تعتبر السترة (البطن لأعلى) على شريط واحد من أهم الحركات للمبتدئين في الجمباز. في بداية التمرين ، ستعمل على رفع الشريط بحركة قفزة علوية للاستعداد لحركة أخرى. في الجمباز المتقدم ، يتم رفع القضيب بحركات أكثر صعوبة. ابدأ بتعلم تمرين المشي ، ثم انتقل إلى تمرين الوقوف.
خطوة
طريقة 1 من 2: القيام بتمرينات المشي
الخطوة الأولى. أمسك الشريط بأصابعك متجهة للخارج
ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وامسك الشريط بأصابعك. تأكد من أن إبهامك على نفس جانب الأصابع الأخرى. يعاني العديد من المبتدئين من إصابات في الأصابع بسبب عدم وضع الإبهام بشكل صحيح.
الخطوة 2. خذ خطوة للوراء من الشريط
لا تقف أسفل الشريط مباشرة ، ارجع خطوة إلى الوراء. يجب أن تكون القدمان في خط وقريبين من بعضهما البعض.
الخطوة 3. خطوة للأمام بقدمك غير المهيمنة
إذا كنت أعسرًا ، فاخطو بقدمك اليمنى. خلاف ذلك ، اخطو بالقدم اليسرى.
الخطوة 4. اركل قدمك المهيمنة لأعلى وتحت العارضة
حافظ على رجليك مستقيمة وأصابع قدمك مدببة. سيحمل الزخم من القدمين الجسم لأعلى وفوق العارضة
الخطوة 5. اجمع قدميك معًا أثناء مرورهما فوق العارضة
ستظل كلتا اليدين ممسكتين بالقضيب ، مع ثني المرفقين ، حيث تتأرجح الأرجل فوق الشريط ويدور الجسم في دائرة. يجب أن يثبت الجسم على الشريط المقابل للوركين مباشرة.
- انظر إلى الأرجل المتقابلة عندما تستدير. حافظ على رأسك للداخل حتى تتمكن من رؤية قدميك تنزل ، متبوعة ببقية جسمك.
- قم بتدوير معصميك بينما يتحرك جسمك حول الشريط ، بحيث تكون النهاية متعامدة.
الخطوة 6. افرد ذراعيك عندما ينتهي جسمك من الدوران
ارفع جذعك فوق الشريط وانتهي بجذعك مستقيمًا: الذراعين مستقيمين والصدر مستقيمين والساقين مستقيمة. توقف لفترة وجيزة في وضع رأسي قبل أن تنزل إلى الأرض.
طريقة 2 من 2: القيام بلوفر واقٍ
الخطوة الأولى. أمسك الشريط مع توجيه أصابعك للخارج
ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وامسك الشريط بأصابعك. تأكد من أن كلا الإبهامين على نفس جانب الأصابع الأخرى. يجب أن يكون كلا المرفقين مرنين ومرتاحين.
الخطوة 2. قف مباشرة أسفل الشريط
قف تحت الشريط ، ولا تتراجع. يجب أن تكون كلتا القدمين في خط وقريبين من بعضهما البعض. يعد بدء تمرين التمرين في هذا الوضع أكثر صعوبة لأن كل قوة الدفع تعتمد على تأرجح الساق من وضعية الوقوف.
الخطوة 3. تأرجح كلا الساقين معًا أسفل الشريط
حافظ على استقامة رجليك مع توجيه أصابع قدميك وأرجحهما بقوة فوق العارضة.
الخطوة 4. تأرجح ساقيك فوق العارضة
لا تزال الأيدي تمسك بالقضيب ، والمرفقان مثنيان وأنت تتأرجح عبر الشريط والجسم يتحول في دائرة. يجب أن يثبت الجسم على الشريط المقابل للوركين مباشرة.
- انظر إلى كلا القدمين عبر الشريط وأنت تستدير. أبقِ رأسك منخفضًا حتى تتمكن من رؤية قدميك تنزل ، متبوعًا بباقي جسمك.
- قم بتدوير معصميك بينما يتحرك جسمك حول الشريط ، بحيث تكون النهاية متعامدة.
الخطوة 5. افرد ذراعيك عندما ينتهي جسمك من الدوران
ارفع جذعك فوق الشريط وانتهي بجذعك مستقيمًا: الذراعين مستقيمين والصدر مستقيمين والساقين مفرودتين. توقف لفترة وجيزة في وضع رأسي قبل أن تنزل إلى الأرض.
نصائح
- لا تسقط ذقنك من على البار لأنك لن تكون قادرًا على رفع ساقيك.
- لا ترمي رأسك للخلف لأن وركيك سيسقطان عن العارضة وسيفشل البلوفر.
- حافظ على استقامة كلا الساقين وأنت تدفع من خلال الشريط. إذا لم يكن الأمر كذلك ، اطلب من صديقك أن تمسك ساقيك أو تضع شيئًا بين رجليك.
- تكون العيون دائمًا على الشريط وتثني الذراعين عند المحاولة.
تحذير
- اطلب من مدرب الإشراف حتى تصبح جيدًا في القيام بذلك بنفسك.
- لا تستخدم الشريط قرد (قرد)! قضبان الجمباز لها مطاط بداخلها للحماية. صليب القرد سوف يسبب الاصابة.
