عندما تمسك شيئًا ما ، فإنك تستخدم عضلاتك من مرفقيك إلى أطراف أصابعك. تعد زيادة قوة القبضة طريقة رائعة لتقوية المصافحة وجعل رفع الأشياء أسهل. لزيادة قوة القبضة ، يمكنك استخدام مدرب اليد. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين رفع الأثقال باستخدام الأثقال والأثقال. يمكن أن تؤدي التمارين مثل عمليات السحب ، وتعليق القضيب ، وعمليات الدفع أيضًا إلى زيادة قوة القبضة.
خطوة
طريقة 1 من 3: استخدام مدرب اليد
الخطوة الأولى: شراء مدرب اليد من متجر السلع الرياضية أو الإنترنت
تساعدك هذه الأداة على ممارسة قبضة السحق ، وهو مستوى قوة اليد عند إمساك الأشياء. قم ببناء قوة اليد والأصابع والمعصم والساعد باستخدام مدرب اليد.
- تسمح لك بعض أجهزة تدريب اليد بتمرين كل إصبع أو كل يد دفعة واحدة. ابحث عن مدرب اليد الذي يشعر بالراحة في يدك ويمكن إمساكه بقوة.
- ابدأ بمقاومة منخفضة أولاً ، على سبيل المثال 25 كجم. ثم قم بزيادة المقاومة تدريجياً.
الخطوة الثانية. اضغط على جهاز التدريب اليدوي تمامًا بينما تكون الذراعين مستقيمة تمامًا
لا تلف ذراعيك أو جسمك عند الضغط على الجهاز. حافظ على استقامة ذراعيك ورفعها على جانبيك.
- قم بهذا التمرين أثناء الوقوف مع المباعدة بين قدميك قليلًا أو الجلوس مع وضع كلا القدمين على الأرض.
- يمكنك أداء هذا التمرين أمام المرآة للتأكد من أن وضعيتك صحيحة.
الخطوة 3. قم بإجراء 1-2 مجموعات إحماء مع 4-6 ضغطات لكل يد
ابدأ بمقاومة منخفضة كإحماء. سيساعدك هذا على تحضير عضلاتك لأحمال أثقل.
الخطوة 4. أداء مجموعات ثقيلة ، والراحة بين المجموعات
بعد الإحماء ، قم بزيادة مقاومة جهاز التدريب اليدوي. ثم قم بعمل 5-6 مجموعات من 8-10 ضغطات لكل يد. خذ 1-2 دقيقة من الراحة بين كل مجموعة.
قم بزيادة مقدار الضغط مع الاستمرار في التكرارات المحددة لتحدي إضافي. اضغطي على المدرب وثبتيه في قبضة يدك لمدة 10-20 ثانية
الخطوة 5. أداء تمارين اليد 2-3 مرات في الأسبوع
ابدأ بأوزان خفيفة وزد المقاومة تدريجيًا بمرور الوقت. عندما تشعر بأن قبضة اليد تزداد قوة ، قم بزيادة المقاومة بمقدار 2-3 كجم في المرة الواحدة. اعتد على استخدام جهاز التدريب اليدوي هذا كجزء من تمرينك الأسبوعي لتحسين قوة القبضة.
طريقة 2 من 3: ممارسة تمارين رفع الأثقال
الخطوة 1. قم بعمل تمرين سداسي بالدمبلز
استخدم الدمبل التي لها نهاية سداسية الشكل. قفي مع مباعدة رجليك قليلاً وذراعيك على جانبيك. أمسك رأس الدمبل في يديك ، ولف أصابعك حول رؤوسهم. بعد ذلك ، ارفع الدمبل مع الاستمرار في وضعه على الأرض لمدة 30 ثانية.
كرر التمرين لمدة 2-3 مجموعات لكل يد
الخطوة 2. قم بعبارة "حاملات المزارع"
يمكنك استخدام 2 دمبل أو kettlebell لهذا التمرين. قف مع كل يد تمسك الوزن بإحكام بأصابعك ، ثم امش للأمام 6 أمتار بينما لا تزال تحمل الوزن بكلتا يديك.
بعد 1-2 مجموعة ، حاول المشي 10 أمتار للأمام لمجموعتين أو مجموعتين من نفس التمرين
الخطوة 3. جرب "pinche" باستخدام لوحة الوزن
استخدم لوحين وزن كل منهما 1 كجم. ضعهم فوق بعضهم البعض وارفعهم على حواف الدائرة. بعد ذلك ، خذ يد واحدة وضعها على لوحة الوزن ، واقرص كلتا اللوحتين معًا ، وارفعها وأمسكها أمامك أو بجانبك. افعل ذلك لمدة 30 ثانية.
- كرر التمرين على كلتا اليدين لمدة 2-3 مجموعات.
- إذا كانت يدك كبيرة جدًا وأصابعك قوية لدرجة أن اللوحين يقرصان بسهولة شديدة ، أضف لوحة وزن وحاول ضم الألواح الثلاثة معًا.
الخطوة 4. تدرب على "القيعان" باستخدام الجرس
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أمسك جرسًا بيد واحدة ، مع وضع وزن الجرس على ظهر يدك وإمساك أصابعك بأعلى الجرس بإحكام. يجب أن يشكل الجزء العلوي من ذراعيك زاوية 90 درجة مع جذعك ، وثني ساعديك بمقدار 90 درجة من أعلى ذراعيك. يجب أن يكون الجرس بعيدًا عن الوجه قدر الإمكان ، بطول الذراع تقريبًا. ارفعه فوق رأسك واحتفظ به لمدة 1-2 ثانية ثم أنزله ببطء على الأرض.
