تصلب الظهر وآلام الظهر شائعة جدًا لدرجة أننا لا نمنحهم الاهتمام الذي يستحقونه. عادة ما يتحسن بمجرد الراحة أو ، في أسوأ الأحوال ، بعد تناول المسكنات. ومع ذلك ، يجب أن تؤخذ هذه الحالة على محمل الجد لأنها يمكن أن تكون علامة مبكرة على الفقد التدريجي للمياه من الأقراص الموجودة في فقراتك ، والتي إذا تُركت دون علاج ، يمكن أن تؤدي إلى تنكس القرص. إذا كنت حكيماً بما يكفي لتعرف أن إعادة ترطيب أقراص العمود الفقري يمكن أن تؤدي إلى سنوات من صحة العظام والظهر القوي ، فابدأ بالخطوة الأولى أدناه.
خطوة
جزء 1 من 3: تحسين صحة الظهر والعظام
الخطوة 1. اشرب الكثير من الماء
أقراص العمود الفقري جزء من الجسم. إذا كان الجسم مصابًا بالجفاف ، فسيصاب القرص الفقري أيضًا بالجفاف. الماء ضروري لصحة الغضروف الليفي المثلى. الجفاف يجعل من الصعب استعادة الشكل والوظيفة الطبيعية.
اشرب حوالي 3 لترات من الماء كل يوم. يجب أن تكون الدورة الدموية في منطقة الظهر جيدة للوصول إلى الماء
الخطوة 2. الحفاظ على مستوى القلوية في الدم
الرقم الهيدروجيني الطبيعي لجسمنا هو 7.4 مما يعني أنه قلوي قليلاً (الرقم الهيدروجيني 7 محايد). تساعد طبيعته القلوية على ترسيب الكالسيوم في عظام الشباب والغضاريف. إذا أصبح الرقم الهيدروجيني للجسم حمضيًا ، فإن العديد من المواد القلوية بما في ذلك الكالسيوم تميل إلى معادلة الحمض الزائد. وبالتالي ، يفقد الكالسيوم من العظام والغضاريف ، مما يؤدي إلى جفاف العظام والغضاريف.
- القهوة والسجائر والكحول والسكر المكرر والوجبات السريعة والوجبات السريعة والأطعمة المطبوخة بشكل مفرط والخبز المكرر واللحوم وما إلى ذلك. تجعل أجسامنا حمضية. حاول تجنب هذه المنتجات.
- تعتبر الأطعمة النيئة ، وخاصة الخضار ، رائعة للحفاظ على قلوية الدم وأنسجة الجسم.
- شرب الكثير من الحليب يجعل درجة حموضة الدم حمضية ، على الرغم من أن الحليب مصدر جيد للكالسيوم.
الخطوة 3. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو أحد مكونات تكوين العظام. الكالسيوم مهم أيضًا لصحة الغضاريف المثلى. يمكن أن يؤدي استهلاك الكالسيوم إلى تقوية القرص الفقري والغضروف الليفي أيضًا. هذا مهم بشكل خاص لكبار السن والنساء بعد سن اليأس الذين هم أكثر عرضة لنقص الكالسيوم والكسور.
- حليب البندق وزبدة الجوز (وليس اللبن) والمكسرات والبذور والخضروات الورقية مثل البروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبراعم هي أمثلة على الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- يمكنك أيضًا تناول مكملات الكالسيوم إذا كنت غير متأكد من مصادر الكالسيوم أو إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم. تناول 500 مجم من Tab Calcium أو Tab Calcium + Vitamin D مرة واحدة يوميًا حتى تختفي الأعراض تمامًا.
الخطوة 4. تمرن
التمرين المنتظم رائع لوظيفة العظام والمفاصل. يمكن ممارسة أي شكل من أشكال التمارين الرياضية مثل التمارين الرياضية أو اليوجا أو المشي فقط. إليك كيف يمكن أن تساعد التمارين:
- عن طريق تقوية عضلات الظهر ، تزداد احتمالية تحمل الوزن.
- يزيد من مرونة العمود الفقري.
