اليوغا هي مجموعة من المعتقدات القديمة التي يعود تاريخها إلى آلاف السنين والتي يعتقد أيضًا في تقاليد الهندوسية والبوذية والجاينية كهدف روحي يجب متابعته من خلال الانضباط الذاتي. في الدول الغربية ، تُعرف اليوجا عمومًا بأنها تمرين بدني على شكل أساناس أو أوضاع معينة بدلاً من كونها وسيلة لتحقيق الوعي الروحي. هناك طرق مختلفة لتطبيق وفهم فلسفة اليوجا ، بما في ذلك من خلال تمارين التقوية ، والاسترخاء ، وزيادة الطاقة ، وإطالة الجسم ، والسيطرة على العقل. يمكن لأي شخص ممارسة اليوجا ، من ممارسة الأساناس إلى التأمل والقيام بمختلف تقنيات التنفس.
خطوة
جزء 1 من 3: تجهيز نفسك قبل البدء في ممارسة اليوجا
الخطوة الأولى: حددي أهدافك من ممارسة اليوجا
قبل أن تبدأ في ممارسة اليوجا ، حاول أن تعرف سبب رغبتك في ممارستها. يمكن استخدام اليوجا لممارسة الرياضة البدنية ، وتقليل الإجهاد وإدارته ، وطريقة لعلاج المرض أو الإصابة ، وكمسار للتنوير الروحي الذي يجلب لك السعادة والسلام الحقيقيين.
- حدد جوانب الفوائد التي تريد الحصول عليها ، سواء كانت القوة أو المرونة أو القدرة على التحمل أو التغلب على القلق والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تحسين صحتك العامة من خلال ممارسة اليوجا.
- اكتب أهداف ممارستك. راجع هذه الأهداف بشكل متكرر وأضف أهدافًا جديدة لتحافظ على نفسك في مواجهة التحديات. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون هدفك "ممارسة أكثر من مرة" أو "أريد إتقان لولاسانا".
الخطوة 2. ندرك أنه لا يوجد مصطلح يوغا "جيد" أو "صحيح"
هناك العديد من الأساليب والطرق لممارسة اليوجا وسيكون هناك دائمًا ممارس يوجا أكثر خبرة منك. شيء واحد تحتاج إلى معرفته ، اليوغا ليست منافسة وتختلف عن الرياضة بشكل عام. اليوغا هي ممارسة شخصية تتضمن تهدئة العقل والاسترخاء وتطوير القدرات الجسدية التي ستثري حياتك وتحسن حالة جسمك.
- يمكن لأي شخص ممارسة اليوغا والاستمتاع بفوائدها. يمكنك تحسين صحتك الجسدية والعقلية من خلال دمج اليوجا في روتينك اليومي ، حتى لو كان بإمكانك ممارسة 10 دقائق فقط في اليوم.
- قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على أسلوب ومكان معينين لممارسة اليوجا التي تعجبك. وبالمثل ، فإن العثور على مدرس يوجا يناسب رغباتك وأهدافك قد يتطلب منك المرور بتجارب متكررة.
- ابق متفتحًا ولا تصدر أحكامًا. بدلاً من التفكير ، "جسدي ليس مرنًا بدرجة كافية ، بالتأكيد لا يمكنني ممارسة اليوجا" ، أدرك أن "اليوغا ستساعد في تحسين مرونتي."
- تذكر أنه لا توجد منافسة في اليوغا. لكل شخص قدرات مختلفة والغرض من اليوجا هو التركيز على نفسك ، وليس ما يفعله الآخرون.
الخطوة 3. جهز المعدات التي يمكن أن تساعدك على التدريب
على الأقل تحتاج إلى إعداد سجادة يوغا. كأداة ، يجب عليك أيضًا تحضير حبال وكتل اليوجا والبطانيات الكبيرة والدعامات. ستعمل هذه الأدوات على تعزيز وتعميق ممارستك وتوفر إحساسًا بالراحة أثناء التدريب.
يمكنك شراء هذه الحصائر والمعدات من متجر الأدوات الرياضية أو استوديو اليوجا أو بائع معدات اليوجا عبر الإنترنت
الخطوة الرابعة: ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة تمامًا
ارتدِ ملابس مريحة وقابلة للتنفس حتى تتمكن من أداء حركات مختلفة ووضعيات الإطالة بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، لن تشعر بالعذاب بسبب الملابس الضيقة جدًا أو غير المريحة.
