يستخدم البروتين في جميع أجزاء الجسم تقريبًا ، من الخلايا الفردية إلى جهاز المناعة. يعمل البروتين أيضًا على بناء أنسجة عضلية جديدة. تعتبر معرفة أن جسمك يحتاج إلى البروتين معلومات جيدة ، ولكن معرفة كمية البروتين التي تحتاجها يمكن أن تساعدك في الحفاظ على نظام غذائي متوازن والحصول على جسم أكثر صحة.
خطوة
جزء 1 من 3: تحديد احتياجاتك من البروتين
الخطوة 1. احسب مستوى نشاطك
يحدد مستوى نشاطك عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم. نظرًا لأن البروتين جزء من السعرات الحرارية ، فإن مستوى نشاطك يحدد أيضًا كمية البروتين التي يجب أن تتناولها.
- أسلوب الحياة السلبي هو أسلوب حياة لا يمارس فيه أي رياضة غير ممارسة أنشطتك اليومية.
- يشمل نمط الحياة المعتدل روتينك اليومي بالإضافة إلى المشي 2.5 إلى 5 كيلومترات في اليوم بوتيرة من 5 إلى 6.5 كيلومترات في الساعة أو تمارين رياضية مكافئة.
- إذا كان نمط حياتك نشطًا ، فأنت تمشي 5 كيلومترات على الأقل يوميًا بسرعة 5 إلى 6.5 كيلومترات في الساعة ، أو قم بتمرين مماثل.
- يتدرب الرياضيون على التنافس في الأحداث الرياضية وممارسة الرياضات القوية باعتدال.
الخطوة 2. قياس وزنك
تعتمد صيغة حساب كمية البروتين التي تحتاجها جزئيًا على وزنك. قم بقياس وزنك بالكيلوجرام واكتب الرقم. حول الكيلوجرامات إلى الجنيهات. كيلوغرام واحد يساوي 2.2 رطل.
الخطوة 3. اضرب وزنك بالقيمة المناسبة لمستوى نشاطك
يحتوي كل مستوى نشاط على مُضاعِف محدد لحساب كمية البروتين التي تحتاجها. منتج المنتج هو كمية البروتين التي تحتاجها بالجرام.
- لأسلوب حياة سلبي إلى متوسط ، اضرب في 0.4. لذلك إذا كان وزنك 63.5 كجم (140 رطلاً) ، فأنت بحاجة إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
- لأسلوب حياة نشط ، اضرب في 0.4 إلى 0.6. لذلك إذا كان وزنك 63.5 كجم (140 رطلاً) ، فأنت بحاجة إلى 56 إلى 84 جرامًا من البروتين يوميًا.
- للرياضيين الذين يقومون ببناء العضلات أو الشباب ، تحتاج إلى 0.6 إلى 0.9 جرام لكل رطل. إذا كان وزنك 63.5 كجم (140 رطلاً) ، فأنت بحاجة إلى 84 جرامًا إلى 126 جرامًا يوميًا.
جزء 2 من 3: تناول البروتين
الخطوة 1. أكل اللحوم
اللحوم من أفضل مصادر البروتين لأن اللحوم بروتين كامل. هذا يعني أن اللحوم توفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك من مصدر واحد. تحتوي أونصة واحدة من اللحم على 7 جرامات من البروتين. لاحظ أن الأوقية تختلف عن الأوقية لأن الأونصة الواحدة تساوي 28.35 جرامًا. تناول مجموعة متنوعة من اللحوم لمختلف العناصر الغذائية والنكهات. تجنب ملل تناول اللحوم وزيادة تنوع نظامك الغذائي.
من الأفضل اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو السمك ، لأن الكثير من الدهون في نظامك الغذائي غير صحي أيضًا. عند تناول الدجاج ، قم بإزالة الجلد لتقليل استهلاك الدهون
الخطوة 2. جرب البيض
يعتبر البيض أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل. للحصول على 7 جرامات من البروتين ، تناول بيضة واحدة كبيرة. تذكر أنه يمكن استخدام البيض في الأطعمة الحلوة أو المالحة! البيض متعدد الاستخدامات. امزج البيض المخفوق مع الخضار وجبن الشيدر قليل الدسم أو بياض البيض المخفوق مع قطع الشوفان الصلب والقرفة للحصول على فطائر سريعة الغني بالبروتين. خيارات الطعام لا حدود لها.
للحصول على وجبة خفيفة سهلة غنية بالبروتين ، اسلقي بعض البيض في وقت مبكر من الأسبوع. قشر القشر واحفظه في الثلاجة حتى تتمكن من تناوله في أي وقت
الخطوة 3. اشرب البروتين
يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 8 جرامات من البروتين. يحتوي الحليب أيضًا على الكربوهيدرات ، ولهذا السبب يشرب بعض الناس الحليب بعد التمرين كمشروب للشفاء. لزيادة البروتين ، أضف ملعقة من مسحوق بروتين مصل اللبن (أقل من 5 جم من السكر) إلى الحليب الخاص بك وستحصل على بروتين حليب كامل.
