سواء كنت تشارك في سباق أو جولة ، فإن ركوب الدراجات لمسافات طويلة يمكن أن يكون نشاطًا مُرضيًا للغاية. بشكل عام ، يعد الاستعداد الذهني والمعدات اللازمة لمواجهة التحديات المستقبلية أكثر أهمية من التدريب البدني الشامل. أفضل طريقة للحصول على لياقة بدنية للاستعداد لركوب الدراجات لمسافات طويلة هي القيام بذلك! ومع ذلك ، هناك خطوات للاستعداد عقليًا ولوجستيًا يجب القيام بها لجعل الرحلة تسير بسلاسة.
خطوة
طريقة 1 من 3: التخطيط اللوجستي
الخطوة 1. حدد المدة التي ستذهب إليها
يعتمد نوع وكمية الطعام والمعدات التي يجب إحضارها إلى حد كبير على نوع الرحلة التي تخطط لها. إذا كنت تخطط لرحلة ليوم واحد ، فستحتاج إلى معدات أقل بكثير مما لو كنت ستسافر لمدة أسبوع أو شهر أو عام. ضع رؤية وفكر في توقعاتك. تذكر أنه يجب عليك إحضار كل ما تحتاجه.
الخطوة 2. التخطيط للطريق الذي يجب أن تسلكه
انظر إلى الخريطة ، واصنع طريقًا إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه. إذا كنت تفكر بالفعل في وجهة ، فابحث عن طريق ممتع للوصول إليها. إذا كانت رؤيتك أكثر مرونة ، فحاول على الأقل اختيار وجهة أولية كهدف. يقطع راكبو الدراجات لمسافات طويلة ما متوسطه 64-97 كم في اليوم ، على الرغم من أنه ليس من المستحيل إذا قطعوا مسافات أطول أو أقصر.
- قد تجد أنك في البداية تبدأ في تغطية مسافات أقصر ، ثم تشق طريقك حتى 100+ كيلومتر في اليوم. خطط لإضافة هذا الأميال تدريجيًا إلى مسارك.
- أحضر خريطة أو نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) مستقلًا أو هاتفًا ذكيًا به خريطة للمنطقة التي تمر بها وقمت بتنزيلها. فكر جيدًا في نقاط التوقف ومناطق الراحة ومواقع التخييم في المدن التي ستمر بها. قم بإعداد قائمة جهات الاتصال للاتصال في حالة الطوارئ.
الخطوة 3. ابدأ بمسافة أقصر
حتى لو كنت في حالة بدنية ممتازة ، فمن الحكمة أن تدخل ببطء روتين ركوب الدراجات لمسافات طويلة. ابدأ برحلات أقصر إلى وجهات أقرب إلى المكان الذي تعيش فيه ، وقم بالتدريج بتغطية مسافات أطول. إذا لم تكن قد قمت بالدراجة لفترة طويلة ، فسيساعدك الذهاب لمسافة 1.5 أو 3 كيلومترات في العثور على إيقاع ركوب الدراجات مرة أخرى. سيمنحك القيام ببعض الرحلات القصيرة أيضًا فرصة لاختبار الدراجة ومعداتها.
إذا كنت تتدرب على سباق دراجات لمسافات طويلة ، فحاول التدرب على تغطية مسافة تقترب من المسافة التي ستقطعها. إذا كنت تشارك في "رحلة قرن" (ركوب الدراجات لمسافة 100 ميل أو حوالي 160.9 كم) ، على سبيل المثال ، فاستهدف قطع 60-75 ميلاً (96.5-120 كم) في اتجاه واحد. إذا تمكنت من الوصول إلى هذا الحد ، فيمكنك القول بشكل فعال أنك مستعد للتغلب على السباق
طريقة 2 من 3: معدات التعبئة والتغليف والمواد الغذائية
الخطوة 1. ارتدِ الملابس المناسبة
ارتدِ شورت ركوب الدراجات خفيف الوزن ومبطن مصنوعًا من الجيرسيه المسامي. على الأقل ، ارتدِ شورتًا وقميصًا أو أي شيء من شأنه أن يزيل العرق ويشعر بالراحة أثناء ركوب الدراجة طوال اليوم. ضع في اعتبارك ارتداء القفازات لحماية يديك من لدغات الرياح والاحتكاك مع المقاود. احرص على ارتداء أحذية ركوب الدراجات ذات المشابك ، إذا كان لديك ، ولكن تأكد من إحضار أحذية خفيفة الوزن إضافية للمشي المريح عند النزول من الدراجة. أخيرًا وليس آخرًا: ارتد خوذة!
- من المهم اختيار السراويل القصيرة ذات البطانة. عادة ما يتم تصميم سراويل ركوب الدراجات ببطانة إضافية لحماية الفخذ والأرداف والفخذين الداخليين من الاحتكاك الناجم عن الجلوس على الدراجة طوال اليوم. تأكد من اختيار الحجم المناسب!