- لا حاجة لارتداء ملابس خاصة لممارسة اليوجا. ارتدِ ملابس غير ضيقة جدًا حتى تشعر بالراحة أثناء التمرين. يمكن للمرأة ارتداء طماق وقمصان بلا أكمام وحمالات صدر رياضية. يمكن للرجال ارتداء شورت لممارسة الرياضة وقميص.
- عندما ترغب في تجربة أوضاع أكثر تحديًا ، اختر السراويل والقمصان الضيقة قليلاً للحفاظ على مظهرك أنيقًا.
- إذا كنت ترغب في ممارسة يوجا بيكرام التي تتم في الداخل باستخدام المدفأة أو يوجا جيفاموكتي مع وضعيات أكثر كثافة ، فيجب عليك ارتداء ملابس مريحة وسهلة لامتصاص العرق.
الخطوة 5. ابحث عن مكان مريح للتدريب
إذا كنت ترغب في تجربة ممارسة اليوجا في المنزل قبل الانضمام إلى الفصل ، فابحث عن مكان هادئ ومريح. أنت بحاجة إلى غرفة كبيرة بما يكفي لتتمكن من التحرك بحرية وعدم رؤيتك من الخارج.
- ضع السجادة على مسافة 10-20 سم من الحائط أو أي أشياء أخرى حتى لا تصطدم بها.
- ابحث عن مكان هادئ وهادئ للتدرب عليه حتى لا يشتتك أحد. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تجد مكانًا مريحًا للتمرن. المكان الرطب أو الغرفة شديدة البرودة ليس هو الخيار الصحيح.
الخطوة 6. قم بتسخين سوريا ناماسكارا
عليك أن تعد نفسك بشكل صحيح عن طريق الإحماء لأنه سيكون هناك الكثير من الحركة في ممارسة اليوجا. جهز عضلاتك وعقلك عن طريق القيام ببضع جولات من Surya Namaskara.
هناك ثلاث سلاسل من Surya Namaskaras. كإحماء ، قم بأداء 2-3 جولات من Surya Namaskara A و B و C. ستعمل مجموعة متنوعة من الحركات في هذا الإحماء على تنشيط عضلاتك وإعدادها بحيث يكون جسمك أكثر أمانًا ومرونة أثناء التدريب
الخطوة 7. تعلم بعض الأساناس في اليوجا
هناك العديد من أوضاع اليوجا أو الوضعيات التي يمكنك ممارستها بدءًا من المواقف الصعبة التي تتطلب الكثير من الطاقة إلى الأوضاع السهلة التي تجعلك تشعر بالاسترخاء. ابدأ بوضع يعجبك ، ويكون مريحًا في القيام به ، ويتوافق مع أهدافك في ممارسة اليوجا.
- هناك أربع مجموعات من أوضاع اليوجا: وضع الوقوف ، وضعيات الانقلاب ، وضعيات تقوس الظهر ، وضعيات الانحناء للأمام. جرب وضعًا أو وضعيتين من كل مجموعة لموازنة تمرينك.
- الوضعيات الدائمة هي وضعية الجبل (تاداسانا) ، ووضعية الشجرة (فركساسانا) ، وسلسلة من أوضاع المحارب (فيرابادراسانا الأول والثاني والثالث).
- الوضع المقلوب هو الوقوف باليدين (mukha vrksasana) والوقوف أثناء الاستلقاء على الرأس (salamba sirsasana).
- تشمل أوضاع التقوس الخلفي وضعية الجندب (سالاباسانا) ، ووضعية الكوبرا (بهوجانجاسانا) ، ووضعية الجسر (سيتو باندا سارفانجاسانا).
- كخطوة وسيطة ، يمكنك عمل لفات لتحييد وإطالة عمودك الفقري للتبديل بين تقويس ظهرك وثني جسمك للأمام ، إذا كنت تفضل ذلك. تتضمن بعض الأوضاع التي يتم إجراؤها عن طريق التواء الجسم التواء الجسم أثناء عبور الساقين (bharadvajasana) أو وضعية الأسماك (ardha matsyendrasana).
- الانحناء الأمامي للجسم هو وضع تقريب الجسم من القدمين (paschimottanasana) ووضعية النجمة (Tarasana).
- قم بإنهاء ممارستك للراحة في وضعية الجثة (السافاسانا) والتي ستمنحك الفرصة للاستمتاع بفوائد جلسة ممارسة اليوجا الأخيرة.
- امسك كل أسانا لمدة 3-5 أنفاس.
- قم بأداء الأسانا بتكرار نفس الوضع على الجانب الآخر حتى يحصل كلا الجانبين من جسمك على تمرين متوازن.
