت. وقد فعلتها! لا تدع نفسك تتخلى عن العيش بأسلوب حياة صحي وسعيد. استمر في متابعة الخطة ، وستشعر بالرضا في النهاية.
