يبدو أن المشي هو أحد أحدث اتجاهات اللياقة البدنية - حيث يُقال إنه يخفض ضغط الدم والكوليسترول وخطر الإصابة بمرض السكري ويسبب أيضًا إصابات أقل من الجري. وكلما أسرع في القيام بذلك ، زادت الفوائد التي ستحصل عليها. للحصول على وتيرتك الطبيعية للوصول إلى مستويات لياقة المشي ، فأنت بحاجة إلى الوضعية الصحيحة ، والإرادة للتدريب و 30 دقيقة إلى ساعة 4 أيام في الأسبوع. هل أنت جاهز؟
خطوة
جزء 1 من 3: تمتع بوضعية جيدة
الخطوة 1. الحفاظ على الموقف المناسب
عندما تمشي ، يجب أن تكون ذقنك مرتفعة ، وعيناك تنظران أمامك مباشرة ، وظهرك مستقيمًا ، وصدرك مرفوعًا ، وكتفيك مسترخيتان. إذا كنت تتظاهر بالسير في خط مستقيم ، فقد يساعد ذلك في إبقاء جسمك في الوضع الصحيح.
إذا قمت بالإحماء المسبق لمدة دقيقة ، فسوف يسهل عليك إدراك جسمك - وسيساعد ذلك على منع الإصابة. وكذلك التبريد لنفس السبب
الخطوة 2. استخدم ذراعيك
يجب أن تكون ذراعيك على جانبيك ، وأن تكون مثنية لأقل من 90 درجة. اثنِ ذراعيك برفق - لا تجعلهما في شكل قبضة - وأرجحهما من الأمام إلى الخلف ، وليس من جانب إلى آخر. يجب أن تكون يديك أمامك لا متقاطعة.
استخدم ذراعيك لتحسين التمرين والمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية. كلما زاد عدد مجموعات العضلات التي تستخدمها ، زادت استفادتك من التمرين
الخطوة 3. اتخذ خطوات صغيرة
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن اتخاذ خطوات أطول سيساعدك على المشي بشكل أسرع ، على الرغم من أن هذا قد يبدو للوهلة الأولى معقولًا. ومع ذلك ، هذا في الواقع يبطئك. ما مدى السرعة التي يمكن أن تلمس بها قدميك الأرض إذا قطعت خطوات كبيرة؟ ليس كذلك. اتخذ خطوات أقصر وأصغر وأسرع ، وستصل في الواقع إلى المكان الذي تريد أن تذهب إليه بشكل أسرع.
لا تساوم على تشكيلك في القيام بذلك. قد تميل إلى إطالة خطوتك (إنه أمر طبيعي وربما تكون هذه هي الطريقة التي تمشي بها عادة) ، لكن قاومها. حافظ على وضعية جيدة ، واستخدم ذراعيك ورجليك للخطو تحتك
الخطوة 4. ادفع بأصابع قدميك
يجب أن تدير قدمك من الكعب إلى أخمص القدمين عندما تلمس قدمك الأرض. ابدأ بباطن قدميك وتحرك للأمام كما لو كنت تمسح المطاط من تحت حذائك. يؤدي الدفع بأصابع القدم أيضًا إلى إشراك عضلات الساق والأرداف ويوفر تمرينًا أفضل.
ستدفع القفزة الطبيعية لعضلات ربلة الساق جسمك للأمام وتحافظ على زخمك. هذا الميل طبيعي وهذه هي الطريقة التي تريد قدميك أن تلمس بها الأرض - تجنبه وتخاطر بالتعرض للإصابة
الخطوة 5. شد معدتك والأرداف
أثناء المشي ، قم بتصويب ظهرك وإمالة حوضك (الوركين) بحيث يكون للأمام قليلاً. يمنحك إبقاء الأشياء مشدودة والانتباه لعضلاتك تمرينًا أكثر شمولاً ويجعل جسمك بالكامل جاهزًا للذهاب بشكل أسرع.
الخطوة 6. لا تفكر في الأمر مثل "المشي القوي
عندما يفكر معظمنا في "المشي بقوة" ، فإننا نتخيل أشخاصًا يتأرجحون بأذرعهم ، ويأخذون خطوات واسعة وسخيفة تقريبًا. لا ينبغي أن يكون هذا ما تهدف إليه. تريد أن يكون الأمر مثل الانزلاق على الأرض بدلاً من الدوس بلا مبالاة.
بدأ بعض المهنيين في صياغة عبارة "لياقة المشي". هذا أمر منطقي - يمكن للمشي السريع أن يحرق العديد من السعرات الحرارية مثل الجري ، كما أنه يضر عضلاتك بشكل أقل
جزء 2 من 3: اجعله ممتعًا وممتعًا
الخطوة 1. اختر زوجًا جيدًا من الأحذية
كان هناك الكثير من الأبحاث مؤخرًا تتعارض مع هيمنة الأحذية المبطنة. أفضل الأحذية لقدميك هي في الواقع الأحذية ذات الحد الأدنى من التوسيد والأحذية المرنة في المقدمة. لماذا ا؟ عندما يلامس نعل القدم الأرض ، يبحث عن سطح صلب. تحمل كثيرًا وستضرب الأرض بقوة أكبر مما يجب أن تجد السطح الذي تبحث عنه. باختصار ، سوف يتسبب ذلك في إصابة إذا كان لا مفر منه.
