بعد التحديق في شاشة الكمبيوتر لفترة طويلة ، قد ترغب في سحق رقبتك لأنها تشعر بألم. هذه الخطوة تجعل عضلات الرقبة متوترة ومتيبسة مرة أخرى مريحة ومسترخية. يمكنك سحق رقبتك بيديك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك علاج آلام الرقبة عن طريق إرخاء عضلات الرقبة والظهر باستخدام أنبوب الستايروفوم. تجعل هذه الطريقة الرقبة تشعر بالراحة لفترة من الوقت ، ولكن من الآمن الحصول على علاج بمساعدة معالج مرخص ، مثل مقوم العظام أو أخصائي تقويم العظام ، خاصةً إذا لم يتم حل الأعراض.
خطوة
طريقة 1 من 3: استخدام طريقة "الكأس والوصول" (إمساك الذقن والرأس)
الخطوة 1. أرخ عضلات رقبتك قبل ثني رقبتك
قم بتدليك الرقبة بلطف وقم بعمل تمارين إطالة خفيفة لبضع دقائق. اجلب ذقنك إلى صدرك ، ثم استمر لمدة 20 ثانية. ثم ارفع رأسك وابحث لمدة 20 ثانية. قم بهاتين الحركتين 3-4 مرات لإرخاء عضلات الرقبة.
يمكنك التواء عضلات رقبتك إذا قمت بثني رقبتك مباشرة قبل التمدد
الخطوة 2. أمسك ذقنك براحة يدك اليسرى
اثن أصابع يدك اليسرى قليلاً بحيث تبدو راحة يدك كوعاء ، ثم ضعها تحت ذقنك. ضع أصابعك على خدك الأيسر بحيث تلامس أطراف أصابعك عظام الوجنتين تقريبًا.
ضع إبهامك الأيسر على طول عظم الفك السفلي الأيمن
الخطوة 3. امسك مؤخرة الرأس باليد اليمنى
اثنِ كوعك الأيمن بحيث يمكنك توجيه راحة يدك اليمنى إلى يسارك ، ثم ضعه خلف رأسك بالقرب من أذنك اليسرى.
لا تضغط بشدة على رأسك حتى تؤلمك ، ولكن تأكد من وضع راحتي يديك بشكل متساوٍ حتى لا يتحولوا عند سحب رأسك
الخطوة 4. اسحب ذقنك إلى اليسار بينما تنظر إلى اليسار
أدر رأسك إلى اليسار ببطء بكلتا راحتي اليد. بدلًا من سحب ذقنك إلى اليسار براحة يدك اليسرى ، أدر رأسك إلى اليسار مع إمساك راحة يدك اليمنى بمؤخرة رأسك. شد عضلات رقبتك قليلًا في كل مرة ، لكن لا تدعها تؤلمك.
- عندما تتمدد عضلات الرقبة ، قد تسمع بعض أصوات الطقطقة. لطرد الهواء من مفصل الرقبة ، استخدم ضغطًا خفيفًا لإصدار أصوات خشخشة متتالية.
- قم بتغيير وضع اليدين لسحق الجانب الأيمن من الرقبة. أمسك ذقنك بيدك اليمنى ، ثم أمسك مؤخرة رأسك بيدك اليسرى.
طريقة 2 من 3: استخدام أنابيب الستايروفوم
الخطوة 1. استلق على ظهرك على الأرض مع دعم رقبتك بأنبوب الستايروفوم
يمكن لهذه الطريقة إرخاء عضلات الرقبة بحيث تشعر بالراحة ، لكنها لا تؤدي إلى تمزق الرقبة. ضع أنبوبًا صغيرًا من الستايروفوم على الأرض. استلق على ظهرك على الأرض ، ثم ادعم رقبتك بأنبوب الستايروفوم. دع ذراعيك ترتاح على الأرض أثناء إرخاء ظهرك وإراحة رأسك على الأرض.
إذا لم يكن لديك أنبوب الستايروفوم في المنزل ، فاشتر واحدًا من متجر يبيع معدات التمارين الرياضية أو استخدم منشفة ملفوفة على شكل عصا
الخطوة الثانية. ارفع أردافك وارجع عن الأرض حتى تستريح على رقبتك ورأسك
ارفع الأرداف 5-10 سم عن الأرض ببطء دون تغيير موضع العنق والرأس. ثم لف رقبتك على أنبوب الستايروفوم بتحريك رأسك ببطء إلى اليسار واليمين. أثناء رفع الأرداف ، حرك جسمك للخلف وللأمام لإرخاء مؤخرة رقبتك.
إذا كنت بحاجة إلى تثبيت رقبتك ، اشبك أصابعك خلف رأسك وحرك رأسك يسارًا ويمينًا. قم بحركات تجعلك تشعر بالراحة. توقف فورًا إذا شعرت بألم في العضلات أو المفاصل
الخطوة 3. لف رقبتك على أنبوب الستايروفوم حتى تشعر عضلات رقبتك بالراحة والاسترخاء
ارفع أردافك وابتعد عن الأرض. حرك جسمك للخلف وللأمام بينما تستريح على باطن قدميك بحيث تتدحرج رقبتك على الأنبوب. بالإضافة إلى التحرك ذهابًا وإيابًا ، حرك رأسك إلى اليسار واليمين حتى تسترخي عضلات الرقبة والظهر تمامًا. يمكنك الاستمرار في الحركة حتى تشعر عضلات الرقبة بالراحة. هذه الطريقة قادرة على تخفيف آلام الرقبة على الرغم من عدم تأثر الرقبة.
