هل تريد عضلات بطن جميلة لطقس الصيف؟ الخطوة الأولى المهمة في اكتساب العضلات الصلبة هي تقليل الدهون في بطنك لإبراز العضلات. الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي تركز على عضلات البطن سيقوي منطقة البطن ويجعلها تبدو متناسقة وصلبة. ستؤتي ثمارها لبضعة أشهر من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة - ما عليك سوى الالتزام. تحقق من الخطوة 1 لمعرفة كيفية الحصول على عضلات البطن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية!
خطوة
طريقة 1 من 3: تخلص من دهون البطن
الخطوة 1. تناول الأطعمة الطبيعية
سيمنحك ملء نظامك الغذائي بالأطعمة غير المصنعة التي لا تحتوي على الكثير من المكونات الاصطناعية أفضل فرصة للنجاح في خسارة دهون منطقة الوسط. أسهل طريقة للقيام بذلك هي طهي الطعام بدلاً من الخروج لتناول الطعام أو شراء وجبات جاهزة للأكل. في حين أن هذا الاختيار سهل للغاية ، إلا أنه من الصعب جدًا معرفة ما تستهلكه بالفعل. الأفضل ، شراء طعام طازج وطبيعي ، قم بطهي أطباقك الخاصة قدر الإمكان.
- كل كثيرا خضروات - لمزيد من التنوع على نحو أفضل. حاول أن تجعل معظم وجباتك نباتية.
- بحث لحم مع الحد الأدنى من المعالجة ، إذا أمكن وصفها بأنها "خالية من الهرمونات". الهرمونات التي تُعطى للحيوانات لتسمينها يمكن أن تسبب مشاكل صحية للإنسان.
- يختار قمح مثل الأرز البني والكينوا ودقيق الشوفان بدلاً من الأطعمة القائمة على الدقيق.
- جرب صنع قدر كبير من الحساء أو الطاجن النباتي الصحي في وقت مبكر من الأسبوع ، حتى لا تضطر إلى الطهي كل يوم.
- لا تنسى الأهمية الدهون الصحية في إنقاص الوزن - زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك مصادر جيدة.
- تناول الطعام بانتظام ، ولا تفوت وجبات الطعام. سيؤدي القيام بذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ولن يحرق جسمك الدهون الزائدة. عليك حرق الدهون الزائدة لإظهار عضلات بطنك.
الخطوة 2. تجنب الكربوهيدرات المصنعة
يمكن أن يؤدي استهلاك السكريات المكررة والنشويات إلى زيادة الوزن وتخزين الدهون. تزيل معالجة السكر والدقيق والبطاطس والنشويات الأخرى العناصر الغذائية والألياف من هذه المنتجات. يتسبب البسكويت والكعك ورقائق البطاطس والخبز الأبيض والمعكرونة وغيرها من الكربوهيدرات المصنعة في ارتفاع نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى تخزين الدهون. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن منطقة البطن هي أول مكان تتجمع فيه الدهون. والخبر السار هو أن هذا أيضًا هو المجال الذي عادة ما يرى فيه الأشخاص النتائج أولاً عندما يبدأون في فقدان الوزن - لذا من المحتمل أن يساعدك استبدال الكربوهيدرات المكررة ببدائل الحبوب الكاملة على رؤية النتائج بسرعة.
- تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات المعلبة. حتى مشروبات الحمية المعلبة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، ولا تساعد في إنقاص الوزن.
- بدلًا من شرب عصير الفاكهة ، تناول الفاكهة. بهذه الطريقة ستحصل على الألياف الصحية وليس السكر فقط.
- خذ استراحة من الوجبات الخفيفة المعبأة ، حتى ألواح البروتين والجرانولا ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. حتى الأطعمة التي تحمل علامة "صحية" يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر المكرر والدقيق ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن.