- يمكنك العثور على مقاطع فيديو تعليمية للمبتدئين خاصة باليوغا على موقع wikiHow أو في أي مكان آخر على الإنترنت.
الخطوة الثامنة. ركز على أنفاسك
يعد التنفس في اليوجا أو البراناياما أحد الأساليب المهمة التي يجب إتقانها في ممارسة اليوجا. سيسمح لك التركيز على التنفس بالقيام بالأساناز بشكل أفضل ، والتعرف على جسمك بشكل أفضل ، والشعور بمزيد من الاسترخاء.
- تمارين التنفس (براناياما) تسهل تدفق الأكسجين في جسمك. يتم إجراء تمرين التنفس هذا عن طريق أخذ نفس عميق والزفير بانتظام من خلال الأنف. على سبيل المثال ، استنشق لمدة 4 ، احتفظ بالعد 2 ، ثم ازفر لأربعة. اضبط هذا العدد على قدراتك.
- للحصول على أفضل النتائج من تمرين التنفس هذا ، اجلس مع ظهرك مستقيمًا واسحب كتفيك للخلف قليلًا وحافظ على وضعك من التراخي. تنفس عن طريق الاستنشاق والزفير برفق مع التركيز على معدتك. اسحب معدتك للداخل حتى تتمدد رئتيك وأضلاعك.
- يمكنك أيضًا ممارسة أسلوب التنفس الأوجايي الذي سيساعدك على أداء وضعيات يوغا أفضل. يتم التنفس الأوجيي عن طريق الشهيق والزفير من خلال الأنف مع إصدار صوت ناعم مثل صوت البحر.
الخطوة التاسعة: خصص وقتًا لممارسة اليوجا كلما أمكن ذلك
سواء اخترت ممارسة الأساناس أو التنفس أو الوضعيات لتحقيق هدفك في ممارسة اليوجا ، يمكنك فعل أي شيء في أي وقت. كلما تدربت أكثر ، حتى لو كان لديك 10-15 دقيقة فقط ، زادت الدروس والفوائد التي ستحصل عليها من اليوجا.
قم بتشغيل بعض الموسيقى أو أشعل شمعة أو ابحث عن مكان يمكنك فيه الاسترخاء ونسيان مشاكلك
جزء 2 من 3: اختيار فصل يوجا
الخطوة الأولى: قرر ما تريده من حصة اليوجا
لقد تطورت اليوجا كثيرًا لدرجة أن هناك العديد من الأساليب والطرق لممارستها ، كل منها يركز على شيء مختلف. جرب أخذ دروس يوجا بأساليب ومدربين مختلفين حتى تجد أفضل ما تفضله.
- حاول أن تسأل نفسك عما تريد تحقيقه من خلال اليوجا. اطرح مجموعة متنوعة من الأسئلة وفكر في بعض طرق التدريب التي يمكن أن تجيب.
- هل أريد تمرينًا يقوي جسدي ويشكله ويغذيه؟ يمكنك تجربة الالتحاق بفصل Vinyasa أو Ashtanga أو Jivamukti.
- هل أريد تمرينًا يمكنه أن يثني العضلات المتيبسة؟ حاول أن تأخذ صف بيكرام أو ينجار أو كونداليني أو هاثا.
- هل أرغب في إرخاء جسدي؟ جرب حضور فصل يوجا ترميمي أو يين أو سيفاناندا أو جيفاموكتي.
- هل أرغب في تحسين مهارات التفكير لدي؟ ستعمل ممارسة اليوجا بشكل عام على تحسين مهارات التفكير ، ولكن حاول الانضمام إلى Kundalini أو التصالحية أو Sivananda أو Yin أو Jivamukti yoga التي توفر هذه الفوائد تحديدًا.
- هل أرغب في التدرب على الشعور بالتحدي؟ جرب ممارسة اليوجا الأشتانجا أو الجيفاموكتي.
الخطوة 2. ابحث عن مدرب اليوغا المناسب
على الرغم من عدم وجود برنامج شهادة مدرب يوغا وطني ، إلا أن كل مدرسة يوغا لديها برنامج شهادة مدرب خاص بها. ابحث عن مدربين مؤهلين ومعتمدين وفقًا لنوع ممارسة اليوجا التي تريد المشاركة فيها. يجب أن يكون مدرب اليوجا الجيد لطيفًا وقادرًا على جعلك تشعر بالراحة.
- يجب أن يكون المعلم على استعداد لفهم احتياجات طلابه ، حتى أثناء الفصل.
- يجب أن يكون للمدرب موقف إيجابي ومؤنس وحيوي.
