إن تحميل الكربوهيدرات ليس خطة حمية يمكن تطبيقها على الجميع ، ولكنها طريقة مستهدفة لتعظيم إمكانات الجسم. من خلال زيادة تناول الكربوهيدرات في 3-4 أيام قبل نشاط التحمل (مثل الماراثون) ، سيحصل جسمك على وقود إضافي للمنافسة. يمكن أن يؤدي الجمع بين هذه التغييرات الغذائية مع النشاط المنخفض إلى تحسين أدائك.
خطوة
جزء 1 من 3: إنشاء جدول للوجبات
الخطوة 1. استشر طبيبك قبل البدء في هذه الطريقة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية سابقة
كما هو الحال مع أي خطة تمارين رياضية أو نظام غذائي آخر ، استشر طبيبك قبل أن تبدأ. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، مثل مرض السكري. عادة ما يعاني مرضى السكر من مشاكل في مستويات السكر في الدم إذا كانوا يستهلكون كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
الخطوة الثانية: زيادة تناول الكربوهيدرات قبل السباق بحوالي 3-4 أيام
خلال هذه الأيام الثلاثة أو الأربعة ، يجب أن تغطي السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الكربوهيدرات 70-80٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في يوم واحد. لا يعني تحميل الكربوهيدرات أنه يجب عليك تناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام ، ولكن يجب أن تأتي السعرات الحرارية التي تستهلكها من الكربوهيدرات. إذا شعرت أن هذه الطريقة صعبة بعض الشيء ، فحاول بذل قصارى جهدك. تدريجيًا ، مع كل سباق ، حاول زيادة نسبة الكربوهيدرات الإجمالية إلى حوالي 70٪.
تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعكرونة والخبز واللبن والذرة والفاصوليا والبازلاء والبطاطس والأرز والحليب والحبوب
الخطوة الثالثة. ركز على الكربوهيدرات المعقدة في اليوم الأول
في اليوم الأول من تحميل الكربوهيدرات ، استهلك معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي يصعب تكسيرها ، مثل خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة. يمكن أن يمنح هذا الجسم وقتًا كافيًا لمعالجة هذه العناصر الغذائية وتخزينها قبل سباق التحمل.
يعتبر أرز الحبوب الكاملة خيارًا رائعًا كمصدر للكربوهيدرات المعقدة النشوية
الخطوة 4. أضف الكربوهيدرات البسيطة إلى النظام الغذائي في اليوم الثاني
في اليوم الثاني من تحميل الكربوهيدرات ، ابدأ في التحول من الكربوهيدرات المعقدة إلى الكربوهيدرات البسيطة. يمكن للجسم تكسير الكربوهيدرات البسيطة (مثل الفواكه أو منتجات الألبان) بسرعة للحصول على وقود فوري. تجنب الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة (مثل الكعك) حتى لا تشعر بالضعف أثناء السباق.
الخطوة 5. استمر في التركيز على الكربوهيدرات البسيطة في اليومين الثالث والرابع
في اليومين الأخيرين قبل السباق ، يجب أن تأتي السعرات الحرارية الكربوهيدراتية بالكامل من الكربوهيدرات البسيطة التي يسهل هضمها. إذا كان نوع الكربوهيدرات البسيط من الأطعمة يناسبك (مثل الموز) ، فيمكنك جعله عنصرًا أساسيًا في تحميل الكربوهيدرات.
الخطوة 6. تناول وجبات صغيرة من 5 إلى 6 مرات في اليوم
تناول الكربوهيدرات في ثلاث وجبات كبيرة يمكن أن يؤلم معدتك ويشعر جسمك بالثقل. بدلاً من ذلك ، قسّم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى عدة وجبات رئيسية ووجبات خفيفة يتم تناولها كل ساعتين أو نحو ذلك على مدار اليوم. تذكر ، لا تأكل أكثر ، تحتاج فقط إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، تعتبر ثلاث شرائح من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل والمغطى بالعسل وجبة كربوهيدرات كبيرة. إذا كنت تريد شيئًا أثقل ، فحاول تناول وعاء من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع صدر الدجاج المشوي
الخطوة 7. قلل من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون والبروتين عند تشغيل الكربوهيدرات
تجنب الوجبات الثقيلة التي تحتوي على الكثير من اللحوم ، مثل اللحم البقري أو الدجاج. تجنب أيضًا الأطعمة الغنية بالدهون التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، مثل زيت الزيتون. استهلاك السعرات الحرارية على شكل سكريات بسيطة توفر الكثير من السعرات الحرارية ويمكن للجسم معالجتها بسهولة مثل العسل.
الخطوة 8. تجنب تجربة الأطعمة الجديدة
يعتبر تحميل الكربوهيدرات تغييرًا مفاجئًا في النظام الغذائي للجسم. لا تضع ضغطًا إضافيًا على جهازك الهضمي من خلال محاولة تناول أطعمة أو توابل جديدة في هذه الفترة 3-4 أيام. استمر في تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات المستخدمة في المعدة. يمكن أن يمنحك هذا الطاقة التي تحتاجها للتغلب على أي تحد.
