هل تشعر غالبًا أنك تستحق أن تُعامل بشكل أفضل أو أن الحياة غير عادلة؟ هل تشعر أن الناس يعاملونك معاملة سيئة ويحتقرونك دائمًا؟ قد يكون لديك عقلية الضحية ، وهي طريقة تفكير تجعلك غير سعيد في حياتك وتشعر بالضعف الشديد بحيث لا يمكنك تغييرها. لن تسير الحياة بالطريقة التي تريدها ، لكن هذا لا يعني أنك ضحية. من خلال تغيير طريقة تفكيرك وتصرفك ، ستتوقف عن الشعور بالضحية وتبدأ في الشعور بمزيد من الثقة والسعادة.
خطوة
جزء 1 من 2: تغيير طريقة التفكير
الخطوة الأولى: التعرف على غضبك وإدراكه
معظمنا يضع أنفسنا كضحية من خلال إنكار الغضب الذي نشعر به وإخضاعه للآخرين. عندما ننفس عن غضبنا للآخرين ، فإننا نتوقع عدوانهم عندما لا يظهرون ذلك على الإطلاق. بدلاً من إنكار مشاعرك ، من الأفضل أن تشعر بها. اشعر دون وصف مشاعرك بأنها "جيدة" أو "سيئة" أو "صحيحة" أو "خاطئة".
- لا تحاول تبرير غضبك. إذا قمت بذلك ، فستدفن نفسك بشكل أعمق في الشعور بالشخص المضطهد. لا بأس أن تشعر بالغضب ، لكن من الأفضل أن تتخلى عن غضبك وتواصل يومك بدلًا من محاولة تبرير غضبك و / أو التنفيس عنه.
- الأشخاص الذين يفكرون باستمرار في غضبهم ويحاولون تبريره غالبًا ما يشوهون الواقع من حولهم لمطابقة تفكيرهم ، على سبيل المثال ، يسيئون تقدير تعابير وجه شخص ما لتعكس ما يشعرون به بدلاً من الواقع الفعلي للموقف.
الخطوة الثانية: افهم أن العالم مدين لك بشيء
عندما نشعر أننا نستحق شيئًا ما ، ونشعر بأن العالم مدين لنا كثيرًا ، سنشعر بالغش إذا لم نستطع الحصول عليه. سيؤدي ذلك إلى الغضب والشعور بالعجز (مثل الشعور بالقمع).
- يوصي علماء النفس بحذف كلمات مثل "عادل" و "ينبغي" و "صحيح" و "خطأ" من مفرداتك. يمكن أن توحي هذه الكلمات بتوقعات ، وعندما لا تتحقق توقعاتك ، ستشعر بالإحباط وتصبح ضحية. تخلَّ عن كل التوقعات والمشاعر المتعلقة باستحقاق شيء ما. لا أحد مدين لك.
- كمثال على كيفية عمل ذلك ، تخيل أن والدي صديقك المقرب يدفعان مقابل تعليمهما ، بينما يتعين عليك دفع مصاريف مدرستك. أثناء محاولتك سداد ديون التعليم المتراكمة ، يمكنه إنفاق المال على السفر والملابس وسيارة جديدة - حتى أنه يمتلك شقة أجمل من شقتك. بدلًا من الشعور بالغش والغضب والاستياء تجاه صديقك المقرب ، والديك ، وحتى العالم بأسره ، يمكنك اختيار الاعتراف بغضبك والمضي قدمًا في حياتك. من الجيد أن يكون صديقك ليس مدينًا لأنك تعلم أن الدين ليس جيدًا. لكن هذه ليست مسألة صواب وخطأ ، عادلة أو غير عادلة. هذه هي الحياة. ستشعر بالسعادة والنجاح في العالم إذا قبلت موقفك وما تشعر به حيال ذلك وواصلت حياتك.
