تمارين كيجل مفيدة لتقوية عضلات قاع الحوض ، والتغلب على صعوبة حبس البول ، وتحسين جودة الجماع ، وتسهيل الولادة. تمارين كيجل المقلوبة مفيدة أيضًا. أثناء التمرين ، تقوم ببساطة بإرخاء عضلات قاع الحوض وإطالةها وشدها لتخفيف الألم والتوتر في منطقة الحوض. يمكن القيام بهذا التمرين للرجال والنساء في أي وقت وفي أي مكان بدون معدات خاصة!
خطوة
جزء 1 من 2: تجهيز نفسك
الخطوة 1. اذهب إلى دورة المياه قبل ممارسة تمرين كيجل العكسي
يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى الرغبة في التبول أو التبرز لأن العضلات المراد تدريبها هي نفس العضلات التي تعمل عند التبول. حتى لا يتم إزعاج التمرين ، خذ الوقت الكافي للتبول قبل التمرين.
الخطوة 2. ضع نفسك بشكل مريح قدر الإمكان
يمكن أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي أو على الأرض أو على وسادة أريكة طالما أنه يشعر بالراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاستلقاء على ظهرك على الأرض أثناء فرد ساقيك ، وثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ، أو وضع قدميك على الأريكة / الكرسي.
يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان دون علم أحد. لذلك يمكنك التدرب أثناء جلوسك في انتظار الحافلة أو تناول الغداء أو الانتظار في طابور في مكتب طبيب الأسنان
الخطوة 3. أغمض عينيك أو ركز عقلك على الشيء الذي أمامك
هذه الخطوة اختيارية ، لكنك ستجد أنه من الأسهل إرخاء عضلات قاع الحوض والتركيز إذا كنت تتدرب مع إغلاق عينيك أو التركيز على شيء معين. إذا كنت تستخدم شيئًا ما ، فحدق في اللهب في شمعة مشتعلة أو انظر إلى الشيء الذي أمامك ، مثل لوحة أو تذكار على رف الكتب.
عند النظر إلى شيء ما ، انظر إلى الشيء بنظرة لطيفة مع إنزال الجفون قليلاً والوميض إذا لزم الأمر. هذه الطريقة تجعل الوجه وأجزاء الجسم الأخرى غير متوترة
جزء 2 من 2: معرفة وضعية عضلات قاع الحوض وإرخائها
الخطوة 1. شد عضلات قاع الحوض فقط لمعرفة مكانها
تخيل أنك تكبح الرغبة في التبول. حاليًا ، العضلات التي تعمل هي عضلات قاع الحوض. نشّط العضلة فقط لتكتشف مكانها. قم بشد عضلات قاع الحوض قليلاً واحتفظ بها أثناء تحديد موضعها وكيف تشعر عندما يتم تنشيط العضلات.
قد تشعر بعدم الراحة في هذا التمرين في البداية ، لكنك ستعتاد عليه ويمكنك القيام به بسهولة إذا كنت تمارسه بانتظام
الخطوة 2. حرر تقلص عضلات قاع الحوض لإرخائها
بمجرد أن تعرف موضع العضلات التي تحتاج إلى تنشيط لرفع قاع الحوض ، استرخي مرة أخرى أثناء الاستنشاق لجلب عضلات قاع الحوض إلى وضع البداية. في هذا الوقت ، يمكنك أن تشعر بأن قاع الحوض يتحرك لأسفل. السماح للعضلات بالاسترخاء الكامل مرة أخرى.
- يعد خفض قاع الحوض طريقة لاستخدام العضلات عند التبول أو التبرز. لذلك ، سيشعر الجسم بالراحة عند إرخاء عضلات قاع الحوض.
- يمكنك إرخاء عضلات قاع حوضك طالما أردت. افعل ذلك لمدة 5 ثوانٍ في المرة الأولى التي تتدرب فيها. قم بتمديد المدة إلى 10-15 ثانية بعد بعض التمارين.
الخطوة الثالثة: ارفعي أردافك لتمتد عضلات قاع حوضك أكثر إذا كنت تتدرب على الاستلقاء
للحصول على أفضل شد للعضلات عند ممارسة تمارين كيجل المقلوبة ، قم بإجراء هذه الحركة أثناء الاستلقاء على ظهرك. ثم ارفع وركيك أثناء الاستنشاق ثم اخفضهما ببطء مرة أخرى. هذه الخطوة مفيدة لتحسين إطالة وتمدد عضلات قاع الحوض.
لا ترفع ظهرك العلوي لأنك تحتاج فقط إلى رفع أردافك عن الأرض
الخطوة 4. قم بإجراء هذا التمرين 3 مجموعات من 10 مرات لكل مجموعة يوميًا
لتحقيق أفضل النتائج ، خصص وقتًا للتمرن كل يوم. إذا كنت بدأت للتو ، فقم بعمل 3 مجموعات من 10 مرات لكل مجموعة. زيادة تكرار الحركة إذا كانت العضلات أقوى. عند ممارسة تمارين كيجل المقلوبة ، قم بشد عضلات قاع الحوض فقط عندما تحتاج إلى معرفة وضعها.