وعلى الرغم من أنه قد يكون من المغري إنفاق مجموعة من المال على أحذية جيدة ، إلا أن الأبحاث تقول أنه لا ينبغي عليك ذلك. الأحذية منخفضة ومتوسطة السعر هي في الواقع جيدة ، إن لم تكن أفضل ، من حيث الراحة والأداء
الخطوة الثانية. ابحث عن مكان جيد
من المهم أن تجد أرضية صلبة ومسطحة لقدميك وإلا ستتعب بسهولة - أو ما هو أسوأ من ذلك ، ستصاب. إذا كنت لا تعرف إلى أين تذهب ، فتوجه إلى أقرب ممر ، أو مدرسة ، أو حديقة ، أو حديقة طبيعية ، أو حتى مركز تسوق ، عندما يكون هناك عدد قليل من المتسوقين.
الممرات مثالية للحصول على بعض الهواء النقي ولا داعي للقلق بشأن عبور الطرق وحركة المرور. ولكن إذا كنت تعيش في منطقة باردة لمدة نصف عام ، فعليك المشي في مكان ما بالداخل. في هذه الحالة ، تعتبر مراكز التسوق (التي تفتح بشكل عام في وقت مبكر للمشاة) وصالات الألعاب الرياضية الداخلية أفضل رهاناتك
الخطوة 3. أحضر الموسيقى
في بعض الأحيان ، يكون المشي الهادئ والهادئ مفيدًا لمزاجك ، لكن في أحيان أخرى ستحتاج إلى بعض الموسيقى السريعة للحفاظ على حركة قدميك. أحضر أي أجهزة موسيقية لديك ، وأجهزة السمع (سماعات الرأس) ، وشاهد كيف تستمر في العمل. تأكد من أن الموسيقى مفعمة بالحيوية والحيوية - الموسيقى المناسبة يمكن أن تجعلك متحمسًا.
إذا كنت تشعر أنك مشغول حقًا ، فقم بإعداد قائمة تشغيل للأغاني التي لها إيقاع (Beats Per Minute) أقل من 75-130. ستصبح هذه قائمة مفضلة ستجعلك ترغب في مواصلة الرقص. وإذا اتبعت الإيقاع ، فإن بعض الأغاني سترفع معنوياتك والبعض الآخر سيضعف معنوياتك ، لكنك ستتحرك دائمًا بسرعة
الخطوة 4. اخرج مع صديق
هذا أفضل قليلاً من شخص آخر يتسكع بجانبك لإبقائك مستمراً - أنت لا تريد أن تتخلف عن الركب ، أليس كذلك؟ بالإضافة إلى مساعدتك في ضبط السرعة والاستمرار في ذلك ، إذا كنت في حالة جيدة ، يمكنك إجراء محادثة. وإذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك تحديد هدف لتكون قادرًا على مراقبة تقدمك.
حاول أيضًا الخروج مع صديق من حين لآخر فقط كتنوع. قد تجد أحيانًا أن المشي بمفردك يشبه ما تريده. وإحضار صديق بين الحين والآخر يمكن أن يجعل الأمر ممتعًا ، على عكس جزء من روتينك اليومي المعتاد
الخطوة 5. جرب المشي في أوقات مختلفة وفي أماكن مختلفة
للحفاظ على هذه العادة الصحية ، عليك أن تجد الوقت والمكان المثاليين للمشي السريع ، لذا جرب. هل تفضل مسارات المشي أو صالات الألعاب الرياضية؟ الشروق ، الغروب ، أم بينهما؟
وبمجرد أن تجد ما تفضله ، لا يزال بإمكانك مزجها بين الحين والآخر. قد تعتاد على المشهد من حولك وتتوقف عن ملاحظة كم هو جميل. المشي داخل مركز التسوق قد يجعلك تشعر بالرغبة في النظر إلى الزهور مرة أخرى لأول مرة بعد عودتك
جزء 3 من 3: كن (وابق) متحفزًا
الخطوة 1. حدد الأهداف
إذا لم يكن لدينا شيء لتوجيه عملنا ، فمن الصعب التمسك بأي شيء. سواء كانت وظيفة ، أو نظامًا غذائيًا ، أو عادة جديدة تحاول تطويرها (أو عادة قديمة تحاول التخلص منها) ، يمكن أن تساعدك الأهداف في إبقائك على المسار الصحيح. وهنا بعض الأمثلة:
- احسب عدد الخطوات التي تقطعها في دقيقة واحدة. افعل ذلك ثلاث مرات في اليوم (أكثر من ذلك وقد تتعب) ولاحظ أن الأرقام ترتفع ببطء.