الخطوة 3. تحديد ومواجهة الأفكار السلبية المهزومة للذات
يشار إلى هذا التفكير من قبل بعض الخبراء على أنه "الصوت الداخلي النقدي". يتضمن هذا الأفكار الهزيمة للذات التي تريد تقليل احترامك لذاتك. ينبع هذا الفكر من مكان في داخلك مليء بالغضب والحزن ؛ الغرض منه هو جعلك تشعر بالحزن. لدينا جميعًا هذا الصوت الداخلي ، ولكن بينما يحاربه معظمنا بالتفكير الإيجابي ، فإن الأشخاص الذين يشعرون بأنهم ضحايا يؤمنون بهذا الصوت الداخلي.
- لا يدرك الكثير منا أفكارنا السلبية ، مما يجعل من الصعب علينا التعرف عليها ومكافحتها. عندما نحدد الفكرة ، يمكننا التعرف عليها. الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي معرفة سبب تحول مزاجك من البهجة إلى الكآبة. التزم بما تقوله لنفسك عندما تكون في هذه الحالة.
-
مثال على الصوت الداخلي الذي يتضمن مشاعر الظلم هو عندما تعتقد "هذا غير عادل". ستجد نفسك أيضًا تعمم سلوك الآخرين ، على سبيل المثال ، التفكير في "لا أحد يسأل كيف أفعل". ستقارن نفسك أيضًا بالآخرين ، على سبيل المثال من خلال طرح السؤال "لماذا يحصلون دائمًا على درجات أفضل مني؟" عندما تدرك أنك تفعل هذا ، توقف واسأل نفسك لماذا تفعل ذلك.
على سبيل المثال ، إذا كان صوتك الداخلي يقول "لن يستمع إلي أحد" ، اسأل الصوت ، "لماذا قلت ذلك؟" لا تقبل الفكر على الفور لأن الفكر ليس حقيقة. حتى لو كان هذا صحيحًا ، يجب توجيه الأسئلة الأكثر أهمية إليك حتى تتمكن من تحديد مشاعرك السلبية والعمل على التخلص منها. بعد أن تفكر في نفسك ، ستدرك أن السبب الذي يجعلك تشعر بأن لا أحد يستمع إليك هو أنه ليس لديك ما تقوله أو تفعله (على سبيل المثال ، التحدث ببطء أو عدم التحدث على الإطلاق في المواقف الاجتماعية)
الخطوة 4. تحمل مسؤولية مشاعرك وأفعالك
أنت لست شخص ميؤوس منه في حياتك. إذا كان بإمكانك تغيير موقف يجعلك غير سعيد وما إلى ذلك ، فقم بتغييره ؛ إذا كنت لا تستطيع تغييرها ، فكيِّف نهجك وغيِّر موقفك. قد تشعر بأن الموقف الذي تعيش فيه غير عادل أو مروع ، لكن التفكير المستمر فيه لن يغير شيئًا. حارب الأفكار السلبية التي يمكن أن تؤذي نفسك بفعل بناء.
الحاجة إلى أن تكون استباقيًا مرتبطة أيضًا بهذا. بعض المواقف لا مفر منها ، ولكن من خلال كونك استباقيًا ، يمكنك توقعها والتحكم فيها بدلاً من مجرد الاستجابة عند حدوثها. ستجد أنه يمكنك منع حدوث بعض الأشياء غير المرغوب فيها - على سبيل المثال ، يمكنك تجنب درجات الاختبار السيئة من خلال الدراسة والحصول على المساعدة التي تحتاجها قبل بدء الاختبار
الخطوة 5. اكتب مجلة يومية
لن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يومياتك اليومية على تتبع حالتك المزاجية ومشاعرك فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على "التعامل" مع تلك المشاعر. مرة أخرى ، لا تحاول تبرير مشاعرك. استخدم دفتر يومياتك للبحث عنها والتكيف معها - لتتعلم كيف تفهم مشاعرك دون أن تتحكم بها. إذا كنت في موقف تريد تجنبه ، فاستخدم دفتر يوميات للعثور على طريقة للخروج من الموقف.
