العديد من الخيارات والآراء وبرامج النظام الغذائي للتخسيس تجعل هذا مربكًا للغاية. الخبر السار هو أنه يمكنك إنقاص وزنك ببساطة عن طريق تغيير نظامك الغذائي ، وممارسة الرياضة بانتظام ، واعتماد أسلوب حياة صحي. بدلاً من تغيير روتينك اليومي تمامًا ، ابدأ في إجراء تغييرات صغيرة أثناء القيام بأنشطتك المعتادة ، على سبيل المثال عن طريق زيادة الحركة وتناول الأطعمة المغذية. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على تطبيق عادات جديدة باستمرار وتحقيق الأهداف المحددة بينما تعيش يومًا أكثر متعة.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: انتبه لأي نوبات من الجوع وتوقف عن الأكل عندما لا تشعر بالجوع
تتمثل إحدى وظائف الجسم الطبيعية في حساب السعرات الحرارية وتنظيم حصص الطعام. في كل وجبة أو وجبة خفيفة ، تناول أجزاء صغيرة من الطعام حتى يزول الجوع ، بدلاً من تناولها حتى تمتلئ أو تمتلئ حتى لا تفرط في تناول السعرات الحرارية. إن تكوين عادات جديدة ليس بالأمر السهل ويستغرق وقتًا ، لكن يمكنك فعل ذلك!
- لا تستمر في تناول الطعام بمجرد أن تبدأ معدتك في التمدد ، أو تشعر بالشبع ، أو تشعر بالنعاس قليلاً.
- تتطلب بعض الأنظمة الغذائية التجارية أو الحمية القاسية أن تحسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو الكربوهيدرات أو مؤشرات أخرى ، ولكن هذه الطريقة يصعب تنفيذها أو الحفاظ عليها.
تجاهل النظام الغذائي السريع: برامج النظام الغذائي التي تعزز فقدان الوزن في وقت قصير ، أو تقترح تناول المكملات الغذائية ، أو تقييد استهلاك جميع أنواع المواد الغذائية بشكل صارم ، عادة ما تكون مجرد وعود ضخمة يصعب تحقيقها. الطريقة الأكثر فعالية وأمانًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل هي إجراء تغييرات صغيرة ومتزايدة على نمط حياتك. إن اتباع برنامج غذائي متطرف ، أو ممارسة الرياضة بشدة ، أو عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق ، له تأثير سيء على الصحة.
الخطوة الثانية: اكتسبي عادة الأكل مع التركيز على الأكل ببطء
تساعدك هذه الطريقة على تقليل كمية الطعام والشعور بالشبع بما يكفي بأجزاء صغيرة. اعتد على تناول الطعام أثناء الجلوس وتجنب المشتتات أثناء تناول الطعام ، على سبيل المثال عن طريق إغلاق الهاتف المحمول أو التلفزيون. اتخذ كل حركة بعناية ، على سبيل المثال أثناء مضغ الطعام ولاحظ الإحساس الجسدي العرضي حتى تصبح مدركًا بمجرد زوال الجوع.
- قبل الأكل ، اسأل نفسك ، "هل أريد أن آكل لأنني جائع ، أو ملل ، أو متوتر ، أو متحمس؟" إذا كنت لا تأكل لأنك جائع ، فافعل شيئًا آخر.
- كل وجبة ، خصص 20-30 دقيقة لتناول الطعام. ضع الملعقة أثناء مضغ الطعام ، أو رشفة من الماء ، أو ادعُ أفراد العائلة والأصدقاء للدردشة.
- أثناء تناول الطعام ، انتبه إلى مذاق الطعام وملمسه ولونه ورائحته حتى تتمكن من التركيز وتناول الطعام ببطء.
الخطوة 3. تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون لتقليل السعرات الحرارية والحفاظ على نشاط الجسم
قم بتلبية احتياجات البروتين حتى تشعر بالشبع لفترة أطول حتى لا ترغب في تناول الوجبات الخفيفة. يمكن تلبية احتياجات البروتين الخالي من الدهون عن طريق استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والدواجن ولحم البقر الخالي من الدسم والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو.
- استهلك مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة أو وجبة خفيفة للحفاظ على توازن نظامك الغذائي وإبقائك ممتلئًا طوال اليوم.
