يعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية ويؤدي مجموعة متنوعة من المهام في الجسم ، بما في ذلك العمل كأنزيمات وهرمونات (بما في ذلك الأنسولين). نسبة كفاية التغذية (RDA) للبروتين هي متوسط متطلبات البروتين للأشخاص الأصحاء والتي يمكن استخدامها كمرجع لحوالي 97٪ من السكان. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية ، مع مراعاة عمرك وجنسك وصحتك العامة ومستوى نشاطك وما إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن أو إنقاصه. يعد حساب الكمية المناسبة من البروتين أمرًا مهمًا للغاية لأن الكثير من هذه المادة يمكن أن يسبب مشاكل. يمكن للبروتين الزائد أن يضغط ويثقل كاهل الكلى ، ويتحول إلى دهون في الجسم ، ويسبب الجفاف ، بل ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض الكلى وسرطان البروستاتا.
خطوة
جزء 1 من 2: تحديد كمية البروتين المتناولة
الخطوة 1. راجع اختصاصي تغذية / اختصاصي تغذية
نظرًا لأن كل شخص مختلف ويتأثر بعوامل مختلفة ، ففكر في الاستعانة بخدمات أخصائي تغذية وخبير تغذية مرخص له ماهر في تحديد احتياجاتك الغذائية الخاصة.
اطلب إحالة اختصاصي تغذية من طبيب للحصول على اختصاصي تغذية مسجل لدى Persagi (جمعية خبراء التغذية الإندونيسية)
الخطوة الثانية. احسب معدل الملاءمة الغذائية (RDA) للبروتين
تزن في الصباح بعد التبول. افعل ذلك لمدة خمسة أيام ، واحسب المتوسط. اضرب متوسط وزن الجسم بالكيلو جرام في 0.8 ، والنتيجة هي كمية البروتين الموصى بها بالجرام لأن RDA للجسم هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- يمكنك أيضًا استخدام آلة حاسبة على الإنترنت لتحديد RDA الخاص بك:
- على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يزن 70 كجم إلى تناول 56 جرامًا من البروتين يوميًا (70 × 0.8 = 56).
الخطوة 3. تحديد RDA بالنسبة المئوية
هناك طريقة أخرى لمعرفة كمية البروتين التي تتناولها وهي النظر إلى النسبة المئوية. اعتمادًا على عمرك وجنسك وحالتك الصحية ومستوى نشاطك وما إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن أو إنقاصه ، يجب أن يكون هدف البروتين حوالي 10-25٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
على الرغم من أن هذا الرقم يبدو كثيرًا عند حساب النسب المئوية ، إلا أن خبراء التغذية يحذرون من أن RDA هو الحد الأدنى من الكمية التي يحتاجها جسمك ليعمل. يحصل معظم الأمريكيين على 16٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين ، على الرغم من أن المزيد يجب أن يكون كذلك
الخطوة 4. ضبط RDA
يحتاج بعض الناس إلى بروتين أكثر من غيرهم. بشكل عام ، يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مزيد من البروتين (20-25٪ من السعرات الحرارية) مقارنة بالبالغين. يحتاج الرجال إلى بروتين أكثر من النساء. تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى بروتين أكثر من النساء غير الحوامل (حوالي 75-100 جرام في اليوم). يحتاج كبار السن إلى مزيد من البروتين لمنع ساركوبينيا (توقف نمو كتلة عضلات العظام) ، ما يقرب من 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام.
إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو الكبد ، فعليك تقليل تناول البروتين حسب توجيهات الطبيب
الخطوة 5. النظر في وظيفة البروتينات
يمكن أن تعمل البروتينات كهرمونات تعمل كمرسلين كيميائيين يخبرون الخلايا بما يجب القيام به ومتى. تحتوي البروتينات أيضًا على إنزيمات ، وهي مواد يمكنها إجراء تفاعلات كيميائية بشكل متكرر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تعمل البروتينات كأجسام مضادة ترتبط بجزيئات غريبة وتسبب العدوى. الأجسام المضادة هي أحد خطوط دفاع الجسم الرئيسية.
يشكل البروتين أيضًا الهيكل ويدعم كل خلية في الجسم. يسمح نقل البروتينات للمواد بدخول الخلية ومغادرتها
الخطوة 6. فهم كيفية تكوين البروتين
عندما نأكل بروتينًا كاملاً ، يتم تقسيم مجموعة من الأحماض الأمينية إلى أفراد ، ثم يتم إعادة ترتيبها في أي نوع من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم في ذلك الوقت. ترتبط الأحماض الأمينية وتطوى بعدة طرق. هناك نوعان من الأحماض الأمينية في البروتينات تنقسم إلى ثلاث فئات رئيسية:
- الأحماض الأمينية الأساسية: يجب الحصول عليها من الطعام لأن هذه المواد لا يمكن أن ينتجها الجسم.
- الأحماض الأمينية غير الأساسية: الأحماض الأمينية التي يمكن أن ينتجها الجسم.
- الأحماض الأمينية الشرطية: هي أحماض أمينية يمكن أن ينتجها الجسم بكميات معينة ، لكن الحاجة إلى هذه الأحماض الأمينية تزداد أثناء الإجهاد أو المرض.
