يمكن أن تكون ممارسة عمليات السحب طريقة رائعة لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم. لسوء الحظ ، قد تكون هذه الخطوة صعبة للغاية على المبتدئين. حتى لو لم تكن قد مارست عمليات السحب من قبل ، فبإصرار ، يمكنك بالتأكيد القيام بهذه الحركة بشكل جيد وزيادة العدد.
خطوة
طريقة 1 من 3: تحسين أساليب الممارسة
الخطوة 1. قم بالإحماء قبل التمرين بـ 5-10 دقائق
التدفئة مفيدة لتحسين الدورة الدموية ومنع الإصابة. لذلك ، مارس تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي أو الركض. أيضًا ، قم بإطالة عضلاتك أثناء الحركة ، مثل تدوير ذراعيك أو تأرجح ذراعيك عدة مرات.
الخطوة 2. حافظ على كتفيك في مكانهما وقوس ظهرك
عادةً ما ينحني الأشخاص الذين لا يزالون يجدون صعوبة في أداء عمليات السحب أثناء التمرين. في الواقع ، ستزيد هذه الطريقة من الضغط على عضلات الرقبة والظهر ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة. لمنع ذلك ، حاول سحب كتفيك للخلف وتقوس ظهرك.
الخطوة 3. استخدم عضلات ظهرك عند القيام بشد ، وليس عضلات ذراعك فقط
يعتقد الكثير من الناس أن عمليات السحب هي اختبار لقوة الذراع. ومع ذلك ، فإن قوة عضلات الظهر لا تقل أهمية ، إن لم تكن أكثر أهمية. لجعل التمرين أسهل وأكثر فاعلية ، استخدم عضلات الظهر والعضلات حول الإبط لرفع الجسم.
يجب عليك أيضًا تنشيط عضلات الظهر العريضة ("لاتس") والظهر الدالية ("الدالية")
الخطوة 4. اعبر ساقيك عن بعضها أثناء التدريب
عند أداء تمارين السحب ، تحتاج إلى وضع ساقيك على الكاحلين. في حين أن هذا قد يبدو غير مهم ، إلا أنه يمكن أن يساعد في تقليل الضغط على ذراعيك والحفاظ على الوضع المناسب أثناء التمرين.
عند عبور رجليك ، يمكنك ثني ركبتيك أم لا. اختر الطريقة التي تريدها لأن هذا لا يؤثر على الحركة
الخطوة 5. تدرب على عمليات السحب باستخدام جهاز مساعد
تتيح لك هذه الطريقة القيام بعمليات السحب الأساسية وستجد أنه من الأسهل استخدام جهاز مساعد. تدرب مع الحفاظ على الوضعية المناسبة لأن هذه الحركة هي تقريبًا نفس حركة سحب حقيقية. لذلك ، قم بالخطوات التالية:
- استخدم الآلة لممارسة عمليات السحب.
- قم بلف حبل المقاومة حول الشريط الأفقي لآلة السحب وتحت ركبتيك لدعم وزنك.
- قف على مسند القدمين بقدم واحدة.
- اجعل صديقك يمسك بقدميك أو باطن قدميك أثناء التدريب.
طريقة 2 من 3: زيادة شدة التمرين
الخطوة 1. قم بأداء عمليات سحب مع مجموعة متنوعة من الحركات
على الرغم من أن الحركات الأساسية لأعلى ولأسفل فقط ، تختلف بحيث يمكن القيام بها بالتناوب حسب الرغبة. كل حركة تستخدم عضلة مختلفة. قد تكون قادرًا على أداء حركات معينة أفضل من غيرها ، على سبيل المثال:
- الحركة القياسية: امسك شريطًا أفقيًا مع توجيه راحة يدك للأمام بمسافة عرض الكتفين. ثم ارفع جسمك ببطء مع تقريب صدرك من العمود.
- الحركة المحايدة: أمسك قائمتين أفقيتين متوازيتين بمسافة 30-60 سم بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض. ثم ارفع جسمك حتى يصبح صدرك في نفس مستوى العارضة.
- حركة الذقن لأعلى: أمسك الشريط الأفقي مع توجيه كلا راحتي اليد إلى الصدر بمسافة عرض الكتفين. ثم اشرك العضلة ذات الرأسين لتقريب ذقنك من العارضة.
الخطوة 2. القيام بعمليات سحب سلبية
هذه الحركة هي في الواقع النصف الثاني فقط من سحب كامل. ابدأ التمرين بالضغط على الشريط الأفقي بحيث يكون صدرك قريبًا من الشريط وتأكد من أن ذقنك أعلى من الشريط الأفقي. ثم أنزل جسمك ببطء. هذه الحركة أخف من السحب الكامل ، لذا يمكن استخدامها كإحماء للاستعداد قبل التدريب.