عند لف رقبتك على أنبوب الستايروفوم ، حافظ على استرخاء رأسك وكتفيك حتى لا تتصلب عضلات رقبتك وتتشقق. أوقف الحركة إذا شعرت بألم في الرقبة
الخطوة 4. حرك أنبوب الستايروفوم إلى الخلف إذا لزم الأمر
عند دحرجة العنق على الأنبوب ، قد تشعر أيضًا بالتوتر في الجزء العلوي من الظهر. إذا واجهت هذا ، فقم بلف الأنبوب لأسفل حتى يصبح تحت نصل الكتف. اخفض أردافك وأسفل ظهرك على الأرض مع دعم ظهرك العلوي بالأنبوب. استخدم باطن قدميك لتحريك جسدك ذهابًا وإيابًا حتى يشعر ظهرك بالراحة.
كتنوع ، استخدم أنبوب الستايروفوم لإرخاء العضلات الأخرى. افعل نفس الطريقة لإرخاء عضلات الساقين والأرداف باستخدام أنبوب الستايروفوم
طريقة 3 من 3: علاج الرقبة بطريقة آمنة
الخطوة 1. مارس تمارين الإطالة الخفيفة ، بدلاً من سحق رقبتك
قد ترغب في شد رقبتك مرارًا وتكرارًا لأن هذه الطريقة يمكن أن تخفف الأوجاع والتصلب والألم. ومع ذلك ، فإن الشعور بالراحة بعد أزمة الرقبة يكون مؤقتًا فقط لأنه لم يتم حل الزناد. من الجيد أن تمد عضلات رقبتك عن طريق إمالة رأسك ببطء إلى اليمين واليسار.
الخطوة 2. استشر الطبيب إذا شعرت بألم في الرقبة في كثير من الأحيان
يمكن التغلب على الشكاوى البسيطة عن طريق طقطقة الرقبة ، ولكن إذا كان الأمر كذلك في كثير من الأحيان ، فإن الفقرات تصبح مهترئة ، مما يؤدي إلى تلف العظام ومشاكل صحية. راجع الطبيب للحصول على المشورة إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الرقبة. أخبر طبيبك عن الأعراض والشكاوى التي تعاني منها ، منذ أن تشعر بألم في الرقبة ، وأظهر له ما تفعله عادة عند طقطقة رقبتك.
هذه الخطوة مفيدة للغاية فيما بعد. من الأفضل معالجة سبب ألم رقبتك بدلاً من مجرد التخلص من الأعراض
الخطوة الثالثة. قم بزيارة أخصائي للعلاج واطلب النصيحة
يمكن للعديد من الخبراء تقديم حلول ، مثل مقومين العظام وأخصائيي تقويم العظام والمعالجين الفيزيائيين الذين درسوا كأخصائيين في معالجة العمود الفقري. يخضع العديد من الأشخاص للعلاج بمساعدة أخصائي تقويم العمود الفقري لأنهم يتمتعون بالخبرة في التعامل مع آلام الرقبة والظهر المتيبسة والمؤلمة. يمكنك الخضوع للعلاج بمساعدة معالج تقويم العظام أو معالج طبيعي أو طبيب متخصص في معالجة العمود الفقري.
الخطوة الرابعة: قم بزيارة معالج تدليك متخصص لألم الرقبة
يطبق المعالجون بالتدليك تقنيات آمنة لتحريك مفاصل العمود الفقري بدلاً من هز رقبة المريض. تتشابه فوائد العلاج بالتدليك والتلاعب في العمود الفقري مع فوائد ثني المفاصل عندما يتم دعمها عن طريق التمدد المناسب للعضلات والحركات الأخرى.
إنها لفكرة جيدة أن تقوم بتمارين الإطالة الخفيفة وتدليك عضلات رقبتك بنفسك حتى لا تصبح مدمنًا على سحق رقبتك
نصائح
- اترك المقعد يرتاح لبعض الوقت أثناء المشي حتى لا تتألم العضلات وتيبسها. تجنب الجلوس في نفس الموقف لساعات.
- مارس تمارين الإطالة كجزء من روتينك اليومي. إذا كنت لا تعرف كيف حتى الآن ، فاتبع دليل تمارين الإطالة للمبتدئين عبر مقاطع الفيديو المجانية على YouTube.
- اكتشف الأسباب الأخرى التي يمكن أن تسبب آلام الرقبة ، على سبيل المثال لأنك بدأت للتو في ممارسة اليوجا أو غيرها من الرياضات. هذه الأنشطة يمكن أن تجعل الرقبة تشعر بألم. حاول أن تتذكر ما إذا كانت هناك أنشطة لها تأثير على عضلات الرقبة.