جزء 2 من 2: تضمين البروتين في نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: فرق بين البروتين كثيف المغذيات والبروتين منخفض الجودة
فوائد البروتين عالي الجودة أو كثيف المغذيات للجسم أكبر من البروتين منخفض الجودة. على سبيل المثال ، فعالية البروتين الغني بالدهون المشبعة ليست كبيرة مثل البروتين الذي يحتوي أيضًا على مغذيات أخرى. مع التركيز على اللحوم قليلة الدسم ومصادر البروتين الأخرى ، لا تعتقد أنه لا يمكنك تناول اللحوم على الإطلاق.
على سبيل المثال ، على الرغم من احتوائها على البروتين ، يمكن أن تؤدي اللحوم الحمراء أيضًا إلى زيادة ضغط الدم والكوليسترول. نوصي باختيار اللحوم قليلة الدسم مثل الديك الرومي أو الحمص
الخطوة 2. أدخل البروتين من اللحوم والأسماك
لحم البقر ولحم الخنزير غنيان بالبروتين ، لكن لا ينبغي الإفراط في تناولهما. بدلًا من ذلك ، زد من تناول اللحوم قليلة الدسم ، مثل الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي. يمكنك أيضًا تناول الأسماك مثل التونة أو السلمون.
يحتوي البيض على أكبر محتوى بيولوجي لجميع البروتينات. تُظهر القيمة البيولوجية مقياسًا لكفاءة الجسم في استخدام البروتين المستهلك من النظام الغذائي. يعتبر البيض والبروتينات الحيوانية الأخرى بروتينات "كاملة" لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي بيضتان على 13 جرامًا من البروتين
الخطوة 3. ضمِّن البروتين النباتي
يحتاج النباتيون إلى ما لا يقل عن 105 جرام من البروتين يوميًا (لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري). يمكنك الحصول على البروتين الصحي بسهولة من البيض ومنتجات الألبان. إذا كنت نباتيًا ، احصل على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر النباتية ، على سبيل المثال:
- منتجات الصويا (تناول 75 جرامًا من التوفو للحصول على 21 جرامًا من البروتين)
- بديل اللحوم
- المكسرات (جرب 3/4 كوب من العدس المطبوخ مقابل 13 جرامًا من البروتين)
- المكسرات (جرب 1/4 كوب لوز مقابل 8 جرام من البروتين)
- بقوليات
- الحبوب الكاملة (تناول نصف كوب من معكرونة القمح الكامل مقابل 4 جرامات من البروتين)
الخطوة 4. تناول الكثير من الفواكه والخضروات
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من البروتين مثل اللحوم أو منتجات الألبان ، يمكن أن تكون الفواكه والخضروات مصدرًا جيدًا للبروتين إلى جانب العناصر الغذائية المهمة الأخرى. فيما يلي بعض الفواكه والخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين:
- البطاطس بالقشر (5 جرامات من البروتين).
- 1/2 كوب بروكلي (2 جرام بروتين)
- الأفوكادو (3 جرام بروتين)
- موز (1 جرام بروتين)
الخطوة 5. تناول بروتين الألبان
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا كبيرًا للبروتين لكل من النباتيين وغير النباتيين. تظهر الأبحاث أن البروتين الموجود في الحليب أسهل في الهضم من البروتين الموجود في اللحوم أو فول الصويا أو القمح. ضع في اعتبارك أن تستهلك:
- 1 كوب حليب (8 جرامات من البروتين)
- 1/2 كوب جبن قريش (15 جرام بروتين)
- 55 جرام جبنة شيدر (12 جرام بروتين)
- 3/4 كوب زبادي (8 جرامات من البروتين)
الخطوة 6. مراقبة البروتين في النظام الغذائي
تتبع كمية البروتين في الطعام الذي تتناوله على مدار اليوم. لدى مؤسسة أمريكية تسمى خدمة البحوث الزراعية تحت رعاية وزارة الزراعة الأمريكية قاعدة بيانات غذائية هنا: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. بهذه الطريقة ، يمكنك تتبع كمية البروتين التي تتناولها.
-
على سبيل المثال ، يكون انهيار تناول البروتين من وجبة إفطار عادية مثل دقيق الشوفان مع التوت الأزرق والحليب واللبن كما يلي:
1 كوب من الشوفان (11 جرامًا من البروتين) ، ونصف كوب من العنب البري (بدون بروتين) ، وكوب من الحليب قليل الدسم (4 جرامات من البروتين) ، ونصف كوب من الزبادي اليوناني العادي (10 جرامات من البروتين).) = 25 جرام بروتين
الخطوة 7. احسب كمية البروتين التي تتناولها يوميًا
بعد مراقبة كل البروتين لمدة يوم ، حدد ما إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 56 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كانت كمية البروتين التي تتناولها لا تزال ناقصة ، على سبيل المثال ، 50 جرامًا فقط ، أضف البروتين إلى نظامك الغذائي.
تذكر أن هناك مواقف خاصة تحتاج فيها إلى المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم وكنت مرضعة ، يجب أن تستهلك 90 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا
نصائح
- يأكل العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام المزيد من البروتين كل يوم. ومع ذلك ، لا يزال الخبراء الطبيون والعلميون يشكون في فوائد زيادة تناول البروتين لتكوين كتلة العضلات.
- يمكن لآلات حاسبة التغذية عبر الإنترنت أيضًا تحديد المدخول الموصى به من الكربوهيدرات والمعادن والدهون والكوليسترول. يمكن لهذه الآلة الحاسبة أيضًا تحديد مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم المعروف أيضًا باسم مؤشر كتلة الجسم). جرب حاسبة وزارة الزراعة الأمريكية هنا:
