قد يكون الحفاظ على روتين تمرين أثناء إصابتك بكسر في الساق أمرًا صعبًا ، ولكنه ليس مستحيلًا. لا بد أن تتداخل جميع إصابات الساق مع ممارسة التمارين الروتينية المنتظمة ، ولكن لا يزال بإمكانك أن تكون نشيطًا وتحافظ على تدريب عضلات القلب المنتظم. حاول أن تظل نشطًا قدر الإمكان أثناء الإصابة وكن مستعدًا للعودة إلى الأنشطة (أو على الأقل تدريجيًا) بمجرد شفاء إصابتك وإزالة الجبيرة أو الأحذية أو أحذية الأمان التي تم ارتداؤها سابقًا. اتبع نصيحة طبيبك أو معالجك الطبيعي أو مدربك الرياضي ، لممارسة الرياضة بشكل صحيح أثناء الإصابة واستعادة الحركة الكاملة والقوة لجسمك عندما يحين الوقت.
خطوة
جزء 1 من 2: ضبط تمارين القلب
الخطوة 1. استشر طبيبك
قبل البدء في أي برنامج ، تحدث إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي للتأكد من أن التمرين الجديد لا يعرضك لخطر تفاقم الإصابة.
- يتمتع المعالجون الفيزيائيون بخبرة عالية في تصميم تمارين اللياقة البدنية لتناسب احتياجات مرضاهم.
- نتيجة لإصابتك أو الجراحة ، سيُطلب منك عادةً ارتداء جبيرة صلبة أو حذاء طويل أو معدات خاصة للحد من حركتك.
- استفد من المعدات والمعرفة التي يوفرها معالجك الطبيعي.
الخطوة 2. اجلس
لا يزال بإمكانك زيادة معدل ضربات قلبك إلى المستوى المطلوب مع تمارين القلب أثناء الجلوس. يجب أداء التمارين التالية على كرسي قوي بدون ذراعين وظهر مستقيم.
- حتى لو لم تكن مصابًا ، فإن تمارين القلب التالية مناسبة للأشخاص الذين يجلسون باستمرار أثناء العمل.
- بالنسبة لمجموعات التمارين التالية ، فإن عدد مرات التكرار الموصى به هو 25 لكل تمرين ، ويتم إجراؤها بالتتابع مع الحد الأدنى من فترات الراحة.
- جرب استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. سيساعدك هذا على ضبط مدة التمرين للحصول على نطاق معدل ضربات القلب المطلوب. احسب معدل ضربات القلب المستهدف وفقًا للإرشادات الواردة في هذه المقالة.
- قم بأداء 3-6 جولات لكل تمرين لفترات تدريب قصيرة. إذا كنت تريد وقتًا أطول ، فقم بممارسة 8-12 جولة من التدريب.
الخطوة 3. ابدأ بتمرين رفع السقف
يتم تنفيذ تمرين رفع السقف باستخدام كلتا اليدين والذراعين ، والدفع بأقصى ما يمكن للأعلى بشكل مستقيم.
- ابدأ بتقويم مرفقيك للخارج ويديك على ارتفاع الكتفين. ادفع ذراعيك بقوة وبسرعة كما لو كنت ترفع سقفًا. كرر ما يصل إلى 25 مرة.
- بعد ذلك ، ادفع كلا الذراعين بالتناوب. مرة أخرى ، تحرك بأسرع ما يمكن. كرر ما يصل إلى 25 مرة.
- لزيادة معدل ضربات قلبك ، استخدم القوة والسرعة في كل حركة تقوم بها.
الخطوة 4. انتقل إلى الملاكمة بذراع واحدة
كما لو كنت تثقب كيس الرمل على جانبك الأيسر ، اضرب كيس الرمل الوهمي بقوة وبسرعة بقبضة اليد اليمنى.
- يجب أن تكون حركاتك سلسة وثابتة. اضربه من خلال الصدر بيدك اليمنى وذراعك اليمنى. كرر لمدة 25 ممثلين.