الخطوة الثالثة. تحكم في توترك
قد لا يبدو الأمر مهمًا ، لكن الشعور بالتوتر يمكن أن يكون له تأثير كبير على شكل جسمك. هل تأخذ وقتًا للتخلص من التوتر كل يوم؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن جسمك ينتج الكثير من الكورتيزول ، وهو هرمون يتم إطلاقه بسبب الإجهاد المفرط. يمكن أن يؤدي إنتاج الكثير من الكورتيزول إلى تراكم الدهون في الجسم - بحيث تتراكم الدهون في البطن. يمكن أن يؤدي اتخاذ خطوات لتهدئة نفسك إلى قطع شوط طويل في التخلص من الوزن الذي يعيق عضلات معدتك.
- حدد أسباب التوتر التي يمكنك التخلص منها. هل جدولك ممتلئ جدا؟ تخلص من بعض الأنشطة من جدولك حتى يكون لديك وقت للاسترخاء. قم بإلغاء الأحداث التي لا يتعين عليك حضورها للبقاء في المنزل والراحة. قد لا تدرك أن "الراحة" يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن في المعدة ، أليس كذلك؟
- قم بأداء طقوس تساعدك على الاسترخاء. سواء كان الأمر يتعلق بالتأمل اليومي ، أو قضاء وقت في الخارج بمفردك أو استنشاق هواء نقي ، أو تمشية كلبك بانتظام ، أو أخذ حمام ساخن في الليل ، مارس طقوسًا تساعدك على الهدوء عندما تشعر بالتوتر.
- تعلم كيف تتنفس بشكل صحيح. أخذ أنفاس صغيرة يخبر عقلك أن جسمك يشعر بالتوتر وأن الغدد الكظرية تفرز الكورتيزول. من المهم جدًا أن تتنفس بشكل صحيح - أي من الحجاب الحاجز. عندما تستنشق ، يجب أن تتحرك معدتك إلى الخارج ، وعند الزفير ، يجب أن تعود معدتك إلى الداخل.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة
يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن وتخزينه في المعدة بطريقتين. أولاً ، يجهد الجسم ، مما يتسبب في زيادة إفراز الكورتيزول. ثانيًا ، يقلل من التثبيط ، مما يجعل الناس أكثر عرضة للإفراط في تناول الأطعمة التي يتجنبونها عادة. يمكن لأي شخص يرتاح جيدًا أن يستيقظ مبكرًا ، ويأكل فطورًا مغذيًا ويتخذ خيارات جيدة لتناول طعام الغداء والعشاء ، بينما إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فمن المحتمل أن تحاول إيقاظ جسدك عن طريق تناول الكثير من الملح أو السكر أو الدقيق المكرر.
- يمكن أن يكون وضع جدول للنوم مفيدًا جدًا. الحل هو الحصول على 7-8 ساعات راحة كلما أمكن ذلك.
- يمكن أن يكون للنوم المفرط أيضًا تأثير سلبي على صحتك ، لذا حاول الاستيقاظ بعد 8 ساعات بدلًا من ترك نفسك تنام 9 أو 10 أو أكثر.
الخطوة 5. تناول وجبة الإفطار كل صباح
يعد بدء يومك بوجبة فطور صحية طريقة مهمة لفقدان الوزن. وذلك لأن تناول السعرات الحرارية المغذية في الصباح سيجعلك تشعر بالشبع والنشاط لعدة ساعات. يتيح لك تخطي أوقات الوجبات تناول وجبات غداء وعشاء كبيرة ، مع وجبات خفيفة بينهما. ابدأ يومك بالأطعمة التالية:
-
دقيق الشوفان.
يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، لذلك لن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى الجوع. سيجعلك الشوفان تشعر بالشبع لفترة طويلة. رشي اللوز والفاكهة الطازجة المفرومة لخيار فطور لذيذ وصحي.
-
بيض مخفوق.
يعد تناول البروتين في الصباح طريقة رائعة للحفاظ على التغذية والشبع. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البروتين في الصباح سيشعرون بالشبع لفترة طويلة. الانتظار لفترة أطول لاستهلاك البروتين لن يكون له نفس التأثير.
-
الجريب فروت والتفاح.
كل من هذه الثمار المدهشة لها مكونات تساعد على تقليل الشهية وتغذية الجسم.
