قد يبدو من المستحيل تقريبًا التعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة (غالبًا ما يُطلق عليه PTSD ويعرف أيضًا باسم اضطراب ما بعد الصدمة) بينما لا يزال يعيش حياة طبيعية. يمكن لاضطراب ما بعد الصدمة المعروف أيضًا باسم اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) أن يجعلك ترغب في تجنب الأشخاص الآخرين وعزل نفسك عن الأصدقاء والعائلة. قد تكون خائفًا من الذهاب إلى الأماكن العادية وحتى تتعرض لنوبات القلق. إذا كنت مصابًا باضطراب ما بعد الصدمة ، فهناك عدة طرق للتحكم في أعراض هذا الاضطراب ، وفي النهاية ، عيش حياة صحية وسعيدة.
خطوة
جزء 1 من 3: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة 1. احصل على التشخيص المناسب
الخطوة الأولى التي يمكنك اتخاذها لمحاربة اضطراب ما بعد الصدمة هي التأكد من إصابتك بهذا المرض العقلي. اضطراب ما بعد الصدمة هو اضطراب قلق وغالبًا ما تتداخل أعراضه مع حالات أخرى مماثلة.
- راجع مقدم خدمات الصحة العقلية للحصول على تشخيص شامل حتى تتمكن من الحصول على العلاج المناسب للمشكلة التي تزعجك. لتلقي تشخيص اضطراب ما بعد الصدمة ، يجب أن يكون لديك تاريخ من التعرض لحدث صادم يلبي عددًا من المتطلبات المحددة.
- على سبيل المثال ، يجب أن تظهر عليك أعراض من كل مجموعة من مجموعات الأعراض الأربعة خلال فترة زمنية: 1) التدخلات - كوابيس متكررة ، وذكريات ، وذكريات. 2) التجنب - تجنب الأفكار والأشخاص والأماكن والأشياء التي تذكرك بما حدث ؛ 3) التغيرات السلبية في الإدراك والمزاج - الشعور بالغربة عن الآخرين ، وجود معتقدات سلبية حول العالم باستمرار ، وعدم القدرة على تذكر بعض جوانب الحدث ، وما إلى ذلك ؛ و 4) التغيرات في الشهوة وردود الفعل - التهيج ، فرط الإثارة ، اضطرابات النوم ، إلخ ،
- يمكن لأي شخص عانى من حدث صادم أن يعاني من اضطراب ما بعد الصدمة. الأطفال العنيفون والأشخاص الذين تعرضوا للإيذاء الجنسي والمحاربين القدامى والناجين من حوادث المرور أو الكوارث الطبيعية جميعهم معرضون لخطر هذا الاضطراب.
- يرتبط اضطراب الإجهاد الحاد باضطراب ما بعد الصدمة ويمكن أن يتحول غالبًا إلى اضطراب ما بعد الصدمة. يحدث اضطراب الإجهاد الحاد في غضون شهر واحد من الحدث الصادم. يمكن أن يستمر هذا الاضطراب في أي مكان من ثلاثة أيام إلى أربعة أسابيع. تعتبر أعراض الإجهاد الحاد الذي يستمر لأكثر من شهر علامة على أن الاضطراب قد تطور إلى اضطراب ما بعد الصدمة.
الخطوة الثانية: استشر معالجًا لديه خبرة في التعامل مع ضحايا الصدمات
بالطبع ، التحدث إلى والديك أو أصدقائك المقربين يمكن أن يساعدك في معالجة مشاعرك بعد حدث صادم ، لكن المعالج مدرب خصيصًا لمساعدة الأشخاص مثلك. قل كل شيء للمعالج! حتى تجنب التفاصيل التي تبدو بسيطة يمكن أن يجعل حل المشكلة أكثر صعوبة.
- يمكن للمعالج إجراء علاجات معرفية تركز على مساعدتك في تحديد وتغيير أفكارك ومعتقداتك حول الحدث الضار. غالبًا ما يلوم الناجون أنفسهم على ما حدث. يمكن أن يساعدك التحدث عن الحدث مع أحد المحترفين في التصالح مع حقيقة أن لديك القليل من التحكم فيما حدث.
- تتضمن بعض أساليب العلاج تعريض نفسك للمكان أو الموقف المرتبط بالصدمة تدريجيًا أو على الفور. أحد المعايير التشخيصية - التجنب - يجعل الناس يمتنعون عن الحديث أو التفكير في الحدث. ومع ذلك ، فإن معالجة ما حدث ومناقشته مع المعالج يمكن أن يساعدك على التعافي من الحدث.
- يجب أن يكون المعالج منفتحًا على إمكانية تغيير خطة العلاج الخاصة بك إلى تلك التي تناسبك بشكل أفضل. يتعافى الأشخاص المختلفون بطرق مختلفة ، ومن المهم اختيار خيار (خيارات) العلاج الأنسب لحالتك.
