اللفة الأمامية هي إحدى حركات الجمباز الأساسية التي تبدو وكأنها شقلبة جميلة. لأداء الحركة بشكل صحيح ، يجب أن تكون قادرًا على الانتقال من وضع البداية إلى الحلقة والعودة مرة أخرى بقدميك في حركة واحدة. يتطلب الأمر تدريبًا على القيام بالدحرجة الأمامية دون استخدام اليدين التي تدعمك أثناء الوقوف. انظر الخطوة 1 لمعرفة كيفية القيام بالدحرجة الأمامية بشكل صحيح.
خطوة
جزء 1 من 2: أداء القوائم الأمامية للمبتدئين
الخطوة 1. أولاً وقبل كل شيء ، قم بعمل تمارين إطالة الجسم
ابدأ بشد ظهرك ومعصميك وساقيك لتجنب الإصابة عند محاولة هذه الحركة.
الخطوة الثانية: قف على قاعدة في غرفة كبيرة
يمكن إجراء اللفافة الأمامية إما في الداخل على قاعدة أو في مساحة مفتوحة على العشب. ابحث عن غرفة مسطحة حيث سيكون لديك مساحة كبيرة. يمكنك أيضًا القيام بالدحرجة إلى الأمام على مستوى مائل والاستفادة من الجاذبية لمساعدتك على التدحرج.
الخطوة 3. ندخل في وضع البداية
القرفصاء على كلا الساقين في نفس الوقت. ضع قدميك معًا واثنِ ركبتيك حتى تجلس في وضع القرفصاء. ضع يديك على الأرض أمامك مع ثني مرفقيك. يجب أن تكون المسافة بين يديك هي نفسها كتفيك. هذا هو وضع البداية للفة الأمامية للمبتدئين.
أو يمكنك البدء في وضع مستقيم مع فرد ذراعيك مباشرة فوق رأسك. انحن إلى الأمام واثن ركبتيك في وضع القرفصاء لبدء التدحرج
الخطوة 4. ضع رأسك بين ذراعيك
تأكد من ثني ذقنك. عندما تتدحرج ، لا تضع الوزن على رقبتك - يجب أن تتدحرج مباشرة إلى أعلى ظهرك. يمكن أن يساعد دس ذقنك في ضمان عدم الضغط كثيرًا على رقبتك.
الخطوة 5. قم باللف للأمام
ادفع حتى أعلى ظهرك حتى يتدحرج جسمك للأمام ووركاك يندفعان فوق رأسك. اتبع انحناء العمود الفقري وأنت تتدحرج. حافظ على ظهرك مقوسًا وحافظ على يديك في وضعهما الأصلي.
- لا تتدحرج من جانب إلى آخر - قم بالتمرير للأمام بناءً على عمودك الفقري. خلاف ذلك ، سوف تسقط من جانب إلى آخر.
- تأكد من ثني ذقنك وتقوس ظهرك. إذا ذهبت بشكل مستقيم ، فلن تحصل لفة الخاص بك على الزخم المناسب.
الخطوة 6. افرد قدميك وأصابع قدميك
أثناء التدحرج ، حافظ على استقامة قدميك وأصابع قدميك. اثنِ رجليك فقط في نهاية اللفافة ، عندما يحين وقت الوقوف. هذا هو موضع التدوير الأمامي القياسي للمبتدئين.
ومع ذلك ، يختار بعض لاعبي الجمباز ثني كلتا القدمين عند التدحرج. إذا كان ذلك يساعدك على اكتساب الزخم للضغط على قدميك ، فيمكنك التدرب على هذا النحو أيضًا
الخطوة 7. قف دون استخدام يديك للحصول على الدعم
في نهاية اللفة ، حافظ على قدميك مستوية على الأرض وانتقل إلى وضع الوقوف دون وضع يديك على الأرض. افرد رجليك ثم انتهي في وضع مستقيم مع وضع يديك فوق رأسك.
