يشعر الكثير من الناس بأنهم أكثر جنسية وثقة أكبر إذا كان لديهم مؤخرة كبيرة. إذا كنت ترغب في الحصول على مؤخرة كبيرة تجذب الانتباه ، فقم بتطبيق النصائح التالية. بادئ ذي بدء ، قم بعمل تمارين منتظمة لتكبير وتقوية عضلات الأرداف. ثم تناول الأطعمة المفيدة لبناء ألياف العضلات وزيادة الوزن أو إنقاصه إذا لزم الأمر. بالإضافة إلى ذلك ، قم بارتداء ملابس ذات أطراف معينة حتى تبدو الأرداف أكبر وجذابة. إذا كنت ترغب في تكبير الأرداف بطرق أخرى ، ففكر في خيار الخضوع للعلاج في منتجع صحي أو استشر جراح التجميل.
خطوة
طريقة 1 من 4: ممارسة الرياضة لتكبير الأرداف
الخطوة 1. قم بعمل القرفصاء لتكبير وتقوية عضلات المؤخرة
تبدأ حركة القرفصاء بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين الساقين بعرض الكتفين. ثم ثني ركبتيك بينما تميل للأمام بدءًا من الوركين كما لو كنت جالسًا على كرسي. اخفض جسدك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ثم قف ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. حدد هذا التمرين مرتين في الأسبوع كجزء من روتين تمارين تقوية العضلات. كل تمرين ، قم بأداء 2-3 مجموعات من القرفصاء ، 15-20 مرة لكل مجموعة.
- لجعل التمرين أكثر صعوبة ، مارس القرفصاء أثناء حمل الدمبل أو الدمبل على كتفيك.
- اقفز في كل مرة تنتهي فيها من أداء القرفصاء لزيادة شدة التمرين.
- كتنوع ، قم بعمل القرفصاء أو القرفصاء الجانبية.
الخطوة 2. قم بالتمرينات المؤلمة لتمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والظهر
ابدأ في ممارسة تمرين الرفع المميت باستخدام الدمبل بدون لوحة أوزان. قف بشكل مستقيم ، ممسكًا بقضيب الدمبل ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وكرات قدميك أسفل قضيب الدمبل. اثنِ ركبتيك وانحني للأمام بدءًا من الوركين ، ثم عد للوقوف بشكل مستقيم مع الاستمرار في حمل الدمبل. افعل نفس الحركة ، لكن هذه المرة ضع الدمبلز على الأرض قبل النهوض ، ثم كرر هذه الحركة من البداية.
- قم بأداء تمارين الرفع المميت مرتين في الأسبوع كجزء من روتين تمارين تقوية العضلات. كل تمرين ، قم بعمل 2-3 مجموعات ، 8-10 مرات لكل مجموعة.
- إذا كنت ترغب في التدرب على استخدام الدمبل مع لوحة الأوزان ، فلا تختر أوزانًا ثقيلة جدًا إذا لم تكن قادرًا على رفع الأثقال بالطريقة الصحيحة والوضع المناسب. على سبيل المثال ، ابدأ التدريب بوزن 2 كجم لقياس قدرتك ثم قم بزيادة وزن الحمل شيئًا فشيئًا.
الخطوة 3. أداء تمرين الاندفاع إلى الأمام لتمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والساقين
ابدأ التمرين بإحضار ساقك اليمنى للأمام مع ثني ركبتك اليمنى بحيث يشكل الفخذ والساق زاوية 90 درجة. تأكد من أن ركبتك اليمنى ليست أبعد من أصابع قدميك. اضغط على باطن قدمك اليمنى على الأرض للعودة إلى قدميك. قبل الوقوف ، قم بتمرين عضلات المؤخرة والفخذين والعجول حتى تتمكن من الوقوف بشكل مستقيم أثناء التحرك ببطء وبتحكم. اخفض رجلك اليمنى مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر هذه الخطوة عن طريق رفع رجلك اليسرى إلى الأمام للعمل على الجانب الآخر من الأرداف.
يمكنك أداء تمرين الاندفاع مع وضع قدمك اليمنى في المقدمة حتى تنتهي من مجموعة واحدة أو التبديل بين ساقيك اليمنى واليسرى. قم بأداء تمرين الاندفاع لتدريب كلا الساقين لمدة 2-3 مجموعات ، 8 مرات لكل مجموعة. لإكمال مجموعة واحدة ، قم بإجراء 8 طعنات بالقدم اليمنى للأمام ، ثم 8 اندفع بالقدم اليسرى للأمام. خذ وقتًا للتدريب مرتين في الأسبوع كجزء من روتين تمارين تقوية العضلات
الخطوة 4. قم بإجراء تمرين الاندفاع العكسي لتمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والساقين
لأداء اندفاع عكسي ، تراجع بساقك اليمنى. اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتك اليسرى 90 درجة حتى يصبح ربلة الساق اليمنى موازية للأرض. تأكد من أن جسمك عمودي على الأرض. للوقوف على قدميك مرة أخرى ، قم بتمرين عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة والعجول. اجلب قدمك اليمنى إلى وضع البداية ثم افعل نفس الحركة عن طريق تحريك قدمك اليسرى للخلف لتمرين الجانب الآخر من الأرداف.
