يمكن أن تكون القدرة على فرد كلتا الساقين أو الانقسامات مؤشرًا على مرونة الجسم. بالإضافة إلى الجمباز ، يتم أيضًا أداء الحركات المنقسمة عند الرقص ، وتوجيه الهتافات ، ولعب الزلاجات على الجليد ، وممارسة الدفاع عن النفس ، والسباحة ، وما إلى ذلك. تشرح هذه المقالة كيفية شد عضلاتك قبل القيام بتمارين فتح الحوض. يمكن إجراء هذا التمرين لكل من فتحتي الساقين الأمامية والجانبية ، على الرغم من أنهما يستخدمان عضلات مختلفة.
خطوة
الخطوة 1. ارتدِ ملابس مريحة
يمكنك ارتداء السراويل الطويلة / القصيرة والقمصان المصنوعة من القمصان. لا ترتدي الجينز أو سروال قصير. البيجامة جيدة أيضًا ، إذا استيقظت للتو.
جزء 1 من 4: القيام بتمارين الإحماء
الخطوة 1. قم بالإحماء قبل ممارسة تمارين الإطالة
تحتاج عضلاتك إلى الاستعداد عن طريق الإحماء. اركض لمدة خمس دقائق ، أو تمتع بالنشاط ، أو امشِ بخفة لمدة عشر دقائق. جهز الماء في زجاجة للحفاظ على رطوبة جسمك.
من الجيد أن تقوم بالإحماء بعد حمام دافئ لتدفئة قدميك
الخطوة 2. أداء حركات الإحماء بالتسلسل
في حين أن تمارين الإحماء هذه لا تمد عضلاتك ، ستكون أكثر استعدادًا لممارسة تمارين الإطالة عن طريق القيام بما يلي:
-
تخطي نجمة 20 مرة.
قم بالتمدد من أجل الانقسامات بشكل صحيح وتجنب الإصابة الخطوة 1 النقطة 1 -
قفز النجمة أثناء تقاطع ذراعيك ورجليك 20 مرة.
قم بالتمدد من أجل الانقسامات بشكل صحيح وتجنب الإصابة الخطوة 1 النقطة 2 -
هرول لمدة 5 دقائق.
قم بالتمدد من أجل الانقسامات بشكل صحيح وتجنب الإصابة الخطوة 1 النقطة 3 -
قم بالإحماء بممارسة التمارين الهوائية الخفيفة.
قم بالتمدد من أجل الانقسامات بشكل صحيح وتجنب الإصابة الخطوة 1 النقطة 4
الإحماء من خلال ممارسة تمارين الإطالة
الخطوة 1. اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك
أمسك أصابع قدميك مع استقامة ظهرك ومحاولة تقريب صدرك من قدميك. إذا كان الأمر صعبًا ، قم بثني ركبتك اليمنى قليلاً ، ثم ركبتك اليسرى. حتى لو كان الأمر مزعجًا بعض الشيء ، فحاول إبقاء رأسك بالقرب من ركبتيك لمدة 15 ثانية تقريبًا لجعل عضلاتك أكثر مرونة.
الخطوة 2. اجلس مستقيماً مع فرد ساقيك أمامك على شكل V
أدر جسمك نحو ساقك اليمنى واجلب صدرك إلى فخذيك أثناء استقامة ظهرك والبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو أكثر. اجلس مستقيماً وكرر نفس الحركة تجاه الرجل اليسرى.
الخطوة 3. قم بالتمدد في حركة منحنية للأمام
اجلس مستقيماً مع فرد رجليك أمامك على شكل V. اخفض جسمك على الأرض بين رجليك أثناء استقامة ظهرك. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو أكثر.
جزء 2 من 4: تدرب على الإطالة للاستعداد للانقسامات
الخطوة 1. اجلس على الأرض مع فرد رجليك ثم لمس أصابع قدميك
وجه أصابع قدميك نحو قصبتك بينما تحاول لمس أصابع قدميك قدر الإمكان. أشر أعلى رأسك بين ساقيك حتى يتمكن هذا التمرين من شد عضلات الظهر وأسفل الساقين جيدًا. عندما تتمكن من لمس أصابع قدميك ، قم بثني مرفقيك لجعل عضلاتك أكثر مرونة.
الخطوة الثانية: اجلس مع ثني ساقك اليمنى وباطن قدمك اليمنى باتجاه الفخذ
قرب صدرك من ساقك اليسرى أثناء محاولتك لمس أصابع قدمك اليسرى. كرر نفس الحركة للجانب الآخر.
الخطوة 3. اجلس مع فرد رجليك أمامك على شكل V
اعمل في طريقك حتى أصابع قدميك اليسرى ، وأصابع القدم اليمنى ، ثم أنزل نفسك على الأرض بين ساقيك.
