قم بإطالة عضلات ظهرك عن طريق القيام بحركات هزازة أثناء الاستلقاء على ظهرك أو الركوع وإنزال نفسك على الأرض أو تقويس ظهرك أثناء الوقوف. قم بأداء تمارين إطالة الظهر بحركات منخفضة الخطورة ، على سبيل المثال: لف العمود الفقري في الجزء العلوي من الظهر ، أو لف الخصر ، أو تدليك الظهر باستخدام أنبوب من الفلين الصناعي. استخدم طرقًا أكثر خطورة ، على سبيل المثال: التمدد أثناء الاستلقاء على حافة السرير أو جعل شخص ما يرفعك في عناق.
خطوة
جزء 1 من 3: شد الظهر بحركات بسيطة
الخطوة 1. شد عضلات ظهرك
في كثير من الأحيان ، يمكن التغلب على توتر عضلات الظهر بحركة بسيطة فقط دون تشقق مفاصل العمود الفقري. في كثير من الأحيان يمكن للعمود الفقري أن يتلف بطانة المفاصل ويسرع من ظهور نوع واحد من التهاب المفاصل ، وهو التهاب المفاصل (التهاب يضر بالغضروف المفصلي). لذلك ، ابدأ في التمرين حتى تتمكن من شد عضلات ظهرك جيدًا ، بدلاً من دفع نفسك لأنك تريد كسر مفاصل عمودك الفقري.
- استلق على ظهرك على أرضية مستوية مع سجادة أو سجادة يوجا لحماية ظهرك من الكدمات.
- اثنِ ركبتيك واجعل فخذيك قريبين من معدتك حتى تتمكن من معانقة ساقيك لمدة 30 ثانية مع الشعور بتمدد خفيف إلى متوسط في عضلات ظهرك. قم بهذه الحركة البسيطة 3-5 مرات يوميًا حسب مستوى توتر عضلات الظهر.
- لا تحبس أنفاسك. أثناء التمرين ، خذ أنفاسًا عميقة ثم ازفر ببطء حتى تشعر بمزيد من الاسترخاء أثناء التمدد.
- قم بأرجحة جسمك للخلف وللأمام ببطء حتى يتم شد عضلات الظهر بشكل متساوٍ ، لكن قم بهذه الحركة بطريقة لطيفة ومنضبطة. لا تقم بأرجحة جسمك بسرعة كبيرة أو شديدة لأن الحركات العدوانية قد تؤذي ظهرك أو مفاصلك الأخرى.
الخطوة 2. شد عضلات ظهرك عن طريق إطالة عمودك الفقري
يتم هذا التمدد أثناء الجلوس القرفصاء وخفض الجسم والتوجه إلى الأرض. في اليوجا ، يُطلق على هذا الموقف عادةً اسم وضعية الطفل. يهدف هذا التمرين إلى شد عضلات ظهرك وعمودك الفقري دون إصدار صوت إذا لم تلوي ظهرك أو تطيله.
- اجلس القرفصاء على الأرض ملامسًا أردافك وباطن قدميك. بعد ذلك ، ثني جسمك للأمام من الخصر والمس الأرض بأطراف أصابعك. اخفض جسدك ورأسك إلى أدنى مستوى ممكن أثناء محاولة لمس أنفك للأرض ومد ذراعيك للأمام قدر الإمكان.
- ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع الاستمرار في التنفس. قم بهذا الوضع 3-5 مرات في اليوم ، اعتمادًا على مدى توتر عضلات ظهرك.
- حتى إذا كنت تواجه مشكلة في إنزال جسمك على الأرض لأن عضلاتك ليست مرنة أو مسدودة بمعدتك ، فحاول مد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن حتى تشعر بتمدد طفيف في ظهرك وعمودك الفقري.
الخطوة الثالثة: قم بالإطالة عن طريق مد ظهرك أثناء الوقوف
استطالة الظهر هي حركة تنتج غالبًا صوتًا صاخبًا ، ولكن لا تتمدد بشكل مفرط حيث لا يمكن تمديد الفقرات إلا في نطاق محدود للغاية. لا تعمل تمديدات الظهر على شد عضلات ظهرك ، ولكن يمكنك أن تشعر بشد في صدرك أو عضلات بطنك.
- ضع كفيك على مؤخرة رأسك وقم بإمالة رأسك للخلف أثناء تقويس ظهرك حتى تتمدد معدتك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية. قم بهذه الحركة 3-5 مرات يوميًا اعتمادًا على مدى شد عضلات ظهرك.
- عند القيام بهذه الحركة ، فإن المنطقة التي من المرجح أن يبدو صوتها في ظهرك هي الفقرات العلوية بين لوحي الكتف.
