عادة ما تكون الرقبة الملتوية مؤلمة وغير مريحة. يعاني الكثير من الأشخاص من ذلك ، وخاصة أولئك الذين يعملون أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر كل يوم. تعافى فورًا إذا شعرت بألم الرقبة وتوترها ، على سبيل المثال عن طريق القيام بتمارين إطالة الرقبة أو تغيير أنماط الحياة أو اتباع العلاج.
خطوة
طريقة 1 من 3: القيام بشد الرقبة
الخطوة 1. قم بإحماء عضلات الرقبة
قبل التمدد ، قم بتمارين الإحماء حتى لا تكون عضلات الرقبة متيبسة ومؤلمة. حرك رأسك ببطء في نصف دائرة إلى اليسار واليمين. ابدأ في شد عضلات رقبتك عن طريق إمالة رأسك إلى اليمين. اخفض للأمام ثم قم بالإمالة إلى اليسار دون رفع رأسك.
- استمر بتحريك رأسك ببطء إلى اليمين. كرر هذا التمرين بشكل متكرر.
- لا ترهق عضلات رقبتك. تحرك برفق ببطء.
الخطوة 2. أداء تمارين إطالة الرقبة ذهابًا وإيابًا
حركة تصويب الرقبة تسمى ثني العنق تتم عن طريق خفض ورفع الرأس. اجلب ذقنك إلى صدرك واستمر لمدة 15 ثانية. ارفع رأسك إلى وضعها الأصلي وكرر نفس الحركة 10 مرات. ثم ارفع رأسك وعد إلى وضع البداية. كرري هذه الحركة 10 مرات.
- تحرك برفق ببطء.
- عند رفع رأسك ، تحرك ببطء قدر الإمكان وتوقف عندما تشعر برأسك عالقة. لا تبقي رأسك للخلف.
الخطوة 3. قم بعمل شد جانبي للرقبة
تتم الحركة المسماة بالثني الجانبي للرقبة من خلال النظر إلى اليسار واليمين. ابدأ التمرين برفع رأسك بحيث تكون ذقنك موازية للأرض. أدر رأسك إلى اليمين واستمر لمدة 15 ثانية. أرخي رقبتك وعد إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة 10 مرات.
- بعد النظر إلى اليمين ، افعل نفس الحركة من خلال النظر إلى اليسار.
- لا تستمر في الحركة إذا شعرت أن رأسك عالق على الرغم من أن ذقنك ليست فوق كتفيك.
الخطوة 4. استخدم يديك لتمديد رقبتك
قف أو اجلس وظهرك مستقيم. انحنى إلى اليمين وانظر إلى السقف مع رفع رأسك. انظر للأمام وقم بإمالة رأسك إلى اليمين. استخدم يدك اليمنى لسحب رأسك ببطء إلى كتفك الأيمن. انتظر لمدة 30 ثانية.
- افعل نفس الحركة من خلال النظر إلى اليسار.
- لا تقم بإمالة أو إمالة رأسك بعيدًا. تمدد بقدر ما تستطيع.
الخطوة 5. اجلب لوحي الكتف معًا
ارخي كتفيك مع مد ذراعيك على جانبيك. اجمع شفرات كتفك معًا واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ. حرر وكرر نفس الحركة 10 مرات.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل 10 مرات كل يوم.
- قم بزيادة شدة الإطالة عن طريق تثبيتها من 5 ثوانٍ إلى 10 ثوانٍ.
الطريقة 2 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. اضبط موقع شاشة الكمبيوتر
إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في العمل مع جهاز كمبيوتر كل يوم ، فقد يتسبب وضع الشاشة في ثني الترقوة. ضع الشاشة بحيث يكون الثلث العلوي من الشاشة أمام عينيك مباشرة وأنت تنظر إلى الأمام مباشرة. حاول أن تحافظ على المسافة بين الشاشة والعينين 45-60 سم.
الخطوة 2. تعتاد على الجلوس بشكل مستقيم
عند الجلوس على كرسي ، اجلس بعيدًا إلى الخلف قدر الإمكان حتى تلمس أردافك ظهر الكرسي. اضغط على ظهرك العلوي مقابل ظهر الكرسي حتى يكون ظهرك مقوسًا قليلاً. افرد رقبتك وارفع رأسك.
الخطوة الثالثة: اختر وسادة رأس يمكنها دعم رقبتك جيدًا في الليل
تقضي ما يقرب من 8 ساعات في اليوم في النوم. سوف ينثني العمود الفقري العنقي إذا اخترت وسادة الرأس الخاطئة. اختر وسادة رأس قادرة على دعم الرقبة جيدًا بحيث يظل الجزء العلوي من الظهر والصدر والرقبة مستقيماً. يمكن أن تسبب وسائد الرأس السميكة أو الرفيعة للغاية توترًا في الرقبة بحيث تنثني الرقبة وتشعر بالألم.
- استخدم وسادة رأس مصنوعة من المطاط الرغوي يمكنها تسجيل شكل منحنى العنق والرأس أو وسادة تلتف حول الرقبة.
