سواء كنت تشعر بالنعاس عندما تعمل أثناء النهار ، أو تعمل لوقت متأخر ، أو تعمل في نوبة ليلية ، أو تحاول مقاومة النعاس أثناء القيادة ، يمكن أن تجعلك قيلولة الطاقة أكثر استيقاظًا وإنتاجية ، ولكن هذا لا ينجح إلا إذا فعلت ذلك. هذا صحيح. كان العلماء يدرسون قيلولة الطاقة لبعض الوقت ، وأظهرت نتائجهم أنه للحصول على أقصى قدر من الفعالية من قيلولة الطاقة ، يجب اتباع الخطوات المناسبة.
خطوة
جزء 1 من 3: إيجاد مكان جيد للنوم لفترة من الوقت
الخطوة الأولى: ابحث عن مكان جيد للنوم لفترة من الوقت
لكي تكون القيلولة فعالة ، عليك أن تجد مكانًا لقيلولة لا يزعجك الآخرون.
- خذ قيلولة في العمل. أظهر استطلاع أجرته مؤسسة النوم الوطنية أن حوالي 30٪ من الأشخاص يُسمح لهم بالنوم في العمل ، بل إن بعض أصحاب العمل يوفرون للعمال مكانًا للنوم. إذا لم يسمح صاحب العمل للعمال بالنوم لفترة من الوقت ، يمكنك أخذ قيلولة في السيارة.
- خذ قيلولة في الطريق. إذا كنت تقود سيارة ، فابحث عن مكان للراحة لإيقاف السيارة. لا توقف السيارة على كتف الطريق. تأكد من إيقاف تشغيل السيارة دائمًا واستخدام فرملة اليد. إذا كنت ترغب في الاستراحة ليلاً ، فقم بإيقاف السيارة في مكان جيد الإضاءة مع وجود الكثير من الأشخاص ، وتأكد من إغلاق جميع الأبواب.
- خذ قيلولة في المدرسة. إذا كان لديك وقت فراغ ، ويسمح لك بأخذ قيلولة ، ففكر في القيام بذلك في المكتبة. عادة ما تكون المكتبة هي أهدأ مكان في المدرسة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك النوم لفترة في السيارة إذا كنت تقود سيارتك إلى المدرسة.
الخطوة 2. اختر غرفة مظلمة
في الظروف المظلمة ، سوف تغفو أسرع. إذا لم تتمكن من العثور على غرفة مظلمة ، ارتدِ قناعًا للنوم أو على الأقل نظارات واقية لتخلق القليل من الظلام لنفسك.
الخطوة الثالثة: تأكد من أن الغرفة ليست شديدة الحرارة ولا شديدة البرودة
يجب أن تنام لفترة في ظروف مريحة ، لذا ابحث عن مكان هادئ ومريح للراحة. يستطيع معظم الناس النوم بشكل مريح عند درجة حرارة 18 درجة مئوية.
إذا كانت منطقة الراحة لديك شديدة البرودة ، فقم بإعداد بطانية أو سترة مريحة لارتدائها. إذا كانت منطقة الراحة الخاصة بك شديدة السخونة ، ففكر في تركيب مروحة في الغرفة ، إن أمكن
الخطوة 4. الاستماع إلى دليل قيلولة الطاقة المسجل
هناك العديد من مقاطع الفيديو والتسجيلات والتطبيقات التي يمكنها إرشادك للنوم من خلال تقنيات الاسترخاء. يمكنك العثور على هذه التسجيلات ومقاطع الفيديو على مواقع المشغل عبر الإنترنت أو تنزيلها على هاتفك أو جهازك اللوحي.
إذا كنت تستخدم هاتفك للاستماع إلى دليل قيلولة الطاقة المسجل ، فقم أولاً بتحويله إلى وضع الطائرة حتى لا تأتي أي رسائل أو مكالمات هاتفية وتزعج نومك
الخطوة 5. تشغيل بعض الموسيقى الهادئة
يمكن للموسيقى الهادئة أن تخفف من عقلك. إذا شعرت أن الموسيقى تزعجك ، يمكنك محاولة استخدام الضوضاء البيضاء. إذا كنت تستريح في السيارة ، يمكنك ضبط الراديو لتشغيل ثابت بين المحطات.