قم بأداء تمرين اندفاع عكسي لتمرين جانبي الأرداف لمدة 2-3 مجموعات لكل منهما ، 8 مرات لكل مجموعة. قم بجدولة هذا التمرين مرتين في الأسبوع كجزء من روتين تمارين تقوية العضلات
الخطوة 5. قم بركلة للخلف لشد عضلات المؤخرة
ابدأ التمرين بالركوع مع وضع راحتي يديك على الأرض كما لو كنت تريد الزحف. ارفع رجلك اليمنى حتى تصبح قدمك موازية للأرض واثن ركبتك اليمنى 90 درجة. في هذا الوقت ، يمكنك أن تشعر بتقلص الأرداف. استمر لمدة 5 ثوان ثم أنزل رجلك اليمنى إلى وضع البداية. كرري هذه الحركة 12-15 مرة لإكمال مجموعة واحدة ثم كرر نفس الحركة مع رفع الرجل اليسرى. قم بتمرين جانبي الجسم لمدة 2-3 مجموعات عن طريق رفع الساقين بالتناوب بين الساقين اليمنى واليسرى كل مجموعة واحدة.
- زد من شدة التمرين بالبقاء لفترة أطول على شد الساق أو زيادة تكرارات الحركة.
- كلما زادت قوة عضلاتك ، قم بإجراء هذه الحركة أثناء سحب الكابل على جهاز تدريب الأثقال لزيادة مقاومة العضلات.
الخطوة 6. قم بوضعية الجسر لتعمل على عضلات القلب والأرداف وأوتار الركبة
استلقِ على ظهرك على الأرض مع استقامة ذراعيك على جانبيك وثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ثم ارفع وركيك عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزل جسمك ببطء على الأرض. قم بهذه الحركة 2-3 مجموعات ، 8-12 مرة لكل مجموعة. تدرب على وضع الجسر مرتين في الأسبوع كجزء من روتين تمارين تقوية العضلات.
- لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بوضعية الجسر أثناء استقامة ساق واحدة (مثل الساق اليمنى). قم بإنهاء مجموعة واحدة ، قم بنفس الحركة مع رفع الساق الأخرى (الساق اليسرى) لتدريب جانبي الأرداف بالتساوي.
- هناك طريقة أخرى لزيادة شدة التمرين وهي وضع الدمبلز على معدتك ورفع الوركين للقيام بوضعية الجسر. هذا التمرين مفيد لزيادة مقاومة العضلات.
الخطوة 7. قم بوضعية خرطوم الصرف للعمل على جانبي الأرداف
ابدأ التمرين بالركوع ووضع راحتي يديك على الأرض كما لو كنت تزحف. نوصي بالتدرب على سجادة اليوجا أو السجادة. تأكد من ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ثم ارفع ساق واحدة إلى الجانب حتى تصبح القدم موازية للأرض. استمر لمدة ثانيتين ثم أنزل قدميك ببطء على الأرض.
- كرري هذه الحركة 2-3 مجموعات ، 15-20 مرة لكل مجموعة. بعد الانتهاء من مجموعة واحدة من رفع ساق واحدة (مثل الساق اليمنى) ، قم بالمجموعة الأولى التالية لرفع الساق الأخرى (الساق اليسرى) للعمل على جانبي الأرداف بالتساوي.
- لزيادة شدة التمرين ، انتظر لفترة أطول بينما ترفع ساقك وتقوم بالمزيد من الحركة.
الخطوة 8. أداء اندفع قطري
تعمل هذه الحركة على عضلات الأرداف وعدة مجموعات من عضلات الساق. ابدأ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. أثناء ثني ركبتك اليسرى ، قم بإجراء اندفاع عن طريق عبور رجلك اليمنى خلف رجلك اليسرى. اخفض جسمك ببطء حتى تكاد ركبتك اليمنى تلامس الأرض ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى.
- كرري هذه الحركة 2-3 مجموعات ، 15-20 مرة لكل مجموعة. بعد الانتهاء من مجموعة واحدة ، قم بالمجموعة التالية عن طريق عبور رجلك اليسرى خلف رجلك اليمنى للعمل على جانبي الأرداف بشكل متساوٍ.
