إن جعل اليوجا جزءًا من روتينك اليومي ليس بالأمر السهل. ومع ذلك ، سوف تكون أكثر حماسًا لممارسة اليوجا كل يوم بعد معرفة أن عشر دقائق من ممارسة اليوجا يوميًا مفيدة جدًا للصحة البدنية والعقلية. اعتد على ممارسة اليوجا بانتظام كل يوم عن طريق تخصيص وقت وتغيير الممارسة.
خطوة
جزء 1 من 2: دمج اليوجا في جدولك الزمني
الخطوة 1. جهز المعدات لممارسة اليوجا
حتى تتمكن من ممارسة اليوجا كل يوم ، قم بإعداد معدات اليوجا في المنزل أو في الاستوديو. بهذه الطريقة ، ستواجه صعوبة في العثور على أعذار لعدم التدرب كل يوم.
- توفير حصائر اليوجا وغيرها من المعدات ، مثل حبال اليوجا والمكعبات والبطانيات والدعامات. ستساعدك هذه الأدوات في التدرب بشكل أفضل وأعمق وأكثر راحة. قم أيضًا بإعداد منشفة صغيرة وماء في زجاجة شرب.
- يمكنك شراء حصائر ومعدات اليوجا من متجر الأدوات الرياضية أو استوديو اليوجا أو عبر الإنترنت.
- لست مضطرًا لارتداء ملابس خاصة لممارسة اليوجا ، ولكن اختر الملابس التي لا تكون ضيقة جدًا بحيث لا تشعر بالراحة عند ارتدائها. يمكن للنساء ارتداء قمصان وقمصان بأكمام أو بدون أكمام وحمالات الصدر لممارسة الرياضة. يمكن للرجال ارتداء السراويل الطويلة / القصيرة والقمصان المصنوعة من القمصان.
الخطوة 2. حدد متى ومتى تريد التدرب
يمكنك ممارسة اليوجا في أي وقت لأن هذه الممارسة لا يجب أن تتم في وقت معين. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يجعلون من ممارسة هذه العادة عادة في نفس الوقت كل يوم. يمكن أن تحفزك هذه الطريقة على التدرب بانتظام.
- يمكنك ممارسة اليوجا في الصباح. إلى جانب كونك أكثر نشاطًا ، ليس لديك سبب لتأخير التمرين. هناك أيضًا أشخاص يفضلون التدريب ليلًا لتسهيل نومهم.
- يجد الكثير من الناس أنه من المفيد جدًا ممارسة اليوجا بانتظام في نفس الوقت والمكان. سيربط عقلك وجسمك ذلك الوقت والمكان بجلسة اليوجا حتى تتمكن من تحفيز نفسك. يمكنك التدرب في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من الليل حتى لا يقاطعك أحد أو يتدخل في ممارستك.
- يمكنك تحديد مدة التمرين بنفسك. يمكنك ممارسة أي شيء ، مثل القيام بجلسة إحماء كاملة مدتها 90 دقيقة أو التدرب عدة مرات في اليوم حتى لا تتعب كثيرًا.
الخطوة 3. خصص لنفسك وقتًا محددًا كل يوم
حدد وقتًا محددًا لممارسة اليوجا كل يوم. قبل التمرين ، قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية ، فلا يوجد ضيوف ، وكل من في المنزل بعيد أو مشغول. اشرح لهم مسبقًا أنك تريد ممارسة اليوجا بمفردك ولا يمكن إزعاجك إلا في حالات الطوارئ.
- عادةً ما تستغرق ممارسة اليوجا 60-95 دقيقة ، ولكن إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، فلا يزال من الممكن أن تكون عشر دقائق من اليوجا يوميًا مفيدة.
- إذا كان طفلك صغيرًا ، فاطلب من شخص آخر أن يعتني به أثناء ممارسة اليوجا. يمكنك التدرب أثناء نومه أو اصطحابه معك إلى اليوجا! حتى لو كنت تستطيع ممارسة اليوجا لمدة عشر دقائق فقط في اليوم ، فلا يزال بإمكانك الشعور بالفوائد.
الخطوة الرابعة. ابحث عن مكان مريح للتمرن
يمكنك ممارسة اليوجا في المنزل أو في استوديو متخصص. ومع ذلك ، يجب عليك تحديد مكان معين حتى تتمكن من التدرب بشكل مريح وسهل كل يوم.
- تأكد من اختيارك مكانًا هادئًا وهادئًا للتدرب عليه حتى لا يشتتك أي شيء.
- يمكنك التدرب في بعض استوديوهات ومجموعات اليوجا إذا كنت لا ترغب في التمرن في المنزل.
- جرب التدرب في عدد قليل من الاستوديوهات القريبة للعثور على الاستوديو والمدرب الذي يعجبك. لا تقصر نفسك على أستوديو واحد أو مدرس واحد. ستصبح ممارستك أفضل وأقل مللاً من خلال أخذ دروس اليوغا المختلفة.