- قف مع وضع قدميك بثبات على الأرض وافرد عرضًا جديدًا بعيدًا للحفاظ على التوازن وتقليل خطر السقوط للخلف. انظر للأمام بشكل مستقيم حتى لا تمتد رقبتك كثيرًا ولا يتدلى رأسك للخلف.
جزء 2 من 3: القيام بتمارين منخفضة المخاطر
الخطوة 1. استخدم يديك عند أداء تمرين إطالة الظهر
أثناء شد عمودك الفقري بحركة متحكم بها ، استخدم يديك للضغط على المناطق التي تشعر فيها بأكبر قدر من التوتر في ظهرك لتركيز الشد على العضلات في تلك المنطقة. تتطلب هذه الحركة مرونة أكبر ، خاصة في الجزء العلوي من الجسم والذراعين.
- قف أثناء تقويس ظهرك ببطء. ضع راحة يدك على عمودك الفقري وقم بالتدليك من أعلى إلى أسفل بحركات لطيفة أثناء نفث معدتك. انتظر لمدة 10-20 ثانية. كرري هذه الحركة 3-5 مرات يوميًا حسب الحاجة.
- استخدم يدك المهيمنة بحيث تكون الحركة أكثر تحكمًا ويكون الضغط على العضلات أقوى.
- عادةً ما تهتز الفقرات المعرضة لضغط شديد ، خاصةً إذا كانت ذراعيك مرنة بما يكفي للوصول إلى أعلى ظهرك.
الخطوة 2. قم بلف الخصر أثناء الوقوف
يتحرك العمود الفقري بحرية أكبر عندما يكون ملتويًا مقارنةً بالعمود الفقري. لذلك ، يميل دوران العمود الفقري إلى أن يكون أكثر أمانًا وراحة. يمكن أن يتسبب دوران العمود الفقري في حدوث صوت طرق ، خاصةً في منطقة أسفل الظهر أو أسفل الظهر.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين لجعل جسمك أكثر استقرارًا وتوازنًا. افرد ذراعيك على جانبيك وثني مرفقيك للأمام لتشكيل زاوية 90 درجة.
- أثناء التحرك بطريقة محكومة ، لف خصرك إلى اليسار بقدر ما تستطيع. بعد الاستمرار لبضع ثوانٍ ، قم بنفس الحركة إلى اليمين.
- استفد من قوة الدفع أثناء تأرجح ذراعيك ، لكن لا تلف خصرك بسرعة كبيرة أو بعيدًا جدًا لتجنب إصابة عضلاتك.
- كرر الحركة عدة مرات حسب الحاجة ، لكن صخب مفاصل العمود الفقري لن يكون قادرًا على الصوت مرة أخرى خلال 20-30 دقيقة القادمة لأن المفاصل تحتاج إلى وقت للعودة إلى حالتها الأصلية.
الخطوة 3. قم بحركات ملتوية أثناء الجلوس على الأرض
هناك طريقة أخرى لتدوير أسفل ظهرك وهي ممارسة الجلوس لجعل الحركة أكثر ثباتًا وسهولة في التحكم. استخدم ذراعيك وراحتك للسماح لك بالالتواء أكثر دون تأرجح الجزء العلوي من جسمك لمزيد من الأمان.
- اجلس على الأرض مع فرد ساقك اليمنى وثني ركبتك اليسرى. أنت حر في البدء بتقويم ساقك اليمنى أو رجلك اليسرى لأن هذه الحركة ستتم على كلا الجانبين عدة مرات.
- أثناء وضع قدمك اليسرى على الأرض ، اضغط على مرفقك الأيمن للخارج من ركبتك اليسرى ثم لف خصرك إلى اليسار. استخدم ذراعك الأيمن للحفاظ على التوازن واللف أكثر.
- أدر رأسك نحو كتفك الأيسر وانظر للخلف.
- ارتدِ أحذية رياضية حتى تتمكن من تثبيت قدميك على الأرض.
الخطوة الرابعة: قم بحركات ملتوية أثناء الجلوس على كرسي لتكون أكثر فعالية
سيكون القيام بتدوير العمود الفقري أثناء الجلوس على كرسي أكثر فائدة لأنه يمكنك حمل الكرسي لمزيد من التواء وتعميق الالتواء. تحتاج مفاصل العمود الفقري إلى الالتواء قليلاً لتتجاوز نطاق حركتها الطبيعي من أجل إصدار صوت. لذلك ، استخدم الكرسي كأداة عندما تقوم بلف خصرك حتى يصدر صوت عمودك الفقري.
- اجلس على كرسي قوي متجهًا للأمام. لف خصرك إلى جانب واحد دون تحريك الأرداف وباطن قدميك. بعد التمسك بالثبات لبضع ثوان ، افعل نفس الحركة على الجانب الآخر. تنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين.
