يعد رفع الأثقال مفيدًا لبناء العضلات والحفاظ على اللياقة البدنية ، ولكن يجب أن تتم زيادة الوزن شيئًا فشيئًا حتى يتم تعظيم نتائج التمرين. تختلف الحالة البدنية وأهداف التدريب لكل شخص. لذلك ، لا يوجد معيار لتحديد الوقت المناسب لاستخدام قضيب أثقل. ومع ذلك ، يمكنك إضافة وزن إلى الحديد إذا كان بإمكانك إكمال التمرينات بسهولة مع الحفاظ على وضعية جيدة!
خطوة
جزء 1 من 2: الحفاظ على لياقتك لرفع الأثقال
الخطوة الأولى: اتباع نظام غذائي صحي عن طريق تناول البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
إن تناول الطعام بكميات كبيرة من العناصر الغذائية يجعل الجسم يعمل بكفاءة أكبر. تجنب الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسكر. تناول الأطعمة الخالية من البروتين ، مثل الدجاج المشوي أو المأكولات البحرية. في كل وجبة ، املأ نصف طبقك بالخضروات ذات الألوان المختلفة ، مثل الخضروات والبطاطا الحلوة والبروكلي.
لمنع التشنجات العضلية ، لا تأكل 30 دقيقة قبل التمرين
الخطوة 2. خصص بعض الوقت للتشغيل, اركض أو اسبح 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
قبل التدريب على رفع الأثقال ، يجب أن تحافظ على لياقتك البدنية من خلال ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة ، مثل الجري والركض والسباحة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية عن طريق لعب كرة القدم مع الأصدقاء أو صعود ونزول السلالم في المكتب.
الخطوة 3. ابحث عن معلومات حول مجموعات العضلات الكبيرة
جهز نفسك قبل التدريب لرفع الأثقال من خلال دراسة علم التشريح البشري وتقنيات التدريب المناسبة عبر الإنترنت حتى تفهم مجموعات العضلات الكبيرة التي تحتاج إلى التدريب. حاول معرفة كيفية عمل كل عضلة لتحريك جزء معين من الجسم ثم تقليد الحركة عند التدرب على قضيب الحديد. ستفهم فوائد التدريب بشكل أفضل إذا كانت لديك معرفة بكيفية عمل العضلات.
على سبيل المثال ، قد تفهم فوائد السحب الجانبي عندما تعلم أن العضلة ذات الرأسين ، المعينية ، العضلة الظهرية العريضة ، والعضلات الدالية الخلفية تنقبض وتتقلص عند تحريك الكتف والذراع
الخطوة 4. تدرب على استخدام أوزان الجسم لتحضير عضلاتك قبل رفع الأثقال
لا يتطلب هذا التمرين أي معدات لأنه يمكنك تقوية عضلاتك فقط بوزن جسمك وجاذبيته. الطريقة العملية للحفاظ على اللياقة قبل التدريب لرفع الأثقال هي القيام بالجلوس ، والضغط ، والجلوس.
الخطوة 5. ابدأ التدرب باستخدام قضيب خفيف وزد الوزن تدريجيًا
بدلًا من استخدام حدائد ثقيلة جدًا لبناء العضلات ، يكون التمرين أكثر فائدة ويقل خطر الإصابة إذا بدأت في التدريب بأوزان أخف ومزيد من التكرارات. عند بدء التدريب ، اختر قضيبًا يمكنك رفعه من 8 إلى 12 مرة بسهولة. إذا كانت العضلات أقوى ، فقم بزيادة وزن الدمبلز قليلاً في المرة الواحدة قدر الإمكان.
الخطوة السادسة: تأكد من قدرتك على الحفاظ على وضعية جيدة عند رفع الأثقال الثقيلة جدًا
في بعض الأحيان ، يؤدي الحمل الثقيل جدًا إلى صعوبة أداء الحركات في وضع جيد. ومع ذلك ، فإن التحرك مع محاذاة ركبتيك أو تقوس ظهرك أثناء رفع الأثقال الثقيلة جدًا يمكن أن يؤدي إلى إصابة العضلات. إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من مدرب اللياقة البدنية تقييم وضعك قبل زيادة الوزن.
