يعد الجري لمسافات طويلة وسيلة قوية للحصول على اللياقة البدنية وتخفيف التوتر والشعور بالراحة. على الرغم من وجود العديد من الأشخاص الذين يحبونه ، إلا أن هذا النشاط مخيف جدًا للعدائين ، الجدد والقدامى. بغض النظر عن حالتك البدنية الحالية ، إذا كنت تستطيع بناء القوة والقدرة على التحمل ، والحفاظ على حافزك مرتفعًا ، واتخاذ خطوات لمنع الإصابة ، يمكنك بالتأكيد زيادة مسافة الجري والوصول إلى أهدافك.
خطوة
طريقة 1 من 4: بناء القوة والقدرة على التحمل
الخطوة 1. قم بإجراء اختبار لتحديد نقطة البداية
قبل البدء في برنامج الجري لمسافات طويلة ، اركض بأقصى ما تستطيع لتكتشف مسافة الجري المريحة. في عالم الجري ، تعتبر المسافة بالنسبة لمنظور العداء وخبرته. ما يعتبره أحد المتسابقين هو الجري لمسافات طويلة ، قد يكون مجرد إحماء لعداء آخر. حدد أين تكمن نقطة راحتك في اكتشاف استراتيجية واقعية لزيادة المسافة المقطوعة التي تريدها.
حتى إذا كنت ترغب في تحديد أفضل مسافة للجري ، فلا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك المادية. يؤدي القيام بذلك إلى المخاطرة بإصابة نفسك قبل بدء برنامج التشغيل
الخطوة 2. قم بإبطاء وتيرتك حتى تتمكن من الجري أكثر
بعبارات بسيطة ، حاول ضبط سرعة الجري لمدة دقيقة إلى دقيقتين أبطأ من سرعتك عند الجري لمسافات قصيرة. سيساعدك هذا على توفير الطاقة ومنع الإرهاق قبل الوصول إلى المسافة المقطوعة المستهدفة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تجري في العادة مسافة 5 كيلومترات بسرعة 5 دقائق لكل كيلومتر ، فحاول أن تبطئ السرعة بحيث يمكنك الركض 20 كيلومترًا بسرعة 6 أو 7 دقائق لكل كيلومتر
الخطوة 3. تدرب على الجري الصحيح لتوفير الطاقة ومنع الإصابة
عندما تقوم بتدريب قوة جسمك وقدرته على التحمل. من المهم الحفاظ على وضع الجري المناسب حتى تتمكن من تمرين العضلات الصحيحة ومنع الإصابة على المدى الطويل. بينما يعتمد وضع الجري المناسب على شكل جسمك ، والمسافة المقطوعة ، ووضع الجسم الطبيعي ، ووضع القدم ، فهناك بعض الأشياء المفيدة التي يجب على جميع العدائين تذكرها:
- لا تنظر إلى قدميك أثناء الجري. التطلع إلى الأمام مباشرة سيحافظ على عمودك الفقري في وضع جيد.
- اسحب كتفيك للخلف أثناء الجري لتجنب التراخي ، حتى لا تتأثر سرعتك وقدرتك على التحمل.
- حافظ على يديك مائلتين قليلاً حتى تتمكن من القيام بحركة الضخ التي تساعدك على المضي قدمًا ، وإرخاء يديك حتى لا تستهلك طاقتك.
- حافظ على جسمك في وضع مستقيم حتى لا تنحني للأمام أو للخلف.
الخطوة 4. أضف تمارين القوة إلى برنامج تدريبات الجري
تدريب القوة ضروري لبناء القوة والقدرة على التحمل اللازمين للركض لمسافات طويلة. ستساعد إضافة تمارين الأثقال إلى برنامج الجري على بناء عضلات الساق والجزء السفلي من الجسم التي تحتاجها للحفاظ على وضعية الجري. سيساعد هذا أيضًا في تخزين الطاقة الاحتياطية التي يمكن أن تساعدك على الاستمرار في العمل.
