سيؤدي إفراز هرمون الدوبامين في الدماغ إلى إثارة مشاعر السعادة بشكل طبيعي لأن الدماغ يدرك هذه الحالة على أنها ممتعة. يحدث إنتاج هرمون الدوبامين استجابة لأنشطة ممتعة ، مثل الأكل أو ممارسة الجنس. بالإضافة إلى تناول الأدوية ، يمكن زيادة إفراز هرمون الدوبامين من خلال اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحيين. استشر الطبيب إذا كنت تريد التأكد من وجود مستويات كافية من الدوبامين في الجسم.
خطوة
طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التيروزين
بالإضافة إلى الدوبامين ، يحتاج الجسم إلى التيروزين ، وهو نوع من الأحماض الأمينية. عندما يدخل التيروزين الجسم ، تتدفق الأحماض الأمينية إلى الدماغ. بعد ذلك ، ستقوم الخلايا العصبية المسؤولة عن إطلاق الدوبامين بتحويل الأحماض الأمينية إلى الدوبامين بمساعدة إنزيمات أخرى.
- يمكن الحصول على نسبة عالية من التيروزين عن طريق تناول الجبن والأسماك واللحوم والحبوب الكاملة والقمح ومنتجات الألبان والبقوليات وفول الصويا.
- يمكن تلبية احتياجات التيروزين إذا كنت تستهلك كمية كافية من البروتين. لحساب كمية البروتين المطلوبة ، اضرب كل كيلوغرام من وزن الجسم في 0.8 جرام. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يزن 60 كجم إلى 48 جرامًا من البروتين يوميًا.
- على سبيل المثال ، يحتوي 120 مليلترًا من الجبن القريش على 14 جرامًا من البروتين وتحتوي قطعة دجاج بحجم كف شخص بالغ على 19 جرامًا من البروتين.
الخطوة الثانية: تناول نظام غذائي غني بالبروتين لتلبية الاحتياجات اليومية من الفينيل ألانين
أحد المواد المكونة للتيروزين هو فينيل ألانين. لذلك ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من هذه الأحماض الأمينية يضمن أن جسمك يحتوي على ما يكفي من التيروزين ، وهو أمر ضروري لزيادة الدوبامين. بالإضافة إلى تناول اللحوم والجبن وجنين القمح ، توجد الأحماض الأمينية في المحليات الاصطناعية.
تأكد من تناول 5-8 جرام من فينيل ألانين يوميًا. على سبيل المثال ، تحصل على 1 جرام من فينيل ألانين بتناول 85 جرامًا من الجبن
الخطوة 3. اعتد على تناول الكافيين كل يوم
يلعب الكافيين دورًا مهمًا في زيادة استخدام الجسم للدوبامين. على الرغم من أنه لا يزيد من إنتاج الدوبامين ، فإن الكافيين يحفز المستقبلات حتى يتمكنوا من الاستفادة من الدوبامين الذي ينتجه الجسم.
- استهلك 300 مجم كحد أقصى من الكافيين يوميًا. يحتوي فنجان القهوة على حوالي 100 مجم من الكافيين.
- ضع في اعتبارك أنه بمجرد عملية التمثيل الغذائي ، يمكن أن يؤدي الكافيين إلى الاكتئاب والإرهاق. يحدث هذا بعد حوالي 6 ساعات من تناول الكافيين. لذلك ، لا تعتمد كثيرًا على الكافيين لزيادة الدوبامين.
الطريقة 2 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. حدد هدفًا وكافئ نفسك عند الوصول إلى الهدف
يفرز جسمك الدوبامين عندما تحاول تحقيق شيء ممتع ، مثل تحقيق هدف ما. بمجرد تحديد أهدافك ، حدد الخطوات الملموسة التي تحتاجها والتي يمكنك اتخاذها. في كل مرة تصل فيها إلى جزء من هدفك عن طريق اتخاذ خطوة محددة مسبقًا ، ينتج دماغك الدوبامين كمكافأة لك.
على سبيل المثال ، تريد أن تتعلم الرسم. حدد الأشياء التي يجب القيام بها كأهداف وسيطة ، مثل شراء معدات الطلاء ، وإعداد منطقة الطلاء ، وممارسة الرسم لمدة 30 دقيقة في اليوم
الخطوة الثانية: خصص المزيد من الوقت في الشمس لزيادة حساسيتك للدوبامين
يُعتقد أن ضوء الشمس يساهم في استعداد مستقبلات الدوبامين "لالتقاط" الدوبامين. بمعنى آخر ، على الرغم من أنه لا يزيد بشكل مباشر من الدوبامين ، إلا أن ضوء الشمس يعزز قدرة الجسم على استخدام الدوبامين وبالتالي يوفر نفس الفوائد.