الخطوة 3. راجع طبيبًا نفسيًا لإدارة الدواء
إذا كانت بعض أعراض اضطراب ما بعد الصدمة تؤثر بشدة على قدرتك على العمل ، مثل عدم القدرة على النوم أو القلق لدرجة أنك تخشى الذهاب إلى العمل أو المدرسة ، فقد يحيلك المعالج إلى طبيب نفسي للعلاج الدوائي. مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs لفترة قصيرة) هي العلاج الأكثر شيوعًا لاضطراب ما بعد الصدمة ، ولكن يمكن أن تساعد مضادات الاكتئاب الأخرى ومثبتات الحالة المزاجية والأدوية الأخرى. اعلم أن لكل دواء مجموعته الخاصة من الآثار الجانبية التي يجب أن تناقشها مع طبيبك.
- يساعد سيرترالين (زولوفت) في علاج نقص السيروتونين في اللوزة عن طريق تشجيع إنتاج السيروتونين في الدماغ.
- يزيد الباروكستين (باكسيل) من كمية السيروتونين المتوفرة في الدماغ.
- سيرترالين وباروكستين هما الدواءان الوحيدان المعتمدان حاليًا من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة. يمكن استخدام أدوية أخرى ، لكنها لم توافق عليها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بعد لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة.
- يستخدم فلوكستين (بروزاك) وفينلافاكسين (إيفكسور) أحيانًا لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة. فلوكستين هو SSRI ، لكن فينلافاكسين هو SNRI (مثبط انتقائي لاسترداد السيروتونين والنورادرينالين) ، مما يعني أنه يزيد من السيروتونين والنورادرينالين.
- يمكن أن يساعد ميرتازابين ، الذي يؤثر على السيروتونين والنورادرينالين ، في علاج اضطراب ما بعد الصدمة.
- يستخدم البرازوسين الذي يساعد في تقليل الكوابيس في اضطراب ما بعد الصدمة أحيانًا "كعلاج مساعد" ، بمعنى أنه يتم وصفه بالإضافة إلى الأدوية الأخرى مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية والعلاجات.
- يمكن أن تكون الأفكار الانتحارية المختلفة من الآثار الجانبية لاستخدام مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية. استشر طبيبك لفهم هذه المخاطر وكيفية إدارتها.
الخطوة 4. شارك في مجموعة دعم
إذا كنت تعاني من الخوف والقلق المصاحب لاضطراب ما بعد الصدمة ، فإن الانضمام إلى مجموعة دعم يمكن أن يساعدك. على الرغم من أن هذه المجموعات لا تستهدف علاج الاضطراب بشكل مباشر ، إلا أنها تساعد أولئك الذين يعانون من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة على تقليل الشعور بالوحدة وتشجيع الآخرين الذين مروا بنفس الصعوبات.
- قد يكون من الصعب قبول تشخيص جديد مثل اضطراب ما بعد الصدمة. تساعدك المشاركة في مجموعة على معرفة أن هناك ملايين الأشخاص الذين يتعاملون أيضًا مع هذا الاضطراب. يمكن أن يساعدك الانضمام إلى مجموعة في إعادة الاتصال اجتماعيًا.
- إذا كان شريكك أو أحد أفراد أسرتك يواجه صعوبة في قبول تشخيصك ، فقد يتمكن من العثور على مشورة ودعم مفيد من خلال المشاركة في مجموعة تعافي لشريك أو أحد أفراد الأسرة مصاب باضطراب ما بعد الصدمة.
- يمكنك البحث عن مجموعات دعم بالقرب منك من خلال البحث على الإنترنت.
- إذا كنت جنديًا مخضرمًا ، فاتصل برابطة المحاربين القدامى المحلية.
جزء 2 من 3: التعايش مع اضطراب ما بعد الصدمة
الخطوة 1. اعتني بجسمك وعقلك
لقد أثبت العديد من الأشخاص أن ممارسة التمارين الرياضية الكافية واتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كافٍ من الراحة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في اضطراب ما بعد الصدمة. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن جميع هذه الاستراتيجيات فعالة ضد التوتر والقلق اللذين يتواجدان بشكل طبيعي في مستويات عالية لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة.
- يمكن أن يساعد تغيير عناصر معينة في نمط حياتك في تقليل الأعراض أو مساعدتك في إدارة أعراض اضطراب ما بعد الصدمة بشكل أفضل. عندما تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا وتتناول نظامًا غذائيًا مغذيًا ، يمكنك أن تشعر بأنك أفضل استعدادًا لمحاربة الأفكار السلبية أو التعافي بسرعة أكبر من نوبات القلق.