جزء 2 من 3: تحديد مدة نوم اللحظة
الخطوة 1. حدد المدة التي تريد أن تنام فيها للحظة
يجب أن تتراوح مدة القيلولة بين 10 و 30 دقيقة. ومع ذلك ، فإن كلاً من النوم القصير والطويل لهما مزايا. لذلك ، حدد مدة نومك القصير ، وتأكد من أنك تتبع الوقت الذي حددته.
الخطوة الثانية: نم لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، ولكنك تشعر بالنعاس الشديد بحيث لا يمكنك الاستمرار في ما تفعله ، فإن قيلولة من دقيقتين إلى خمس دقائق ، والمعروفة أيضًا باسم "nano-nap" ، يمكن أن تساعدك على تقليل النعاس.
الخطوة 3. نم لمدة خمس إلى عشرين دقيقة
النوم لمدة خمس إلى عشرين دقيقة مفيد للبقاء مستيقظًا ، كما أنه يزيد من القدرة على التحمل والأداء الحركي. تُعرف القيلولة القصيرة لهذه المدة أيضًا باسم "القيلولة الصغيرة".
الخطوة 4. نم لمدة عشرين دقيقة
يُشار إلى عشرين دقيقة من النوم باسم "قيلولة الطاقة" من قبل معظم الناس ، وهي الأكثر مثالية لمعظم الناس. بالإضافة إلى الفوائد التي يمكن الحصول عليها من النوم القصير لمدة أقصر ، فإن قيلولة الطاقة تجعل الدماغ يتجاهل المعلومات غير المهمة المخزنة في الذاكرة قصيرة المدى ، وكذلك يحسن ذاكرة العضلات.
- توفر قيلولة الطاقة فوائد المرحلتين الأوليين من دورة النوم. تحدث كلتا المرحلتين في أول عشرين دقيقة من النوم. بالإضافة إلى تقليل النعاس وجعلك أكثر استيقاظًا ، فإن الإشارات الكهربائية في جهازك العصبي ستقوي الروابط بين الخلايا العصبية في ذاكرة العضلات ، وبالتالي سيعمل عقلك بشكل أسرع وأكثر دقة.
- تكون قيلولة الطاقة مفيدة بشكل خاص عندما تحاول تذكر أشياء مهمة ، مثل عندما تستعد لامتحان.
الخطوة 5. نم لمدة خمسين إلى تسعين دقيقة
يُعرف النوم لفترة طويلة باسم "قيلولة الرجل الكسول" ، وهو يتيح لك تحقيق نوم حركة العين السريعة البطيء (المعروف أيضًا باسم النوم العميق). وهذا يعني أن عليك أن تمر بدورة نوم كاملة.
على سبيل المثال ، إذا كان لديك بعض وقت الفراغ للنوم ، وكنت متعبًا جدًا جسديًا وذهنيًا بعد ليلة طويلة من العمل ، فإن النوم لفترة طويلة يمكن أن يساعدك ، لأنه يمنح جسمك متسعًا من الوقت لإصلاح نفسه
الخطوة 6. كن على دراية بآثار النوم القصير لأكثر من 30 دقيقة
على الرغم من فوائد النوم لفترة أطول ، إلا أنك تخاطر بتجربة "خمول النوم" ، وهو الشعور بالثقل والدوار بعد النوم.
جزء 3 من 3: تعظيم نتائج النوم القصيرة
الخطوة 1. قم بإيقاف تشغيل الهاتف والأشياء الأخرى التي يمكن أن تزعجك
إذا كنت تستخدم هاتفك كمنبه ، فقم بتشغيل وضع الطائرة حتى لا تزعجك إشعارات الهاتف.
إذا كان الضجيج من حولك أمرًا لا مفر منه ، أو إذا كنت تعاني من طنين الأذن ، فقد يساعدك الاستماع إلى الأغاني الهادئة باستخدام سماعات الرأس. يمكنك أيضًا تجربة استخدام سدادات الأذن
الخطوة الثانية. ضع علامة "عدم الإزعاج" على الباب عندما تأخذ استراحة في العمل
اكتب متى يمكن البحث عنك مرة أخرى. بهذه الطريقة ، يمكنك منع زملاء العمل من مقاطعة راحتك.
