عرق النسا (عرق النسا) هو حالة مؤلمة عندما يكون العصب الوركي مضغوطًا أو متهيجًا ، مما يسبب ألمًا في الساقين والحوض وأسفل الظهر. التمرين هو وسيلة جيدة للحفاظ على قوة العضلات وتقليل آلام عرق النسا. بينما يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل ، يجب أن يشرف عليك معالج فيزيائي متخصص لمنع الإصابة ولضمان وضعية التمرين المناسبة. عادةً ما تركز تمارين علاج عرق النسا على تقوية أسفل ظهرك ودعم العمود الفقري السفلي وتحسين مرونتك ووضعية جسمك.
خطوة
جزء 1 من 3: ممارسة التمارين
الخطوة 1. جرب تمرين البلانك
يوصي العديد من المهنيين الصحيين بتمارين العضلات الأساسية مثل البلانك للمساعدة في تخفيف الألم. ستدعم عضلات الجذع القوية ظهرك وتفتيحه. يحافظ هذا التمرين أيضًا على استقامة حوضك ، مما يقلل من ضغط الأعصاب.
- استلقِ على بطنك على سطح ناعم ، مثل بساط التمرين. اتخذ وضعية بحيث تدعم ساعديك وأصابع قدمك جسمك. يجب أن يكون كلا المرفقين مستقيمين تحت الكتفين. اصنع ذقنًا مزدوجًا وحافظ على استقامة كتفك وظهرك بحيث يكون عمودك الفقري مستقيماً بشكل صحيح.
- شد بطنك كما لو كنت مصابًا بضرب في بطنك. شد حوضك لأسفل واضغط على عضلات المؤخرة بحيث يكون جسمك بالكامل في خط مستقيم. حاول أن تجعل وضع الجسم طويلًا وصلبًا قدر الإمكان من التاج إلى كعب قدميك
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ أو حتى تبدأ في الاهتزاز. تنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين. قم بثلاث مجموعات مع 30 ثانية من الراحة. قم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا حتى تصل إلى 30 ثانية بوضعية جيدة.
الخطوة الثانية: عمل لوح جانبي لتدريب العضلات المائلة
تحمي هذه العضلات العمود الفقري من حركات الالتواء المفاجئة وتوفر دعمًا إضافيًا للظهر.
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك على سطح ناعم ، مثل بساط التمرين.
- ارفع جسمك عن طريق وضع وزنك على مرفقك الأيسر وعلى الجزء الخارجي من ساقك اليسرى. يجب أن يكون كتفك الأيسر مستقيمًا تحت مرفقك الأيسر.
- حافظ على وضعية منتصبة كما لو كانت منتصبة. انظر إلى الأمام مباشرة ، وشد بطنك ، وحافظ على كتفيك للخلف والأسفل ، واضغط على الأرداف.
- يجب أن تحافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ مع الاستمرار في تمرين عضلاتك المائلة اليسرى (عضلة جانب معدتك).
- هذا التمرين صعب للغاية. إذا كنت تواجه مشكلة ، فحاول هز ساقيك للحصول على دعم إضافي ، أو القيام بالتمرين مع خفض ركبتيك
- قم بعمل 3 مجموعات كل 10 ثوان. قم بزيادة الوقت تدريجيًا حتى يصل إلى 30 ثانية بالوضعية الصحيحة. بدّل الجوانب ، ثم كرر.
الخطوة 3. قم برفع الساق مستلقية
تعمل تمارين رفع الساق على تقوية عضلات البطن السفلية وتخفيف التوتر من أسفل الظهر والعصب الوركي.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على سجادة أو سجادة للتمارين الرياضية. اضغط على أسفل ظهرك لأسفل على الأرض واسحب زر بطنك نحو الأرض.
- يجب محاذاة الحوض بشكل صحيح بحيث يتم أداء التمرين بشكل صحيح ولا ينتج عنه إصابة. قد يُطلب منك وضع يديك أسفل ظهرك السفلي للحصول على الدعم ، أو ثني ركبتيك قليلاً.
- حافظ على استقامة ساقيك (إذا استطعت) ، ارفع رجليك ببطء مع الحفاظ على استقامة ركبتيك. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
- ثم افعل الشيء نفسه مع الساق اليمنى. كرر ذلك خمس مرات بالتناوب ، أو عدة مرات قدر المستطاع.
الخطوة 4. جرب تمرين وضع الجسر
سيقوي هذا التمرين مؤخرة ساقيك وأردافك وأسفل ظهرك.
- استلقِ على ظهرك على الأرض واثني ركبتيك وحافظ على استواء قدميك على الأرض.
- ثم اضغط على الأرداف مع الحفاظ على استقامة ظهرك. سيشكل جسمك خطًا مستقيمًا يمتد من ركبتيك إلى رأسك.
- استمر لمدة 5-10 ثوان ، واسترخي. كرر هذا التمرين 5 مرات ، إذا استطعت.
