إذا لم تكن راضيًا عن مظهر ظهرك بالبيكيني ، فلديك عدة خيارات لتحسينه. بالطبع يمكنك ممارسة الرياضة وبناء العضلات. خيار آخر هو إنقاص الوزن لتنحيف الظهر. وأخيرًا ، يمكنك تنفيذ بعض الاقتراحات أدناه للحصول على مظهر أفضل وأقل صعوبة.
خطوة
طريقة 1 من 3: تمارين شد الأرداف
الخطوة 1. قم بممارسة وضعية اندفاع الجانب الطويل لشد عضلات الأرداف
في المرحلة التالية ، يمكنك استخدام الأوزان.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك على وركيك. إن وضع اليدين فوق الحوض يجعلك تنشط عضلات البطن للحفاظ على التوازن. إذا كنت تستخدم الأوزان ، ضع ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك.
- مع استمرار توجيه جسمك للأمام ، اخطو بقدمك اليمنى نحو 60 سم. ثني ركبتك اليمنى مع وضع وزنك على ساقك اليمنى ؛ الساق اليسرى مستقيمة. اجعل ساقيك مستقيمة أمامك ويديك على وركيك.
- ادفع الكعب الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين للساق اليسرى. قم بعمل 3 مجموعات من 10 حركات لكل جانب.
الخطوة 2. أداء القرفصاء الأساسية
هذه الحركة رائعة للفخذين والأرداف. إذا كنت ترغب في زيادة وزن التدريب ، يمكنك استخدام الأوزان.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك على وركيك.
- اثنِ ركبتيك في خط مستقيم مع أصابع قدميك ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. الكعب على الأرض ، وادفع الأرداف بعيدًا. يبقى الظهر مستقيما. الميل للأمام أثناء القرفصاء سيضغط على ظهرك.
- العودة إلى وضع البداية؛ افعل 20 مرة.
الخطوة 3. ممارسة تمارين الضغط كل يوم
تمرين عمليات الدفع أجزاء كثيرة من الجسم ، بما في ذلك عضلات الأرداف. يعمل هذا التمرين أيضًا على تحريك ذراعيك وصدرك وبطنك.
- وجه لأسفل على الأرض مع وضع يديك بجانب كتفيك ، وراحتا اليدين على الأرض. مرفقي مستقيم.
- ضع أصابع قدميك على الأرض حتى يتم رفع كعبيك.
- ارفع الجسم بقوة اليدين ، وتأكد من بقاء وضع الجسم مستقيماً. كرر حتى تبدأ في الشعور بالتعب. خذ قسطًا من الراحة وافعلها مرة أخرى.
- بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك ممارسة تمارين الضغط مع وضع ركبتيك على الأرض بدلاً من الاستلقاء على قدميك.
الخطوة 4. قم بعمل قرفصاء باليه
تعمل هذه الوضعية أيضًا على تنشيط عضلات الفخذ والساق ، مما يساعد على تقوية العضلات.
- قف مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك مع توجيه أصابع قدميك للخارج. يمكنك وضع يديك أمامك أو على وركيك ، طالما ظل جذعك مستقيمًا طوال التمرين.
- اثنِ ركبتيك وحافظ على شد الأرداف.
- العودة إلى وضع البداية؛ افعل 10 مرات.
الخطوة 5. قم ببناء عضلات ساقك وذراعك من خلال تمرين الاندفاع
على سبيل المكافأة ، يساعد الوصول إلى الاندفاع في الحفاظ على ساقيك قوية ومتوازنة.
- قف مع وضع يديك على جانبيك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- تقدم للأمام بقدمك اليمنى واجعل كلتا يديك للأمام تلمس قدمك اليمنى (أو أقرب ما يمكنك الوصول إليه).
- ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين للساق اليسرى ؛ افعل 10 مرات لكل ساق.
- إذا كنت ترغب في تشكيل ذراعيك بهذه الحركة ، يمكنك استخدام الأوزان والقيام بتمارين تمرين العضلة ذات الرأسين بعد الوقوف. تمرين bicep curl هو حركة لرفع الأوزان من الخصر إلى الكتفين مع توجيه راحة اليد لأعلى ، ولا يتحرك سوى المرفقين بفاعلية إلى أسفل. عندما تنزل يديك نحو قدميك ، ارفعهما بحيث يواجهان الأرض.
الخطوة 6. المس أصابع القدم
يبدو لمس أصابع قدميك أمرًا سهلاً ، لكن في كل مرة ترفع فيها جسمك ، فإنك تستخدم عضلات ظهرك وتبني تلك العضلات ، وهذا هو سبب تسمية هذه الحركة بالرفع الميت.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- انحني للأمام بفخذيك حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض. يتم وضع اليدين على السيقان أو فردهما بشكل مستقيم مع توجيه أطراف الأصابع لأسفل.