- إذا كنت ترغب في التدرب في المنزل ، فاستعد مسبقًا لمساحة كافية للقيام بالحركة ومساعدتك على التركيز على نفسك.
الخطوة 5. قم بزيادة التمرين تدريجياً
ستحدث الممارسة اليومية تغييرات حقيقية في حياتك ، ولكن ليس فجأة. في بعض الأحيان ، قد تشعر كما لو أنك لم تحرز أي تقدم على الإطلاق. إذا كنت تتدرب بجد ، فستدرك يومًا ما أن الممارسة اليومية التي تمارسها حتى الآن لها فوائدها ولها تأثير إيجابي على حياتك اليومية.
لا تبالغ في المشكلة لأنه ليس لديك وقت للتدريب. إنه أمر شائع. ابدأ بتمارين لم يكن لديك وقت للقيام بها. أجسامنا قادرة على التسجيل بشكل جيد. لذا ، دع جسمك يتدرب براحة ولا تدع عقلك يسممه بالقلق لمجرد تأخر التمرين
جزء 2 من 2: تنويع التمارين
الخطوة الأولى: تدرب بانتظام وليس بجد
اعتد على ممارسة اليوجا لبضع دقائق كل يوم ، بدلًا من إجبار نفسك على ممارسة عدة ساعات ، ولكن ليس بانتظام. قم بعمل الموقف الذي يعجبك واتقانه قبل أن تقوم بوضعية أكثر صعوبة. تذكر أن ممارسة اليوجا لفترة لا تزال أفضل من لا شيء.
تخلص من عادات التفكير السلبية التي تقول لنفسك أنك "غير قادر" على القيام ببعض المواقف. يمكنك ذلك ، لكن الأمر يستغرق وقتًا. تدرب بانتظام وقم بتعميق المواقف التي تحتاج إلى التدرب عليها أولاً حتى تكون مستعدًا لمواقف أكثر صعوبة
الخطوة الثانية: قم بإنشاء سلسلة من المواقف لممارسة يومية متوازنة
يعد "تحديد" أو تحديد ترتيب المواقف لممارسة اليوجا أصعب جانب في ممارسة اليوجا ، خاصةً إذا كنت تمارسها في المنزل. قم بعمل بعض السلاسل التي يمكنك القيام بها كل يوم وفقًا للإرشادات المطبقة في فصل اليوجا. وبالتالي ، فإن التمارين التي تقوم بها ستكون مفيدة للغاية وليست مملة.
- ابدأ الممارسة بالتأمل لفترة وجيزة وترديد تعويذة أو الصلاة وفقًا لمعتقداتك لتهدئة عقلك وتركيزه.
- قرر ما تريده من هذا التمرين قبل البدء في التمرين.
- ابدأ التمرين بجلسة إحماء ثم قم بأوضاع الوقوف. بعد ذلك ، استمر في وضع الانعكاس ، وقوس الظهر ، وانحني للأمام ، وانتهي بوضعية السافاسانا أو الجثة.
- اختتم كل تمرين يوغا بالاسترخاء النهائي.
- يمكنك التبديل بين الجلسات السهلة والصعبة أو بين الجلسات القصيرة والطويلة.
الخطوة 3. الجمع بين عدة أوضاع
ليس عليك القيام بكل أوضاع اليوجا كل يوم للتمرن جيدًا. يمكن أن يساعدك الجمع بين العديد من المواقف من كل نوع وإتقانها على التدرب جيدًا كل يوم دون الشعور بالملل أو التعب.
- ابدأ بوضعيات سهلة ثم انتقل إلى المواقف الأكثر صعوبة بمجرد أن تتقن الأساليب الأساسية.
- تدرب حسب نوع الموقف بالترتيب التالي: وضعية الوقوف ، والانعكاس ، والقوس الخلفي ، والانحناء إلى الأمام.
- قم بأداء وضعيات التواء لتحييد وتمديد العمود الفقري بين الانحناء الخلفي والخلفي ، إذا لزم الأمر.
- نفذ كل وضعية لمدة 3-5 أنفاس.
- قم بأداء وضعيات الوقوف ، مثل وضعية الشجرة (vrksasana) أو سلسلة من أوضاع المحارب التي تتكون من مواقف virabhadrasana الأول والثاني والثالث. بعد ذلك ، يمكنك القيام بوضعيات الوقوف ، مثل وضعية المثلث أثناء استقامة ذراعيك (utthita trikonasana) ووضعية المثلث أثناء التواء (parivrtta trikonasana).
- قم بوضعية مقلوبة ، مثل الوقوف مع اليدين (mukha vrksasana) باستخدام جدار للدعم حتى تصبح قويًا بما يكفي لدعم نفسك. تدريجيًا ، قم بتمارين التوازن بيديك ورأسك في وضع الوقوف (salamba sirsasana) حيث تتحسن مهاراتك.
- قم بأداء أوضاع تقوس الظهر ، مثل وضعية الجندب (سالاباسانا) ، أو وضعية الكوبرا (بهوجانجاسانا) ، أو وضعية الجسر (سيتو باندا سارفانجاسانا). استمر في وضع القوس (dhanurasana) ووضعية العجلة الكاملة (Urdhva dhanurasana).