الخطوة 6. اشرب الكثير من الماء
ثبت أن شرب الكثير من الماء يزيد من التمثيل الغذائي البشري بنسبة تصل إلى 30٪. تكون النتائج أفضل إذا كنت تشرب 8 أكواب من الماء أو أكثر يوميًا ، متباعدة في قلب واحد للبقاء رطبًا. سيساعدك شرب الكثير من الماء على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع والبقاء في حالة جيدة للخطوة المهمة التالية في اكتساب عضلات البطن في المنزل - بناء تلك العضلات!
من ناحية أخرى ، تجنب شرب المشروبات التي تضيف سعرات حرارية. لا تشرب الصودا أو الكحول أو المشروبات المعلبة أو المشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية
طريقة 2 من 3: بناء القيمة المطلقة
الخطوة 1. قم بتمارين الجرش
هذه واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلات البطن في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة - فقط مكان مريح على الأرض. هيريس كيفية القيام بذلك:
- استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
- ضع ذراعيك على صدرك.
- باستخدام عضلات بطنك ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، بحيث يترك كتفيك الأرض. توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم أنزل نفسك ببطء.
- لا ترفعي ظهرك عن الأرض لأن هذا قد يؤذيه.
- قم بعمل 3 مجموعات من 20 تمرين كرنش للبدء.
الخطوة 2. أداء الجرش الجانبي
اجلس في نفس وضع السحق المنتظم ، مع ثني ركبتيك وذراعيك على صدرك. هذه المرة ، قم بإجراء تمرين سحق على أحد الجانبين ، واضرب رأسك وذراعيك إلى يمين الركبة أو يسارها. قم بالضغط على نفس الجانب لمجموعة واحدة ، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر ثم قم بعمل مجموعة أخرى.
الخطوة 3. قم بعمل الألواح
قد يبدو هذا التمرين سهلاً ، لكنك ستشعر بالحرق الذي يظهر أنك تقوم به بشكل صحيح! يعد هذا تمرينًا جيدًا للقيام به إذا كنت قلقًا بشأن "أن تبدو" العضلات كبيرة جدًا ، وتريد فقط أن تكون ناعمة ومتناسقة.
- افرد نفسك على الأرض ووجهك لأسفل مع مد رجليك خلفك.
- ارفع نفسك إلى أعلى ذراعيك. يجب أن يكون مرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً ، مع توجيه ذراعيك للأمام ، مثل أبو الهول.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك بحيث تدعم ذراعيك وأصابع قدمك وزنك. يجب أن تشعر بشد عضلات بطنك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. استرخ على الأرض ، ثم افعل 30 مرة أخرى.
الخطوة 4. قم بعمل لوح جانبي
اتخذ نفس الموقف كما هو الحال مع اللوح الخشبي العادي. هذه المرة ، ارفع نفسك بذراع واحدة فقط - اليمنى أو اليسرى - ووجه الذراع الأخرى نحو السماء. يجب أن يكون جسمك ورأسك مواجهين للجانب. شغل المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. اللوح الجانبي يقوي العضلات المائلة على جانب معدتك.
الخطوة 5. أداء رفع الساق
استلق على الأرض وذراعيك على جانبيك ورجليك ممدودتان. مع لمس قدميك واستقامة ظهرك ، ارفع قدميك عن الأرض بحيث تصلان إلى زاوية 90 درجة. انتظر لبضع ثوان ، ثم أنزل ظهرك على الأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 15 رفعًا للأرجل.
- يمكنك أيضًا القيام برفع الساقين بالتناوب ، ورفع ساق واحدة في كل مرة ثم تدويرها.
- اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق وضع أوزان على كاحليك أو إمساك كرة تمرين بين رجليك وأنت ترفع ساقيك.
الخطوة السادسة: جرب تمرين السحق بالدراجة لبناء عضلات البطن السفلية
استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك موازية للأرض. افرد رجلك اليمنى ، ثم ارفع كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى عن طريق لفه حول جذعك. ثم ، افرد رجلك اليمنى ، ثم ارفع كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى وكرر ذلك.
