يتطلب أداء القفزة الثلاثية التدريب والتوجيه. الخطوة الأولى هي تعلم التقنية الصحيحة. بمجرد أن تعرف كيفية إكمال جميع المراحل الثلاث للقفز الثلاثي بشكل صحيح (البداية ، والخطوة ، والقفز) ، ستتمكن من إتقان الأسلوب أكثر. تتطلب جميع المنافسات الرياضية خفضًا قويًا للجزء السفلي من الجسم ، لذا تأكد من تمرين ساقيك لتحسين أدائك.
خطوة
جزء 1 من 3: الإحماء
الخطوة 1. ابدأ التمرين بإطالة العضلات
أرخِ عضلاتك قبل القفز لمنع الإصابة والتشنج. قم بالإطالة لمدة 1-2 دقيقة قبل ممارسة الوثب الثلاثي ، خاصة إذا لم تكن قد تدربت لبضعة أيام. لا تمد ساقيك فقط ؛ قم أيضًا بمد ذراعيك وظهرك وكتفيك.
قم بأربع تمارين إطالة واستمر في كل حركة لمدة 15-20 ثانية
الخطوة الثانية. تدرب على القفز بساق واحدة
تعد قفزات الساق الواحدة طريقة رائعة لتقوية التحكم في عضلات الساق. ارفع إحدى رجليك خلف ظهرك ، على أطراف أصابعك ، وابدأ في القفز بالقدم الأخرى. تأكد من أنك تهبط على قاعدة أصابع قدميك بدلاً من كعبك. استمر في القفز بإيقاع بإحدى رجليك ، ثم انتقل للأخرى بعد فترة زمنية معينة. هذه مجموعة من التمارين.
- أكمل 2-3 مجموعات قبل بدء القفزة الثلاثية.
- يمكنك أيضًا القفز على الحبل لممارسة الهبوط النهائي.
الخطوة 3. جرب ركبتيك عالية
للحصول على وقفة جيدة أثناء القفزة الثلاثية ، ستحتاج إلى المرونة لجعل ركبتيك تتماشى مع الوركين. الركبة العالية (الركبة المرتفعة) تتم عن طريق رفع الركبة لأعلى مستوى ممكن ، ثم التبديل إلى الركبة الأخرى. هذه الحركة تشبه المسيرة بحماس شديد. قم بأداء الركبتين العاليتين لمدة 15-20 مترًا لتسخين الألوية ومثبطات الورك.
الخطوة 4. قم بتمرين القفز
يتضمن هذا التمرين أساسيات الوثب الثلاثي قبل البدء في التدريب. قم بممارسة ما لا يقل عن 1-2 من تمرينات القفز لإدخال جسمك في وضع التدريب. اختر التدريبات اليومية وفقًا لضعفك.
- حفر قبالة: حاول القفز فوق السلالم أو حول القمع البرتقالي.
- تمرين تدريجي: تدرب على سلسلة من متواليات "التراجع" تدريجيًا لفترة أطول في كل مرة.
- قفزة الحفر: قف مع قدميك معًا بجوار بركة الرمال واقفز داخل وخارج بركة الرمال مع الحفاظ على قدميك معًا.
جزء 2 من 3: البدء والخطوة والقفز
الخطوة 1. ركض إلى اللوح واقفز
هذه الحركة ستبدأ المرحلة الأولى: المغادرة. عادة ما يستخدم الرياضيون القدم المهيمنة. ابدأ الجري (حوالي 17 إلى 18 خطوة) حتى تتمكن من الخروج بأقصى ما تستطيع من اللوح. اسحب الساق الأخرى خلفك.
- تأكد من عدم الركض عبر اللوح عند القفز لأنه سيعتبر خطأ.
- للقفز والتخطي ، ستبدأ القفز بنفس القدم.
الخطوة 2. حافظ على ذراعيك مستقيمين أمام جسمك
أثناء وجودك في الهواء أثناء الإقلاع والخطوة والقفز ، لا تدع يديك تسقط أسفل صدرك أو أعلى من ذقنك. حرك ذراعيك للأمام كما لو كنت تحاول الوصول إلى شيء أمامك. إذا كانت ذراعيك عالية جدًا ، فسوف تسقط في الوضع الخطأ عندما تهبط.
لا تترك ذراعيك خلف ظهرك. هذه الحركة سوف تبطئك أثناء الإقلاع والهبوط
الخطوة الثالثة: تأكد من أن قدميك مسطحة عند الهبوط
أثناء إقلاعك وخطوتك ، ستهبط على قدمك المهيمنة. لا تضع وزناً على كعبيك أو أصابع قدميك. بمجرد أن يصل إلى الأرض ، انطلق للأمام نحو قاعدة أصابع قدميك واستعد للخطوة.
الخطوة 4. ابدأ بنفس القدم
مرة أخرى بالقدم المهيمنة ، اقفز مع تمديد رجلك الخلفية خلف الجسم. تحتاج إلى الحفاظ على كعب قدمك الخلفية استعدادًا للهبوط. اهبط بالقدم الخلفية للأمام وأكمل الخطوة واستعد للمرحلة النهائية.