- إذا كان الجو باردًا ، ففكر في ارتداء طماق أو بنطال حراري أو سترة خفيفة فوق شورت ركوب الدراجات. على الرغم من أنها أثقل قليلاً وتقلل من الحركة ، إلا أنها ستحمي حافي القدمين من الرياح الباردة.
- إذا كان الطقس مشمسًا ، ارتدِ نظارة شمسية لحماية عينيك من أشعة الشمس أثناء ركوب الدراجة. هذا الترس ضروري ، خاصة إذا كنت تركب الدراجة مباشرة في الشمس!
الخطوة الثانية: فكر في طرق لحمل الأشياء
يعتمد الاختيار حقًا على الراحة والقدرة. لا تتردد في استخدام حقيبة الظهر ، خاصة إذا كنت تسافر ليوم واحد فقط ولا تحتاج إلى الكثير من الأشياء. إذا كنت تخطط للسفر إلى أماكن أبعد ، ففكر في شراء أو صنع سلة حتى تتمكن من حملها بسهولة على ظهر دراجتك. إذا كنت ستسافر لمسافات طويلة جدًا ، ففكر في بناء أو شراء مقطورة صغيرة أو علبة يمكن سحبها خلف الدراجة.
الخطوة 3. قم بتعبئة عدة الطوارئ
لا تنس تضمين مضخة إطارات محمولة ومجموعة أدوات ترقيع الإطارات والمعدات الأساسية في حالة حدوث خطأ ما بالدراجة. تأكد من أنك تعرف كيفية استخدام هذه المعدات. تمرن مسبقًا! ضع في اعتبارك إحضار أدوات الإسعافات الأولية الأساسية: مناديل مبللة مطهرة ، وإيبوبروفين ، وبعض الجص.
كحد أدنى ، يجب أن تشتمل معداتك الأساسية على مفتاح ربط ورافعة إطار. يمكنك استخدام رافعة الإطارات لفتح الإطار عندما تحتاج إلى إصلاح أو استبدال الأنبوب الداخلي. في حالات الطوارئ ، يمكنك استخدام مفك البراغي أو أي شيء طويل ومسطح وقوي لإزالة الأنبوب الداخلي
الخطوة 4. أحضر المعدات التي ستحتاجها حقًا
إذا كنت تخطط لرحلة لعدة أيام ، فأنت بحاجة إلى مكان للنوم. فكر فيما إذا كنت بحاجة فعلاً إلى خيمة ، أو مجرد إحضار كيس نوم إذا سمح الطقس بذلك. ضع في اعتبارك مدى أهمية حمل عدسة كاميرا ثقيلة ومكلفة على التطبيق العملي لحمل كل شيء في حقيبة ظهر واحدة. ربما يمكنك قراءة الكتب الإلكترونية على هاتفك أو Kindle بدلاً من حمل كتب حقيقية ثقيلة ؛ ارتداء الملابس التي يمكن ارتداؤها لبضعة أيام بدلاً من تغليف الكثير من الملابس ؛ واستخدام مجموعة متنوعة من العناصر التي لها وظائف متعددة.
الخطوة 5. قم بتعبئة الكثير من الماء والأطعمة الغنية بالطاقة
من المهم جدًا استهلاك كمية كافية من الماء والطعام للبقاء رطبًا وطاقة عالية! اشرب الماء من زجاجة Camelbak (زجاجة بها ماصة) ، أو جهز عدة زجاجات ماء كبيرة. أحضر الموز ومختلف المكسرات وألواح البروتين والمواد الصلبة الصحية الأخرى.
- استكمل مع مشروب إلكتروليت لزيادة ترطيب الجسم ووظيفة العضلات. يفقد جسمك المعادن الطبيعية عند التعرق ، ومن المهم استبدالها إذا كنت ستبذل الكثير من الطاقة لفترات طويلة من الزمن. يمكنك مزج مسحوق الإلكتروليت في الماء ، أو يمكنك شرب مشروب غني بالكهرباء مثل Gatorade. أو يمكنك تناول عدد قليل من أقراص الإلكتروليت ، والتي يمكنك شراؤها من متجر يبيع مستلزمات الأنشطة الخارجية.
- تجنب مشروبات الطاقة لأنها يمكن أن تسبب لك الجفاف أو تعاني من انهيار السكر (ارتفاع في الطاقة يتبعه انخفاض مفاجئ في مستويات السكر في الدم). بشكل عام ، تجنب تناول الوجبات الخفيفة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. ومع ذلك ، يعتمد بعض راكبي الدراجات لمسافات طويلة بشكل كبير على الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية للحصول على طاقة سريعة.
طريقة 3 من 3: ركوب الدراجات لمسافات طويلة
الخطوة 1. قم بالتمدد أولاً
خذ ما لا يقل عن 10 دقائق للإحماء قبل جلسة ركوب الدراجات لمسافات طويلة. جرب تمارين الإطالة الديناميكية مثل قفزات النجوم (القفز بالمرافعات) ، والركض في المكان ، والتمارين الرياضية. تأكد من شد رجليك لتقليل خطر التشنج. انتبه جيدًا للفخذين.