الخطوة 5. جرب تمرين الضفيرة
هذا التمرين مشابه للسحق المنتظم. يقوي هذا التمرين عضلات البطن العلوية والمستقيمة لتخفيف الضغط من أسفل الظهر.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على بساط أو سجادة. اثنِ ذراعيك أمام صدرك.
- نشمر وارفع رأسك عن الأرض ، متبوعًا بكتفيك. يجب أن تشعر بأن كل عضلاتك الأساسية مشدودة وممارسة.
- شغل هذا المنصب لمدة 2-4 ثوانٍ أو لأطول فترة ممكنة. أنزل كتفيك ببطء وأنزل رأسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- استمر في هذا التمرين حتى تتمكن من أداء مجموعتين من 10 تجعيد الشعر.
جزء 2 من 3: الإطالة
الخطوة 1. شد أوتار الركبة
يمكن أن تساعد تمارين شد أوتار الركبة في علاج ألم عرق النسا عن طريق شد وإطالة عضلات أوتار المأبض (مؤخرة الفخذ).
- قف أمام طاولة قصيرة أو صندوق متين. ضع كعبًا واحدًا على طاولة أو صندوق أثناء الوقوف بشكل مستقيم مع دعم قدميك. أصابع القدم التي تشير إلى أعلى.
- اثنِ حوضك ببطء وحافظ على استقامة ظهرك. حاول أن تلمس أصابع قدميك قدر الإمكان حتى تشعر بشد في عضلات أوتار الركبة. إذا لم تتمكن من لمس أطراف أصابع قدميك ، فضع يديك على ساقك أو ركبتيك حتى تكون في وضع أكثر راحة.
- اثبت على الإطالة لمدة 20-30 ثانية ، ثم أنزل رجليك إلى الأرض. كرر هذا التمدد 2-3 مرات لكل ساق.
الخطوة 2. أداء ثني الظهر
شد وثني الظهر للأمام يمكن أن يخفف الألم الناتج عن عرق النسا. هذا التمرين يخفف من التهيج أو التأثير على الأعصاب.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على بساط أو سجادة. اثنِ ركبتيك مع رفعهما نحو صدرك.
- ستشعر بتمدد خفيف في أسفل ظهرك. امسك كلتا الركبتين في وضع مطول يبدو خفيفًا ولكنه مريح في أسفل الظهر.
- استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، وكرر 4-6 مرات.
الخطوة 3. جرب وضعية الطفل
على الرغم من أن هذه الوضعية تُمارس غالبًا في اليوجا ، إلا أن وضعيات الأطفال يمكن أن تخفف الألم الوركي من خلال تمارين الإطالة المريحة للأمام.
- اجلس على ركبتيك على بساط أو بساط. اخفض جبهتك على الأرض وقم بإراحة رأسك بشكل مريح.
- افرد ذراعيك أمامك وفوق رأسك واتركهما يسترخي. راحة يدك متجهة لأسفل.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر 4-6 مرات قدر ما تستطيع.
الخطوة 4. شد عضلة الكمثري
يمكن أن يساعد تمدد الكمثري على الاسترخاء وزيادة مرونة عضلة الكمثري وبالتالي تقليل الضغط على العصب الوركي أدناه. عضلة الكمثري مهمة للتمدد لأنها على الرغم من صغر حجمها وعمقها ، إلا أنها تؤدي مباشرة إلى العصب الوركي. يؤدي زيادة التوتر في هذه العضلة إلى ضغط العصب الوركي (على الأرجح إلى الساق بأكملها).
- استلق على ظهرك على بساط أو سجادة. اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك تلمس الأرض.
- ضع ركبتك اليسرى فوق ركبتك اليمنى. يجب أن تشكل قدميك الشكل أربعة. يجب أن يستقر الجزء الخارجي من الركبة اليسرى بشكل مريح على فخذ الساق اليمنى.
- أمسك ظهرك الأيمن واسحب فخذيك إلى الأمام ببطء. ستشعر بتمدد عميق في عضلات الأرداف اليسرى. إذا كان الأمر كذلك ، فإن عضلة الكمثري لديك تتمدد.
- حافظ على أردافك على الأرض واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. يجب أن يشغل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا هذا المنصب لمدة 60 ثانية.
- بدّل رجليك وكرر ذلك من 2-3 مرات لكل رجل.
جزء 3 من 3: تغيير نمط حياتك للسيطرة على عرق النسا
الخطوة 1. حافظ على نشاطك
حتى إذا كنت ترغب في أخذ قسط من الراحة وأخذ قسط من الراحة من النشاط البدني ، تظهر الأبحاث أن الراحة وتقليل النشاط يؤدي إلى نتائج عكسية للتحكم في الورك.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية (وكالة الصحة الأمريكية) عمومًا بـ 150 دقيقة أو 2.5 ساعة من النشاط البدني أو تمارين القلب كل أسبوع مقسمة إلى 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع.
- إذا كنت لا تتدرب حاليًا ، أو بدأت للتو ، أو لا تفي بحصتك البالغة 150 دقيقة كل أسبوع ، فابدأ ببطء. ابدأ بـ 60 دقيقة في الأسبوع ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا حتى تصل إلى هدفك.