جزء 2 من 2: أداء الاختلافات المتقدمة
الخطوة 1. قم بعمل لفة أمامية مع الوقوف على اليدين
يبدأ هذا الاختلاف المتقدم بحركة الوقوف على اليدين الأساسية. ابدأ بمد رجليك وتقويم جذعك. انتقل إلى وضع الوقوف على اليدين وتوقف مؤقتًا. بينما تقوم عادة بدس قدميك في وضعية الوقوف على اليدين ، هذه المرة ، ثني ذراعيك وانزل نفسك نحو الأرض ، ثم ثني رأسك للداخل وتدحرج للأمام. أنهِ الأمر بذراعيك ممدودتين بين رؤوسك.
- قبل أن تبدأ الدحرجة الأمامية مع الوقوف على اليدين ، تأكد من إتقان كل من مهارات الوقوف على اليدين واللف الأمامي بشكل منفصل.
- يمكنك القيام بذلك تحت إشراف مرشد ، لضمان عدم تعرضك للأذى أثناء القيام بالدحرجة الأمامية.
الخطوة 2. قم بعمل لفة أمامية باستخدام Kip-Up
تبدأ هذه الحركة بنفس الحركة للفة الأمامية المعتادة. لا يشبه الأمر إكمال التدحرج والوقوف ، ولكن بدلاً من ذلك ، ركل ساقيك للخارج وإطالة جسمك خارج اللفة ، بحيث يمكنك القفز بكلتا قدميك في وضع الوقوف. تشبه الحركة النهائية للفة الأمامية مع kip-up هبوط الزنبرك الخلفي.
- استخدم كلتا يديك لدفع نفسك عن الأرض حتى تتمكن من القفز على المدرج.
- عندما تكون قدميك على الأرض بثبات ، ارفع جذعك وافردها ، ثم أنهِ بمد ذراعيك بين رؤوسك.
الخطوة 3. قم بعمل لفة أمامية بالغوص
يتطلب هذا الاختلاف المتقدم المذهل الغوص في لفة بدلاً من البدء في وضع بدء ثابت. ابدأ بغوص قصير رأسيًا لأسفل ، حتى لو كان لديك غوص قصير ، وادعم نفسك بكلتا يديك وأنت تتدحرج. عندما تعتاد على الغوص ، ستتمكن من الغوص بشكل أكبر.
نصائح
- ضع رأسك في صدرك. سيساعدك هذا في الحصول على وضعية "لفة" جيدة.
- تعرف على كيفية الحصول على الدحرجة الأولى بشكل صحيح عندما تبدأ لأول مرة ، لأنه إذا أخطأت في الأمر ، فسيكون من الصعب جدًا إصلاح شيء ما بمجرد أن يصبح عادة.
- بمجرد أن تتعلم كيفية التقدم ، ستتمكن من القيام بالعديد من الحيل بسهولة أكبر.
- بمجرد أن تهبط على ظهر كتفيك ، (الخطوة 5) قم بالوصول إلى ركبتيك. يوفر هذا الزخم مما يجعل من السهل جدًا العودة والوقوف على قدميك.
- إذا كان لديك شخص ذو خبرة في المساعدة ، فاستخدم حصيرة إسفينية قبل أن تفعل ذلك على الأرض
- بمجرد أن تتعلم التدحرج إلى الأمام ، يمكنك تعلم التراجع إلى الوراء.
تحذير
- حاول أن تهبط على قمة كتفيك ، وليس على رقبتك أو رأسك. قد يؤدي القيام بذلك إلى إصابة المفصل بين الرأس والرقبة.
- تجنب عمل اللفات الأمامية على سطح صلب. يمكن أن يؤدي التدحرج إلى تلف عمودك الفقري. استخدم دائمًا حصيرة العشب أو السطح.
- حاول ألا تفعل لفة أمامية أعلى رأسك ، افعل ذلك في الخلف. إذا قمت بذلك في الجزء العلوي ، يمكن أن تصاب بتلف في الدماغ.
- أبقِ رأسك مطويًا بالقرب من ركبتيك.
- إذا كان هذا يؤلم رأسك ، فننصح بعدم ذلك واستشارة الطبيب.
