تعكس قوة القبضة مستوى قوة العضلات في اليد والمعصم والساعد. يمكن لمجموعات العضلات هذه معًا مساعدة الشخص على الاحتفاظ بشيء ما وإبقائه ثابتًا (مثل الدمبل أو الحديد). غالبًا ما يتم التغاضي عن قوة القبضة ، على الرغم من أهميتها في حياتنا اليومية. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى فتح جرة ، فإن الإمساك بإحكام سيجعل من السهل الانتهاء. لاختبار قوة القبضة ، يمكنك استخدام مقياس ديناميكي أو ميزان في المنزل. بعد ذلك ، يمكنك زيادة قوة القبضة بمرور الوقت.
خطوة
طريقة 1 من 3: اختبار قوة القبضة باستخدام مقياس دينامومتر المقبض
الخطوة 1. احصل على مقياس قوة تجتاح
هذه الطريقة هي الطريقة الأسهل والأكثر دقة لاختبار قوة القبضة. احصل على هذه الأداة أو اشتريها لاختبار قوة قبضتك.
- يمكنك العثور على مقياس ديناميكي في صالة الألعاب الرياضية. تمتلك العديد من مراكز اللياقة البدنية أدوات مختلفة لقياس تقدم التدريب لأعضائها ، أحدها مقياس الدينامومتر.
- إذا لم يكن لديك واحد في صالة الألعاب الرياضية ، فحاول البحث عن واحد وشرائه عبر الإنترنت أو في متجر التمارين الرياضية. يمكنك الاستمرار في ارتدائه ومراقبة قوة القبضة بمرور الوقت.
الخطوة 2. ضع ذراعيك ويديك بشكل صحيح
في حين أن المقياس الديناميكي سهل الاستخدام ، يجب أن تضع ذراعك ويدك بشكل صحيح للحصول على نتيجة دقيقة. ابدأ بالضغط على مقياس القوة في يد واحدة. ستختبر كلتا يديك ، لكن يمكنك اختبار 1 فقط في كل مرة.
- اثنِ الذراع التي يجري اختبارها حتى يشكل الكوع زاوية 90 درجة. يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراع على جانب الجسم مع توجيه الساعد بعيدًا عن الجسم.
- تستند قاعدة مقياس الدينامومتر إلى قاعدة الإصبع (أو العضلة الموجودة أسفل الإبهام مباشرة). استقرت الأصابع الأربعة الأخرى على ذراع مقياس القوة.
الخطوة 3. اضغط على مقياس القوة الدافعة بإحكام قدر الإمكان
من أجل الحصول على نتائج دقيقة ، عليك أن تمسك الأداة بكل جهدك وطاقتك. بهذه الطريقة ، ستقيس الأداة أقصى قوة قبضتك.
- بمجرد أن يتم وضع ذراعيك ويديك بشكل صحيح ، ابدأ في الضغط على مقياس القوة بأقصى قوة ممكنة.
- استمر في الضغط لمدة 5 ثوانٍ على الأقل. قم بإعداد ساعة توقيت أو اطلب من صديق أن يساعدك على ضبط الوقت في الخمس ثوانٍ.
- لا تحرك أجزاء الجسم الأخرى أثناء الضغط لأن هذا سيؤثر على نتائج قياس مقياس القوة.
- للحصول على أفضل النتائج ، متوسط نتائج 3 اختبارات.
الخطوة 4. تحليل نتائج القياس
بعد أن تختبر قوة كلتا اليدين ووجدت النتيجة المتوسطة ، قارنها بمعيار الجنس لقوة القبضة.
- متوسط درجة قوة القبضة للرجال هو 105. لذا حاول أن تسجل أعلى من هذا الرقم.
- بالنسبة للنساء ، متوسط الدرجات هو 57. إذا كانت درجاتك أعلى ، فهذا يعني أن قوة قبضتك جيدة جدًا أو حتى جيدة جدًا.
- إذا كانت النتيجة أقل من المتوسط ، فحاول تحسينها. بالنسبة للرجال ، تعتبر الدرجة الأقل من 105 أقل قوة أو ضعيفة جدًا. ضع في اعتبارك تمارين لتقوية قبضتك. بالنسبة للنساء ، تعتبر قوة القبضة التي تقل عن 57 أقل من المتوسط ؛ جرب تمارين لتحسينها.
طريقة 2 من 3: اختبار قوة القبضة باستخدام مقياس
الخطوة 1. جهز المعدات المناسبة
إذا لم تتمكن من الحصول على مقياس قوة المقبض ، فلا يزال من الممكن اختبار قوة القبضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. استخدم بعض الأدوات المنزلية للحصول على قياس دقيق إلى حد ما.
- أنت بحاجة للتأكد من أن لديك المعدات المناسبة. ستحتاج إلى ميزان وشريط سحب أو لوح تعليق وساعة توقيت.
- ضع الميزان مباشرة أسفل الشريط أو لوحة السحب. يجب أن يكون هذا الشريط مرتفعًا بدرجة كافية بحيث يتم تمديد الذراعين بالكامل فوق الرأس.
- نوصي باختبار قوة قبضتك لمدة 5 ثوانٍ. اضبط ساعة الإيقاف على 5 ثوانٍ ، أو اطلب المساعدة من صديق.
- للوصول إلى الوضع المناسب ، قف على ميزان وضع يديك على قضيب أو لوح سحب. تحقق من الموازين للتأكد من دقة نتائج القياس.