الخطوة الثالثة: تناول الكافيين قبل النوم مباشرة
قد يبدو هذا غير منطقي بعض الشيء لأن الكافيين منبه قوي ، لكنك لن تشعر بآثاره على الفور ، خاصة إذا كنت تأخذ استراحة لأقل من ثلاثين دقيقة فقط. يجب أن ينتقل الكافيين عبر الأمعاء ، ويمكن أن يستغرق امتصاصه 45 دقيقة. تجربة "نوم الكافيين" ، مما يعني أنه يجب عليك تناول 200 مجم من الكافيين ، ثم النوم لمدة 20 دقيقة ، يمكن أن يحسن أدائك ويقلل أيضًا من النعاس عند الاستيقاظ.
ومع ذلك ، إذا كان الوقت متأخرًا بعد الظهر ، يُنصح بعدم تناول الكافيين ، لأنك ستجد صعوبة أكبر في النوم ليلًا. يمكنك أيضًا تخطي الكافيين إذا كنت تحاول التخلص من الإدمان
الخطوة 4. ضبط المنبه
بمجرد الانتهاء من قهوتك تقريبًا (أو الشاي الأخضر ، أو جرعة الجيلي المحتوية على الكافيين ، وما إلى ذلك) ، اضبط المنبه الذي سيوقظك بعد انقضاء القدر المرغوب من النوم. من خلال ضبط المنبه ، يمكنك الشعور بالارتياح لأنك لن تنام لفترة أطول مما تريد.
- فكر في المدة التي ستستغرقها لتغفو. إذا كنت ترغب في النوم لمدة 20 دقيقة ، وعادة ما يستغرق الأمر خمس دقائق لتغفو ، فمن المستحسن أن تضبط المنبه ليصدر صوتًا بعد الـ 25 دقيقة التالية. إذا كنت تنام بسرعة كبيرة ، فقد تحتاج فقط إلى إضافة دقيقة أو دقيقتين إلى وقت النوم الذي تريده.
- إذا كنت شخصًا معتادًا على الضغط على زر "الغفوة" والعودة إلى النوم ، ضع المنبه على الجانب الآخر من الغرفة ، أو بعيدًا عن نفسك قدر الإمكان ، لذلك لن يكون الأمر سهلاً عليك لإيقاف تشغيله.
الخطوة 5. أغمض عينيك وحاول الاسترخاء
إذا كنت تتناول الكافيين ، فيمكنك فعل ذلك بعد الانتهاء منه مباشرة ، ولكن إذا لم تفعل ذلك ، فيمكنك القيام بذلك بمجرد أن تشعر بالراحة وتضبط المنبه.
الخطوة 6. جرب "تمرين 4-7-8" لتغفو بسرعة
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فجرب التمرين التالي: أغمض عينيك ، ثم أخرج الزفير تمامًا. ثم ، خذ شهيقًا ببطء وعد حتى أربعة. احبس أنفاسك ، ثم عد إلى سبعة ؛ ثم ، حاول الزفير من خلال فمك للعد ثمانية ، صفير. استنشق مرة أخرى ، ثم كرر الدورة ثلاث أو أربع مرات. سيستغرق التمرين حوالي 60 ثانية فقط ، ويجب أن تنام بسرعة بعد ذلك
- يمكنك أيضًا التخلي عن كل الأفكار. بعد ذلك ، حاول التركيز فقط على التنفس. هذه الطريقة تشبه إلى حد بعيد التأمل ، لكنها يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والنوم بسرعة.
- حاول العد التنازلي من 100 ببطء. إذا نسيت المكان الذي حسبته ، ببساطة كرر من 100. هذا سيبعد عقلك عن الأشياء التي تبقيك مستيقظًا.
- يمكنك أيضًا تجربة آلة قيلولة كهربائية أو قرص مضغوط يتم بيعه لتشغيل أغنية خاصة مصممة لإثارة النعاس وتسهيل النوم.
الخطوة السابعة: تأكد من إغلاق عينيك دائمًا
إذا لم تستطع النوم أثناء الراحة ، فحاول أن تغلق عينيك وتتأمل. حتى لو لم تكن نائمًا ، يمكنك فعل شيء لاستعادة بعض من قوة عقلك. كذلك ، فإن التعود على أخذ قيلولة قصيرة في حياتك اليومية (القيلولة بعد الغداء ، على سبيل المثال) يمكن أن يساعدك على "تدريب" جسمك على الحاجة إلى قيلولة قصيرة خلال تلك الساعات ، وستستغرق في النوم بسهولة أكبر.