الخطوة السادسة: ابحث عن نشاط يجعلك سعيدًا ، وقم به بانتظام
كلما زاد الوقت الذي تقضيه في فعل الأشياء التي تحبها ، قل الوقت الذي ستضطر فيه إلى التفكير في الأشياء السلبية التي تجعلك تشعر بالاضطهاد. التزم بالمشاركة بنشاط في حياتك بدلاً من مجرد النظر إلى حياتك بشكل سلبي ويائس.
- خذ دروسًا في الرقص أو انضم إلى فريق رياضي أو قم بتشغيل الموسيقى أو تعلم لغة أجنبية.
- اقضِ المزيد من الوقت مع شخص يجعلك تشعر بالثقة. إذا كنت لا تعرف شخصًا يستوفي هذه المعايير ، فقم بالانضمام إلى نادي أو مجتمع معين (مثل مجتمع من الأشخاص الذين يشاركونك علاقة حب للأفلام) ، وتكوين صداقات جديدة.
الخطوة السابعة: عش نمط حياة صحي يتضمن ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة المغذية
تعتبر العناية بجسمك جزءًا من السيطرة على مشاعرك وعواطفك. ممارسة الرياضة بانتظام تقلل التوتر وتزيد من الثقة بالنفس. يساعد اتباع نظام غذائي صحي في تنظيم الحالة المزاجية - كما سيكون من الأسهل فهم مشاعرك عندما تكون في حالة مزاجية سيئة بسبب نظام غذائي سيء.
الخطوة 8. كن لطيفا مع نفسك
سوف يستغرق الأمر وقتًا لتعتاد على تولي مسؤولية حياتك الخاصة وتعلم التوقف عن الوقوع ضحية. لا تجعل نفسك تشعر بالسوء بأن تغضب عندما تكتشف أنك تعود إلى عقلية الضحية. خذ نفسًا عميقًا ، واغفر لنفسك ، وابدأ من جديد.
جزء 2 من 2: تغيير طريقة التواصل
الخطوة 1. كن حازما
يجب أن تسمح الطريقة التي تتواصل بها مع الشخص الآخر بمعرفة ما تريده وتحتاجه ، ولكن لا يزال يتعين عليك احترام رغباته.
-
عندما تكون حازمًا ، أدلي ببيانات تحتوي على الكثير من كلمات "أنا" ؛ استخدام الحقائق بدلاً من الافتراضات ؛ السيطرة على أفكارك ومشاعرك ؛ وجعلها واضحة قدر الإمكان. قدم طلبات مباشرة بدلاً من طرح الأسئلة التي يمكن الإجابة عليها بـ "لا".
من الأمثلة على ذلك قول ، "أراك كثيرًا ما تُكدس الأطباق المتسخة في الحوض ولا تغسلها. عندما أعود إلى المنزل من العمل / المدرسة ، أشعر دائمًا بعدم الارتياح عندما أراها ، وأشعر دائمًا أنه يتعين علي تنظيف المطبخ أولاً قبل طهي العشاء. دعونا نضع جدولًا لغسل الأطباق يمكننا القيام به"
- إذا كان التواصل الحازم عادة جديدة بالنسبة لك ، فكن مستعدًا لأن الأشخاص الذين يعرفونك سيشعرون بالحيرة بسبب التغييرات التي تمر بها. يجب أن تشرح لهم أولاً أنك تحاول تغيير طريقة تواصلك.
الخطوة 2. وضع حدود واضحة
جزء من كونك حازمًا هو وضع حدود واضحة. الهدف هو حماية نفسك بالإضافة إلى توضيح ما يمكنك وما لا يمكنك تحمله للآخرين.
ومن الأمثلة على ذلك: إذا كان لديك قريب مدمن على الكحول ، فقل أنك تحب رفقته ، لكنك لا تحب سلوكه عندما يكون في حالة سكر ؛ نتيجة لذلك ، إذا اتصل أو أتى إلى منزلك وأنت في حالة سكر ، فأنت حر في إنهاء المكالمة أو عدم السماح له بالدخول إلى منزلك
الخطوة 3. اشع الثقة بالنفس
الثقة تشع في الغالب من خلال لغة جسدك. عندما تتواصل مع شخص ما ، فإن مفتاح الظهور بثقة هو الحفاظ على وضعية جيدة ، والتواصل البصري ، والهدوء والإيجابية.