- العودة إلى وضع البداية؛ افعل 10 مرات.
الخطوة 7. أداء تمرينات الساقين لبناء عضلات الرجلين والأرداف في نفس الوقت
تمارين غطس الساق مفيدة أيضًا لممارسة التوازن.
- استخدم كرسيًا بارتفاع مقعد 0 أو 6 أو 1 متر.
- ضع قدمك اليمنى على الكرسي ، ثم لف جسمك بحيث يكون متجهًا للأمام والكرسي 90 درجة إلى يمينك.
- اثنِ ركبتك اليسرى ، وحافظ على استقامة جذعك.
- قم بأداء 10 حركات ، ثم قم بتغيير الساقين ؛ قم بعمل 3 مجموعات لكل ساق.
الخطوة الثامنة: ادخل المزيد من الحركة في الأنشطة اليومية
الرقص في المطبخ أثناء تحضير العشاء. لعب الهولا هوب مع الأطفال في فترة ما بعد الظهر. يساعدك التحرك كثيرًا في بناء العضلات ، بما في ذلك عضلات المؤخرة.
طريقة 2 من 3: نظام غذائي لتنحيف الأرداف
الخطوة 1. تقليل السعرات الحرارية
بشكل عام ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تكون السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال الأنشطة اليومية أكثر من عدد السعرات الحرارية التي تدخل من خلال الطعام.
- طريقة واحدة لتقليل الأكل هي استخدام أطباق صغيرة.
- هناك طريقة أخرى لقياس مقدار استهلاك السعرات الحرارية مع الحد منها وهي الاحتفاظ بسجل. تتبع كل ما تأكله في اليوم بما في ذلك أحجام الحصص ، ثم احسب السعرات الحرارية باستخدام عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت. هذا المرفق متاح أيضًا على الهاتف المحمول.
الخطوة الثانية: استبدل الكربوهيدرات بالخضروات
استبدل البطاطس بالبروكلي على سبيل المثال. في مطاعم الوجبات السريعة ، اطلب سلطة بدلاً من البطاطس المقلية. في العشاء ، تناول السبانخ بدلاً من طبق من الأرز. مع هذه المقايضة البسيطة ، يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بينما تظل قادرًا على تناول الطعام حتى تشعر بالشبع. على سبيل المكافأة ، فإن الألياف المضافة تبقيك ممتلئًا.
عندما تختار سلطة ، تذكر دائمًا أنه ليست كل أنواع السلطة صحية. يستخدم البعض الجبن أو الصلصات الدهنية التي تضيف سعرات حرارية. اختر سلطة تحتوي على الكثير من الخضار والفواكه مع تتبيلة منخفضة السعرات الحرارية ، لكن لا تنس إضافة البروتين إليها إذا كانت هذه هي وجبتك الرئيسية
الخطوة 3. تناول المزيد من البروتين
يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين مثل بيضتين مسلوقتين مع الفاكهة لإبقائك ممتلئًا طوال اليوم.
الخطوة 4. قلل السكر
يضيف السكر سعرات حرارية بسرعة ، خاصة إذا كنت تشرب العصير أو المشروبات الغازية. توصي وزارة الصحة الإندونيسية البالغين باستهلاك 4 ملاعق كبيرة من السكر يوميًا. السكر الموجود في الفاكهة والخضروات ليس ضاراً ، وهو السكر الصناعي الذي يجب التقليل منه.
- تحقق دائمًا من ملصقات الطعام. تحتوي العديد من الأطعمة على سكر مضاف دون أن تدرك ذلك ، مثل الخبز والصلصات والتوابل. لا تنس أن السكر معروف بأسماء أخرى مثل "شراب الذرة عالي الفركتوز" و "المولاس" و "السكروز".
- أضف نكهات أخرى لتحل محل السكر. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة القرفة إلى قهوتك بدلاً من السكر أو المُحليات.
طريقة 3 من 3: إظهار الأرداف الجميلة
الخطوة 1. تخلص من الشعر غير المرغوب فيه
ليس سراً أن الشعر ينمو في مناطق لا تريدها. إذا كان هناك شعر غير مرغوب فيه على الجزء الخلفي من الجسم ، استخدم الشمع أو احلق الشعر.
يمكنك وضع كريم إزالة الشعر ولكن تأكدي من المحاولة قليلًا أولاً للتأكد من أنه لا يسبب تهيجًا للجلد
الخطوة 2. تخلص من الجلد الميت
افرك الجلد برفق أثناء الاستحمام لإزالة الجلد الميت. إزالة الجلد الميت يجعل بشرتك أكثر نعومة ونعومة.