- بناء القوة والقدرة على التحمل من خلال تدريب القوة يمكن أيضًا أن يمنع إصابات الجري لمسافات طويلة.
- تمارين القرفصاء ، والأوزان ، والقرفصاء المنقسمة ، والألواح الخشبية هي بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك على بناء عضلات قوية حتى تتمكن من الجري لفترة أطول.
الخطوة 5. تدرب باستمرار
بمجرد أن تبدأ برنامجًا تدريبيًا للجري لمسافات طويلة ، من المهم جدًا أن تستمر في التدريب باستمرار إذا كنت تريد الوصول إلى أهدافك. في حين أن الراحة ضرورية عندما يحتاجها جسمك ، فإن التدريب المستمر سيساعد جسمك على بناء القدرة على التحمل بسرعة أكبر حتى تتمكن من الجري لمسافة أطول في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.
طريقة 2 من 4: زيادة المسافة المقطوعة
الخطوة 1. اتبع خطة التدريب بطريقة منضبطة لزيادة المسافة المقطوعة بالسيارات تدريجيًا
للتشغيل أكثر ، ابحث عن خطط التمرين عبر الإنترنت أو قم بإنشاء خطة تمرين خاصة بك تتناسب مع جدولك اليومي. سيساعدك وجود خطة تمرين على زيادة المسافة المقطوعة بالأميال تدريجيًا. لذلك ، يمكنك تجنب الإصابة وتقوية قدرتك على التحمل.
- يتيح لك وجود خطة أيضًا تحديد الهدف المطلوب من الأميال بحيث يمكنك الاستعداد عقليًا وجسديًا قبل التمرين.
- يمكن أن يساعدك أيضًا في تتبع تحسينات الأداء مع الاستمرار في بناء قدرتك على التحمل للركض لمسافات طويلة.
- يمكنك أيضًا العثور على مدرب يمكنه مساعدتك في إنشاء خطة تمرين.
الخطوة 2. قسّم نشاطك الجاري إلى أقسام
لتقوية عقليتك وزيادة المسافة المقطوعة ، حاول تقسيم المسافة المقطوعة في الجري إلى أقسام. عندما تكمل القسم بنجاح ، ستشعر بالسعادة بالنتائج التي تم الحصول عليها. يمكن أن يحفزك هذا على الاستمرار في تجاوز القسم التالي. مع استمرار زيادة قدرتك على التحمل ، يمكنك إضافة أجزاء أخرى إلى جلسة الجري.
- تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تخطيط مسار الجري وإنشاء العديد من معالم المباني التي تشير إلى نهاية كل قسم.
- يمكنك أيضًا تجميع قوائم تشغيل الأغاني ومطابقة مدتها بحيث تشير نهاية الأغنية إلى نهاية جلسة التشغيل.
- إذا كان لديك مقياس شدة التمرين ، فيمكنك تتبع جلسة الجري الخاصة بك من خلال مراقبة المسافة على هاتفك أو ساعتك أو أي جهاز آخر.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للركض لمسافة 15 كيلومترًا ، فحاول تقسيم جلسة الجري إلى 5 كيلومترات لكل قسم. بعد ذلك ، مع تحسن أدائك بعد التمرين ، يمكنك إضافة الأميال وتقسيم كل جزء بالتساوي.
الخطوة 3. قم بزيادة المسافة المقطوعة بالأميال تدريجياً
لتجنب الإرهاق أو الإحباط أو الإصابة ، قم بزيادة عدد الأميال التي تقطعها جلسات الجري تدريجياً. بينما تختلف المسافة الإجمالية التي يمكنك إضافتها اختلافًا كبيرًا ، اعتمادًا على قدراتك وتقدمك ، حاول زيادة مسافة الجري بنسبة 10٪ كل أسبوع.