الخطوة 7. قم بعمل تمرين إطالة ساق واحدة لبناء عضلات البطن العلوية
استلق على الأرض مع ثني ركبتيك. ارفع رأسك قليلاً إلى صدرك. اسحب الرجل اليسرى إلى الصدر ، وأمسكها بيدك. بعد ذلك ، ارفع ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة ، وثبتها لبضع ثوان ، ثم بدّل رجليك.
الخطوة 8. لا تنس أمراض القلب
مارس تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة عدة مرات في الأسبوع. تذكر أن جسمك يحتاج إلى حرق الدهون لإظهار العضلات ، وستساعدك تمارين الكارديو على إنقاص الوزن في جميع أنحاء جسمك.
طريقة 3 من 3: الحصول على نتائج صلبة
الخطوة 1. قم بتمرين عضلات بطنك 3 مرات في الأسبوع
قم بعمل روتين حتى تصبح عضلات بطنك أقوى وأكثر شدًا بمرور الوقت. لا تدرب عضلاتك كل يوم ، فالعضلات تحتاج إلى يوم بين التدريبات للراحة والتعافي لتصبح أقوى. حاول تدريب عضلاتك كل يومين أو كل 3 أيام.
- في أيام العطلة من تمارين البطن ، مارس عضلات أخرى مثل الذراعين والظهر والساقين. سيساعد تطوير قوة الجسم بالكامل على معدة متينة أيضًا.
- ركز على المحاولة بأقصى ما تستطيع أثناء ممارسة الرياضة. عندما تشعر أن تدريب العضلات بدأ يصبح سهلاً للغاية ، ادفع نفسك أكثر قليلاً. أضف ممثلين أو أضف أوزانًا. إذا لم تقم بذلك ، فمن المحتمل أنك لن تحرز أي تقدم.
الخطوة 2. ابقَ متحمسًا مع الأصدقاء
اكتساب القيمة المطلقة ليس بالأمر السهل ، وهناك أوقات تشعر فيها بالتعب من العمل الجاد من أجل ذلك. إن امتلاك عضلات بطن قوية وجميلة هو جهد ، ولا بأس من أخذ قسط من الراحة من وقت لآخر. مع ذلك ، من المهم أن يكون لديك حيلة للبقاء متحفزًا ورفع نفسك عندما تكون مستعدًا للاستسلام. يمكن أن يكون تحديد الأهداف مع الأصدقاء مساعدة كبيرة - يمكنك الاتصال ببعضكما البعض والتعاطف والعمل معًا وتبادل أفضل النصائح.
حدد يومًا واحدًا في الأسبوع حيث تقوم أنت وأصدقاؤك بتمارين البطن معًا. أنت لا تريد أن تخيب ظن أصدقائك
الخطوة 3. امنح نفسك مهلة زمنية
أخبر نفسك أنك تتبع هذا الروتين - الأكل الصحي ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة ، وشرب الماء ، وممارسة الرياضة - لمدة شهرين. إذا لم يعجبك ما تراه في غضون شهرين ، فيمكنك الإقلاع عن التدخين. شهرين من التركيز على عضلات البطن هي وقت كافٍ لرؤية النتائج ، لذلك آمل ألا ترغب في التوقف عندما يحين الوقت.
الخطوة 4. كافئ نفسك على التقدم
عندما تبدأ في ملاحظة تقلص خصرك ، كافئ نفسك بشيء لتحفيزك. يمكنك شراء سروال جديد أو علبة شاي أخضر باهظ الثمن أو الذهاب إلى السينما. فقط تأكد من أنك لا تنغمس في السعرات الحرارية - ستجعل كل جهودك تذهب سدى!
نصائح
- لا تفرط في ممارسة تمارين البطن ، فالقيام بالكثير من التمارين لا يعطي أفضل النتائج. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتمارين البطن ببطء.
- استلق على الأرض بظهر مسطح وارفع رجليك وذراعيك إلى السماء. المس القدم اليسرى باليد اليمنى ، افعل الشيء نفسه مع القدم واليد المعاكسة ، كرر حوالي 30-50 مرة.