دع الجسم يتعرض لأشعة الشمس لمدة 5-10 دقائق ، على سبيل المثال عن طريق المشي أثناء الراحة بعد الغداء
الخطوة 3. تأمل إذا كنت ترغب في تجربة إطلاق الدوبامين
التأمل العميق مفيد لإرخاء الجسم تمامًا حتى لا يرغب الأشخاص الذين يمارسون التأمل في الحركة. ونتيجة لذلك ، يستجيب الجسم لهذه الظروف بإفراز الدوبامين كوسيلة لتنشيط الجسم للتحرك. اعتد على التأمل 2-3 مرات في اليوم.
- يمكن زيادة الدوبامين ببساطة عن طريق ممارسة التأمل العملي ، مثل التنفس العميق. ابدأ التأمل بالتركيز على التنفس. استنشق لأربع عدات ، احبس أنفاسك لأربع عدات ، ازفر لأربع عدات. كرر هذه الخطوة مع التركيز فقط على التنفس.
- يمكن أن يتم التأمل بدون دليل. إذا كنت تريد استخدام دليل ، فقم بتنزيل تطبيق للتأمل ، مثل Insight Timer أو Calm أو Headspace.
الخطوة 4. كن شخصًا ممتنًا دائمًا و كن شاكرا.
يرتبط الامتنان بإفراز الدوبامين في الدماغ. كلما زاد امتنانه ، زاد إنتاج الدماغ للدوبامين. لذلك ، عليك فقط أن تكون ممتنًا لأنك قادر على الاستمتاع بالطعام اللذيذ أو تشكر صديقًا ساعدك.
بدلاً من ذلك ، قل شكرًا لك في يوميات عن طريق كتابة 5 أشياء تجعلك تشعر بالامتنان كل يوم
طريقة 3 من 3: تناول الأدوية والمكملات
الخطوة 1. خذ Levodopa لزيادة إنتاج الدوبامين في الدماغ
Levodopa هو سلائف الدوبامين التي يمكن تحويلها إلى الدوبامين في الدماغ. إن تناول ليفودوبا مفيد في زيادة إنتاج الدوبامين.
- في بعض الأحيان ، يصف الأطباء الدواء إذا كنت مصابًا بمرض ، مثل مرض باركنسون أو متلازمة تململ الساق.
- يسبب Levodopa آثارًا جانبية ، مثل الغثيان والقيء وجفاف الفم وصعوبة الحركة والدوخة. بالإضافة إلى ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من الهلوسة ويشعرون بالارتباك بعد تناول ليفودوبا.
الخطوة 2. اسأل طبيبك عن ناهضات الدوبامين لزيادة عدد مستقبلات الدوبامين
ليفودوبا مفيد في زيادة إنتاج الدوبامين في الجسم ، بينما تزيد ناهضات الدوبامين من عدد مستقبلات الدوبامين "التي تلتقط". في بعض الأحيان ، يصف الأطباء ناهضات الدوبامين لتحل محل ليفودوبا أو تكميله.
- Pramipexole و ropinirole هما منبهات الدوبامين الأكثر شيوعًا التي يصفها الأطباء.
- النعاس أثناء النهار هو التأثير الجانبي الرئيسي لهذه الأدوية بحيث تنام أثناء ممارسة الأنشطة لأنك لا تستطيع كبح النعاس.
- غالبًا ما تستخدم ناهضات الدوبامين لعلاج مرض باركنسون ومتلازمة تململ الساق.
الخطوة الثالثة: تناول الفاصوليا المخملية كمكمل غذائي
تمامًا مثل الأدوية الصعبة التي يصفها الأطباء ، تحتوي الفاصوليا المخملية على ليفودوبا طبيعي يعمل على زيادة الدوبامين في الدماغ. لذلك ، قم بشراء مكمل يحتوي على مستخلص mucuna pruriens مع 15٪ L-dopa أو levodopa وتناول 300 مجم مرتين في اليوم.
استشر الطبيب قبل تناول المكملات ، وخاصة المكملات الغذائية التي تشبه الأدوية الموصوفة تقريبًا
الخطوة 4. اسأل طبيبك عن المكملات الغذائية التي تعتمد على نبات الجذر الذهبي
النباتات المعروفة باسم رهوديولا الوردية مفيدة لزيادة نشاط الدوبامين في الدماغ. ابدأ بتناول مكمل جذر ذهبي 200 مجم مصنوع من مستخلص الروديولا الوردية مع 2-3٪ روزافين و 0.8-1٪ ساليدروزيد. قلل من استهلاك هذا المكمل بحد أقصى 600 مجم في اليوم.
- استشر الطبيب قبل تناول مكملات جذر الذهب.
- خذ هذا المكمل 30 دقيقة قبل الإفطار لأنه يمكن أن يسبب الأرق إذا تم تناوله خلال النهار.
