الأرداف المستديرة والبارزة تجعل المظهر أكثر جاذبية. شكلها الذي يشبه الكرة لافت للنظر للغاية ويحسد الكثير من الناس. إذا كنت تريد أن تكون مؤخرتك مستديرة وبارزة ، فقم بممارسة القرفصاء وغيرها من التمارين لتمرين عضلات المؤخرة. استخدم الدمبل لممارسة تمرين أكثر صعوبة! للحصول على أفضل النتائج ، مارس 2-3 مرات في الأسبوع وأجري كل حركة 12-16 مرة. تريد أن تعرف الطريق الفوري؟ ارتدي سروالًا داخليًا تم إلغاء قيعانه أو اختاري الملابس التي تجعل مؤخرتك بارزة.
خطوة
طريقة 1 من 3: تمرين القرفصاء
الخطوة 1. مارس تمرين القرفصاء بالطريقة الصحيحة
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين واستقامة ظهرك. اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة ثم أنزل وركيك حتى لا تكون ركبتيك للأمام أكثر من أصابع قدميك. تأكد من أن ركبتيك فوق ظهر قدميك. افرد ركبتيك ببطء لتعود للأعلى بشكل مستقيم.
- ضع يديك على وركيك قبل ثني ركبتيك.
- حركة القرفصاء هي نفس الحركة عندما تريد الجلوس على كرسي.
- لقد قمت بتمثيل واحد للحركة في كل مرة تعود فيها بشكل مستقيم.
الخطوة الثانية: قم بعمل القرفصاء مع إغلاق ساقيك لتمرين عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ومد ذراعيك أمامك بشكل موازٍ للأرض. أثناء ثني ركبتيك ، اخفض جسمك إلى أدنى مستوى ممكن ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى.
- حافظ على ركبتيك ويديك معًا أثناء ممارسة القرفصاء.
- لقد قمت بتمثيل واحد للحركة في كل مرة تعود فيها بشكل مستقيم.
الخطوة 3. قم بعمل القرفصاء بحركات سريعة لتمرين الأرداف وعضلات المأبض
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتمديد الذراعين من جانبيك. اخفض جسدك مع ثني ركبتيك 90 درجة واستقامة ذراعيك أمامك ثم الوقوف بشكل مستقيم مرة أخرى أثناء القفز.
لقد قمت بتمثيل واحد للحركة في كل مرة تعود فيها بشكل مستقيم
الخطوة 4. أداء القرفصاء على أطراف الأصابع لتمرين الأرداف بدون المساعدات
قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ، ضع قدميك على الأرض ووجه قدميك للخارج بزاوية 45 درجة. ضع يديك على وركيك. اثنِ ركبتيك لأداء القرفصاء بينما تفرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، واشتبك مع عضلات المؤخرة ، ثم ارفع كعبيك عن الأرض. أنزِل كعبيك ببطء ثم افرد ركبتيك مرة أخرى.
- حاول ثني ركبتيك إلى أدنى مستوى ممكن حتى تشكل الفخذين والربلين زاوية 90 درجة. ابدأ التمرين أثناء التمسك بالحائط لأن هذه الوضعية تتطلب توازنًا جيدًا.
- الآن ، لقد قمت بممثل واحد للحركة.
الخطوة 5. مارس القرفصاء أثناء القفز لتمرين أكثر صعوبة
اجمع قدميك معًا وقم بعمل القرفصاء أثناء ثني ركبتيك 90 درجة. عند القفز والهبوط ، استمر في ممارسة القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. عد إلى وضع البداية وكرر هذه الحركة.
- إذا كان بإمكانك ممارسة القرفصاء أثناء القفز ، تدرب على حمل الدمبل أو الدمبل أفقيًا أمام صدرك. امسك الأوزان بكلتا يديك واجعل صدرك قريبًا لمنع إصابة معصمك أو كوعك أو مفاصل الكتف.
- لقد قمت بتمثيل واحد للحركة في كل مرة تقفز فيها.
طريقة 2 من 3: أداء حركات مفيدة تدرب الأرداف
الخطوة 1. هل الطعنات
قف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك من جانبيك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. حرك قدمك اليسرى للأمام واثن ركبتك اليسرى 90 درجة. اخفض ركبتك اليمنى حتى تكاد تلامس الأرض. اضغط على نعل قدمك اليسرى بقوة على الأرض حتى تتمكن من الوقوف مرة أخرى ثم القيام بنفس الحركة بتحريك قدمك اليمنى للأمام. أكمل مجموعة واحدة قبل العمل على الجانب الآخر من الجسم.
- تأكد من أن الركبة في الأمام ليست أبعد من الكاحل.
- أمسك الدمبل أو ألواح الأثقال بجانبك لممارسة تمرين أكثر صعوبة.
- لقد أكملت تكرارًا واحدًا للحركة بعد القيام بالاندفاع عن طريق تقديم الساق اليسرى مرة واحدة والساق اليمنى مرة واحدة.