- بشكل عام ، يحتاج البالغون 60-170 جرامًا من البروتين يوميًا عن طريق تناول لحوم البقر والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات والفاصوليا.
- تناول 2-3 حصص من منتجات الألبان يوميًا. يمكن أن تكون حصة منتجات الألبان 1 كوب (240 مل) من الحليب ، أو 40 جرامًا من الجبن ، أو 230 جرامًا من الزبادي.
الخطوة الرابعة: تناول الحبوب الكاملة لتلبية احتياجات الألياف والحديد والكربوهيدرات التي ترفع ببطء مستويات السكر في الدم
قدر الإمكان ، اختر الحبوب الكاملة كمصدر للفيتامينات والمعادن ، بدلاً من الحبوب المكررة. عند شراء البقالة ، اختر خبز القمح الكامل أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني. تجنب الخبز الأبيض والأطعمة المصنعة.
- يتم هضم الحبوب الكاملة بشكل أبطأ ، وبالتالي فإن عملية إطلاق الكربوهيدرات والطاقة تستغرق وقتًا أطول من الحبوب المكررة. بالإضافة إلى منع النعاس أثناء النهار ، فإن هذه الأطعمة تبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
- بالمقارنة مع الحبوب الكاملة ، تستغرق الحبوب المكررة وقتًا أطول في المعالجة وبالتالي يتم تقليل محتواها الغذائي. في حالة عدم توفر أطعمة أخرى ، يمكنك تناول الحبوب المكررة من حين لآخر ، ولكن قدر الإمكان ، اختر الحبوب الكاملة.
- تناول 3-8 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا حسب العمر وكثافة النشاط اليومي. يمكن أن تكون الحصة من الحبوب الكاملة شريحة من خبز القمح الكامل ، أو 125 جرامًا من الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، أو 5 مقرمشات من القمح الكامل.
الخطوة 5. تلبية احتياجات الفيتامينات الأساسية عن طريق تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة
يُعد تناول الفاكهة والخضروات مفيدًا لتقليل مدخول السعرات الحرارية ، ولكن يتم تلبية الاحتياجات الغذائية. قدر الإمكان ، استهلك الفواكه والخضروات كوجبة خفيفة بينما تعيش حياتك اليومية.
- بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، فإن الفواكه والخضروات تبقيك ممتلئًا لفترة أطول بعد الانتهاء من تناول الطعام.
- قدم الفاكهة الطازجة على مائدة الطعام حتى تكون جاهزة للأكل إذا كنت جائعًا. يقطع الجزر أو الكرفس أو الفلفل وتناوله مع الحمص.
- إذا لم يكن لديك فواكه أو خضروات طازجة ، يمكنك تجميدها أيضًا! سوف يستمر محتوى الفيتامينات والمعادن لفترة أطول إذا تم تجميد الفواكه والخضروات.
- تستهلك 175-350 جرامًا من الفاكهة و 150-450 جرامًا من الخضروات يوميًا.
الخطوة السادسة: تقليل السعرات الحرارية عن طريق تقليل تكرار تناول الأطعمة المصنعة
يطلق على هذه الأطعمة عادة "السعرات الحرارية الفارغة" لأنها لا تحتوي على فيتامينات أو معادن أو بروتينات أو ألياف مفيدة للجسم. ومع ذلك ، يصعب تجنب هذا النوع من الطعام لأنه عادة ما يكون لذيذًا جدًا! إذا كنت تتناول الأطعمة المصنعة ، فقم بموازنتها مع الأطعمة الأخرى ، مثل الحبوب الكاملة أو الخضار الطازجة.
- تجنب الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الخبز الأبيض والبسكويت والكعك واللحوم المصنعة والأطعمة المجمدة والرقائق والمقرمشات والأطعمة المعلبة والعصائر السكرية.
- إذا كان لديك طعام معالج في المنزل فقط ، فلا بأس بذلك! لا يزال بإمكانك فقدان الوزن والتنحيف. ومع ذلك ، لا تأكل الأطعمة المصنعة كثيرًا وتوازنها عن طريق تناول الأطعمة الطازجة.
الخطوة السابعة: احرصي على البقاء رطبًا لتأخير الجوع
لا تتعب من قراءة الرسائل التي تذكرك بشرب الكثير من الماء! الجفاف يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع. لذلك ، خذ وقتًا في شرب الماء قدر الإمكان أثناء الأنشطة اليومية.
