الرقص على العمود هو وسيلة للتمرين أثناء الاستمتاع للحفاظ على لياقة الجسم ومثيره. عند الرقص ، يمكنك ارتداء الكعب العالي أو الأحذية الرياضية. مهما كان ما ترتديه ، فإن الرقص على العمود مفيد لتقوية العضلات والحفاظ على الصحة. قبل الرقص ، تأكد من استخدام عمود مثبت بشكل احترافي لتجنب الإصابة!
خطوة
جزء 1 من 4: الاستعداد قبل الرقص
الخطوة 1. ابحث عن معلومات حول مكان ممارسة الرقص على العمود
في الآونة الأخيرة ، تفتح المزيد والمزيد من النوادي الرياضية فصول الرقص على العمود كوسيلة إبداعية للبقاء في حالة جيدة. قم بزيارة أقرب صالة ألعاب رياضية أو استوديو للرقص لمعرفة الجدول الزمني لممارسة الرقص على العمود. يرغب العديد من معلمي الرقص في تعليم الرقص على العمود في استوديوهات الجمباز أو استوديوهات الرقص. ابحث عن معلومات حول هذا عبر الإنترنت أو قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية في مدينتك.
إذا لم تتمكن من العثور على مكان للتدريب أو مدرس يعلم الرقص على العمود ، فقم بتثبيت عمود في المنزل وتعلمه بنفسك
الخطوة 2. تعلم الرقص على العمود في المنزل
إذا كنت ترغب في الدراسة الذاتية في المنزل ، فاشتر عمودًا وقم بتثبيته في المنزل وفقًا لتعليمات تثبيت العمود. تأكد من أن الدعامات مثبتة بإحكام في السقف والأرضية. جهز منطقة تدريب فسيحة بما يكفي للتنقل بحرية. اختبر سلامة العمود قبل الاستخدام.
الخطوة الثالثة: ارتدِ ملابس لا تغطي ذراعيك وساقيك
قبل الرقص ، ارتدِ ملابس تكشف ذراعيك وساقيك. بهذه الطريقة ، يمكنك التمسك بالعمود بيديك وقدميك ، حتى تتمكن من أداء حركات مختلفة بأمان. إذا كنت تريد أن تبدو مثيرًا ، فارتدي الكعب العالي إذا كنت قد أتقنت أسلوب الرقص على العمود. بالنسبة لأولئك منكم الذين بدأوا للتو ، ارتدوا أحذية رياضية حتى تتمكنوا من الإمساك بالقضيب بإحكام بكلتا القدمين.
للحصول على مشبك قدم أقوى على العمود ، ارقص حافي القدمين
الخطوة الرابعة: لا تلطّخ نفسك بالزيت أو المستحضر قبل ممارسة رقصة العمود
قد يؤدي تلطيخ بشرتك بالزيت أو المستحضر قبل الرقص إلى سقوطك عن العصا وهذا أمر خطير للغاية. قبل الرقص ، خذ الوقت الكافي لمسح العمود لإزالة أي زيت أو عرق ملتصق به في آخر مرة استخدمته فيها.
الخطوة 5. شد عضلاتك قبل أخذ فصل دراسي أو التدرب بمفردك
كما هو الحال مع الرياضات الأخرى ، تحتاج إلى القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة كتمرين إحماء قبل ممارسة رقصة العمود. قف بشكل مستقيم وانحن للأمام أثناء محاولة لمس أصابع قدميك. قم بتدوير رأسك وكتفيك عدة مرات. قرب كعبيك من الأرداف لتمديد عضلات الفخذ.
اشبك أصابعك ثم وجه راحتيك للأمام لتمديد معصميك. يجب ثني أصابعك ومعصميك حتى تتمكن من إمساك الشريط جيدًا
جزء 2 من 4: القيام باللف حول الحركة
الخطوة 1. أمسك المنشور بيدك المسيطرة (مثل اليد اليمنى)
قف بشكل مستقيم مع مد ذراعك الأيمن إلى الجانب وإمساك الشريط عند ارتفاع الرأس. اجلب نعل قدمك اليمنى إلى العمود أثناء الدوس على الأرض. امسك العصا بقوة ثم تشبث بالعمود. في هذا الوقت ، دع ذراعك اليسرى تتدلى مسترخية.
الخطوة 2. قم بالتدوير حول العمود
افرد رجلك اليسرى وقم بمدها إلى الجانب. أثناء الاستلقاء على كرة قدمك اليمنى ، قم بالتدوير حول العمود. اثنِ ركبتك اليمنى قليلًا حتى تبدو الحركة أكثر جمالًا ورشاقة.
الخطوة 3. ربط الساقين على العمود
بعد الاستدارة ، درب قدمك اليسرى خلف قدمك اليمنى. انقل وزنك إلى رجلك اليسرى ثم اربط قدمك اليمنى بالقضيب. تأكد من أن الدعامة خلف ثنية الركبة عند ربط قدميك بالقضيب.
الخطوة 4. ثني للخلف
لإنهاء هذه الحركة ، انحنى للخلف مع الاستمرار في تثبيت العمود في مكانه. اخفض قبضة اليد اليمنى بحيث يمكن تقوس الظهر أكثر. تلعب مرونة الجسم اليوم دورًا مهمًا. قم بتقوس ظهرك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ساقك اليمنى معقوفة ومسكة بالقضيب بقوة.
الخطوة 5. قف مستقيما
افرد جسمك ثم أزل ساقك اليمنى من العمود. احصل على استعداد للقيام بالخطوة التالية أو إنهاء التمرين. كحركة أساسية للرقص على العمود ، يعد الالتفاف مثاليًا للأشخاص الذين بدأوا للتو في تعلم الرقص على العمود وهو مفيد باعتباره انتقالًا إلى الحركات الأكثر صعوبة.