الخطوة الثانية. قم بتمرين شد الساق للوراء لتعمل على قلبك وعضلات المؤخرة
ابدأ التمرين أثناء أداء وضعية الطاولة على الأرض. تأكد من أن ذراعيك وفخذيك متعامدتان على الأرض. ارفع ساقك اليمنى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض مع ثني ركبتك وثني أصابع قدمك. أنزل قدميك ببطء على الأرض ثم افعل نفس الحركة برفع ساقك اليسرى.
- تأكد من فرد ظهرك وإشراك عضلات جذعك أثناء قيامك بهذه الحركة.
- لقد أكملت مرة واحدة من الحركة بعد رفع ساقك اليسرى مرة واحدة وساقك اليمنى مرة واحدة.
الخطوة 3. هل وضع الجسر
استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك. قم بشد عضلات المؤخرة لرفع الوركين وأسفل الظهر عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. تأكد من تنشيط عضلاتك الأساسية وتقويم ظهرك. أنزل أردافك ببطء على الأرض دون تقويس ظهرك.
- لجعل التمرين أكثر صعوبة ، أمسك الدمبلز من وركيك.
- حافظ على رقبتك مسترخية واجلب لوحي كتفك معًا.
- الآن ، لقد قمت بممثل واحد للحركة.
الخطوة 4. استخدم الدمبل وشريط المقاومة لزيادة شدة التمرين
لم تبرز المؤخرة بعد إذا كنت تتدرب لمدة أسبوع أو أسبوعين فقط. ستحتاج إلى التدريب بانتظام لعدة أشهر مع زيادة الشدة تدريجيًا ، على سبيل المثال باستخدام الدمبل وأشرطة المقاومة.
- على سبيل المثال ، قم بالقرفصاء أو الاندفاع مع حمل دمبل بيدك اليسرى والآخر بيدك اليمنى. إذا كنت قد بدأت للتو ، فاستخدم دمبل 1-2 كجم وقم بزيادة الوزن شيئًا فشيئًا.
- للقيام بتمرين أكثر صعوبة ، قم بلف أحد طرفي شريط المقاومة حول كاحلك والطرف الآخر حول فخذك قبل رفع ساقيك للخلف في وضعية الطاولة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تدريب عضلات المؤخرة الخاصة بك عن طريق القيام بالتمارين المميتة أو رفع ساقيك للخلف باستخدام الكابلات لتدريب الأوزان أو أحزمة المقاومة.
- تذكر أن تمارين بناء العضلات يجب أن تتم حتى تشعر بألم في الأرداف. عادة ، تحتاج إلى أداء 2-5 مجموعات من كل حركة ، 10-15 مرة لكل مجموعة.
طريقة 3 من 3: ارتداء الملابس التي تبرز الأرداف
الخطوة الأولى: ارتدِ سراويل داخلية مبطنة بالمطاط الرغوي بحيث تبدو الأرداف مستديرة وبارزة
اشترِ الملابس الداخلية المبطنة بالفوم أو البطانة لإبراز مؤخرتك. اختر الحجم الذي يناسبك أو ارتد ملابس ضيقة لإظهار التغيرات في شكل الأرداف. ارتدي بنطال ضيق بخصر عالٍ أو فستان ضيق لإظهار مؤخرتك المستديرة.
- تشكل السراويل الداخلية ذات البطانة المطاطية الفوم شكل مؤخرًا مختلفًا تمامًا ، لكنك ستحتاج إلى التعود عليها عندما تبدأ في ارتدائها. بدلًا من أن تبدو محرجًا لأنك قلق ، ارتدي الأناقة بينما تستمتع بمظهرك الجديد!
- كخيار ، قم بارتداء مشد يجعل الأرداف بارزة.
الخطوة الثانية: ارتدِ الجينز الضيق مع جيب خلفي صغير وظهر سفلي مخيط على شكل قلب
هذا النموذج من السراويل يجعل الأرداف تبدو مستديرة وبارزة. ابحث عن الجينز الذي يحتوي على غرزة أسفل الظهر على شكل قلب وليس مستقيمًا. تأكد من أن الجيب الخلفي أصغر بكثير من الأرداف ويتناسب مع الأرداف الأكثر بروزًا.
- الجيب الخلفي المائل قليلاً للداخل يجعل الأرداف تبدو بارزة.
- البنطلونات الفضفاضة أو ذات الخصر المنتفخ لا تكشف منحنيات الجسم.
الخطوة الثالثة: ارتدِ طماق ضيقة لكشف منحنياتك
يمكن أن يحول اللباس الداخلي وفقًا لحجم الجسم الأرداف المسطحة إلى مستديرة وصلبة. لا تترددي في ارتداء طماق ذات ألوان زاهية تجعل الأرداف تبدو أكثر جاذبية.
- تعتبر طماق وسراويل اليوغا رائعة لممارسة الرياضة ، والتسوق من البقالة ، والتسكع مع الأصدقاء.
- اللباس الداخلي الذي يُعطى بيسبان عند ربط الخامة أسفل الظهر يجعل الأرداف تبدو أكثر جاذبية.
