تعتبر العجول من أصعب أجزاء الجسم في اكتساب العضلات. يتكون ربلة الساق من عضلتين: عضلة الساق والنعل. تعمل هذه العضلات معًا لتحملنا أينما ذهبنا ، لذلك يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا لجعلها أكبر. ستحصل على نتائج مرضية إذا استخدمت إستراتيجية التمرين الصحيحة بالإضافة إلى نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. استمر في القراءة لفهم المزيد حول كيفية الحصول على عجول كبيرة.
خطوة
طريقة 1 من 3: تمارين للعجول الكبيرة
الخطوة 1. أداء تمرين رفع ربلة الساق من وضع الجلوس
تستخدم هذه الحركة عضلة ربلة الساق. اجلس على الجهاز مع وضع أصابع قدميك في الجزء السفلي من الجهاز واستقامة كعبيك. يقع الجزء السفلي من فخذك تحت الوسادة ويدك على الرافعة لتثبيتها في مكانها. ارفع الرافعة عن طريق دفع كعبيك لأعلى ، ثم أنزل كعبك ببطء مرة أخرى عن طريق ثني كاحليك. الآن ادفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن ، واقبض على رجليك واثبت على هذا الوضع.
- كرر ما لا يقل عن 10 - 20 مرة
- أضف الأوزان لزيادة صعوبة هذا التمرين.
الخطوة 2. قم برفع ربلة الساق واقفًا
يمكنك القيام بذلك باستخدام آلة أو كتلة للعجول. قف تحت الماكينة أو مع وضع قدميك أمام كتلة الربلة ، بدءًا من كعبك بحوالي 7.6 سم أسفل العارضة. ارفع رجلك الأمامية إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم شد عضلات الربلة عندما تكون في الأعلى. احتفظ بهذا الوضع ، ثم أنزل رجليك إلى وضع البداية.
الخطوة 3. قم بضغطة بربلة الساق
يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم رفع الحمير. الجلوس على آلة ضغط الساق. امسك اللوح بأصابع قدمك ومقدمة قدمك. ادفع بإمالة كعبيك والزفير. شد كاحليك لأعلى ما يمكنك ثم انقباض ربلتيك. يجب أن تظل وركاك وركبتيك ثابتة. اثبت على هذا الوضع ثم أنزل كعبيك وأنت تثني كاحليك.
- المفتاح هو التأكد من أن الوزن يستهدف عجولك ؛ تأكد أيضًا من عدم ثني ركبتيك أو استخدام عضلات أخرى لدفعهما.
- يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق زيادة الوزن.
الخطوة 4. هل قرفصاء القفز الدمبل
ضع ساقيك كما تريد القرفصاء ، مع إمساك الدمبل بكلتا يديك. اثنِ ركبتيك لخفض جسمك ، وتحرك نحو مقدمة قدميك وأصابع قدميك أثناء جلوسك. اقفز الآن بأقصى قوة ممكنة ، مع إبقاء الدمبل في كلتا يديك. اهبط على قدمك الأمامية واجلس مرة أخرى بعد ذلك.
- يعد القيام بهذا التمرين بشكل متكرر طريقة رائعة لبناء العضلات بسرعة. هذه الحركة المتفجرة هي التي تجعل العضلات تتراكم بسرعة.
- لا تستخدم الحديد في هذا التمرين. يجب أن تكون قادرًا على القفز بحرية وبشكل متفجر ، فإن استخدام الحديد سوف يعيق حركتك كثيرًا.
الخطوة 5. نفذ قفزة صندوقية
قف أمام صندوق تمرين يمكنك القفز فوقه بسهولة. تشير أصابع قدمك إلى الصندوق ، واقفز بشكل متفجر حتى تهبط على الصندوق بقدمك الأمامية. قفز مرة أخرى إلى الأرض ، ثم كرر.
- تأكد من أن الصندوق يستقر على الأرض ، حتى لا ينزلق عند القفز ويسقطك.
- لا تستخدم الدمبل عند القفز ، فقد تحتاج إلى استخدام يديك لرفع نفسك إذا سقطت.
الخطوة 6. القفز على الحبل
يعد القفز على الحبل من أسهل الطرق وأسرعها للحصول على عجول أكبر.
لكي ينجح هذا ، عليك أن تجبر نفسك على أن تكون قادرًا على القفز بالحبل لفترات طويلة من الوقت (حوالي 5 دقائق إلى 10 دقائق)
الطريقة 2 من 3: استخدم الإستراتيجية الصحيحة
الخطوة 1. نفذ النطاق الكامل للحركة أثناء التمرين
يقول خبراء كمال الأجسام أن نطاقات الحركة النصفية غير مجدية لبناء عضلات ربلة الساق. من المهم إكمال نطاق الحركة مع كل مندوب لضرب كل عضلات الربلة. اعتادت عجولك على أداء تمارين صغيرة في كل مرة تمشي فيها أو تصعد السلالم. لتكبيرها ، تحتاج إلى تدريبها بحركات لم تعتاد ربلتك على القيام بها. تتطلب معظم تمارين ربلة الساق ثني ركبتيك لخفض جسمك ثم الوقوف مرة أخرى ؛ تأكد من قيامك بكلتا الحركات المنخفضة والعالية.