الخطوة 2. اسحب الشفرة بكل قوتك
لاختبار قوتك بميزان ، قم بقياس مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه بيديك فقط. أثناء الوقوف على الميزان ، اضغط على يديك على شريط السحب أو جانب اللوح المعلق.
- لا تثني مرفقيك أو رسغيك أو ركبتيك. يجب أن يبقى الجسم كله ، باستثناء اليدين ، مستقرًا. حاول رفع أكبر قدر ممكن من الوزن عن الميزان ، بالاعتماد فقط على قوة يديك.
- اضغط على الشفرة أو اسحبها بأقصى قوة ممكنة بكلتا يديك. اطلب من صديق أن يسجل نتائج القياس الجديدة من المقاييس. سيكون الرقم أقل من وزنك الفعلي.
- مرة أخرى ، من الجيد حساب متوسط نتائج القياسات المتعددة. قم بإجراء 2-3 اختبارات وحساب المتوسط.
الخطوة 3. حساب قوة القبضة
بعد تسجيل وزنك الحالي واحتساب متوسط نتائج الاختبار ، احسب قوة قبضتك. للقيام بذلك ، استخدم هذه المعادلة البسيطة:
- قوة القبضة بالكيلوغرام = وزن الجسم الحالي - الوزن عند إمساك النصل.
- على سبيل المثال ، الوزن الحالي 70 كجم - وزن الجسم عند إمساك الشفرة 30 كجم = قوة القبضة 40 كجم.
- سجل هذه النتائج واستمر في مراقبة قوة القبضة بنفس الطريقة بمرور الوقت. تساعدك هذه الخطوة على رؤية تقدم نتائج تمارين القوة.
طريقة 3 من 3: زيادة قوة القبضة
الخطوة 1. نفذ تمديد اليد
للمساعدة في تحسين قوة اليد ، حاول دمج تمارين مثل إطالة الذراعين في روتينك المعتاد. هذا التمرين ليس تمرينًا للقبض ، ولكنه تمرين لتقوية العضلات التي تمسك.
- يمكنك استخدام رباط مطاطي سميك (أو عدة شرائط مطاطية) ، أو استخدام أداة احترافية للمساعدة في هذا التمرين.
- الحيلة ، اسحب المطاط السميك من خلال اليد بحيث يستقر بالقرب من قاعدة الإصبع.
- افتح أصابعك وإبهامك على أوسع نطاق ممكن بطريقة بطيئة ومنضبطة. يجب دفع الأصابع على المطاط.
- امسك أصابعك وإبهامك لأطول فترة ممكنة مقابل ضغط المطاط. كرر عدة مرات في كل يد.
الخطوة الثانية. استخدم أداة الإمساك باليد
تمرين جيد آخر لتقوية قبضتك هو استخدام القابض اليدوي. هذه الأداة عبارة عن مقبض يمكن ضغطه بيد واحدة في كل مرة. سيساعد الضغط على الأداة على تقوية قبضتك من خلال تمرين عضلات يدك.
- أمسك القابض في كل يد أو مارس يدًا واحدة في كل مرة. أمسك المقبض بكفك بالكامل. تأكد من وجود مقبض بلاستيكي أو فوم حتى تتمكن من التدرب بشكل مريح.
- اضغط على المقابض بالقرب من بعضها (عادةً ما يؤدي ذلك إلى فتح القابض بحيث يمكن وضعه بالقرب من الحديد).
- امسك المقبض لأطول فترة ممكنة. كرر عدة مرات لكل يد.
الخطوة 3. قم بتضمين لوحة القرص
تمرين آخر رائع لتقوية عضلات راحة يدك هو قرصة اللوحة. احصل على بعض لوحات الوزن لبدء التمرين.
- ضع لوحًا واحدًا أو أكثر بوزن 5 كجم مع توجيه الجوانب الملساء للخارج.
- اقرص أو اعصر كل شيء بيديك (الإبهام على جانب و 4 أصابع على الجانب الآخر) واحتفظ به لأطول فترة ممكنة في الهواء.
- احتفظ باللوحة بالقرب من الأرض في حالة سقوطها. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تكون اللوحة على القدم.
- استهدف أن تكون قادرًا على حمل أربع أطباق بوزن 5 كجم في كل يد لمدة دقيقة واحدة على الأقل. كرر 2-3 مرات إذا استطعت.
الخطوة 4. اضغط على قضيب عريض
إذا كان لديك قضيب حديد بمحيط أعرض من المعتاد ، فاستخدمه لتقوية قبضتك.
- من السهل القيام بزيادة قوة القبضة باستخدام قضيب كبير أو عريض. أمسك أحد هذه الحديد بكلتا يديك واضغط عليه بقوة قدر المستطاع.
- يجب ألا تلمس أصابعك وإبهامك بعضهما البعض عندما تمسك يديك بالشفرة.
- لزيادة الصعوبة ، أضف اللوحات على جانبي الشفرة. هدفك هو الإمساك بهذا الشريط لمدة دقيقة واحدة على الأقل وتكرار مجموعتين.
نصائح
- يمكن أن يُظهر قياس قوة القبضة قوة أصابعك وكفيك وساعديك.
- إذا كانت قوة قبضتك أقل من المتوسط ، فقم بتضمين تمارين محددة لتحسينها.
- ستتحسن قوة قبضتك بمرور الوقت من خلال الممارسة المنتظمة.