- وسادة رأس جيدة تبقيك مرتاحًا أثناء النوم في أوضاع مختلفة.
- قم بتغيير وسادة الرأس مرة في السنة.
الخطوة 4. خذ وقتك في الاسترخاء
يعمل الكثير من الأشخاص أثناء الجلوس خلف المكتب طوال اليوم ، لذلك يكون لذلك تأثير سيء على الوضع والصحة. خصص وقتًا للراحة أثناء الحركة أو المشي لفترة مع الوضعية الصحيحة.
- تعتاد على المشي بجسم منتصب. اسحب كتفيك للخلف قليلًا وانظر للأمام.
- قم بأداء تمارين إطالة الرقبة أثناء الراحة.
الخطوة 5. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
اختر الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية للحفاظ على صحة العظام ، على سبيل المثال القائمة التي تحتوي على البروتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين د 3. هذه الطريقة مفيدة للحفاظ على وزن الجسم المثالي وتقليل العبء الذي يضغط على العظام.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات.
- خذ الفيتامينات.
الخطوة 6. ممارسة الرياضة بانتظام
الحركات اللطيفة ستمنع الإصابة والألم في الرقبة والظهر. عند ممارسة الرياضة ، سيتم تفريغ العمود الفقري من سوائل الجسم حتى تتدفق العناصر الغذائية إلى العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التحكم في وزنك من خلال ممارسة الرياضة لتقليل الضغط على عظامك.
طريقة 3 من 3: استخدام مساعدة مقوم العظام
الخطوة 1. ابحث عن أقرب عيادة معالج
اكتشف المزيد عن خدمات العلاج في مدينتك. استخدم الإنترنت لقراءة نتائج المراجعات وتقييمات الأداء والمعلومات الأخرى المعروضة على مواقع الويب. جمع أحدث المعلومات حول مختلف الأشياء المتعلقة بخدمات العلاج المقدمة.
- اتصل بالعيادة للاستعلام عن الخدمات العلاجية المتاحة.
- اسأل عما إذا كانت العيادة تعمل مع شركة تأمين صحي.
- اشرح أن رقبتك في ورطة وتحتاج إلى التعافي.
- ضع في اعتبارك أخذ علاج Egoscue لاستعادة رقبتك وظهرك باستخدام جاذبية الأرض.
الخطوة 2. حدد موعدًا مع معالج
بعد اختيار العيادة التي تقدم الخدمات وفقًا لاحتياجاتك ، حدد موعدًا مع معالج عبر الهاتف أو الإنترنت.
- اسأل عما إذا كنت بحاجة إلى إحضار أي أوراق وما هو الوقت الذي تحتاجه للوصول.
- اشرح أنك تريد استعادة رقبتك الملتوية.
- ربما يجب عليك استشارة الطبيب أولا. سيقيم حالة رقبتك ثم يقترح العلاج والحركات الأنسب التي يجب ممارستها في المنزل.
الخطوة 3. تعال إلى العيادة عن طريق موعد
وفقًا لجدول الاستشارة ، تعال إلى العيادة مرتديًا بدلة فضفاضة قليلاً. أثناء الاستشارة ، قد يُطلب منك الاستلقاء على موقع الفحص وإجراء بعض الحركات.
جهز الأشياء التي تريد سؤال الطبيب عنها
الخطوة 4. بعد الاستشارة ، حدد موعدًا للزيارة التالية
يجب أن يتم علاجك عدة مرات لإعطاء النتائج المتوقعة. قبل الذهاب إلى المنزل ، حدد موعدًا للزيارة حتى تتمكن من متابعة العلاج كما هو مقرر. ابدأ بالعلاج ، لكن لا تتوقف في منتصف الطريق لأن هذا قد يجعل رقبتك أسوأ ، بدلاً من استعادتها.
- أحضر معك أجندة لتسجيل جدول الزيارة.
- اسأل طبيبك متى يجب عليك العودة وافعل ذلك باستمرار.
الخطوة 5. كن مستعدا للآثار الجانبية
بعد العلاج ، يكون ظهور الآثار الجانبية لبضعة أيام أمرًا طبيعيًا. اتصل بطبيبك إذا تسبب هذا في مشاكل أو استمر بعد بضعة أيام. يمكن أن تكون الآثار الجانبية:
- ألم في المنطقة المعالجة من الجسم.
- تعب.
- صداع الراس.
الخطوة 6. اتبع تعليمات الطبيب
بشكل عام ، سيقترح الأطباء الأشياء التي يجب القيام بها لدعم عملية التعافي ويجب أن تبذل قصارى جهدك ، على سبيل المثال:
- ممارسة.
- مارس تمارين الإطالة.
- تدليك عضلات الرقبة.
- فقدان الوزن.
- توفير العلاج بالحرارة أو البرودة للرقبة.
- تدرب على استخدام أنبوب الستايروفوم.
- يزيل مسببات آلام الرقبة.
- قم بإجراء التحفيز الكهربائي.