الخطوة 2. تمرن عضلات الربلة بالتناوب
قم بتمرين عضلة الساق ذات يوم ، ثم في اليوم التالي قم بتمرين عضلة النعل بدلاً من عمل كلا الجزأين في نفس الوقت. سيعطي هذا لعضلاتك يوم راحة. اجمع بين تمارين عضلة الساق مع ساقيك ، ثم ركز على النعل في اليوم التالي. يمكنك القيام بتمارين عضلة الساق مرة أخرى في اليوم الثالث.
الخطوة 3. اجعل تدريب ربلة الساق تمرينًا منتظمًا
يجب تدريب عجولك على الأقل 3 أيام في الأسبوع ، وما يصل إلى 5 أيام في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من البناء. تتعافى عضلات الربلة بسرعة ، فلا داعي للراحة لأكثر من يوم. إذا كان هدفك هو تطويره في أسرع وقت ممكن ، فمن الأفضل أن تمارسه قدر الإمكان.
الخطوة 4. لا تقلق بشأن التمارين الأخرى
إن أداء تمارين ربلة الساق القياسية باستمرار هو مفتاح الحصول على بطة أكبر. تم تصميم تمارين رفع ربلة الساق القياسية - جالسًا واقفًا ، وضغط الساق ، والقفز - لشد عضلة الساق دون إصابة. يمكنك تجربة تمارين أخرى إذا سئمت من التمارين القديمة ، لكن يمكنك إبطاء هدفك في الحصول على عجول أكبر.
الخطوة 5. تدرب بأقصى ما تستطيع
لن تنمو العجول إلا إذا قمت بتدريبها بقوة. نظرًا لأنك تستخدم عجولك يوميًا ، خاصة إذا كنت نشيطًا بدنيًا ، فإن عجولك معتادة على الوزن الذي تشعر به. هذا يعني أنه عند ممارسة الرياضة ، فإنك تحتاج إلى التدريب إلى أقصى حد والاستمرار في ممارسة الرياضة حتى تحترق ربلتك.
- ينصح بعض مدربي كمال الأجسام بعدم القلق بشأن عدد الممثلين عند تدريب عضلات السمانة. في كل تمرين ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من العدات قبل أن تشعر ساقك بالحرارة الشديدة بحيث لا يمكنك الاستمرار.
- يمكنك إطالة مجموعة عن طريق هز ربلتيك بعد عدة تمرينات ، ثم المتابعة مرة أخرى.
الخطوة 6. تمرن بدون حذاء
التمرين بدون حذاء يسمح لقدميك ، وخاصة بطة الساق بالتحرك بمدى أكبر. بدون مساعدة الأحذية ، تضطر عجولك إلى العمل أكثر. كما أن التدرب بدون حذاء يسمح لقدميك بإمساك الأرض بشكل أفضل ، حتى لا تنزلق عند رفع الأوزان الثقيلة.
الخطوة 7. لا تتراجع
عادة ما يواجه لاعبو كمال الأجسام الكبار صعوبة في الحصول على عجول كبيرة. قد يستغرق بناء العجول شهورًا أو حتى سنوات ، خاصةً إذا كانت قدميك صغيرة بطبيعتها. إذا واصلت اتباع روتينك وحصلت على سعرات حرارية كافية ، فستحصل على النتائج التي تريدها. لا تستسلم في وقت قريب جدا.
طريقة 3 من 3: زيادة الوزن للعجول الكبيرة
الخطوة 1. تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية
يتطلب بناء عضلات أكبر سعرات حرارية أكثر. تحتاج إلى تناول أربع وجبات كبيرة على الأقل يوميًا للحصول على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات
- تناول الكثير من اللحوم (الخالية من الهرمونات ، إذا استطعت) ، والأسماك ، والحبوب الكاملة ، والبقوليات ، والفاصوليا ، والكثير من الفواكه والخضروات للحصول على العناصر الغذائية الصحيحة.
- تجنب تناول السعرات الحرارية على شكل دهون مشبعة وسكر. لا تأكل الكثير من الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة والوجبات السريعة والتخلص منها. تجنب الدقيق الأبيض والسكر المكرر. الأطعمة التي تحتوي على هذا سوف تجعلك متعبًا ، وليس مليئًا بالطاقة.
- أكل أكثر مما تريد. تناول عدة حصص في كل وجبة.
الخطوة 2. تناول الكثير من البروتين
البروتين هو مفتاح بناء العضلات. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين عن طريق تناول لحم البقر والدجاج والأسماك ولحم الضأن ومصادر بروتين اللحوم الأخرى. إذا كنت نباتيًا ، فتناول البيض والبقوليات والخضراوات الورقية والتوفو وغيرها من مصادر البروتين.
الخطوة 3. جرب مكملات الكرياتين
الكرياتين هو حمض نيتروجين ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويساعد في توفير الطاقة للعضلات. ثبت أن استخدام مكملات الكرياتين يُظهر نفس التأثير ، وهو آمن عند تناوله بالجرعة الموصى بها. جرب مكملات الكرياتين لعضلات ربلة الساق الكبيرة..
- الكرياتين في صورة مسحوق ويخلط بالماء قبل استخدامه.
- اطلع على الإرشادات الموجودة على عبوة الكرياتين ولا تتناول أكثر من 20 جرامًا في اليوم.
نصائح
للحصول على أفضل النتائج ، حاول استخدام وزن جسمك
تحذير
- لا ترهق في جزء عضلي واحد ، فقد يتسبب ذلك في حدوث إصابة.
- تجنب استخدام المكملات الغذائية مثل الكرياتين. إنه يجعل العضلات تبدو أكبر فقط ، لكنه لا يجعلها أقوى
- حاول تجنب التدرب على استخدام الآلات