- يجب أن يكون لدى المدرب معرفة متعمقة إلى حد ما بفلسفة اليوغا وممارستها وتاريخها.
- يجب أن يكون المدرب قادرًا على تقديم ملاحظات وإرشادات بناءة عند الحاجة أو الطلب.
الخطوة الثالثة. ابحث عن مجتمع أو استوديو يناسبك
سيقدم كل استوديو يوغا طرقًا مختلفة لممارسة اليوجا ولديها طاقات مختلفة. هناك أيضًا استوديوهات تقدم الطعام وتميل إلى أن تكون أكثر عمومية ، بينما يوفر البعض الآخر فرصًا للأعضاء للتعرف على أنفسهم بشكل أفضل.
- انتبه إلى مستوى قدرة الأعضاء الآخرين. هل ترغب في الحصول على تعليم من قبل طلاب آخرين أكثر خبرة في صفك أم تفضل الدراسة مع آخرين في نفس المستوى؟ سوف يفتح الاستوديو الجيد فصولًا من مستويات مختلفة بدءًا من فصول المبتدئين إلى الفصول المتقدمة ، وحتى دروس اليوغا للحوامل وبعد الولادة.
- ستتيح لك العديد من استوديوهات اليوجا الانضمام إلى ممارستك الأولى مجانًا ، لذا اغتنم هذه الفرصة لتجربة عدد قليل منها في مكان قريب حتى تجد استوديو ومدربًا يعجبك. ليست هناك حاجة لتقييد نفسك باستوديو واحد أو مدرب واحد لأنه كلما زاد عدد دروس اليوجا التي تأخذها ، زادت ممارسة اليوجا الخاصة بك.
الخطوة 4. ممارسة اليوجا أثناء العمل
تقدم بعض استوديوهات اليوجا دروسًا مجانية للراغبين في المساعدة على طاولة الضيوف أو تنظيف الاستوديو أو تنظيف غرفة خلع الملابس. حاول أن تسأل عما إذا كان استوديو اليوجا بالقرب من منزلك يوفر لك هذه الفرصة. هذه طريقة رائعة لتوفير المال وتكون جزءًا من مجتمع اليوجا في منطقتك.
الخطوة 5. جرب التدرب على الإنترنت
في حين أن أفضل طريقة لتعلم اليوجا هي الالتحاق بفصل يقدم ملاحظات وتحفيزًا ، فلا يزال بإمكانك تعلم أوضاع وتقنيات يوجا جديدة من خلال مواقع الويب المليئة بالمعلومات. هناك العديد من مواقع الويب الخاصة باليوغا والتي تحمّل آلاف مقاطع الفيديو حول تقنيات ممارسة اليوجا المختلفة جنبًا إلى جنب مع الشروحات التفصيلية.
- سيُظهر لك البحث السريع على الإنترنت مجموعة متنوعة مجانية من مستويات المهارة المختلفة.
- تعرف على مؤهلات المعلم أو المدرب الذي يقوم بالتدريس عبر الإنترنت. يجب أن تبحث عن فصول مع مدربين معتمدين.
- إذا لم يكن لديك الوقت لممارسة اليوغا في استوديو لليوغا ، فإن بعض المواقع تقدم دروسًا فردية لتعليم يوجا كاميرا الويب عبر الإنترنت مع مدرب يوغا محترف.
جزء 3 من 3: تعميق ممارسة اليوجا
الخطوة الأولى: تحديد نواياك التدريبية
يجب أن يكون لممارسة اليوجا الجيدة نية. ستشعر بمزيد من الرضا في ممارستك من خلال تخصيص الوقت الكافي لتكريس ممارستك لشيء ما أو لشخص ما.
- ضع راحة يدك معًا برفق ، بدءًا من كرة راحة يدك وشق طريقك حتى أصابعك حتى تشعر وكأنك تصلي. اترك فجوة بين راحة يدك إذا كنت تريد أن تشعر بتدفق الطاقة.
- إذا كنت لا تعرف بالفعل ما هي نواياك ، فحاول الحصول على شيء بسيط مثل "التخلي" عن شيء حدث.
الخطوة الثانية. قم بزيادة مدة التمرين
إذا كنت مرتاحًا للتمارين التي كنت تقوم بها ، فحاول زيادة مدة التمارين عن طريق تثبيت كل وضع لفترة أطول وتغيير الوضعيات بدون مقاطعة. إذا استطعت ، قم بعمل أوضاع جديدة أكثر تحديًا.