- حافظ على ركبتيك مرتفعًا ومتماشيًا مع الوركين للحصول على الموقف الصحيح
- عندما تخطو ، هدفك هو ترك الأرض في أسرع وقت ممكن.
الخطوة 5. نبدأ المرحلة الأخيرة (القفز) بالساق الأخرى
أثناء القفز ، ستقفز بالقدم الأخرى (القدم الخلفية سابقًا). في هذه المرحلة ، ستكون بالقرب من بركة الرمال. حافظ على قدميك وركبتيك متوازيتين مع صدرك وأنت تقفز في بركة الرمال.
على عكس الخطوتين الأوليين ، اهبط على كلا الكعبين
جزء 3 من 3: زيادة القوة والقدرة على التحمل
الخطوة 1. تدرب على الأقل 3-4 أيام في الأسبوع
المفتاح لبناء عضلات الساق القوية هو الممارسة المتكررة. إذا كنت في فريق رياضي ، فيجب أن تكون قادرًا على التدريب كل أسبوع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فتمرن بشكل مستقل عدة مرات في الأسبوع.
قم بتدوير مجموعة العضلات التي يتم تدريبها. رتب قائمة تمارين لمجموعات عضلية معينة مثل الساقين أو العضلة ذات الرأسين أو الصدر أو المعدة
الخطوة 2. جرب التدريب المتقطع
يزيد التدريب المتقطع من سرعة الساق والقدرة على التحمل في نفس الوقت. أولاً ، قم بالإحماء عن طريق الجري بوتيرة معتدلة لبضع دقائق. ثم ، قم بتشغيل بأقصى سرعة لمدة 1-2 دقيقة. هذه هي الفترة الأولى. كرر 3-4 فترات ، كل منها بضع دقائق من الجري بوتيرة معتدلة.
- أثناء التدريب المتقطع ، يدفع المتسابقون أنفسهم عادةً. إذا شعرت بالضعف أو الألم الشديد لبضعة أيام بعد التمرين ، فلا تقم بتمارين متقطعة لبضعة أسابيع.
- بعد كل فترة تمرينات رياضية ، تبرد بالمشي لمدة 5 دقائق. تساعد هذه الخطوة في إبطاء معدل ضربات القلب. الانتعاش لا يقل أهمية عن التمرين.
الخطوة 3. ابدأ تدريب الوزن
تتطلب القفزة الثلاثية قدرًا كبيرًا من التحكم في الجسم ، كما أن تدريب الوزن جيد في بناء القدرة على التحمل. حدد موعدًا لتمارين الوزن 1-2 مرات في الأسبوع. ابدأ بتمارين رفع الأثقال ، مثل الدمبلز ، وشق طريقك إلى أوزان أثقل كلما زادت قوتك. أثناء تمارين رفع الأثقال ، يمكنك ممارسة القرفصاء أو الضغط أو البلانك أو الجلوس.
- قد يؤدي دفع جسمك بالأوزان إلى إصابات في الركبة أو الظهر. زيادة وزن الحمل التدريبي تدريجياً.
- لا تدرب الجزء السفلي من جسمك فقط. قوة الجزء العلوي من الجسم مهمة أيضًا لتحقيق وضع الوثب الثلاثي المثالي.
الخطوة 4. قم بإجراء تمرين متقاطع
التدرب على الوثب الثلاثي هو أكثر من مجرد الجري والقفز. سيكون الجسم أقوى إذا كانت جميع العضلات في حالة جيدة. خصص يوم أو يومين في الأسبوع لتمرين عضلات أخرى وإراحة ساقيك.
تعتبر السباحة تمرينًا شائعًا بين لاعبي الوثب الثلاثي لأنها تخفف الضغط على الساقين مع الاستمرار في الحصول على فوائد تمارين القلب
الخطوة 5. أضف يومًا واحدًا من التمارين الخفيفة إلى جدول التمرين الأسبوعي
أيام الراحة مهمة لاستعادة العضلات. لن يكون لعضلاتك الوقت الكافي لإصلاح نفسها إذا قمت بتدريبها كل يوم. قم بدمج يوم أو يومين من التمارين الخفيفة في جدولك الأسبوعي. في أيام الراحة ، يمكنك المشي أو ممارسة اليوجا أو المشي لمسافات طويلة.
نصائح
- تأكد من خلو حوض الرمال من الحطام قبل القيام بالقفزة الثلاثية.
- القفزة الطويلة والوثبة الثلاثية متشابهة إلى حد ما ، لكن الوثب الطويل يركز أكثر على التحكم في الجسم أكثر من السرعة. هذا هو سبب أهمية قوة الجسم السفلية.
- تطلع دائمًا إلى الأمام عند القيام بالقفزات الثلاثية. النظر إلى الجانب سوف يفسد موقفك.