- تجنب الكحول والمخدرات. ابحث عن طرق صحية للتعامل مع التوتر والمشاعر غير المرغوب فيها مثل المشي في الهواء الطلق أو قراءة رواية ممتعة أو الاتصال بصديق للتحدث عن شيء ما.
- اعلم أن المعاناة من اضطراب ما بعد الصدمة لا تجعلك ضعيفًا. افهم أن اضطراب ما بعد الصدمة يمكن أن يؤثر على أي شخص. الحقيقة هي أن الأشخاص الأقوياء يمكن أن يكونوا أشخاصًا في مواقف تسبب اضطراب ما بعد الصدمة ، إما لأنهم يدافعون عما يؤمنون به ، أو يحاولون مساعدة الآخرين ، أو أنهم نجوا من العقبات الشخصية. إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة بعد الخدمة في الجيش ، فقد كنت شخصًا شجاعًا لأنك انضممت إليه وأنت الآن شجاع.
الخطوة 2. احتفظ بدفتر يومياتك الشخصية
اكتب أي شيء يزعجك أثناء النهار لأن هذه المواقف أو الأشياء يمكن أن تثير الكوابيس أو ذكريات الماضي. اكتب أيضًا ما تشعر به وما إذا كانت أعراضك سيئة جدًا أو طبيعية في ذلك اليوم.
لن تساعدك هذه الخطوة على تتبع تقدمك فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تساعد المعالج على اكتشاف كيف تتغير أعراضك من يوم لآخر
الخطوة 3. الاعتماد على العائلة والأصدقاء
حاول ألا تنغمس في الشعور بالرغبة في الهروب. في حين أن الابتعاد عن الآخرين قد يبدو وكأنه يجعلك تشعر بتحسن ، إلا أنه في الواقع يجعل أعراضك أسوأ. يمكن أن يساعد الدعم الاجتماعي في تخفيف القلق والاكتئاب المرتبطين باضطراب ما بعد الصدمة.
- انتبه إلى الأوقات التي تكون فيها أعراضك شديدة وابذل جهدًا لقضاء بعض الوقت مع أحبائك لتجعلك تبتسم وتهدأ.
- يمكنك أيضًا العثور على الدعم من خلال مجموعات دعم الأقران والتواصل مع الأشخاص الآخرين الذين يعانون أيضًا من اضطراب ما بعد الصدمة. ابحث عن مجموعة دعم هنا.
الخطوة 4. كن ممثلاً لمرضى آخرين
بينما تتعلم إدارة حالة صحية خطيرة مثل اضطراب ما بعد الصدمة ، ربما تساعد مساعدة الآخرين الذين يواجهون نفس الموقف على الشفاء أكثر. يمكن أن يساعدك دعم سياسات الصحة العقلية والوصول إلى خدمات الصحة العقلية على الشعور بالقوة في جهودك للتعافي من اضطراب ما بعد الصدمة.
زيادة الوعي بمرضك العقلي من خلال مساعدة نفسك والآخرين الذين يعانون في هذه العملية. تمكّنك المناصرة من تحويل الحوادث المروعة في حياتك إلى رسائل إيجابية لمقدمي خدمات الصحة العقلية وصانعي السياسات والمتضررين من الأمراض العقلية
جزء 3 من 3: السيطرة على الذعر
الخطوة الأولى: انتبه لعلامات نوبة هلع وشيكة
الخوف المستمر هو أحد الجوانب الأساسية للمعاناة من اضطراب ما بعد الصدمة. يمكن أن يسبب التوتر أو الخوف المفرط نوبات هلع وغالبًا ما يتعايشون مع اضطراب ما بعد الصدمة. يمكن أن تستمر نوبات الهلع من خمس دقائق إلى ساعة أو أكثر. في بعض الأحيان ، قد تبدأ في الشعور بالذعر الشديد دون أي علامات واضحة. في كل مرة تستجيب فيها للذعر أو القلق بطريقة إيجابية ، فإنك تخطو خطوة للأمام لجعلها أقل شيوعًا. الممارسة ستجعل التعامل معها أسهل. تشمل العلامات الشائعة لنوبة الهلع ما يلي:
- ألم في الصدر
- صعوبة في التنفس أو ضيق في التنفس
- التعرق
- الإحساس بالاختناق
- مهتزة
- بالغثيان
- دوار أو دوار أو إغماء
- الشعور بالبرد أو السخونة
- الشعور بالخدر أو الوخز
- الغربة عن الواقع (الشعور بأنك غير حقيقي) أو تبدد الشخصية (الشعور وكأنك خارج عن نفسك)
- الخوف من فقدان السيطرة أو الجنون
- خائف من الموت
- الشعور بالتعاسة بشكل عام
الخطوة 2. قم بالتنفس بعمق
يمكن أن تكون هذه التقنية مفيدة في تقليل القلق والخوف وحتى الأوجاع والآلام المزعجة. العقل والجسد والنفس كلها مرتبطة ببعضها البعض ، لذا فإن قضاء بضع دقائق للقيام بالتنفس الهادف يمكن أن يوفر العديد من الفوائد مثل خفض ضغط الدم ، واسترخاء العضلات وزيادة مستويات الطاقة.