جزء 3 من 4: أداء حركة التسلق
الخطوة 1. الوقوف في مواجهة العمود
امسك العصا بيدك المسيطرة (مثل اليد اليمنى) أثناء الوقوف بشكل مستقيم على مسافة 25-30 سم من العمود.
الخطوة 2. ربط إحدى الساقين في العمود
ارفع ساقك (على نفس جانب اليد التي تمسك بالقضيب ، أي قدمك اليمنى) وربط كاحلك الأيمن بالقضيب. الآن ، امسك العصا بكلتا يديك. في هذا الوقت ، يكون نعل القدم اليمنى على الجانب الأيسر من العمود والركبة اليمنى على الجانب الأيمن من العمود. في وقت لاحق ، ستصبح الساق اليمنى مرساة تمنع الجسم من السقوط عندما ترفع رجلك اليسرى.
الخطوة 3. لف رجلك اليسرى حول العمود
استخدم قوة يديك لرفع نفسك عن الأرض أثناء تأرجح رجلك اليسرى أمام العارضة ثم ربط كعبك الأيسر بالبار. ثبت المنشور بإحكام بداخل ركبتيك بحيث تتمسك بالقائم باستخدام قوة ساقيك وذراعيك. في هذا الوقت ، يصبح وضع القدمين أساسًا متينًا حتى تتمكن من تسلق العمود.
الخطوة 4. حرك يديك وركبتيك 30 سم لأعلى
حرك يديك حوالي 30 سم لأعلى حتى تتمكن من الصعود إلى أعلى ثم تحريك ركبتيك لأعلى. استخدم قوة عضلات البطن لرفع الركبة 30-60 سم.
الخطوة 5. ثبت العمود بكلتا القدمين
بعد ثني ركبتيك ، انحن للخلف قليلًا ثم اشبك الشريط مع عضلات ساقيك. استخدم قوة الساق لتقويم جسمك أثناء تحريك ذراعيك لأعلى.
الخطوة 6. كرر هذه الحركة حتى تنتهي من التسلق
تدرب على التسلق إلى قمة العمود وإلا ستشعر بالتعب. سيسمح لك هذا التمرين بتسلق العمود أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، تبدو مثيرًا عند التسلق.
الخطوة 7. النزول من القطب
يمكنك النزول أثناء القيام بشريحة رجل الإطفاء ، وهي الانزلاق أثناء إمساك العمود بيديك وتثبيت العمود بقدميك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الانزلاق أثناء الإمساك بالعمود ثم تحرير مشبك القدم للحظة. افرد ساقيك للأمام وهز وركيك وأنت تخفض قدميك على الأرض. هذه الخطوة مذهلة ، لكنها تتطلب الكثير من التدريب لتصبح جيدًا فيها.
جزء 4 من 4: أداء حركة دوران جيراكان لرجل الإطفاء
الخطوة 1. امسك المنصب بكلتا يديه
قف بالقرب من الشريط وامسك الشريط بيدك غير المسيطرة (مثل اليد اليسرى) مع مد ذراعك اليسرى إلى الجانب. ثم أمسك الشريط بيدك اليمنى أسفل يسارك حتى تحمل مضرب بيسبول. انشر كفي الراحتين 30 سم على الأقل. تأكد من أن يدك اليمنى على مستوى كتفك.
الخطوة 2. تأرجح جسمك حول المنشور
قرِّب قدمك اليسرى من العارضة وأرجِح ساقك اليمنى حول العارضة لخلق الزخم بحيث يكون لديك طاقة كافية للتأرجح حول العارضة.
الخطوة 3. القفز على العمود
استخدم قوة يديك لرفع جسمك بحيث تعلق على العمود للحظة. استخدم قدمك اليسرى للقفز ثم اضغط على العمود بكلتا الركبتين. تأكد من إمساك المنشور بقوة حتى لا ينزلق لأسفل.
الخطوة 4. استدر حول العمود
أمسك المنشور بقوة بيديك وقدميك ، واستمر في الاستدارة أثناء الانحناء للخلف. استفد من الزخم وأنت تقفز على العمود لإبقائك في الدوران.
الخطوة 5. الوقوف بشكل مستقيم على الهبوط
خفف سرعتك حتى تصب كلا القدمين على الأرض. كلما ارتفعت يدك عندما تمسك الشريط لأول مرة ، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول في الدوران قبل الهبوط. بمجرد أن تلمس قدميك الأرض ، قم بإمالة الأرداف للخلف ثم الوقوف بشكل مستقيم مرة أخرى. الآن ، لقد انتهيت من ممارسة بعض حركات الرقص على العمود.
نصائح
- ضع قطعة من الفلين (يمكن تجميعها مثل اللغز) على الأرض حول العمود لحماية ركبتيك أثناء ممارسة الحركة على الأرض.
- غالبًا ما يتم التقليل من أهمية رقصة القطب لأنها مرتبطة بالتعري. لا تتأثر بما يعتقده الناس إذا كنت تحب الرقص على العمود.
تحذير
- لا ترقص باستخدام أعمدة مزخرفة تستخدم للتظاهر. العمود غير قادر على دعم الجسم بحيث يمكن أن يتسبب في إصابة خطيرة إذا تم استخدامه للرقص.
- إذا كنت ترغب في استخدام عمود للتمرين أو دعم جسم ثقيل أو القيام بوضعية انقلابية ، فلا تشتري عمودًا به مكونات بلاستيكية ، حيث يمكن أن تنكسر أثناء الاستخدام.
- قبل ممارسة الرقص على العمود ، استشر طبيبك للتأكد من أنك بصحة جيدة ولائقة بما يكفي للقيام بأي نشاط بدني يستهلك الطاقة.