- الآن ، تخيل أن كيس الرمل على الجانب الأيمن وابدأ في ضربه بيدك اليسرى وذراعك اليسرى. كرر ما يصل إلى 25 مرة.
الخطوة 5. ضرب بكلتا يديه
تخيل أكياس الرمل على جانبيك ، واضرب بالتناوب.
حافظ على حركاتك سلسة وقوية وسريعة وليست قذرة. كرر ما يصل إلى 25 مرة
الخطوة 6. ابدأ تمرين التقويس من جانب إلى جانب
افرد ذراعيك لأعلى كما لو كنت تحرس هدفًا ، ضع معصميك ويديك للداخل قليلاً مع راحة يديك في مواجهة بعضهما البعض وتشكيل قوس.
- اخفض جسمك إلى الجانب الأيمن في تقلبات بطيئة ولطيفة.
- تأرجح جسمك إلى اليسار. تعمل هذه الحركة على تدريب عضلات البطن وجوانب الجسم. حاول إبقاء أردافك مغروسة في الكرسي واستخدم عضلات البطن الجانبية للحركة.
- ازفر وأنت تتأرجح لأسفل. كرر التأرجح من جانب إلى آخر لمدة 25 عدة.
الخطوة 7. أداء حلقات الذراع
امسك ذراعيك بشكل مستقيم جانبًا من جسمك ، وابدأ في تدوير ذراعيك للأمام. يجب أن يظل دوران الذراع كبيرًا مثل طبق العشاء.
- افعل ذلك بسرعة وبقوة لمدة 25 ممثلاً. راقب أنفاسك وأنت تتدرب.
- بعد الانتهاء من الحلقة الأمامية ، لا ترتاح أو تنزل ذراعيك ، وكرر نفس الحركة ولكن في الاتجاه المعاكس.
الخطوة الثامنة: مرّن عضلات بطنك
يجب أن يتم هذا التمرين فقط على كرسي قوي وله مسند ظهر. لا تدع الكرسي يسقط وأنت تهتز للخلف.
- حافظ على تيبس ذراعيك قدر الإمكان ، وانحن للخلف ببطء حتى ترفع الساق المكسورة في الجبس أو الحذاء عن الأرض.
- يجب أن تتحكم عضلات بطنك بشكل كامل في حركاتك.
- الآن ، حرك جسمك للأمام وحافظ على جسمك في وحدة واحدة حتى يتم تدريب عضلات بطنك.
- لا تدع قدميك تلمس الأرض ، ثم كرر التأرجح بالميل للخلف مرة أخرى.
- قم بهذه الحركة ببطء وضع الذراع في أي مكان طالما أنها مريحة وثابتة. كرر هذه الحركة لمدة 12 مرة.
الخطوة 9. كرر مجموعة التمارين الخاصة بك
يتكون التمرين القصير الخاص بك من 3-6 جولات تدريبية كما هو موضح أعلاه.
بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على تدريب القلب الثقيل ، لا تتردد في أداء 8-12 جولة للحصول على منطقة معدل ضربات القلب المطلوبة
جزء 2 من 2: الحفاظ على شكل العضلات وقوتها
الخطوة الأولى: تواصل مع تمارين الجزء العلوي من الجسم
أولاً ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أن التمارين الرياضية لا تجعل إصابتك أسوأ.
- استمر في ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم إذا لم تكن تشكل خطر تفاقم وألم ، ووافق عليها طبيبك.
- لأسباب تتعلق بالسلامة ، تأكد من وجود شخص ما برفقتك ، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، لمنع السقوط أو حدوث المزيد من الإصابات.
الخطوة 2. استخدم شريط الذقن
قم بأداء الرقائق باستخدام قبضة عكسية بحيث تكون راحة يدك في مواجهتك ويديك أقل بقليل من عرض الكتفين.
- اسحب جسمك لأعلى حتى تلامس ذقنك أو أعلى صدرك الشريط.
- قم بأداء 5 مجموعات من 6 تكرارات في كل مجموعة.