- بشكل عام ، يحتاج الرجال البالغون إلى شرب 3.7 لتر من السوائل يوميًا والنساء البالغات 2.7 لترًا في اليوم. يمكن زيادة تناول السوائل أو تقليلها حسب العمر وكثافة النشاط اليومي. بالإضافة إلى مصادرها من الطعام والسوائل الأخرى ، حاول تلبية معظم احتياجاتك من السوائل عن طريق شرب الماء.
- اشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل الأكل حتى يمكن تقليل جزء الوجبة.
الخطوة الثامنة: قم بنشاط هواية حتى لا تبحث عن وجبات خفيفة أو تأكل بشكل متهور
في بعض الأحيان ، لا تأكل لزيادة طاقتك ، ولكن لتشتت انتباهك عن بعض المشاعر ، أو تتغلب على الملل ، أو لأنك تحب قائمة الطعام! إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة من الخزانة ، اسأل نفسك لماذا تريد تناول الطعام. إذا لم تكن جائعًا ، فقم بأنشطة أخرى حتى لا تأكل وتتخلص من عادة تناول الوجبات الخفيفة كمصدر إلهاء.
- اختر نشاطًا للهواية يثير اهتمامك أكثر ، مثل قراءة كتاب ، وكتابة يوميات ، وحل الكلمات المتقاطعة ، والحياكة ، ولعب ألعاب الفيديو ، والاتصال بالأصدقاء ، وما إلى ذلك. بهذه الطريقة ، تحافظ على تركيزك عندما تكون الرغبة في تناول وجبة خفيفة مغرية.
- إذا كان لديك طعام مفضل ، مثل الشوكولاتة ، فاحفظه لوقت أو يوم معين. فبدلاً من تناول الوجبات الخفيفة التي تشبع قلبك ، فإن التطلع إلى جدول وجباتك يجعل الوجبة الخفيفة أكثر متعة ولا تفرط في تناولها. على سبيل المثال ، حدد موعدًا لتناول الخبز المحمص صباح كل سبت بدلاً من كل صباح.
طريقة 2 من 3: تطبيق أسلوب حياة صحي
الخطوة 1. حرك جسمك مرات أكثر لحرق السعرات الحرارية الزائدة
واحدة من الطرق الفعالة لفقدان الوزن هي التأكد من أنك تستخدم سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي ممارسة الرياضة. مارس نشاطًا بدنيًا أثناء أداء روتينك اليومي وزد من شدته بحيث تتحرك أكثر كل يوم.
على سبيل المثال ، إذا كان نشاطك البدني اليومي الرئيسي هو صعود السلالم إلى عملك أو غسيل الملابس ، فخصص وقتًا للمشي لمدة 20-30 دقيقة يوميًا ، 3-4 مرات في الأسبوع كنشاط إضافي
نصيحة:
تحديد كيفية زيادة الحركة أثناء ممارسة حياتك اليومية. ابدأ صغيرًا ، بدلاً من إجراء تغييرات جذرية. على سبيل المثال: استخدم الدرج إذا كنت معتادًا على ركوب المصعد ، قف أثناء العمل إذا كنت تعمل أثناء الجلوس ، امشي في مكانك أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل ، اركن السيارة بعيدًا قليلاً عن المدخل عند شراء البقالة.
الخطوة الثانية: قم بتضمين جدول التمارين في جدولك الأسبوعي حتى تتمكن من إنقاص الوزن
بالإضافة إلى زيادة الحركة البدنية أثناء الأنشطة اليومية ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام وفقًا لجدول زمني. تذكر أن التمارين الخفيفة أفضل من لا شيء. حتى لو كنت تمشي بضع مرات في الأسبوع فقط ، فإن هذا النشاط يجعل الجسم أكثر صحة.
- خذ وقتًا لممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. يمكنك التدريب 5 مرات في الأسبوع 30 دقيقة في اليوم أو 3 مرات في اليوم 10-15 دقيقة لكل جلسة تدريبية.
- اختر رياضة تستمتع بها لتجعل التمرين أكثر إمتاعًا ، مثل المشي والركض والجري والسباحة والرقص والتمارين الرياضية ولعب التنس وركوب الخيل. اختر النشاط البدني الذي تستمتع به أكثر لتحفيزك.
