يمكن أن تكون ممارسة الرياضة طريقة رائعة لفقدان الوزن والحفاظ على صحة جسمك عند دمجه مع النظام الغذائي الصحيح. ومع ذلك ، في الأيام المزدحمة ، لا يمكنك دائمًا إيجاد الوقت أو المساحة لممارسة الرياضة. هناك بعض التمارين التي لا يزال من الممكن القيام بها دون الحاجة إلى معدات أو الكثير من الوقت للحفاظ على الجسم قويًا وصحيًا.
خطوة
جزء 1 من 2: تدفئة وتبريد
الخطوة 1. قم بالإحماء في كل مرة تريد أن تبدأ فيها ممارسة الرياضة
يؤدي الإحماء إلى زيادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم وتدفق الدم تدريجيًا. يمكن أن يساعد الإحماء قبل التمرين في منع الإصابة وتقليل ألم ما بعد التمرين أيضًا.
- يجب أن يكون الإحماء نسخة أخف من التمرين الذي تريد القيام به.
- يجب أن يتم الإحماء لمدة عشر دقائق تقريبًا.
- لا يجب أن تقوم بالإحماء حتى تشعر بالتعب الشديد.
- على سبيل المثال ، قبل الذهاب في نزهة سريعة ، حاول الإحماء عن طريق المشي ببطء لمدة عشر دقائق تقريبًا.
الخطوة 2. التهدئة بعد التمرين
من المهم أن تهدأ تدريجيًا بعد التمرين. يساعد تبريد الجسم على إعادة معدل ضربات القلب إلى وتيرته الطبيعية ، ويمكن أيضًا أن يمنع الإصابة أو الألم بعد التمرين.
- في تبريد الجسم ، يجب تقليل شدة الرياضات أو الأنشطة التي تتم بشكل تدريجي.
- حاول أن تبرد لمدة عشر دقائق.
- قد تضطر إلى إضافة التمدد لعملية التبريد.
- على سبيل المثال ، إذا كان تمرينك المفضل هو المشي ، فقلل من سرعة المشي تدريجيًا خلال عشر دقائق.
الخطوة 3. تمدد قبل وبعد التمرين
من خلال إضافة تمارين الإطالة إلى الإحماء والتهدئة ، ستظل عضلاتك مرنة وقادرة على الوصول إلى أقصى حدودها أثناء التمرين. يجب أن تتم كل عملية إطالة لمدة ثلاثين ثانية ، ثم كررها مرة أخرى للجانب الآخر. حاول إضافة بعض الامتدادات التالية إلى التمرين:
- حافظ على مرونة كتفيك عن طريق تشبيك ذراعيك إلى الجانب الآخر من جسمك ، ثم إبقاء ذراعك في موضعه بيدك الأخرى. استخدم يدك الأخرى للضغط على اليد الممدودة لتمتد بشكل أكثر وضوحًا.
- شدّ المفاصل والعضلات حول الركبة (أوتار الركبة) مستلقية. ارفع إحدى رجليك ثم ضع نعل قدمك على الزاوية الخارجية للحائط. افرد ساقيك ببطء ، ثم شغل هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية. كرر نفس الحركة للساق الأخرى.
- لتمديد عضلات الفخذ ، أمسك ركبتيك بكلتا يديك في وضع الوقوف ، ثم اسحبهما لأعلى ثم للخلف قليلاً. ستشعر بتمدد في مقدمة قدمك. سيكون من الأفضل أن تتمسك بشيء يحافظ على توازن الجسم.
جزء 2 من 2: القيام بتمارين بسيطة
الخطوة 1. تدريب القوة بحركات بسيطة
من خلال جعل العضلات تتحمل القوة ، ستصبح العضلات أقوى وأكثر كفاءة. عن طريق تحسين قوة العضلات وإضافة الأنسجة العضلية ، ستصبح أقوى ، وسيزداد حرق السعرات الحرارية. الأشخاص الذين لديهم نسيج عضلي أكثر يحرقون سعرات حرارية أكثر ، حتى أثناء النوم. جرب بعض التمارين التالية لبناء العضلات ومساعدتك في الحصول على جسم قوي ونحيل:
- دفع شكا. ضع راحتي يديك على الأرض في وضع مستقيم مع الكتفين ، وتأكد من أن أصابعك تشير إلى الأمام. يجب ترك كلا الساقين ممدودتين للخلف بشكل مستقيم. اخفض جسدك تجاه الأرض عن طريق ثني مرفقيك. توقف عن خفض جسمك عندما يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ، ثم ادفع نفسك للخلف. حافظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.