- قم باللف إذا كنت ترغب في تحقيق التوازن بين تقوس ظهرك ووضعيات الانحناء للأمام. قد يكون وضع الالتواء صعبًا جدًا بالنسبة للمبتدئين. لذا ، ابدأ بوضعيات أسهل ، مثل تجربة وضعية التواء القرفصاء (bharadvajasana) قبل القيام بأوضاع أكثر صعوبة ، مثل وضعية الالتواء الكامل (ardha matsyendrasana).
- قم بأداء وضعيات الانحناء للأمام ، مثل الانحناء للأمام أثناء الجلوس (paschimottanasana) ، أو الانحناء للأمام أثناء ثني إحدى ساقي (جانو سيرساسانا) ، أو وضعية النجمة (تارسانا) لمدة 8-10 أنفاس منتظمة.
- قم بإنهاء التمرين النشط بوضعية إغلاق ، على سبيل المثال مع وضعية الشمع (salamba sarvangasana) ، ووضعية السمكة (matsyasana) ، والموقف مع انحناء القدمين على الحائط (viparita karani).
- قم بإنهاء ممارسة اليوجا بوضعية الجثة (سافاسانا) للاستمتاع بفوائد جلسة اليوجا الأخيرة.
الخطوة 4. قم بتغيير الإملاء الذي تقوله
إذا كنت تستمتع بترديد تعويذة قبل أو بعد ممارستك ، فقم بتغييرها لتعكس ما تريد أو ما تشعر به في ذلك الوقت. كل تعويذة لها اهتزاز مختلف. لذا ، اختر تعويذة تناسب ذوقك.
- إن قول تعويذة مرارًا وتكرارًا هو وسيلة لتخفيف التوتر والحفاظ على تركيزك على ما تريد.
- تعتبر بعض التعويذات التالية ذات صلاحيات:
- كلمة "om" أو "aum" هي أقوى تعويذة يمكنك قولها ، إذا كانت لا تتعارض مع معتقداتك. ستخلق هذه المانترا العالمية اهتزازًا قويًا في أسفل البطن. عادة ما يتم دمج هذا المانترا مع المانترا "شانتي" والتي تعني في اللغة السنسكريتية السلام. كلمة "aum" يمكن أن تتكرر عدة مرات كما تشاء أثناء الإملاء.
- في الهندوسية ، يمكن أن تساعدك تعويذة مها التي تسمى أيضًا شعار هير كريشنا العظيم على تحقيق سلام الحياة وراحة البال. يمكن تكرار هذا المانترا عدة مرات قدر الإمكان: هير كرسنا ، هير كرسنا ، كرسنا كرسنا ، هير هير ، هير راما ، هير راما ، راما راما ، هير هير.
- Lokah samastha sukhino bhavantu هي عبارة عن تعويذة عن الوحدة والحب والتي تعني "أتمنى أن تكون جميع الكائنات في الكون سعيدة وخالية من المعاناة ، وأتمنى أن تجلب أفكاري وكلماتي وأفعالي طالما أعيش السعادة والحرية لجميع الكائنات". كرر هذا الشعار ثلاث مرات أو أكثر.
- أم نامه شيفايا هي تعويذة تذكر الألوهية فينا والتي ستزرع الثقة بالنفس والحب. تعني هذه المانترا في الهندوسية "أنا أعبد اللورد شيفا ، سيد التحول الذي يمثل الذات الحقيقية". كرر هذا الشعار ثلاث مرات أو أكثر.
نصائح
- لأولئك منكم الذين بدأوا للتو في ممارسة اليوجا ، اقرأ كتب اليوغا الموجهة للمبتدئين. تحتاج إلى فهم الغرض والمنطق وراء كل خطوة ووضعية وتقنية تنفس لتكون مصدر إلهام أكثر من مجرد اتباع التعليمات.
- قم بتدوين ملاحظات حول تجاربك أثناء ممارسة اليوجا. كتابة اليوميات كل يوم أو تدوين الملاحظات في اليوميات يمكن أن يكون مصدرًا للتحفيز ومادة للمراجعة لاحقًا.
- عادة ما يكون المبتدئين أكثر تحفيزًا للممارسة في الفصل لأنه مع الآخرين ، سوف تكون مصدر إلهام لمواصلة التدريب.
- ابق هادئًا وهادئًا. المزاج السيئ لا يساعد على الإطلاق. ضع أهدافك دائمًا في الاعتبار واعمل على تحقيقها. يجب أن يكون لديك هدف دائمًا.
تحذير
- اعرف حدودك.
- استشر الطبيب قبل البدء في الممارسة.
مقالات ويكي هاو ذات الصلة
- كيفية ممارسة اليوجا لأول مرة
- كيفية ممارسة اليوجا
- كيفية ممارسة اليوجا في المنزل
- كيفية ممارسة اليوجا والتفكير الإيجابي