- اضبط السرعة بأسرع الأغاني في قائمة التشغيل الخاصة بك ، واستمر واحدة تلو الأخرى.
- استخدم العلامات للمشي بسرعة. هل ترى المقعد هناك؟ سوف تمشي بقوة على طول الطريق إلى المقعد وتقاوم الرغبة في الإبطاء.
الخطوة 2. ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو عداد الخطى
يمكن أن يكون المشي ، خصوصًا لأغراض اللياقة البدنية أو فقدان الوزن ، أكثر فعالية إذا راقبت تقدمك ومعدل ضربات القلب. يمكن أن يوضح لك عداد الخطى عدد الخطوات التي قطعتها. صدق أو لا تصدق ، يجب أن نسير ما يصل إلى 12000-15000 خطوة في اليوم.
- أما بالنسبة لمعدل ضربات قلبك ، فيعتمد على مستوى لياقتك البدنية وعمرك. هناك العديد من المخططات المتاحة على الإنترنت (عبر الإنترنت) ؛ ما هو معدل ضربات قلبك أثناء التمرين؟
- قم بزيادة وقت التمرين بنسبة 10٪ كل أسبوع. إذا كنت تمشي لمدة 30 دقيقة 4 أيام في الأسبوع (نقطة جيدة للبدء) ، فانتقل إلى 33 دقيقة لكل جلسة. هذه نسبة صحية لن تسبب لك أي إصابة أو تعب.
الخطوة 3. راقب سرعتك
إذا لم يكن لديك طريقة لقياس تقدمك إلكترونيًا (على سبيل المثال من خلال تطبيق على هاتفك) ولم تكن على مسار يمكن أن تقيس فيه اللفة المسافة وتحسب وقتك ، فابدأ في حساب خطواتك. كم يمكنك أن تفعل في 20 ثانية؟ ثم اضرب بثلاثة. إذا كنت تنطلق بسرعة 120 خطوة في الدقيقة (40 خطوة في 20 ثانية ، أو خطوتين في ثانية واحدة) ، فهذا يعني 5 كم / ساعة ، وهو الحد الأدنى للخطوة التي يمكن اعتبارها مشيًا للياقة البدنية.
ومع ذلك ، من الناحية المثالية ، سوف تصل إلى سرعات تتراوح من 6 إلى 7 كم / ساعة. كلما مشيت بشكل أسرع ، زادت الفوائد الصحية التي ستحصل عليها
الخطوة 4. توقف كل عدة مرات لبعض تدريبات القوة
للاستفادة أكثر من المشي ، توقف كل 5 أو 10 دقائق أو نحو ذلك للقيام ببعض تمارين الضغط أو بعض ثني الركبة. دفعة إضافية من التمارين تعادل التدريب المتقطع الذي يفاجئ جسمك باستخدام المزيد من مجموعات العضلات وتسريع حرق السعرات الحرارية.
كما يمكن أن يجعلك تمشي لفترة أطول. بعد بضع تمرينات دفع وقفزات ، يمكن لجسمك أن يرحب بالإفراج المنعش عن المشي السريع
الخطوة 5. اعلم أنه لجني الفوائد الصحية ، عليك أن تمشي بسرعة
كان هناك الكثير من الأبحاث مؤخرًا تقول إن المشي جيد ، إن لم يكن أفضل ، من الجري. وعلى الرغم من أن هذا صحيح ، يبدو أنه صحيح فقط إذا كنت تمشي بسرعة 6 كم / ساعة تقريبًا. تتضاءل الفوائد (وفي بعض الحالات تصبح غير موجودة) كلما أبطأ.
كان من المعتقد سابقًا أنك إذا مشيت بسرعة 3 كم / ساعة ، على سبيل المثال ، ولكن لمرتين مقدار الوقت ، فسيكون هذا مشابهًا لممارسة الرياضة تقريبًا. لقد ثبت الآن أنه في حين أنك قد تكون قادرًا على حرق نفس العدد من السعرات الحرارية ، فإن عضلاتك لا تعمل كما ينبغي للحفاظ على شكل جسمك
نصائح
- يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أثناء المشي باستخدام مشغل MP3 أو CD.
- في عطلات نهاية الأسبوع أو العطلات ، حاول زيادة وقت المشي إلى ساعة أو أكثر.
- ارتدِ بنطالًا ضخمًا أو مطاطيًا للحفاظ على راحتك.
تحذير
- كن على دراية بمحيطك أثناء المشي.
- ابتعد عن أبخرة المرور ، إن أمكن ، لتجنب تهيج الرئة.
- تذكر عدم الجري. القاعدة الفنية للمشي هي إبقاء قدم واحدة على الأقل تلامس الأرض في جميع الأوقات.
- ارتدِ ملابس بسيطة.
- احصل على إذن من طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل صحية و / أو تتعلق بالعمر.