- لزيادة شدة التمرين ، تدرب على حمل الدمبل.
نصيحة: الأنسجة العضلية الممزقة أو المكسورة بسبب التمارين المكثفة تحتاج إلى الاستعادة بالراحة. بدلاً من الحصول على نتائج أسرع ، تعاني العضلات من الإرهاق إذا تم تدريبها باستمرار. تجنب هذه المشكلة عن طريق الراحة لمدة يوم واحد على الأقل بين جلستين تدريبيتين لتقوية العضلات.
طريقة 2 من 4: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول 3 حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم
يلعب البروتين دورًا مهمًا في عملية بناء العضلات ومنع الإفراط في تناول الطعام. يعد البروتين مصدرًا للسعرات الحرارية التي يمكن أن تلبي 10-35٪ من احتياجات السعرات الحرارية اليومية عن طريق تناول حصة واحدة من الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة. لذلك ، قم بتلبية احتياجات البروتين عن طريق استهلاك:
- كوب (120 جرام) جبن قريش قليل الدسم
- 85 جرام صدر دجاج منزوع الجلد ، سمك ، لحم بقري قليل الدهن أو ديك رومي مفروم
- كوب (120 جرام) بازلاء أو عدس
- 85 جرام من التوفو
- 1 كوب (240 جرام) كينوا مطبوخة
- 240 مل حليب قليل الدسم
الخطوة الثانية: تأكد من تلبية 50٪ من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية عن طريق تناول الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات أحد مصادر الطاقة أثناء التمرين. لذلك ، تحتاج إلى تناول 1-2 حصص من الكربوهيدرات في كل وجبة عن طريق تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، على سبيل المثال:
- الخبز والحبوب الكاملة
- أرز بني
- باستا الحبوب الكاملة
- دقيق الشوفان
- بطاطا حلوة
- الفاكهة (التفاح والموز والبرتقال والبطيخ)
الخطوة 3. تناول الدهون الصحية حسب الحاجة كمصدر للطاقة أثناء التمرين
لا تحتاج إلى تناول الدهون لبناء عضلات المؤخرة. بالإضافة إلى أن الدهون الزائدة ضارة للجسم. ومع ذلك ، يمكنك تناول الدهون لتلبية 20-35٪ من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للبقاء نشيطًا أثناء ممارسة الرياضة ، ولكن تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة. تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، على سبيل المثال:
- زيت الزيتون
- زيت الكانولا
- مكسرات ، بذور و زبدة فول سوداني
- أفوكادو
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل
الخطوة 4. ضبط السعرات الحرارية إذا كنت تريد أن تخسر أو يزداد وزن.
تحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تعاني من نقص الوزن. من ناحية أخرى ، يجب أن تقلل من تناول السعرات الحرارية إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. أحد أسباب النحافة هو نقص الدهون في جميع أنحاء الجسم بحيث تبدو الأرداف مسطحة. ومع ذلك ، فإن الجسم الدهني يجعل الأرداف تبدو أقل امتلاءً لأن الدهون تتراكم في منطقة البطن. استشر طبيبك لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو زيادته.
إذا كان وزنك مثاليًا ، فلا تكتسب أو تفقد الوزن لتغيير حجم الأرداف
نصيحة: تذكر أنه لا يمكنك تغيير وزنك فقط بزيادة أو إنقاص أجزاء معينة من الجسم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فسيحدث فقدان الوزن بالتساوي في جميع أنحاء جسمك. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فسيتم توزيع الوزن الزائد بالتساوي في جميع أنحاء جسمك.
طريقة 3 من 4: اختيار الفستان المناسب
الخطوة الأولى: ارتدي ملابس داخلية مع المطاط الإسفنجي على الظهر حتى تبدو مؤخرتك أكبر ومنحنية
يمكنك شرائها عبر الإنترنت أو من متاجر الملابس الداخلية. هذه السراويل تجعل الأرداف تبرز ويتم ارتداؤها مثل سراويل عادية.
تختلف نماذج البنطلونات وسماكات المفروشات. اختر طبقة سميكة حسب الحاجة
الخطوة الثانية: تقليص خصرك أو ارتدِ ملابس تجعل جسمك يشبه الساعة الرملية
الملابس التي تبرز منحنى الخصر هي الأفضل. لا ترتدي البلوزات أو الفساتين ذات الأشرطة للالتفاف حول الجسم أسفل حمالة الصدر مباشرة أو عند الوركين. هذا النوع من اللباس يجعل الأرداف غير مرئية.