بالإضافة إلى التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، شاهد مقاطع فيديو تعليمية ثم تدرب أمام المرآة أو اصنع مقطع فيديو للتأكد من أنك قادر على الحفاظ على وضعية جيدة
جزء 2 من 2: استخدام أوزان أثقل
الخطوة 1. قم بزيادة وزن الحمولة إذا كانت حالة الجسم أساسية
زيادة الوزن عند الشعور بالتعب أو المرض يمكن أن يسبب إصابة العضلات. لذلك ، تأجيل التمرين حتى يشعر الجسم بالقوة والنشاط.
الخطوة 2. الإحماء قبل رفع الأثقال
تمرين الإحماء الجيد مفيد لزيادة مستويات الأكسجين في الدم والعضلات ، وتقليل مخاطر الإصابة ، ومنع / التغلب على آلام العضلات. قبل التدريب على رفع الأثقال ، مارس التمارين الهوائية الخفيفة لمدة 5-10 دقائق ، على سبيل المثال من خلال ممارسة تمارين الضغط أو تمرينات الجلوس أو الركض باستخدام جهاز المشي أو ركوب الدراجات الثابتة.
الخطوة 3. قم بزيادة وزن الدمبل شيئًا فشيئًا
يمكن أن تصاب العضلات إذا استخدمت فجأة أوزانًا ثقيلة جدًا. للحفاظ على التمرين صعبًا ، قم بزيادة وزن الدمبل تدريجيًا بنسبة 10٪ كحد أقصى.
الخطوة الرابعة: استخدم أوزانًا ثقيلة عند التدرب أثناء القيام بسلسلة من الحركات (تمرين مركب)
التدرب على رفع الأثقال أثناء ممارسة القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والطعنات مفيدة لتدريب العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت. استخدم أوزانًا ثقيلة عند القيام بهذا التمرين.
الخطوة 5. تدرب على استخدام أوزان أخف بنسبة 10٪ من الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه
لا تجبر نفسك على رفع أثقل دمبل في كل مرة تتدرب فيها. تزيد هذه العادة من خطر الإصابة وتؤدي إلى استقرار الجسم. قلل وزن الدمبلز إلى حوالي 90٪ ثم زدها قليلًا كل 2-4 أسابيع.
الخطوة 6. قم بتمديد فترة الراحة بين المجموعات إذا كان الحمل أثقل من المعتاد
إذا كنت قد بدأت للتو في استخدام أوزان أثقل ، فاستغرق فترات راحة أطول للتعافي. إذا كنت تستريح لمدة 30-45 ثانية بين المجموعات ، فقم بتمديد المدة إلى 60-90 ثانية. ستحتاج إلى الراحة لفترة أطول إذا كنت تمارس تمارين مركبة وتستخدم الدمبل التي تزن 90٪ من أقصى قوتك.
الخطوة 7. ضع جدولاً للتمرين وقم بعمل تمرين متوازن
تأكد من تمرين كل المجموعات العضلية بطريقة متوازنة عن طريق القيام بمجموعة متنوعة من الحركات. تعتاد على تمرين العضلات عن طريق التقلصات والتمدد بطريقة متوازنة (مثل تدريب أوتار الركبة مقابل عضلات الفخذ). افعل نفس الأسلوب عند تمرين عضلات الذراعين والساقين والصدر والظهر. ضع جدولًا للتمرين حتى تعرف المجموعات العضلية التي يجب تدريبها في يوم معين.
نصائح
- لا تيأس إذا لم تزداد قوة العضلات أو أن الجسم لا يبدو عضليًا. تدرب بجد لأن قوة العضلات تزداد شيئًا فشيئًا.
- اطلب من شخص ما أن يرافقك إذا كنت تريد التدرب على استخدام قضيب ثقيل أثناء الاستلقاء.