- مارس تمارين تقوية العضلات 2-3 مرات في الأسبوع. كلما زادت كتلة العضلات ، زاد حرق السعرات الحرارية. اعمل على تمرين عضلات ذراعك عن طريق رفع الأثقال أثناء مشاهدة التلفزيون. مارس تمارين الاندفاع على مكتبك أثناء استراحتك.
الخطوة الثالثة: ادخل في مسابقات لتحفيز نفسك على ممارسة الرياضة كل يوم
اليوم ، هناك العديد من تطبيقات وبرامج التحدي التي تتحداك لتحقيق أهداف يومية أو أسبوعية خلال فترة زمنية معينة. عند التسجيل ، يجب عليك دفع رسوم المشاركة. إذا تم الوصول إلى الهدف ، يتم إرجاع الأموال عند انتهاء المنافسة. من خلال المنافسة ، يمكنك التدرب مع مشاركين آخرين ، والتفاعل مع الناس في جميع أنحاء العالم ، وتحفيز بعضكما البعض لتحقيق أهدافك!
- يتبرع تطبيق Charity Miles بالمال للمؤسسات الخيرية التي تحددها إذا وصلت إلى أهداف التدريب الخاصة بك. لا تحتاج إلى إيداع الأموال عند التسجيل. يفتح هذا التطبيق الفرصة لمساعدة الآخرين أثناء ممارسة الرياضة بانتظام وفقًا لجدول زمني.
- إذا واجهت التحدي باستخدام تطبيق StepBet ، فستحتاج إلى المراهنة بالمال حتى تكمل برنامج لياقة لمدة 6 أسابيع. إذا كنت تتدرب حتى النهاية ، فسيتم رد الرهان بالإضافة إلى الأموال المحصلة من المشاركين غير الناجحين.
الخطوة الرابعة: تعتاد على النوم 7-9 ساعات كل يوم حتى تظل حالة الجسم ممتازة
قلة النوم تجعل من الصعب عليك فقدان الوزن والحفاظ عليه. بالإضافة إلى ذلك ، أنت متعب جدًا من ممارسة الرياضة. حتى تنام سريعًا وتنام جيدًا ليلاً ، أغلق هاتفك وتجنب مصادر التشتيت ، مثل صوت التلفاز.
تظهر الأبحاث أن الحرمان من النوم يزيد من إنتاج هرمون الجريلين ، وهو هرمون مثير للجوع ، مما يجعل من الصعب عليك تناول كميات أقل من الطعام ويحد من الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة
الخطوة 5. السيطرة على الإجهاد لخفض مستويات الكورتيزول في الجسم
عندما يكون الجسم تحت الضغط ، يطلق الكورتيزول في الأوعية الدموية. يزيد هرمون الكورتيزول من مستويات الجلوكوز في الدم ، ويقلل من مناعة الجسم ، أو يتداخل مع الهضم. إلى حد ما ، التوتر أمر طبيعي ومفيد ، ولكن يجب السيطرة عليه للحفاظ على صحتك.
- استرخ من خلال الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل أو قراءة كتاب أو الدردشة مع الأصدقاء أو القيام بأنشطة الاسترخاء الأخرى.
- قم بزيارة معالج إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في التوتر. يمكنه شرح كيفية التعامل مع الإجهاد باستخدام تقنيات معينة.
طريقة 3 من 3: الخضوع لعلاج طبي
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب إذا كنت لا تستطيع إنقاص الوزن بشكل طبيعي
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة مفيدان في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، ولكن هناك عوامل أخرى تعيقه. استشر الطبيب إذا كنت قد جربت الطرق المعتادة ، ولكن دون جدوى.
- راجع طبيبك لإجراء فحص طبي حتى يتمكن من تحديد ما إذا كانت هناك أية مشكلات تجعل من الصعب عليك فقدان الوزن.
- بالإضافة إلى فحص جسمك ، سيسألك عن نظامك الغذائي الحالي وأسلوب حياتك. إذا لزم الأمر ، يقترح عليك الخضوع لاختبارات لتحديد ما إذا كانت هناك مشكلة صحية.
- اعتمادًا على وزنك وحالتك الصحية الحالية ، قد يوفر لك طبيبك خيارات العلاج الطبي حتى تتمكن من إنقاص الوزن ، مثل تناول الأدوية أو الخضوع لعملية جراحية.