الخطوة 3. تغميق الجلد دون أخذ حمام شمس
استخدمي لوشن أو كريمات التسمير للحصول على السمرة المرغوبة دون التعرض للشمس أو استخدام سرير التسمير. ما عليك سوى استخدام مرآة لتوزيع الكريم بالتساوي في جميع أنحاء جسمك ، مع التأكد من عدم وضع الكثير من الكريم على أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل ، مثل الركبتين والمرفقين والوجه. ارتدِ ثوب السباحة أولاً للتأكد من وضع الكريم بالتساوي على جميع أجزاء الجسم الظاهرة بما في ذلك منطقة الأرداف.
- للحصول على تان مذهل ، جربي منتجات مثل لوشن بلسم أفتر صن من لوكسيتان أو أفتر صن مويستوريزر ذاتي التسمير من كلارينس ، والتي حازت على تصنيف عالٍ من مجلة ديوي. قد تكون باهظة الثمن فقط.
- لا تحتوي أفضل كريمات التسمير في الوقت الحالي على أي ملونات ، ولكنها تحتوي على حمض DHA الذي يغير لون بشرتك بالفعل.
الخطوة 4. استخدم مرطب
ضعي كريم مرطب بعد الاستحمام أو قبل النوم للحفاظ على بشرة صحية وناعمة.
الخطوة 5. اختاري البكيني الذي يناسب شكل جسمك
ليس كل شخص مناسبًا لارتداء نفس منطقة البكيني ، لذا اختاري النوع الذي يناسب جسمك.
- إذا كان جسمك متعرجًا عند الوركين والفخذين ، فاختر بيكيني عالي القطع لأن نماذج البيكيني الأخرى يمكن أن تجعلك تبدو غريبًا. بعد كل شيء ، سيؤدي قطع مثل هذا إلى جعل ساقيك تبدوان أطول. جربي ارتداء البكيني الضيق لأنه يناسب منحنياتك.
- إذا كنت تعاني من مشاكل حول المعدة ، فاختر نموذج البيكيني الصغير الذي يمسك المعدة. فهو لا يجعل بطنك أنحف فحسب ، بل يبرز أيضًا أردافك الجميلة في البيكيني في الصيف.
- إذا كان لديك مؤخرة كبيرة وفخذان ، ارتدي بيكيني وتنورة قصيرة. يمكن أن تخفي التنانير القصيرة المناطق التي تريد إخفاءها ، كما أن طبقات البيكيني تجعل الانطباع أطول. لذا يمكنك رفعه أو خفضه حسب الحاجة.
- إذا كنت رياضيًا ، ارتدِ بيكينيًا ضيقًا. هذا النوع يخفف من مظهرك الرياضي.
- تجنب المواد اللامعة. تحدد المكونات اللامعة المناطق الدهنية في جسمك ، وتكشف عن مناطق المشاكل. اختر المواد الصلبة ذات الألوان الجذابة.
الخطوة 6. قلل الملح
الملح له تأثير مكبرة يجعلك تبدو أكبر في البيكيني. اختر الأعشاب بدلًا من الملح في الوجبات وتحقق من قائمة الأطعمة منخفضة الصوديوم. وتذكر دائمًا قراءة الملصقات لأن العديد من الأطعمة غنية بالملح.
الخطوة 7. قف مستقيما
إظهار الموقف الصحيح يجعلك تبدو أفضل لأن مناطق المشاكل تبدو أقل نحافة وتجعل البشرة أكثر تماسكًا.
الخطوة 8. تذكر أنه لا يوجد أحد كامل
قد لا تحصل على المؤخرة المثالية التي كنت تأملها ، لكن لا تدع ذلك يمنعك من القفز في المحيط أو السباحة مع أفضل صديق لك.
اقتراح
- سيساعد الحفاظ على جسمك في وضع مستقيم أثناء التمرين على تحسين وضعك ، مما يجعلك تبدو أكثر جمالا في البيكيني.
- تحدى نفسك بالأوزان. يمكنك تغيير وضع اليد على الحوض مع وصول اليد بعيدًا إلى الجانب الآخر. ابدأ بوزن 3 كيلوغرامات وشق طريقك حتى 5 إلى 8 كيلوغرامات.
تحذير
- قم بالإحماء قبل بدء التمرين لتجنب إصابة العضلات.
- من المهم الحفاظ على وضع مستقيم للجذع عند القيام بالاندفاع الجانبي والقرفصاء الأساسية وقرفصاء الباليه وتراجع الساق لتجنب الضغط الشديد على المنطقة الخلفية.
- لا تمارس التمارين الرياضية الشاقة إذا كنت تتعافى من الإصابة.