القيام بخطوة إلى الأمام
الخطوة 1. ابدأ في وضع الوقوف
حرك ساقك اليمنى للأمام ثم أنزل ركبتك اليسرى على الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
الخطوة 2. فرد الساق اليمنى لتمتد لمدة 30-60 ثانية
افرد ظهرك لتمتد بشكل أعمق.
الخطوة 3. عد إلى وضع البداية وقم بتقريب كعبك الأيسر من الأرداف بمساعدة يديك
الخطوة 4. العودة إلى الموضع الأصلي
هذه المرة وجه أصابع قدميك نحو قصبتك واستمر في ذلك لمدة 30-60 ثانية.
الخطوة 5. تقدم خطوة للأمام واجعل جبهتك على ركبتيك
خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام مع استقامة ساقك اليسرى. لا تنزل ركبتك اليسرى على الأرض ودع الجاذبية تسحب وركيك إلى أسفل. لا تقم بأرجحة الجسم لأن هذه الطريقة يمكن أن تسبب تمزقات صغيرة في العضلات.
-
اثنِ رجلك اليسرى ، وافرد ساقك اليمنى واجلب جبهتك إلى ركبتك. هذا التمرين رائع لشد عضلات أوتار الركبة. لا تنس القيام بهذا التمرين من البداية للساق الأخرى.
قم بالتمدد من أجل الانقسامات بشكل صحيح وتجنب الإصابة الخطوة 6
جزء 3 من 4: تمرن على الإطالة قبل الانقسامات
تمتد على الأرض
الخطوة 1. الاستلقاء على ظهرك
اجلب أردافك إلى الحائط وافرد ساقيك أثناء لمس الحائط.
الخطوة 2. مد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض
سوف تسحب الجاذبية قدميك إلى أسفل. انتظر لمدة 1 دقيقة.
الخطوة 3. قم بالتمرين على الحصيرة
اجلس مع ثني ساق واحدة في الأمام وقم بتصويب ساق واحدة للخلف. كرر هذه الحركة بالساق الأخرى. ستقترب أكثر من هدفك وستتمكن في النهاية من القيام بالتقسيم.
القيام بخطوة إلى الأمام
الخطوة الأولى: ضع بعض الوسائد أو البطانيات أو الملابس تحت وركيك بعد أن تخطو خطوة للأمام
اخفض جسمك ببطء للحصول على شق للأمام مع تمديد ساقيك ، إذا كنت مستعدًا. دع جسمك يسقط على كومة من الوسائد وتأكد من أن وركيك يتجهان للأمام مع ركبتك الخلفية في مواجهة الأرض. ابق في هذا الوضع على كومة من الوسائد التي تدعم جسمك لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
- وجِّه وركيك إلى الأمام لأن الانقسامات مع فتح الوركين يمكن أن تكون ضارة لجسمك لاحقًا.
- تأكد من أن الركبة الخلفية تواجه الأرض والركبة الأمامية لأعلى. حاول أيضًا أن تضع أصابع قدميك على الأرض بحيث يكون الوركين متجهين للأمام.
الخطوة 2. اعمل على إنزال نفسك
قم بإزالة الوسائد واحدة تلو الأخرى مع إنزال جسمك إلى وضع الانقسام بقدر ما تستطيع. لا تبقى في هذا الوضع لأكثر من 30 ثانية.
الخطوة 3. عد إلى وضع الوقوف وافتخر بمرونتك بقدر ما يمكنك الذهاب إليه اليوم
جزء 4 من 4: إنزال الجسم إلى وضع الانقسام
الخطوة 1. استمر في تمارين الإطالة تدريجيًا
قم بتمارين الإطالة حتى يتم شد ساقيك في الخط المستقيم المطلوب من راقص متقدم ولاعبة جمباز وقائد مشجع. هذا التمرين جيد إذا كنت جيدًا بالفعل في تقسيم الحوض ويجب أن يشرف عليك مدرب أو رفيق متمرس.
الخطوة الثانية: ضع وسادة تحت رجلك الأمامية أثناء التمدد
ارفع مرة أخرى قليلًا في كل مرة مع وضع قدم أو كلا القدمين على الوسادة. يُطلق على هذا الوضع اسم الانقسام المفرط لأنك تحتاج إلى أن تكون قادرًا على التمدد أكثر من الانقسام العادي. لا تتأرجح لأن عضلاتك يمكن أن تتعرض للإصابة أو التواء.
نصائح
- عليك أن تتدرب كل يوم. إذا لم تفعل ذلك ، فستفقد مرونة العضلات ، مما يزيد من صعوبة إجراء تمارين فتح الحوض في المرة القادمة التي تحاول فيها. لا ترهق نفسك فقد تتعرض لإصابة خطيرة. لن تكون قادرًا على القيام بفتح الحوض وإلا سيصبح جسمك غير مرن في أي وقت من الأوقات. لا تتأرجح عند ممارسة تمرين فتح الحوض أو فتح الحوض بشكل منتظم ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة عضلاتك أو شد أوتار الركبة. عد من الامتداد ببطء. لا تكن سريعًا جدًا لأن عضلاتك يمكن أن تصاب.