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك حول تأثير وزنك على صحتك
زيادة الوزن لا تعني أنك غير صحي. ومع ذلك ، فإن خطر التعرض لمشاكل صحية مختلفة يزيد إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. أخبر طبيبك أنك تريد إنقاص الوزن لأنك تريد البقاء بصحة جيدة. يمكن أن يسبب الوزن الزائد:
- ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وانخفاض "الكوليسترول الجيد" (HDL)
- ضغط دم مرتفع
- داء السكري
- مرض قلبي
- السكتة الدماغية
- مشاكل في التنفس ، مثل انقطاع النفس النومي
- اضطرابات المرارة
- في العمود الفقري
- أنواع معينة من السرطان
الخطوة 3. اطلب من طبيبك أن يشرح لك كيفية إنقاص الوزن بأمان
يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد كيفية إنقاص الوزن بطريقة آمنة وفعالة وواقعية. بعد ذلك ، يمكنه شرح كيفية حساب وزنك المثالي ووضع خطة وفقًا لاحتياجاتك وأسلوب حياتك.
- على سبيل المثال ، يمكن لطبيبك أن يشرح لك الأنشطة الرياضية المناسبة لك والتغييرات الغذائية حتى تتمكن من اتباع برنامج نظام غذائي آمن.
- في بعض الأحيان ، يحيلك طبيبك إلى اختصاصي تغذية أو أخصائي آخر يمكنه مساعدتك في إنقاص الوزن.
الخطوة 4. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي قلق من زيادة الوزن أو فقدانه
في بعض الأحيان ، قد يكون التغيير المفاجئ في الوزن دون سبب واضح علامة على وجود مشكلة صحية خطيرة. إذا واجهت هذا ، فحدد موعدًا لرؤية الطبيب. عادة ، سيطرح عليك أسئلة ويطلب منك الخضوع لفحص لتحديد السبب. يمكن أن يحدث فقدان الوزن المفاجئ بسبب مشاكل طبية ، على سبيل المثال:
- اضطرابات الغدة الدرقية
- الأمراض التي تؤثر على الهرمونات ، مثل متلازمة تكيس المبايض (PCOS) أو متلازمة كوشينغ
- احتباس سوائل الجسم بسبب أمراض الكلى أو القلب
- الاضطرابات العاطفية ، مثل الاكتئاب أو القلق
- بعض الأدوية
الخطوة 5. اطلب المساعدة الطبية إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل
إذا كنت قلقًا باستمرار بشأن وزنك ، أو شكلك ، أو ما إذا كنت تأكل أو تمارس الرياضة بشكل كافٍ ، فقد يكون لديك اضطراب في الأكل أو معرض لخطر الإصابة به. إذا تُرك هذا الاضطراب دون رادع ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة للغاية. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من أعراض اضطراب الأكل ، على سبيل المثال:
- الأكل خارج الجدول الزمني أو اتباع نظام غذائي صارم للغاية
- التفكير باستمرار في وزنك أو شكل جسمك أو مظهرك
- الأكل باندفاع أو بكثرة مع أجزاء غير طبيعية
- الشعور بالذنب أو المرض من اتباع نظام غذائي صحي
- الشعور بالحاجة إلى القيء أو استخدام أدوية مسهلة أو ممارسة الرياضة بشكل مفرط بعد الأكل
- لا تريد الاختلاط
- مهووس بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية
نصائح
- جهز حقيبتك وملابس التمرين في الليل حتى تكون مستعدًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت مبكر من صباح اليوم التالي.
- تحتاج إلى مراقبة تقدمك أثناء فقدان الوزن. حان الوقت لوزن نفسك أسبوعيًا أو مرة في الشهر. قم بقياس محيط خصرك لمعرفة عدد السنتيمترات التي يتقلص فيها خصرك.
- انضم إلى مجموعة دعم لمناقشة أهداف إنقاص الوزن. يمكنك المشاركة في مجموعات ومنتديات عبر الإنترنت أو الالتقاء شخصيًا.
- احتفظ بسجل لكل شيء تأكله كل يوم لمدة أسبوع لمعرفة ما كنت تأكله حتى الآن ثم حدد ما الذي يجب تغييره.