- كرر هذا التمرين لمدة 2-3 مجموعات لكل يد. هذا التمرين رائع لتحسين قوة القبضة والتحكم في العضلات في اليدين.
- إذا شعرت أن هذا التمرين سهل للغاية بالنسبة لك ، فحاول المشي أثناء رفع الجرس.
الخطوة 5. قم بعمل تمرين رفع مميتة باستخدام قضيب الحديد
هذا التمرين رائع إذا كنت قد مارست تمرين الرفع المميت من قبل وكنت مرتاحًا لحمل قضيب الحديد. امسك البار وافتح يديك بعرض الكتفين. امسك البار مع وضع يديك على الشريط. قف بشكل مستقيم في وضع القفل الممدد مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً. أمسك البار بضع بوصات من الأرض لمدة 5-10 ثوانٍ. قم بعمل 3-5 مجموعات لزيادة قوة القبضة.
مع مرور الوقت ، تحدى نفسك لتحمل المزيد من الوزن باستخدام الحديد. ابدأ بأوزان صغيرة حتى لا ترهق العضلات أو تتلفها. ثم قم بزيادة الحمل تدريجيًا على مدار فترة تتراوح من أسبوع إلى أسبوعين. قم بأداء 1-2 من تمارين العضلات هذه بانتظام كجزء من روتين التمرين. ثم قم بزيادة الوزن خلال فترة من أسبوع إلى أسبوعين ، حيث تصبح القبضة أقوى
الخطوة 6. قم بالتمرين 1-2 مرات في الأسبوع
قم بممارسة 1-2 من تمارين قوة القبضة هذه بانتظام كجزء من روتين التمرين. يمكنك القيام بذلك بعد الإحماء باستخدام تمارين القلب الخفيفة ، مثل الجري لمدة 10 دقائق أو القفز أو الجري السريع. ركز على زيادة الوزن والمقاومة في هذا التمرين حتى تتحسن قوة قبضتك بمرور الوقت.
الطريقة 3 من 3: استخدام تمرينات السحب ، وشماعات البار ، وتمرين الضغط
الخطوة 1. نفذ عمليات سحب بقبضة مختلفة
تعد عمليات السحب طريقة رائعة لتقوية قبضتك وتقوية عضلات ذراعك. ابدأ بقبضة محايدة ، حيث تلتف يديك حول شريط السحب. استخدم قضيبين متعامدين على الشريط الأفقي. قم ببعض عمليات السحب بهذه القبضة ، ثم ارفعها حتى يصبح صدرك فوق الشريط.
- خيار آخر هو تجربة القبضة العلوية ، حيث تكون راحة يدك في مواجهة بعيدًا عنك عند الإمساك بالقضيب. أبقِ كلا الإبهامين مرفوعيْن من الشريط أثناء إمساكك به. استخدم شريطًا أفقيًا لهذه القبضة.
- لتحدي إضافي ، جرّب الإمساك بثلاثة أصابع أو بإصبعين ، حيث تمسك شريط السحب بأصابع 2-3 لكل يد.
الخطوة الثانية: حاول القيام بعمليات سحب بمنشفة أو حبل
خيار آخر هو تعليق منشفتين صغيرتين أو حبل قصير فوق شريط السحب. بعد ذلك ، أمسك 1 في كل يد وحاول أن تسحبها بإمساك المنشفة أو الحبل بإحكام. تحدى نفسك بعمل 5-10 عمليات سحب.
يمكنك أيضًا تعليق منشفة أو حبل لمدة 30 ثانية في كل مرة لزيادة قوة القبضة. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة مستوى الصعوبة تدريجيًا أثناء ممارسة عمليات السحب
الخطوة 3. قم بإجراء تعليق شريطي بشريط عريض
استخدم بارًا عريضًا أو سميكًا في صالة الألعاب الرياضية أو استخدم شريطًا عاديًا في الملعب. أمسك الشريط بيديك وعلقه لمدة 30 ثانية مع رفع قدميك عن الأرض. سيحسن هذا التمرين من قوة قبضتك وجسمك بالكامل.
- بمرور الوقت ، حاول أن تعلق على القضيب بيد واحدة فقط. قم بتبديل اليد المتدلية بعد 30 ثانية في كل مرة.
- يمكن ثني كلتا ساقيك عند التعلق بالقضيب.
الخطوة 4. مارس تمارين الضغط
سيساعد هذا التمرين على تقوية العضلات الباسطة ، وهي العضلات التي تفتح الأصابع. اجلس في وضع تمرين الضغط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وفخذيك على نفس الخط مع كتفيك. ثم ارفع أصابعك حتى توازن نفسك بأطراف أصابعك. جرب القيام بمجموعة أو مجموعتين من تمرين الضغط بأطراف الأصابع من 5 إلى 10 مرات.
هذا التمرين رائع لمقاومة الإمساك بالأشياء وضغطها. يمكنك إنهاء التمرين من خلال تمارين الضغط بأطراف الأصابع بحيث تقوي يديك باستخدام مجموعة متنوعة من الحركات
الخطوة 5. مارس هذا التمرين 1-2 مرات في الأسبوع
أضف هذا التمرين إلى روتين التمرين لجعله أكثر كفاءة. افعل ذلك بعد الإحماء باستخدام تمارين القلب الخفيفة مثل الجري لمدة 10 دقائق أو القفز أو العدو السريع. قم بزيادة عدد المجموعات تدريجيًا لكل تمرين حتى تتمكن من تحسين قوة القبضة.