تنشأ معظم إصابات الجري من الإفراط في التدريب. إن تعظيم مجهودك أمر جيد ، لكن عليك أن تمنح جسمك وقتًا للتكيف
الخطوة 4. استرح عندما تحتاج إلى ذلك
حتى لو كان هدفك هو إكمال جلسة الجري لمسافات طويلة دون أخذ استراحة ، يجب أن تستمع إلى جسدك وتستريح بالمشي أو الشرب أو الأكل عند الحاجة. يمنحك المشي أو شرب الماء أو تناول وجبة خفيفة فرصة للراحة وإعادة الشحن واستعادة لياقتك البدنية والسماح لك بالجري لفترة أطول.
الراحة عند التعب ضرورية للركض لمسافات طويلة ، مثل الجري في الماراثون. كلما ركضت أكثر دون راحة أو شرب الماء أو الأكل ، زادت احتمالية إصابتك بنفسك ومعاناتك من مشاكل صحية
طريقة 3 من 4: منع الإصابة
الخطوة الأولى: أرخ عضلاتك قبل الجري وبعده لمنع الإصابة
قبل الجري لمسافات طويلة ، من المهم أن تقوم بالإحماء لإرخاء عضلاتك. يجب عليك أيضًا إرخاء عضلاتك بعد الانتهاء من الجري لمساعدتهم على التعافي. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من تقلصات أثناء الجري ، لأن إرخاء عضلاتك هو أفضل طريقة للتعامل مع التشنجات.
- تأكد من إرخاء عضلات الساق والساق والفخذ والأربية ، حيث تتقلص هذه العضلات عند الجري لمسافات طويلة.
- يمكن أن يساعد إرخاء عضلات البطن قبل الجري في منع تقلصات المعدة.
- يمكن أن يؤدي إرخاء عضلاتك بعد الجري لمسافات طويلة أيضًا إلى منع الإصابات والتشنجات عند الجري مرة أخرى ، بحيث يمكنك الاستمرار في الجري لمسافات طويلة.
الخطوة الثانية: لا تمارس الجري لمسافات طويلة كثيرًا
يعد التدريب المفرط أحد أكثر أسباب الإصابة شيوعًا أثناء الجري. حتى لو كان من المغري دفع نفسك للوصول إلى المسافة المستهدفة ، تذكر أن التعافي البدني هو مفتاح الاستعداد لجلسة التدريب التالية. لذلك من المهم جدولة فترات الراحة وجلسات الركض العرضية لمنح جسمك وقتًا للراحة والتعافي.
لا توجد قاعدة محددة لتحديد المدى الذي يمكنك تشغيله ليومين متتاليين. لهذا السبب من المهم وضع خطة تدريب مناسبة لك. كن حساسًا لاحتياجات جسمك واحصل على قسط كافٍ من الراحة عند الحاجة
الخطوة 3. زد من تناول الكربوهيدرات والبروتين للحصول على الطاقة التي تحتاجها
قبل الجري ، قم بإثراء نظامك الغذائي بالكربوهيدرات والبروتين لإعطاء جسمك الطاقة التي يحتاجها للركض لمسافات طويلة. بعد المدى الطويل ، من المهم جدًا تجديد العناصر الغذائية في الجسم. إن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والبروتين سيجعلك تتعافى بشكل أسرع ويجعلك تشعر بمزيد من النشاط حتى تكون مستعدًا للجري مرة أخرى.
- تختلف كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها بشكل كبير ، اعتمادًا على طولك ووزنك ونظامك الغذائي والمسافة التي تركضها. لذلك ، قد تحتاج إلى تجربة كميات مختلفة من الطعام للعثور على الجزء الصحيح.
- بالنسبة للمبتدئين ، حاول تناول 7 جرامات من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن جسمك.
- دقيق الشوفان هو مصدر للكربوهيدرات التي يهضمها جسمك بسهولة.
- تعتبر الأسماك واللحوم والبيض والخضروات والفاصوليا مصادر جيدة للبروتين.
الخطوة الرابعة: اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبتك
يعد شرب الكثير من الماء من أهم الأشياء لتتمكن من الجري لمسافات طويلة. سيساعد الترطيب المناسب جسمك على تعويض السوائل التي يفقدها بالتعرق ، لذلك لن تشعر بالإرهاق أو الدوخة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الماء يمنع تقلصات العضلات.