- من أجل القيام بتمارين فتح الحوض بشكل أسرع ، قم بتمارين الإطالة مرتين يوميًا (كل صباح ومساء) بانتظام حتى يكون التقدم أسرع! لا تتمددي أثناء تأرجح جسدك ، فقد تجرح عضلاتك أو تلتويها. هذا يمنعك من التمدد لعدة أسابيع ويقلل من مرونة العضلات.
- اعتد على أخذ أنفاس عميقة أثناء التمدد حتى تتمكن من التمدد بشكل أفضل. عند الانتهاء من التمدد ، عد ببطء إلى وضع البداية حتى لا تؤذي عضلاتك. تحدى نفسك عن طريق فرد ساقيك قليلاً في كل مرة مع كل تمرين. لا تضغط على نفسك لأنك يمكن أن تؤذي عضلاتك !!!
- بشكل عام ، لا يمكن للناس إجراء تمارين فتح الحوض في فترة زمنية قصيرة. لذلك عليك أن تتمدد بانتظام. بالنسبة للبعض ، يستغرق التدريب المقسم عدة أسابيع. لذلك لا تستسلم إذا كنت تتدرب لمدة أسبوع فقط. يستغرق هذا التمرين وقتًا والتزامًا. ثق بنفسك واعتقد أنه يمكنك فعل ذلك.
- لا تقلد لاعبي الجمباز المحترفين. تستغرق هذه التمارين وقتًا ، وبعضها يستغرق بضعة أسابيع ، لكن بعضها يستغرق وقتًا أطول. تدرب كل يوم حتى تتمكن من إحراز تقدم شيئًا فشيئًا. ابحث عن أدلة ممارسة الإطالة على موقع YouTube.
- على الرغم من سهولة إجراء الانقسامات على الأسطح الزلقة ، كن حذرًا لأنه يمكنك الانزلاق.
- بمجرد أن تصبح جيدًا في فتح الحوض ، حاول التدرب على تقسيم الجدران. افرد إحدى ساقيك بمساعدة الجدار مع الحفاظ على التوازن مع الرجل الأخرى ثم اخفض يديك على الأرض. قم بعمل الفتحات كالمعتاد ، ولكن هذه المرة فقط مسندًا على الحائط.
- تدرب قدر الإمكان وقم بحركة مختلفة كل يوم. لا تنسَ الإحماء لأنك لن ترغب في التدريب بقوة أكبر بخلاف ذلك. تحدى نفسك للانقسامات في 30 يومًا لتحفيز نفسك.
- اجلس مع المباعدة بين رجليك. ابق في وضع الانقسام لمدة دقيقتين كل يوم. على الرغم من أنها تبدو طويلة بعض الشيء ، إلا أن هذه الطريقة مفيدة للغاية. عند التمدد ، ضع كيسًا بلاستيكيًا مملوءًا بالماء الدافئ على العضلات التي يتم شدها لتدفئتها وتسهيل التمدد.
تحذير
- مع تقدمك في العمر ، يصبح جسمك أقل مرونة. لذا ، إذا كنت شابًا ، فاستمر في ممارسة الرياضة بانتظام.
-
لا تتمدد إذا أصيبت عضلاتك! خذ قسطًا من الراحة أولاً وضع الثلج على المنطقة المصابة. استشر طبيبًا لتحديد مدى خطورة الإصابة.
ابدأ في ممارسة الرياضة ببطء عندما يمكنك التمدد مرة أخرى. ربما لا يمكنك التمدد كما فعلت عندما توقفت عن ممارسة الرياضة
- كن حذرا أثناء التمدد!
- لا تتمددي بشكل مفاجئ أو تجبر نفسك على ذلك ، فقد يؤدي ذلك إلى التواء عضلاتك أو إجهادها أو تمزقها. احرص على شد عضلات أوتار الركبة حيث يتم استخدام عضلات الساق هذه على الأقل.
- يمكن تحقيق المرونة في غضون فترة زمنية معينة. يمكن للبعض إجراء تقسيم مثالي في غضون بضعة أسابيع أو أشهر.
- لا تتأرجح عند الإطالة ، فقد تؤذي عضلاتك.
- لا تدفع نفسك. سوف تحرز تقدمًا تدريجيًا. يمكن أن تصيب عضلاتك إذا تدربت بشدة.
- لا تتدرب حتى تؤلمك. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم في العضلات واستمر في يوم آخر.
مقالات ويكي هاو ذات الصلة
- كيفية التمدد
- كيفية الشقلبة