إذا كنت لا تحب الحليب ، فحاول إضافة الزبادي إلى عصير. يصنع الزبادي عصيرًا كثيفًا وغنيًا بالبروتين. ومع ذلك ، يمكنك تغطية الطعم بالفواكه والخضروات. في الواقع ، يحتوي الزبادي على بروتين أكثر من الحليب لكل كوب ، وهو حوالي 11 جرامًا
الخطوة 4. كن نباتيًا
يمكنك الحصول على البروتين من الخضار. المصادر الرئيسية هي العدس أو الفول. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من المكسرات على حوالي 16 جرامًا من البروتين. يمكنك أيضًا تناول العدس أو البازلاء التي تحتوي على نفس محتوى البروتين تقريبًا.
جرب تناول الفاصوليا مع الأرز لأن هذين الطعامين يشكلان بروتينًا كاملاً. إذا كان الطعام لا يناسب ذوقك أو إذا كنت نباتيًا ، فتأكد من تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات طوال اليوم للحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها
الخطوة 5. أضف زبدة الفول السوداني
يمكن أن تضيف زبدة الفول السوداني ، مثل زبدة الفول السوداني ، البروتين إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 4.5 جرام من البروتين.
لإضافة زبدة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي ، انشر المربى فوق شريحة من خبز القمح الكامل أو أضف ملعقة كبيرة من المربى إلى عصير
جزء 3 من 3: حساب البروتين الخاص بك
الخطوة 1. احسب حجم الحصة
الخطوة الأولى لحساب البروتين الخاص بك هي التأكد من فهمك لأحجام الوجبة. أسهل طريقة لحساب حجم الحصة هي قياس وجبتك. يمكنك قياس وزن اللحوم أو الأطعمة مثل الفول والبقوليات بكوب قياس.
- قس وزن اللحم بالأوقية واضرب في كمية البروتين في كل أونصة. على سبيل المثال ، تحتوي 3 أونصات من اللحم على 21 جرامًا من البروتين لأن كل أونصة من اللحم تحتوي على 7 جرامات من البروتين. مرة أخرى ، تذكر أن الأوقية تختلف عن الأوقية لأن أونصة واحدة تعادل 28.35 جرامًا. عند قياس البروتين ، ضع في اعتبارك أنه من الأفضل قياس البروتين الخام وما إلى ذلك.
- قس الفول في كوب واضرب القياس في جرامات البروتين لكل كوب. على سبيل المثال ، يحتوي 3/4 كوب من الفاصوليا على 12 جرامًا من البروتين لأن 0.75 في 16 يساوي 12.
- إذا كنت لا ترغب في قضاء الوقت في القياس ، يمكنك تعلم كيفية تقريب القياسات. على سبيل المثال ، 3 أونصات من اللحم بحجم علبة البطاقات و 3 أونصات من السمك بحجم دفتر الشيكات. نصف كوب من المكسرات هو حجم المصباح الكهربائي ، في حين أن ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني تعادل حجم كرة الجولف.
الخطوة 2. احتفظ بدفتر يوميات طعام
يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام على تتبع الأطعمة التي تتناولها في اليوم. تجعلك المذكرة أكثر وعياً مع كل قضمة تدخل في فمك. للاحتفاظ بمفكرة طعام ، قم ببساطة بتدوين الأطعمة والحصص التي تتناولها كل يوم ، بما في ذلك كمية البروتين التي تتناولها.
إذا كنت تعاني من مشكلة الأكل بنهم ، يمكنك أيضًا كتابة الأنشطة والمشاعر ذات الصلة ، مثل "الشعور بالحزن ومشاهدة التلفاز". بهذه الطريقة ، يمكنك تتبع الاتجاهات كلما تناولت المزيد من الطعام
الخطوة 3. اجمع البروتينات اليومية
بمجرد تسجيل البروتين الكلي لكل يوم ، اجمع المجموع. قارن ذلك بكمية البروتين التي يجب أن تتناولها حتى تتمكن من تعديل كمية البروتين التي تتناولها وفقًا لذلك.
الخطوة 4. لا تأكل الكثير من البروتين
بينما قد تميل إلى تناول المزيد من البروتين لبناء عضلات أكبر ، فإن جسمك لا يحتاج حقًا إلى البروتين الإضافي. في الواقع ، إذا تناولت بروتينًا أكثر مما يحتاجه جسمك ، فعادةً ما يتحول إلى دهون. ما هو أسوأ من ذلك ، أن البروتين الزائد يؤدي إلى تفاقم عمل الكلى.