- قد لا تكون التمارين ذات الكثافة العالية ومستوى التأثير (مثل الجري) مناسبة لحالتك. ومع ذلك ، قد يكون المشي أو التمارين الرياضية المائية أخف وزنا وأكثر راحة بالنسبة لك.
الخطوة الثانية: استخدم الكمادات الساخنة والباردة
يمكن للأشخاص المصابين بعرق النسا وآلام العضلات الأخرى استخدام مزيج من الكمادات الساخنة والباردة لتخفيف الألم.
- ابدأ بتبريد العضلات والمفاصل المتألمة باستخدام كيس ثلج. سيؤدي ذلك إلى تقليل الالتهاب الذي يعد السبب الرئيسي لتهيج العصب الوركي. ضع كيس ثلج لمدة 20 دقيقة عدة مرات في اليوم. تأكد من تغليف كيس الثلج بمنشفة أولاً.
- ضع كيسًا حراريًا بعد استخدام كيس الثلج. استخدم عدة مرات في اليوم.
- نوصي باستخدام التركيبات الساخنة والباردة بالتناوب. إذا كنت تمارس تمارين التمدد أو التقوية ، فمن الأفضل أن تبدأ بحزمة باردة لمنع الالتهاب ثم استخدام الحرارة لتخفيف الألم.
الخطوة 3. استخدم مسكنات الألم التجارية
هناك العديد من خيارات الأدوية للألم الوركي. ستساعدك هذه الأدوية في الحفاظ على نشاطك وتمديد عضلاتك وتقويتها للمساعدة في تخفيف الألم على المدى الطويل.
- على الرغم من أن الألم الناجم عن عرق النسا شديد جدًا ، فحاول استخدام الأدوية التجارية لتخفيفه. إذا نجح الأمر ، فلن تحتاج إلى استخدام العقاقير المخدرة أو المواد الأفيونية.
- جرب: الباراسيتامول ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لتسكين الآلام. تأكد من قراءة الجرعة وتعليمات الاستخدام على العبوة. بالإضافة إلى ذلك ، اسأل طبيبك دائمًا أولاً قبل استخدام الأدوية التجارية.
- إذا كان الألم لا يمكن السيطرة عليه باستخدام هذه الأدوية ، فتحدث إلى طبيبك حول خيارات الأدوية الموصوفة للمساعدة في تخفيف الألم.
الخطوة 4. كن حذرا عند رفع الأشياء الثقيلة
إذا كنت ترفع شيئًا ما ، ففكر في الوزن الذي سيتم رفعه. لا ترفع أشياء تؤذي ظهرك أو تسبب تهيجًا وألمًا.
- إذا كان عليك رفع شيء ثقيل ، فاستخدم الوضعية الصحيحة: اثن ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي ، واستخدم وركيك ، واسمح لعضلات ساقيك بالرفع بدلاً من ظهرك.
- لا تسحب الأشياء الثقيلة أو الصناديق على الأرض. الأفضل ، فقط ادفع ببطء.
- انصح زملائك وأفراد أسرتك بألمك. اطلب عملًا خفيفًا أو مساعدة عندما تضطر إلى رفع أشياء ثقيلة.
الخطوة 5. الحفاظ على الموقف الجيد
حافظ على الوضع الصحيح أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى النوم. سيضمن ذلك عدم تفاقم حالتك بسبب وضعيتك.
- عند الوقوف ، حاول أن تبقي كتفيك مشدودتين للخلف ولكن مسترخيتين. ارفع رأسك عالياً كما لو كان خيطًا ممدودًا في منتصف رأسك ويسحبك لأعلى. شد عضلات البطن قليلاً ووزع وزنك على كلا الساقين بالتساوي.
- اجلس مع ظهرك مستقيماً واستخدم وسادة لدعم أسفل ظهرك وإبقاء قدميك على الأرض. كما هو الحال مع وضعية الوقوف ، حاول إبقاء كلا الكتفين مشدودين للخلف ومرتاحين.
- أثناء النوم ، تأكد من أن مرتبتك ثابتة وتوزع وزن جسمك بالتساوي ، مع دعم ظهرك في وضع مستقيم.
الخطوة 6. حدد موعدًا مع معالج فيزيائي
في بعض الأحيان ، لا يمكن السيطرة على ألم عرق النسا بالتمارين المنزلية والأدوية التجارية. قم بزيارة معالج فيزيائي لتجربة برنامج علاجي أكثر كثافة.
- المعالج الفيزيائي هو أخصائي صحي يمكنه مساعدتك في إدارة ألم عرق النسا من خلال مساعدتك على شد وتقوية العضلات التي تؤثر على ألم عرق النسا.
- احصل على إحالة من طبيبك الأساسي أو ابحث على الإنترنت عن معالج فيزيائي في منطقتك. يتخصص العديد من المعالجين في أنواع مختلفة من الإصابات والتحكم في الألم. عرق النسا شائع جدًا ويعالج معظم المعالجين ذوي الخبرة هذه الحالة.