- الوضعية الجيدة عند الوقوف هي أن تحافظ على استقامة الكتفين واسترخائهما ، ورسم منطقة بطنك ، وجمع ساقيك معًا ، والحفاظ على وزنك متوازنًا على كلا الساقين ، وأرجحة ذراعيك بشكل طبيعي إلى جانبي جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تثني ركبتيك قليلاً (لا تقفلهما) ، وتحافظ على توازن رأسك على رقبتك ، لا تميل للأمام أو للخلف أو للجانب.
- تتضمن لغة الجسد الحازمة التواصل البصري مع الشخص الآخر ؛ الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم ؛ تجنب الإيماءات التي تشير إلى الملل مثل تدوير عيونهم أو التلويح بأيديهم كما لو كانت لإثناءهم عن الاستجابة ؛ كن جادًا ولكن لا يزال من الممتع التحدث إليه ؛ والحفاظ على نبرة صوت هادئة وغير عنيفة.
- يمكن أن يجعلك التفكير في الآخرين تشعر بمزيد من الراحة ويمكن أن يخلق بيئة أفضل للتواصل.
الخطوة 4. تعرف على الفرق بين التعاطف والتعاطف ، والابتعاد عن التعاطف
التعاطف مع شخص ما يعني الفهم والشعور بنفس الطريقة ؛ التعاطف مع شخص ما يعني الشعور بالأسف والحزن على شيء حدث له. إن التعبير عن استجابة ودية أو استحضارها لن يؤدي إلا إلى تشجيع التفكير المكبوت.
- عندما تسعى للحصول على التعاطف أو تقدم التعاطف ، فهذا يعني أنك تسعى / تشفق. ستجد أنه عندما تشارك مشاكلك ، فإنك تشجع الشخص الآخر على الشعور بالأسف تجاهك من خلال التأكيد على أنك عاجز في مثل هذا الموقف. قد يقدمون حلاً و / أو يحاولون إنقاذك. عادة ما تأتي الرغبة في إنقاذ شخص ما من مكان جيد ، ولكن يمكن أيضًا أن تجعل الشخص الذي تريد مساعدته يشعر أنك لا تعتقد أنه يمكنه مساعدة نفسه. مثال على الاستجابة المتعاطفة لمشكلة ما هو ، "أنا أشعر بالأسف من أجلك. هل جربت ABC؟"
- عندما تسعى للحصول على التعاطف أو تقدمه ، فأنت أيضًا تبحث عن / تقدم الدعم. سيقدم الشخص المتعاطف التفاهم دون شفقة. الشخص الذي يتعاطف معك سيفهم عواطفك لكنه لا يزال يعتقد أنه يمكنك مساعدة نفسك. أحد الأمثلة على الاستجابة المتعاطفة لمشكلة ما هو ، "يمكنني أن أتخيل مدى استجوابك الآن. ماذا تحتاج الآن؟"
- عندما ننظر بلا حول ولا قوة ونسعى للتعاطف ، سنضع أنفسنا في موقف الضحية وسنطلب من الآخرين مساعدتنا. هذا غير عادل لأنفسنا ومساعدينا "المحتملين". يؤكد النهج التعاطفي على احترام بعضنا البعض والاعتقاد بأننا نهتم ببعضنا البعض ولكننا نعلم أنه يمكننا حل الأمور بمفردنا.
الخطوة 5. تنفس
إذا كنت تشعر بالغضب أو التوتر أو القلق أو الانزعاج ، خذ وقتًا لتسترخي عن طريق التنفس. استنشق بعمق من خلال أنفك ، موجهًا النفس إلى معدتك وليس صدرك.
تحذير
- إذا كنت على علاقة بالعنف المنزلي ، يرجى التفكير في طلب المساعدة.
- إذا كنت في أي موقف يعرض حياتك للخطر ، فيرجى التفكير في طلب المساعدة من السلطات.