- ارتدِ قميصًا أو فستانًا بحزام خصر داكن عند الخصر تمامًا لجعل جسمك يبدو أنحف والتركيز على أصغر أجزاء جسمك.
- اختر السراويل الطويلة والسراويل القصيرة والتنانير السفلية عالية الخصر بحيث يكون أصغر جزء من الخصر أكثر تعرضًا ، حتى تجعل الخصر يبدو أنحف حتى تبدو الأرداف أكبر.
نصيحة: لا ترتدي البناطيل والسراويل القصيرة والتنانير السفلية لأنها تجعل الخصر يبدو أكبر وبالتالي تبدو الأرداف أصغر.
الخطوة 3. اختر الملابس ذات الخطوط الأفقية
لا ترتدي ملابس ذات خطوط عمودية على الأرداف لأنها تجعل الأرداف تبدو أصغر. بدلًا من ذلك ، ارتدِ ملابس ذات خطوط أفقية عند الخصر مباشرةً أو من الخصر إلى الأرداف. هذا الشكل يبرز الأرداف ويجعل الأرداف تبدو أكبر.
ضع في اعتبارك أيضًا لون جيوب البنطلون وموضعها. جيب خلفي صغير مرتفع قليلاً بتصميم ملفت للنظر يجعل الأرداف تبدو أكبر. لا ترتدي الجينز مع جيوب خلفية كبيرة أو بدون جيوب خلفية
الخطوة الرابعة: ارتدي الكعب العالي عند ارتداء تنورة قصيرة ضيقة
الكعب العالي يجعل الحوض يتجه للأمام بشكل طبيعي بحيث تبدو الأرجل أطول والأرداف تبدو أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، تبدو الأرجل أكثر كثافة لأن عضلات الربلة تنقبض. لذلك ، تبدو الأرداف أكبر إذا اقترنت تنورة قصيرة ضيقة بكعب عالٍ.
إذا لم تكن معتادًا على ارتداء الكعب العالي ، اختر حذاء بكعب 5 سم. إذا كنت ترتدي دائمًا أحذية بدون كعب ، فستبدو أقل جاذبية على الرغم من أن لديك مؤخرة جميلة
طريقة 4 من 4: الخضوع لعلاج طبي أو في منتجع صحي
الخطوة 1. اذهب إلى العلاج بالتدليك لجعل مؤخرتك تبدو أكثر جاذبية
يمكن أن يؤدي تدليك عضلات الأرداف إلى تجميل الأرداف. اطلب من معالج التدليك أن يقوم بتدليك جسمك جيدًا وعلى وجه التحديد منطقة الأرداف. قد يكون مستعدًا لتدليك أسفل الظهر والوركين ، ولكن ليس الأرداف.
تذكر أن التدليك لا يؤثر بشكل مباشر على حجم الأرداف. بعد التدليك ، يصبح جلد الأرداف أكثر لمعانًا بحيث يبدو مشدودًا ، لكن الأرداف لا تتضخم
الخطوة الثانية: اخضع للعلاج باستخدام التيارات الدقيقة لجعل الأرداف تبدو صلبة وثابتة
ابحث عن منتجع صحي أو طبيب أمراض جلدية يقوم بعلاج مكركرنت. يحفز هذا العلاج ألياف العضلات بحيث تبدو الأرداف أكثر حزما وكثافة. بعد الخضوع للعلاج ، تكون النتيجة مساوية لأداء 360 تمرين القرفصاء.
بدلاً من رفع الأرداف ، فإن هذا العلاج يجعل الأرداف أكثر كثافة
الخطوة الثالثة. قم بزيارة جراح التجميل لمناقشة خيارات الجراحة التجميلية
إذا كنت قد جربت طرقًا مختلفة ، لكنك لم تحصل على النتائج التي تريدها ، فمن المحتمل أن يتم تكبير الأرداف وراثيًا. يخضع العديد من المشاهير لعملية جراحية للحصول على شكل معين للجسم. إذا كنت ترغب في مظهر معين ولكنك لا تستطيع تحقيق ذلك من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي وارتداء الملابس وفقًا للتعليمات المذكورة أعلاه ، فتحدث إلى جراح تجميل مرخص لمناقشة خيارات العلاج.
تذكر أن تكلفة الجراحة التجميلية لا يغطيها التأمين بالضرورة وعادة ما تكون باهظة الثمن
تحذير: استشر جراح تجميل معتمدًا للتأكد من أنك ستخضع لعملية جراحية من قبل طبيب متمرس. لا تختار جراحة تجميل منخفضة التكلفة لأن خطر الفشل أكبر.