- إذا كنت تركض لمسافات طويلة في الطقس الحار ، يمكنك إحضار حزام احتجاز خاص لحمل زجاجة ماء للحفاظ على رطوبتك دون عناء حمل زجاجة ماء أو التوقف في منتصف الطريق.
- إذا كنت تتعرق كثيرًا أثناء الجري لمسافات طويلة ، اشرب الشوارد مع الماء للتعافي بشكل أسرع. تعتبر البيرة الخالية من الكحول والمشروبات الخاصة بعد التمرين مصادر جيدة للإلكتروليتات.
الخطوة 5. شراء الأحذية بالمقاس والأسلوب المناسبين
تعتبر أحذية الجري جزءًا مهمًا جدًا من الجري لمسافات طويلة. يمكن أن تساعدك الأحذية المناسبة على الجري لمسافة أبعد ، وتجنب المسامير والبثور ، وتقليل خطر الإصابة ، مثل ظهور بثور على الكعبين أو آلام الركبة.
- يعتمد نمط الحذاء المناسب وحجمه على شكل قدمك والمسافة التي ركضتها والذوق الشخصي.
- للعثور على الحجم المناسب ، يمكنك تجربة عدة أزواج من الأحذية ، أو زيارة متجر حيث يمكنك تجربة كل حذاء. عادة ما يتطلب تحديد مقاس حذائك قياس طول قدمك وقوس قدمك ، وتجربة الحذاء أثناء الجري على جهاز المشي المتوفر في المتجر.
طريقة 4 من 4: تحفيز نفسك
الخطوة 1. استمع إلى الموسيقى ذات الإيقاع العالي لتحفيزك
قبل الانطلاق في رحلة طويلة ، قم بتجميع قائمة تشغيل مليئة بالأغاني التي يمكن أن تساعدك على التحمس أثناء التنقل. يمكن أن تساعدك الموسيقى سريعة الخطى وكلمات الأغاني الملهمة في تقليل الإرهاق الذهني وتجعلك أكثر تركيزًا على أهدافك.
إذا كنت تعرف المدة التي سيستغرقها الجري ، يمكنك إنشاء قائمة تشغيل تنتهي في نفس الوقت. بهذه الطريقة ، يمكنك وضع أغنيتك الأكثر حماسة في نهاية الجلسة ، عندما تحتاج حقًا إلى هذا الدافع الإضافي للتشغيل
الخطوة 2. خذ بعض الوقت للاستعداد عقليًا قبل المضي قدمًا
قبل أن تبدأ في الجري لمسافات طويلة ، توقف لحظة لتفكر في الأوقات التي أكملت فيها هدف الجري والفرح الذي أعقب ذلك. سواء كنت عداءًا لفترة طويلة تتطلع إلى زيادة الأميال أو مجرد عداء مبتدئ ، يمكن أن يكون الجري لمسافات طويلة أمرًا مخيفًا. إن امتلاك عقلية إيجابية والاعتقاد بأنه يمكنك الوصول إلى أهدافك سيقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على بدء برنامجك التدريبي والسعي إلى أبعد من المعتاد.
يعد استخدام "تعويذة" شخصية طريقة رائعة لتنمية عقلية إيجابية وتحفيز نفسك عندما تكون مرهقًا. على سبيل المثال ، عندما تبدأ في الشعور بالتعب ، قل لنفسك عدة مرات "يمكنني فعل ذلك" أو "أنا أقوى بكثير مما أعرف"
الخطوة الثالثة. ابحث عن شريك تدريب لجعل الجري أكثر متعة
إذا كنت لا تحب الركض بمفردك ، فاطلب من صديق أو أحد أفراد أسرتك أن يديرك بقدر ما تستطيع. يستغرق الجري لمسافات طويلة وقتًا طويلاً ويمكن أن يجعلك تشعر بالوحدة. لذا فإن وجود شريك في الجري يمكن أن يكون طريقة جيدة لتحفيزك على الاستمرار في الجري عندما تكون متعبًا.