عادة ما يتكون التنفس العميق من استنشاق العد من خمسة إلى ثمانية ، وحبس النفس للحظة ، ثم الزفير مع العد من خمسة إلى ثمانية. تساعدك هذه الخطوة على إيقاف استجابة "القتال أو الهروب" (رد فعل عندما تشعر بالذعر) وتنقلك إلى حالة أكثر هدوءًا
الخطوة 3. جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات
من الأساليب الأخرى التي ثبتت فعاليتها في تقليل القلق ، شد كل مجموعة عضلية واسترخاءها تدريجيًا ومنهجيًا. يمكن أن تقلل هذه الطريقة من التوتر وتساعد في حل المشكلات التي تتجاوز القلق مثل الأرق والألم المزمن. يستخدم استرخاء العضلات التدريجي أيضًا التنفس العميق للحصول على تأثير أكبر.
ابدأ من أطراف قدميك وشق طريقك ببطء حتى بقية جسمك. أثناء الاستنشاق للعد من 5 إلى 10 ، قم بشد عضلات ساقيك واستمر في ذلك. أثناء الزفير ، حرر الضغط على العضلات بشكل مفاجئ على الفور ، مع الانتباه إلى ما تشعر به مجموعة العضلات بعد تحرير الضغط
الخطوة 4. التأمل
قد يكون من الصعب القيام بتقنية الاسترخاء هذه إذا كنت تعاني من نوبة هلع شديدة. لكن التأمل يمكن أن يكون كافيًا للمساعدة في منع حدوث هذه النوبات مرة أخرى.
- إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ صغيرًا بحوالي خمس دقائق يوميًا واجلس تدريجيًا لفترات أطول من الوقت. اختر بيئة هادئة ومريحة مع القليل من مصادر التشتيت. اجلس على الأرض أو الوسادة مع تقاطع رجليك ، أو على كرسي مريح بظهر مستقيم. أغلق عينيك وابدأ في الشهيق ببطء ، من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. ركز فقط على عملية التنفس ، وجذب انتباهك مرة أخرى هنا من أي مكان يتجول فيه عقلك. استمر في هذا التمرين للمدة التي تريدها.
- في إحدى الدراسات ، تأمل 16 مشاركًا في برنامج الحد من التوتر القائم على راحة البال لمدة 27 دقيقة في المتوسط كل يوم. في نهاية الدراسة ، أظهرت نتائج التصوير بالرنين المغناطيسي تغيرات في بنية دماغ المشاركين ، مما أظهر زيادة في التعاطف والوعي الذاتي والاستبطان وكذلك انخفاض في القلق والتوتر.
الخطوة 5. حاول تقليل المخاوف
القلق المستمر بشأن وقت حدوث نوبة الهلع يمكن أن يؤدي في الواقع إلى حدوث النوبة. اجعل نفسك مشغولًا ومشتتًا حتى لا تسبب قلقًا مفرطًا عن غير قصد من خلال القلق المستمر.
- طور بعض استراتيجيات الدردشة الإيجابية لنفسك لتستخدمها عندما تكون قلقًا دائمًا. يمكن لهذه الإستراتيجية أن تخبر نفسك "سأكون بخير" أو "ستمر العاصفة". تذكير نفسك بأنك كنت في هذا الموقف ونجيت من شأنه أن يجعل نوبات القلق أقل رعباً وقد تمنعها من الحدوث.
- عندما تجد نفسك قلقًا بشأن المستقبل ، حاول تركيز انتباهك مرة أخرى على الحاضر. اكتب بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان لها أو بعض السمات الإيجابية عن نفسك مثل "أنا قوي". يمكن أن تساعدك هذه الخطوة على فهم قلقك وتذكيرك بأن حياتك ليست بهذا السوء الذي يمكن أن يثير الذعر.
نصائح
- إذا كنت تستخدم خدمات المعالج وتشعر أنك لا تتحسن ، امنح نفسك بعض الوقت. تستغرق بعض أشكال العلاج الخاصة وقتًا لرؤية النتائج. ابق مثابرًا.
- قد تشعر بعدم الارتياح عند التحدث عن التجربة الصادمة مع أشخاص آخرين. ابذل قصارى جهدك للانفتاح على شخص ما ، مثل المعالج الخاص بك ، حيث يمكن أن يساعدك ذلك في حل مشاعر الخزي أو الذنب المرتبطة باضطراب ما بعد الصدمة.