عند ممارسة عمليات السحب السلبية ، تحرك من أعلى إلى أسفل
الخطوة 3. أضف 1 سحب في نهاية جلسة التدريب
قبل التمرين ، تذكر عدد عمليات السحب التي قمت بها في آخر مرة تدربت فيها ثم أضف مرة واحدة على الأقل. على الرغم من صعوبة تحقيق هذا الهدف عندما تتعب وتستنفد طاقتك ، حاول بذل قصارى جهدك حتى لا تتمكن من التمسك بالعمود.
- بالإضافة إلى أهداف التدريب لكل جلسة ، حدد أهدافًا طويلة المدى لزيادة الدافع.
- لا يقاس نجاح التدريب بالقدرة على القيام بعمليات سحب كاملة! إذا كان لا يزال صعبًا ، فقم بإجراء عمليات سحب نصف أو ربع.
الخطوة 4. تدرب 2-3 مرات في الأسبوع
سيكون القيام بعمليات السحب أسهل إذا كانت الوضعية أو الأسلوب صحيحًا ، لكن الممارسة المستمرة هي أفضل طريقة للوصول إلى هدفك. كلما تدربت أكثر ، كلما أصبح جسمك أقوى وكلما زادت الحركات التي يمكنك القيام بها. من أجل التدريب بطريقة متوازنة ومركزة ، قم بعمل تمرينات سحب 3-4 مرات 2-3 مرات في الأسبوع.
تدرب كل يومين لإراحة عضلات ذراعك ورجلك. عند عدم ممارسة تمارين السحب ، خذ الوقت الكافي لتمرين عضلات الجذع والجزء السفلي من الجسم
طريقة 3 من 3: زيادة قوة الجسم وطاقته
الخطوة 1. أداء تمارين تقوية الظهر والذراع
تستخدم حركة السحب العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم. من خلال تمرين العضلات واحدًا تلو الآخر ، سيشعر روتين التمرين الأساسي الخاص بك بأنه أخف بكثير. قبل ممارسة تمارين السحب ، قم بالحركات التالية:
- تمرين السحب لأسفل: اجلس على آلة سحب لأسفل ممسكة بقضيب أفقي مع المباعدة بين راحتي اليدين والكتفين. بعد ذلك ، اسحب الشريط لأسفل حتى يصبح أمام عظام الترقوة مع الاستمرار في سحب كتفيك للخلف وتقويس ظهرك قليلاً. هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الظهر والعضلات العريضة.
- تمرين العضلة ذات الرأسين: امسك الدمبل ، 1 دمبل بيد واحدة ، ثم قم بتنشيط العضلة ذات الرأسين لرفع وخفض الدمبل.
- صف الجلوس: اجلس على آلة تجديف لتدريب الأثقال ثم اسحب الرافعة بالقرب من الخصر بحركة بطيئة ومنتظمة. هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الظهر والعضلات العريضة.
- ذبابة عكسية منبطحة: استلق على وجهك على مقعد لتدريب الأوزان أثناء حمل الدمبل ، 1 دمبل بيد واحدة. بعد ذلك ، ارفع الدمبلز مع مد ذراعيك إلى الجانبين عند ارتفاع الكتف ثم اخفضهما ببطء. هذا التمرين مفيد لتقوية العضلات الدالية.
الخطوة الثانية: تناول حمية غذائية مغذية وخالية من الدهون
لتقوية وتوسيع العضلات اللازمة عند القيام بشد عضلات ، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يتكون من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المغذية والدهون الصحية. قد لا يكون هذا التغيير في النظام الغذائي ممتعًا ، ولكن لا يزال بإمكانك تناول قائمة طعام لذيذة ومغذية ومفيدة لبناء العضلات ، على سبيل المثال:
- بروتين من صدور الدجاج ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير والعدس والبقوليات والحليب والبيض والأسماك.
- يمكن الحصول على الكربوهيدرات المغذية من خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب الكاملة والكينوا والشعير والبرغل.
- الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية: المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والتوفو والأطعمة المصنوعة من فول الصويا.
الخطوة 3. مارس التمارين الهوائية وتناول كميات أقل إذا كنت تعاني من زيادة الوزن
عمليات السحب هي طريقة لممارسة رفع الأثقال باستخدام وزن الجسم. لذلك ، سيكون التمرين أكثر صعوبة إذا زاد وزن الجسم. حتى لو كنت قويًا جدًا ، فمن الصعب جدًا القيام بعمليات السحب إذا كان معظم وزن جسمك سمينًا. يمكن التغلب على هذا من خلال تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بحيث تأكل أقل وتخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية ، مثل الجري والرقص والسباحة.
الخطوة الرابعة: اعتد على الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً كل يوم
ستجعل قلة النوم من الصعب على الجسم زيادة القوة اللازمة للقيام بالمزيد من عمليات السحب. تحتاج إلى الراحة قبل وبعد التدريبات عالية الكثافة. لذا ، اجعل من نومك عادة 7-9 ساعات كل يوم.