تدوم دروس اليوجا عادة من 60 إلى 90 دقيقة ، لذا يمكنك ضبط الحركات والوضعيات التي تريد ممارستها خلال ذلك الوقت
الخطوة 3. كثف ممارساتك
بمجرد أن تشعر بالراحة مع التمرين المنتظم ، حاول زيادة شدة التمرين. يمكنك القيام بذلك عن طريق الاستمرار في كل وضع لفترة أطول قليلاً وتحدي نفسك لتعلم الأوضاع الأكثر صعوبة.
- جرب القيام بأوضاع معينة مثل الهجوم أو نصف القرفصاء في وضع منخفض.
- زيادة سرعة تبديل الوضعيات لزيادة شدة التمرين.
- اجمع بين بعض الوضعيات الأكثر صعوبة من كل مجموعة من الوضعيات. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة وضعية وجهاً لوجه عن طريق القيام بحامل ثلاثي القوائم (سيرساسانا 2) بدلاً من إمساك جسمك بذراعيك ومرفقيك.
الخطوة 4. زد من عدد مرات التمرين
من أفضل الطرق لتعميق ممارسة اليوجا إضافة المزيد من أيام التدريب. يمكنك تدريب 5-7 أيام في الأسبوع. إذا جعلت اليوجا جزءًا من روتينك اليومي ، فإن الآثار الإيجابية لليوجا ستفيد صحتك الجسدية والعقلية.
الخطوة 5. ابدأ بالتأمل
يحب الكثير من الناس بدء ممارستهم بترديد تعويذة أو التأمل. يمكن أن تقضي هذه الطريقة على الأفكار المشتتة ، وتركز أكثر على التنفس والطاقة ، وتزيد من وعي عقلك وجسمك.
- يمكنك البدء في التأمل و / أو ترديد شعار aum باعتباره الصوت الأساسي.
- إذا كنت تهتف ، ستشعر باهتزاز المانترا في أسفل بطنك. إذا لم تشعر بهذه الهزات ، فحاول الجلوس باستقامة.
- يمكنك اختيار تعويذة أخرى. يمكن أن تساعدك Mahamantra ، والتي تُعرف أيضًا باسم شعار Hare Krishna العظيم في تحقيق سلام الحياة وراحة البال. يمكن تكرار هذا المانترا عدة مرات كما تريد من خلال ترديد: هير كرسنا ، هير كرسنا ، كرسنا كرسنا ، هير هير ، هير راما ، هير راما ، راما راما ، هير هير.
- دع أفكارك تأتي في أي وقت. يمكنك تعلم التركيز والتخلي عن كل ما لا يمكنك التحكم فيه.
- في كل مرة تحتاج فيها إلى إعادة تركيز عقلك ، كرر عبارة "لا" عند الشهيق و "ماذا" عند الزفير.
- التأمل هو جانب مهم من اليوجا يجب القيام به باستمرار. سيكون لديك أيام جيدة وأيام سيئة وتقبلها كجزء من رحلة حياتك.
الخطوة 6. تحديد أهداف جديدة
إذا بدأت ممارسة اليوجا بهدف واحد فقط ، مثل الرغبة في عيش حياة صحية أو إيجاد الصفاء لتخفيف التوتر ، فحاول تحديد أهداف أخرى لممارستك. إذا كنت تركز فقط على جسمك أو عقلك ، فحاول البدء في التركيز على جسمك وعقلك في نفس الوقت.
ستعمل الممارسة التي تجمعها مع الترديد والتأمل على زيادة تركيزك على هذه الممارسة
الخطوة 7. استمر في التمرين
يمكن أن توفر اليوجا فوائد لا تقدر بثمن ويمكنك جنيها من خلال ممارستها بانتظام. تذكر أن اليوجا هي ممارسة شخصية ، لا تتعلق بأي حال من الأحوال بما إذا كان يمكنك القيام بأوضاع معينة بشكل صحيح أم لا ، مثل الأشخاص الذين يمارسونها في مقاطع الفيديو أو الصور. اليوغا هي رحلة إلى الأساناس أو التنوير أو أيًا كان هدفك. خذ هذه الرحلة بعقل متفتح وقلب مفتوح.
تحذير
- يجب ألا يكون هناك أي ألم أثناء ممارسة اليوجا. إذا شعرت بألم عند أداء وضع معين ، فاستبدله بوضع أسهل. لا تجبر نفسك على التدرب. إذا كان لا يزال هناك ألم عند القيام بوقفة معينة ، فلا تمضي قدمًا وجرب وضعية أخرى.
- انتبه جيدًا عند تغيير الوضعيات لأنه من السهل جدًا أن تتعرض للإصابة إذا دفعت نفسك كثيرًا عند تغيير الوضعيات.