الخطوة 2. ضبط السرعة
ابدأ ركوب الدراجة بوتيرة مريحة لك ، وحاول الحفاظ على هذه السرعة قدر الإمكان. استخدم ترسًا منخفضًا حتى لا يتم استنزاف طاقتك. حاول الحفاظ على سرعة حوالي 90 دورة في الدقيقة (دورات في الدقيقة) على سرعة منخفضة حتى لا ترهق عضلاتك ورئتيك.
- لا تضغط على نفسك بشدة ، خاصة إذا كنت ستركب الدراجة لعدة أيام متتالية. إذا كنت تركب الدراجة مع شريك يسير بشكل أسرع قليلاً ، فحاول ألا تتفوق عليه.
- من ناحية أخرى ، لا تركب ترسًا منخفضًا جدًا. إذا قمت بالدواسة دون إجهاد نفسك ، فسوف تتعب قدميك دون جدوى. ابحث عن التوازن الذي يناسبك.
الخطوة 3. تبديل التروس
إذا واجهت منحدرًا ، فانتقل إلى سرعة أقل حتى تتمكن من الوصول إلى القمة بسهولة أكبر. انقل السرعة إلى سرعة أعلى عند النزول على منحدر لتقليل الاحتكاك بين الإطارات والطريق. على طول الطريق ، كن على دراية بمدى صعوبة إجهاد نفسك. إذا كان عليك بذل الكثير من القوة لدواسة الدراجة ، فانتقل إلى ترس أقل لتوفير الطاقة.
الخطوة 4. خذ فترات راحة منتظمة
حتى إذا كنت تشعر بالقوة ، توقف كل 10-20 ميلاً (16-32 كم) لمنح جسمك فرصة للراحة والتأكد من أن كل شيء يسير بسلاسة. تعويض السوائل المفقودة عن طريق شرب الماء وزيادة طاقتك عن طريق تناول وجبة خفيفة سريعة. مارس تمارين الإطالة حتى لا تتوتر العضلات. استمر في أخذ بعض الوقت للراحة حتى تصل إلى وجهتك.
الخطوة 5. أكمل نشاط ركوب الدراجات في اليوم
استمر في استهلاك الماء والإلكتروليتات لبضع ساعات على الأقل بعد انتهاء يومك من ركوب الدراجات. إذا كنت تواصل رحلتك في الصباح ، فاخذ بضع دقائق للتحقق من الخريطة والمعدات والوجهة ليوم غد.
نصائح
- أحضر رافعة الإطارات ومجموعة ترقيع الإطارات وأنبوب داخلي احتياطي ومضخة. كن مستعدًا لإطار مثقوب في أي وقت.
- قم بإجراء ضبط قبل رحلة طويلة. يمكن لمتجر دراجات محلي المساعدة في فحص الدراجة للتأكد من أنها آمنة.
- تأكد من أن لديك رقم اتصال للطوارئ على هاتفك. إذا تعرضت لحادث ، فهذا هو الرقم الأول الذي يتصل به المسعفون / الشرطة.
- استخدم أخف دراجة يمكنك تحمل تكلفتها.
- ضع في اعتبارك ركوب الدراجة مع صديق يمكنه مواكبة سرعتك. سوف يمنحك القيام برحلة طويلة بالدراجة مع صديق أو شريك مقرب رضاًا كبيرًا ، ويمكن أن يساعدك على الشعور بالمسؤولية. ولعل الأهم من ذلك أنه من خلال ركوب الدراجة مع شخص ما ، ستحصل على علاج فوري في حالة الطوارئ.
- اشرب ما لا يقل عن 2-4 لترات من الماء يوميًا لتعويض السوائل المفقودة. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لترطيب جسمك! لا تنس أن تكمله بالإلكتروليتات.
- تأكد من ضغط الهواء المناسب للإطارات. سيؤدي ضغط الهواء المنخفض جدًا إلى إبطائك ، وسيؤدي ارتفاعه إلى جعل الدراجة غير مريحة للقيادة.
- ضع في اعتبارك استخدام دواسات بدون مشابك أو مشابك للقدم لزيادة كفاءة استخدام الدواسات.
تحذير
- الالتزام بقواعد المرور.
- تأكد من حمل خريطة دائمًا حتى لا تضيع.
- لا تنسَ الإحماء لمنع الإصابة.
- استخدم خوذة.
- كن حذرًا إذا كانت لديك حالة طبية يمكن أن تؤثر على قدرتك على ركوب دراجتك. تأكد دائمًا من حمل أي معدات طبية طارئة قد تحتاجها. إذا كنت تقوم بركوب الدراجات مع أشخاص آخرين ، فتأكد من أنهم على دراية بحالتك.