الخطوة 8. استيقظ في أقرب وقت ممكن بعد رنين المنبه
لا تنجرف في الرغبة في النوم لفترة أطول. من الناحية المثالية ، ستشعر بمزيد من الانتعاش عندما تستيقظ ، لكن في بعض الأحيان ستشعر بالرغبة في النوم أكثر ؛ حاول مقاومة الرغبة في النوم لفترة أطول ، مما قد يضر بعادات نومك وقد يتسبب أيضًا في خمول النوم عند الاستيقاظ لاحقًا.
- استمر في النشاط البدني. قم بزيادة معدل ضربات قلبك قليلاً عن طريق القيام بعدة تمارين من القفز أو تمارين الضغط. يمكنك أيضًا تجربة الركض على الفور.
- اغسل وجهك وابحث عن مصدر ساطع للضوء (مثل ضوء الشمس) ، والذي يمكن أن يجعلك أكثر يقظة ، إذا كنت لا تزال تشعر بالدوار بعد الاستيقاظ.
نصائح
- أجبر نفسك على الاستيقاظ! على الرغم من أن النوم يجعلك مسترخيًا للغاية ، إلا أنه يتعين عليك النهوض وإنجاز الأمور. قيلولة الطاقة المفرطة يمكن أن تدمر عادات نومك ، لذا تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم بسرعة.
- إذا كنت تشعر بالنعاس ، فلا تنتظر أكثر من ذلك ؛ النوم لفترة من الوقت.
- تأكد من أنك تفضل قيلولة قصيرة على الكافيين ، أو جرب تناول الكافيين قبل النوم كما هو موضح أعلاه. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن الكافيين لن يوفر فوائد قيلولة الطاقة ، خاصة في الجرعات العالية.
- النوم لفترة طويلة أثناء النهار سيبقيك مستيقظًا في الليل. ضع ذلك في الاعتبار.
- جرب استخدام جهاز أو قرص مضغوط للقيلولة (مثل ماركة Power Nap) ، والذي يقوم بتشغيل صوت خاص لتوجيه عقلك للنوم لفترة من الوقت. يعمل Power Nap على تحفيز الدماغ للدخول في دورة نوم عميقة و REM ، بحيث يشعر المستخدمون على الفور بالانتعاش بعد الراحة لمدة 20 دقيقة.
- يمكن للنوم المتأخر أن يزعج عادات نومك ، ويجعلك تنام في الصباح محرومًا.
- ابحث عن مدة النوم القصيرة التي تناسبك بشكل أفضل! يشعر بعض الناس براحة شديدة بعد النوم لمدة 20 دقيقة ، بينما هناك أيضًا من يشعر بالرضا فقط بعد النوم لأكثر من 30 دقيقة.
- تذكر أن قيلولة الطاقة تجعلك أكثر إنتاجية. يتردد بعض الناس في أخذ قيلولة قصيرة لأنه يبدو سلوكًا "كسولًا" ، ولكن إذا كان الأمر كذلك ، فلماذا تأخذ المتاجر الناجحة والرياضيون قيلولة قوية؟ هناك مصادر تفيد بأن ليوناردو دافنشي وألبرت أينشتاين وتوماس إديسون هم شخصيات تقوم بشكل روتيني بأخذ قيلولة.
تحذير
- يمكن لقيلولة الطاقة أن تطيل من نشاط الجسم والدماغ فقط إلى حد معين ، ولا يمكن أن تحل محل فوائد النوم الجيد ليلاً. إذا كنت محرومًا من النوم ، فستحتاج إلى تعويض الحرمان من النوم قبل أن تتمكن من الاستفادة الكاملة من قيلولة.
- على الرغم من أن الكافيين موجود بشكل شائع في الصودا والقهوة والشاي و "مشروبات الطاقة" ، إلا أنه مادة قوية وقد تسبب الإدمان. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى الاعتماد عليه ، ويسبب آثارًا جانبية ، مثل اضطراب دورات النوم العادية. لذلك ، من المهم تقليل استهلاك الكافيين إلى الحد الأدنى.