- أثناء الالتواء ، أمسك الجزء الخارجي أو الجزء العلوي من ظهر المقعد من أجل التواء أعمق. اجلس على مقعد خشبي قوي للقيام بهذا التمرين.
- عند التمرين ، عادة ما تكون مفاصل العمود الفقري التي تصدر صوتًا في الخصر أو أسفل الظهر.
الخطوة 5. قم بالإطالة في حركة ملتوية وأنت مستلقٍ على ظهرك
هناك طريقة أخرى لرنين العمود الفقري من الخصر إلى الأسفل وهي استخدام الساقين / الركبتين كأذرع للدوران. استلقِ على الأرض على حصيرة ناعمة لتشعر بالراحة.
- أثناء الاستلقاء على ظهرك على الأرض باستخدام قاعدة ، ارفع ساقك اليمنى واثني ركبتك واجعلها قريبة من صدرك. اخفض ركبتك اليمنى إلى الأرض مع لف خصرك إلى اليسار بمساعدة يدك اليسرى. ستؤدي هذه الحركة إلى تدوير أسفل الظهر والوركين إلى اليسار.
- عند الحركة ، تتحرك مفاصل أسفل الظهر و / أو الورك معهم وعادة ما تحدث ضوضاء.
- يستخدم مقومو العمود الفقري وتقويم العظام أيضًا وضعية التفاف الخصر لعلاج أسفل الظهر والمفصل العجزي الحرقفي (المفصل الذي يربط بين عظم العجز والورك).
الخطوة 6. استخدم أنبوب الفلين الصناعي
عند تدليك الظهر بأنبوب فلين صناعي كثيف ، ستهتز الفقرات عادةً ، خاصةً المفاصل في منتصف الظهر. غالبًا ما تستخدم هذه الأنابيب في العلاج الطبيعي وممارسة اليوجا والبيلاتس.
- يمكن شراء أنابيب الفلين الاصطناعية من متاجر الأدوات الرياضية أو صالات الألعاب الرياضية بأسعار منخفضة نسبيًا ولا تتلف بسهولة.
- بعد وضع الأنبوب على الأرض ، استلقِ على ظهرك بشكل عمودي على موضع الأنبوب. تأكد من أن الأنبوب موجود في الجزء العلوي من الظهر أسفل الكتفين.
- اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ارفع أسفل ظهرك ثم للخلف وللأمام على الأنبوب بينما تستريح على باطن قدميك.
- لا تستلقي على ظهرك مع وجود الأنبوب في أسفل ظهرك لأن الجزء السفلي من العمود الفقري سيكون ممدودًا بشكل مفرط. قم بإمالة جسمك عندما يكون الأنبوب في أسفل ظهرك.
- استخدم باطن قدميك كدعم حتى يتمكن جسمك من التحرك ذهابًا وإيابًا عبر الأنبوب بحيث يتم تدليك العمود الفقري بالكامل (10 دقائق على الأقل). قم بهذه الحركة حسب الحاجة. قد تشعر بألم بسيط في ظهرك إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تتدرب فيها على استخدام أنبوب الفلين الصناعي.
جزء 3 من 3: استخدام الطريقة الأكثر خطورة
الخطوة 1. قم بتمرين إطالة الظهر على حافة السرير
هناك طريقة أخرى لتمديد ظهرك وهي استخدام حافة السرير كنقطة ارتكاز بحيث تكون رأسك أقل من عمودك الفقري. هذه الطريقة فعالة جدًا في رنين العمود الفقري في منطقة الخصر.
- استلقي على ظهرك على السرير ، لكن اتركي أجزاء الرأس والرقبة والجسم فوق لوح الكتف تتدلى على حافة السرير.
- استرخِ ظهرك واترك ذراعيك ورأسك معلقة على الأرض أثناء الزفير ببطء.
- انتظر لمدة 5 ثوانٍ ثم قم بالجلوس للعودة إلى وضع الجلوس مع أخذ نفس عميق. كرر هذه الحركة حسب الحاجة.
- هذه الحركة مفيدة جدًا لتقوية عضلات البطن ، لكنها تنطوي على مخاطر بعض الشيء لأنها يمكن أن تصيب العمود الفقري. لذا ، اطلب من صديق أن يرافقك أثناء التدريب.
الخطوة الثانية: تمددي من خلال وجود صديق يحضنك
واحدة من أكثر الطرق شيوعًا للقيام بطقطقة الظهر هي جعل شخص ما يحضنك بشدة من الأمام. شد العمود الفقري ضروري لتحريك المفاصل. لذلك ، يجب أن يكون الشخص الذي سيعانقك قويًا جدًا وأطول منك. كن حذرًا عند القيام بهذه الحركة لأن هناك خطر حدوث كسر في الضلوع وإصابة الرئتين.