- تأكد من حصولك على مساعدة من شخص آخر لتضع نفسك ببطء على الأرض وأنت تكمل كل مجموعة.
الخطوة 3. جرب الإصدار المتقدم
يُطلق على هذا النوع من تمارين رفع الذقن اسم جيرونيدا القص ويعمل على مجموعة متنوعة من العضلات ويكون أداءه أكثر صعوبة.
- الهدف من هذا التمرين هو وضع جسمك على منحدر وأسفل صدرك للمس العارضة.
- اعتمادًا على نوع الإصابة وشكل القيود في ساقك ، قد لا يكون هذا التمرين ممكنًا. تعد القدرة على عمل عضلات الساق العلوية أمرًا ضروريًا لإبقاء الجسم في وضع مائل.
- إذا كنت تستطيع أداء هذا التمرين ، فقم بأداء 5 مجموعات من 6 ممثلين في كل مجموعة. تأكد من أنك برفقة شخص ما من أجل سلامتك.
الخطوة 4. جرب تمارين الجرش
حافظ على ساقك المصابة مستقيمة (بدلاً من ثنيها) ، ضعها بشكل صحيح بحيث تكون قدمك مسطحة على الأرض أو متكئة على مقعد مرتفع قليلاً.
- يجب أن تظل الساق المصابة مستقيمة ، لكن يمكن ثني الساق السليمة بزاوية 90 درجة.
- ضع يديك على جانبي رأسك ، لكن لا تشبك أصابعك خلف رأسك.
- ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض ، وارفع أو دحرج كتفيك عن الأرض. لا ترفع كتفيك أكثر من 10 سم من الأرض
- ركز على القيام بحركات بطيئة ومنضبطة مع الحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لتحقيق أقصى فائدة. قم بأداء 5 مجموعات من 30 عدة لكل مجموعة.
الخطوة 5. حاول القيام بتمارين الضغط
ضع جسمك بحيث تكون أصابع قدميك على الأرض ويديك تحت كتفيك مباشرة.
- مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورأسك ، اضغط على جسمك عن الأرض.
- اخفض جسدك مرة أخرى نحو الأرض حتى تشعر بشد في منطقة الصدر والكتف. اثبت على هذا الوضع لثانية ثم ادفع جسمك لأعلى مع الحفاظ على ظهرك ورأسك مستقيمين.
- كرر لمدة 5 مجموعات من 20 ممثلين لكل مجموعة.
- اعتمادًا على نوع الإصابة والقيود المطبقة ، قد لا تكون عمليات الدفع مناسبة لك. يجب عدم القيام بجميع التمارين التي تسبب ألمًا في الساقين.
الخطوة 6. جرب تمرين القرفصاء بساق واحدة
تأكد من حرصك عند القيام بهذا التمرين. يجب أن تكون ساقيك الصحية قوية جدًا لأداء هذا التمرين ، ويجب أن تتمتع بتوازن جيد وحركة جيدة. من الجيد أن تطلب من صديق أن يقف بجانبك حتى تتمكن من الإمساك بذراعه إذا فقد توازنه. تأكد من أن كاحليك دافئان ومرنان.
- حافظ على استقامة ظهرك ، واخفض نفسك إلى وضعية الجلوس ، مع تشكيل فخذيك الصحيين بزاوية 90 درجة من حوضك.
- اجعل رجلك المصابة مستقيمة أمامك ، موازية للأرض.
- عد إلى وضع الوقوف باستخدام قوة الساق السليمة.
الخطوة 7. استخدم إبداعك
التمارين المذكورة أعلاه هي مجرد أمثلة.
- مهما كانت التمارين التي تحاول القيام بها ، تأكد من أن شخصًا ما يرافقك أثناء التمرين حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بأمان دون التسبب في أي ألم.
- اعمل مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي أو مدربك لتطوير قائمة تمارين تتكون من تمارين عضلات القلب وتمارين القوة الآمنة بالنسبة لك.