- تراجع ثلاثي الرؤوس. اجلس على الأرض مع ثني ساقيك وتأكد من أن يديك على الأرض بجوار خصرك. ارفع خصرك عن الأرض. اخفض خصرك إلى الخلف عن طريق ثني مرفقيك ، ثم ادفع للخلف لرفع جسمك. لا تبالغ في إطالة مرفقيك وأنت تدفع جسمك لأعلى.
- القرفصاء. قف بشكل مستقيم وافرد قدميك بعرض الكتفين. اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك. توقف عند ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. قف للخلف في وضع رأسي. حافظ على كتفيك مفرودتين واسمح لقدميك بحمل كل الوزن وليس ركبتيك.
الخطوة 2. تقوية قلب الجسم
من خلال تقوية قلبك ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من أداء جسمك في أي رياضة أو نشاط ، وكذلك حرق المزيد من السعرات الحرارية. هناك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في أي مكان للحفاظ على قوة قلبك ، ويمكن أن تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
- أزمة في المعدة. استلقِ مع ثني ركبتيك قليلًا ومواجهتهما لأعلى. ارفع رأسك وجسمك العلوي نحو ركبتيك ، وحاول أن تلمس ركبتيك بيديك. عد إلى وضعية الاستلقاء ، ثم كرر الحركة.
- لوح. ضع نفسك على بطنك ، وحافظ على وزنك بأطراف أصابع قدميك الكبيرة ومرفقيك. اثبت على ما يشبه وضعية الدفع مع استقامة ظهرك وتأكد من محاذاة كتفيك ومرفقيك. دع عضلات البطن والبطن تعمل في هذا الوضع. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
- الألواح الجانبية. استلق على جانبك ، مع خصرك على الأرض ، ثم ادعم الوزن بكوع واحد. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان في هذا الوضع. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، ثم افعل ذلك بالجانب الآخر من الجسم.
الخطوة 3. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
ركز على ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بعد تدريب الوزن ، حتى تتمكن من إنفاق المزيد من الطاقة وحرق المزيد من الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الأفضل أن تتم المراحل الأخف من التمرين (تمارين القلب والأوعية الدموية) في النهاية. يمكن أن تحسن تمارين القلب والأوعية الدموية وظائف القلب وصحته. يمكن القيام بمعظم تمارين القلب والأوعية الدموية بسهولة ولا تتطلب أي معدات. جرب بعض التمارين أدناه لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن:
- القفزات المستقيمة. ابدأ بركبتيك مثنيتين قليلًا ويديك على فخذيك. اقفز عالياً قدر المستطاع ، ثم ارفع يديك فوق رأسك.
- قفزة النجوم. اخفض جسمك قليلًا عن طريق ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك. بعد ذلك ، حاول القفز بذراعيك ورجليك إلى كل جانب. أعد يديك وقدميك إلى وضع البداية عندما تريد الهبوط من قفزتك.
- تمرين بيربي. قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبي جسمك. اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك بالقرب من الأرض ، ثم ضع راحتي يديك على الأرض. اركل ساقيك للخلف لتشكيل وضع مثل تمرين الضغط. أعد كلا الساقين إلى الوضع السابق لتشكيل وضعية القرفصاء. ثم قفز من هذا الوضع لأعلى ، ثم ارفع كلتا يديك فوق رأسك.
الخطوة 4. جرب تمارين المشي
المشي نشاط بسيط وممارسة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. عندما يقترن المشي بنظام غذائي صحي ، يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
- حاول المشي قدر الإمكان. بعض الأمثلة هي صعود السلالم أو المشي إلى متجر قريب بدلاً من القيادة.
- زيادة مدة وكثافة المشي يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويساعدك على خسارة المزيد من الوزن.
- عن طريق تقليل كمية الطعام المستهلكة بمقدار 250 سعرة حرارية في اليوم ، واستكمالها بالمشي لمدة 30 دقيقة ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 500 جرام في أسبوع واحد.
نصائح
- تأكد من أنك تبدأ دائمًا برنامجًا صحيًا جديدًا ببطء.
- أوقف التمرين إذا شعرت بألم في المفاصل أو العضلات المشاركة في التمرين.
- حاول أن تظل نشطًا طوال اليوم. أي حركة إضافية تقوم بها ، مثل صعود السلالم ، يمكن أن تحسن صحتك وتفقد الوزن.
- اجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي لتحقيق أفضل النتائج.
تحذير
- لا ترهق أو تدفع جسمك أكثر من الحد. يمكن أن يسبب التعب المفرط الألم أو الإصابة.
- استشر طبيبك في كل مرة تريد فيها بدء برنامج تمرين جديد.