- قف في مواجهة بعضكما البعض مع أشخاص لهم نفس الطول أو أطول.
- اطلب منه أن يعانقك عن طريق لف ذراعيه حول الجزء الذي تريد أن تسمعه من جسده. دع ذراعيك تتدلى على جانبيك.
- بعد الاستنشاق والزفير بعمق ، أشر إليه لإعطائك عناقًا قويًا بحركة مفاجئة لإطالة عمودك الفقري وتمديد بعض المفاصل. ومع ذلك ، تتطلب هذه الخطوة ممارسة وتنسيقًا جيدًا بينكما.
- هذه الطريقة غير مناسبة للنساء ذوات الثدي الكبير أو الحساس.
الخطوة 3. اطلب من شخص ما أن يرفعك من الخلف
هناك طريقة أخرى لتمديد عمودك الفقري في منطقة أسفل الظهر وهي أن تحضن شخصًا ما وترفعك من الخلف ، لأن إطالة العمود الفقري العلوي سيكون أسهل إذا قمت بذلك من الخلف. ومع ذلك ، ستحتاج إلى العثور على شخص قوي بما يكفي لرفعك بضع بوصات عن الأرض. بدلاً من استخدام قوة الذراع عند الرفع ، يمكنه الاستفادة من قوة الجاذبية وصدره عند تقويس ظهره ، لذلك تحتاج فقط إلى التنسيق قليلاً.
- ضع ذراعيك على صدرك واطلب من شخص أطول أن يحضنك من الخلف وأمسك مرفقيك للحصول على الدعم.
- بعد أخذ نفس عميق ، أعطيه إشارة ليرفعك مع شد ذراعيه حتى يتمدد خصرك.
- هذه الخطوة محفوفة بالمخاطر بالنسبة لك سويا بسبب الضغط الكبير على مفاصل العمود الفقري والكتف.
الخطوة 4. لا تطلب من أي شخص أن يضغط على ظهرك على الأرض لإصدار صوت
يجب أن يتم تنفيذ هذه التقنية فقط من قبل شخص مدرب ، على سبيل المثال: طبيب تقويم أو مقوم العظام المرخص. هناك قانون يحظر على المهنيين الصحيين القيام بهذا العلاج إذا لم يتابعوا التدريب المطلوب. إذا كنت ترغب في علاج لطقطقة ظهرك باستخدام هذه التقنية ، فاستشر معالجًا مرخصًا للعمود الفقري.
نصائح
- قم بقوس ظهرك أو لف خصرك يمينًا ويسارًا حتى تسمع طرقًا على ظهرك. بعد ذلك ، لا تنس الانحناء للأمام عدة مرات لتجنب إصابة الظهر.
- اقرأ المقالات على مواقع الويب التي تشرح كيفية إجراء الصوت بأمان بشكل احترافي لعمودك الفقري ، على سبيل المثال: مشاركات الأطباء (مقومو العمود الفقري ، وأخصائيي العلاج الطبيعي ، وأخصائيي تقويم العظام. ومع ذلك ، لا يستخدمون مصطلح "التزمير". لذا ، ابحث عن المعلومات باستخدام العبارة " كيفية شد ظهرك "." أو "كيفية ثني أسفل الظهر".
- لا تقم بطقطقة العمود الفقري كثيرًا (عدة مرات في اليوم) لأنها يمكن أن تلحق الضرر بمفاصلك وتسبب مشاكل في العمود الفقري في وقت لاحق من الحياة.
- إذا كنت تمارس الجمباز بانتظام ، فقم بوضعية الجسر أو الكاياك على الحصيرة أو السرير.
- إذا كنت ترغب في هز ظهرك ، قف خلف كرسي واستخدم الجزء العلوي من مسند الظهر كدعم أسفل الظهر لتقويس ظهرك.
- عند تدليك ظهرك باستخدام أنبوب فلين صناعي ، افرد ذراعيك كما لو كنت تقوم بوضعية شجرة النخيل. هذه الحركة تجعل من السهل على العمود الفقري أن يصدر صوتًا.
تحذير
- إذا شعرت أنت أو شريكك بالألم (خاصة إذا شعرت العضلات أو المفاصل بأنها تتعرض للطعن أو الألم) عندما تريد كسر عمودك الفقري ، فلا تستمر.
- استشر مقوم العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة كيفية القيام بالتمدد و / أو العلاج في العمود الفقري. يعد علاج العمود الفقري لنفسك أو لشخص آخر أمرًا محفوفًا بالمخاطر إذا لم تكن قد تلقيت تدريبًا من قبل. لذا ، افعل ذلك بطريقة آمنة وسرية.