الخطوة التاسعة: لا تقلق بشأن زيادة الوزن
بالنسبة للرياضيين ، يمكن أن تكون زيادة الوزن المفاجئة مصدر إزعاج. ومع ذلك ، افهم أن معظم هذه الزيادة في الوزن ناتجة عن احتباس السوائل. سيختفي احتباس السوائل هذا بمجرد أن يكون لديك سباق تحمّل.
الخطوة 10. كن مستعدا لانزعاج الجهاز الهضمي
قد يؤدي تغيير النظام الغذائي بشكل مفاجئ إلى اضطراب المعدة قليلاً. قلل من هذا الانزعاج عن طريق تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف (مثل الفول) أثناء خضوعك لعملية تحميل الكربوهيدرات.
جزء 2 من 3: الأكل الجيد في اليوم السابق للمنافسة
الخطوة الأولى: الحفاظ على نظام غذائي باستهلاك 70٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
لا تأكل الكثير من الكربوهيدرات في اللحظة الأخيرة. إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات في المساء أو قبل ساعات قليلة من السباق ، فقد تعاني من غثيان شديد أو اضطراب في المعدة. يمكن أن تكون التأثيرات شديدة لدرجة أنك تتقيأ أو تتشنج أثناء السباق.
الخطوة الثانية: تناول آخر وجبة أساسية من 12 إلى 15 ساعة قبل السباق
إذا وقع الحدث في الصباح ، فيجب أن تكون قد تناولت عشاءًا عالي الكربوهيدرات في الليلة السابقة. سيكون لدى الجسم وقت لتحويل هذه الكربوهيدرات إلى طاقة. تناول العديد من الرياضيين أطعمتهم المفضلة في ذلك الوقت ، مثل طبق من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصة المارينارا (صلصة إيطالية مصنوعة من الطماطم والبصل والتوابل).
الخطوة 3. تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل 2-4 ساعات من السباق
إنها تهدف فقط إلى تعظيم مستويات الطاقة قبل السباق مباشرة. استمتع ببعض كعكات الأرز أو شريحة من خبز القمح الكامل مع الفاكهة. اختر الوجبات الخفيفة التي لا تكون ثقيلة على المعدة ولا تشبع.
الخطوة 4. استرح طوال اليوم قبل سباق التحمل
انطلق وقم بالحد الأدنى من النشاط اليومي ، لكن لا تمارس أي رياضة. إذا كنت نشيطًا جدًا ، فسيتم تقليل الكربوهيدرات المخزنة في الجسم أو استخدامها. لا تفسد عملك الشاق! إذا كنت تريد حقًا ممارسة الرياضة ، فقلل الوقت قدر الإمكان.
جزء 3 من 3: التعافي بعد السباق
الخطوة الأولى: جدد مخزون الجسم من الطاقة أثناء السباق
بعد القيام بجميع التصميمات الأولية ، قد تنسى أنك بحاجة للحفاظ على طاقتك لإكمال سباق التحمل. حاول أن تأكل أو تشرب 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات عالية السكر في الساعة. يمكنك تناول المشروبات الرياضية لترطيب الجسم واستعادة الطاقة.
عند الجري في السباق ، احترس من تقلصات المعدة أو آلامها. إذا بدأت تجربته ، خذ قسطًا من الراحة. إذا استمر الألم ، فقد تحتاج إلى طلب رعاية طبية
الخطوة الثانية: تناول بعض الوجبات الخفيفة المالحة بعد السباق
ربما ستشتهي الطعام المالح بمجرد انتهاء سباق التحمل. يحدث هذا لأن جسمك يحاول استبدال كل الملح الذي طردته للتو من خلال العرق. لا يهم إذا كنت تأكل المكسرات أو حتى كيس رقائق بعد السباق. لا تنسي شطفه بشرب الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم.
الخطوة الثالثة: تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أو وجبة خفيفة بعد السباق
إذا كانت المعدة هادئة ، يجب أن تبدأ في تجديد مخازن الجليكوجين عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. مرة أخرى ، اختر الأطعمة التي يسهل هضمها وأنت تأكلها بشكل طبيعي. لا تفرط في الأكل لأنها قد تجعل الجسم يشعر بعدم الارتياح.
الخطوة الرابعة: تقليل استهلاك السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لمدة 3-4 أيام القادمة
لا ترجع مباشرة إلى النظام الغذائي القديم بعد السباق لأنه يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. بدلاً من ذلك ، قلل تدريجياً من استهلاك السعرات الحرارية من الكربوهيدرات واستبدلها بأطعمة أخرى ، مثل البروتين. انتبه جيدًا للأطعمة والوجبات الخفيفة التي تتناولها للتأكد من أنك تحافظ على التوازن بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
نصائح
ابذل قصارى جهدك للبقاء رطبًا ، ولا تشرب المشروبات الكحولية. يجب أن يكون لون البول أصفر باهتًا عندما تمر بعملية تحميل الكربوهيدرات
تحذير
- إذا شعرت بتوعك في مرحلة ما أثناء تحميل الكربوهيدرات ، فتوقف عن العملية واستمر في نظامك الغذائي المعتاد.
- احرص على عدم تناول كل الطعام هناك. تذكر أن الهدف من هذا البرنامج ليس تناول كميات أكبر من الطعام بشكل عام ، ولكن زيادة استهلاك الكربوهيدرات.