- من خلال تقوية عضلات البطن والساقين والذراعين ، يتم توزيع الوزن بالتساوي وهذا يقلل الضغط على الظهر.
- يتم تقليل فقدان العظام المرتبط بالعمر إلى حد كبير ، مما يجعل العمود الفقري قويًا وقادرًا على تحمل الضغط.
الخطوة 5. انقاص الوزن
ربما لاحظت أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هم أكثر عرضة للشكوى من آلام الظهر وتغيير الأقراص وجميع أنواع مشاكل الظهر الأخرى. عندما تكون في وضع مستقيم ، فإن وزن جسمك مدعوم بعمودك الفقري ، لذلك ، بطبيعة الحال ، في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، يجب أن يتحمل العمود الفقري الإجهاد. هذا يسبب إصابات طفيفة وتنكس. حاول أن تحافظ على وزنك ضمن النطاق المثالي لطولك.
سيكون طبيبك قادرًا على تحديد الوزن المناسب لك ومساعدتك على بدء خطة لفقدان الوزن وممارسة الرياضة بأمان. حتى أن التخلص من بعض الأرطال يمكن أن يحدث فرقًا
جزء 2 من 3: العناية بظهرك
الخطوة 1. زيادة الدورة الدموية في منطقة الظهر
إن الدورة الدموية الجيدة مهمة لجلب العناصر الغذائية والماء إلى القرص ، وبالتالي الحفاظ على ترطيب القرص. إذا كنت ترتاح أو تجلس طوال اليوم ، فسوف تتباطأ الدورة الدموية. أفضل طريقة لفعل هذا؟ الأنشطة والتدليك.
- قم بالأنشطة المنتظمة لزيادة الدورة الدموية. استيقظ بانتظام وامشِ لمسافات قصيرة إذا جلست لفترات طويلة.
- سيؤدي تدليك الظهر أيضًا إلى زيادة تدفق الدم إلى حد ما. قد تحتاج إلى مساعدة شخص آخر للقيام بذلك. عشر دقائق مرة أو مرتين كل يوم ستفيدك كثيرًا.
الخطوة الثانية: تناول المكملات الغذائية
الجلوكوزامين وشوندروتن من المكونات الهامة للغضروف. كلاهما مهم للحفاظ على مرونة الغضروف. يمكنك استخدام المكملات التالية لدعم وتجديد الغضروف.
- تناول أقراص الجلوكوزامين 500 مجم ثلاث مرات في اليوم أو أقراص الجلوكوزامين + شوندرويتين من قرص إلى قرصين ثلاث مرات في اليوم. يمكن تقليل الجرعة بعد 60 يومًا أو حسب الاستجابة.
- يمكنك أيضًا وضع كريم كبريتات الجلوكوزامين محليًا على المنطقة المصابة. سيؤدي ذلك إلى تقليل الالتهاب وتعزيز التئام الغضروف الليفي. ضع طبقة رقيقة من هذا الكريم على المنطقة المصابة وقم بتدليكها بلطف بأصابعك. استخدم مرتين في اليوم حتى يهدأ الألم.
الخطوة الثالثة. فكر في القيام ببعض أشكال علاج الظهر
عندما تتخذ الاحتياطات اللازمة ضد تنكس القرص ، فإنك تحمي ظهرك أيضًا من جفاف القرص. لديك عدة خيارات:
- العلاجات الطبية التكميلية والبديلة (CAM). يعمل هذا العلاج بشكل جيد في المراحل المبكرة من جفاف القرص حيث يمكن أن يقلل بشكل كبير من تطور التنكس ويمكن أن يؤدي إلى التجدد أيضًا.
- العناية بتقويم العمود الفقري. في هذا النوع من علاج العمود الفقري ، يتم التلاعب باليد لاستعادة محاذاة مفاصل العمود الفقري. يعالج مقوم العظام ذو القوة الخاضعة للرقابة المفاصل ويعيد المحاذاة ، وهذا يخفف التوتر بشكل كبير. فقط معالج يدوي مدرب يجب أن يفعل ذلك.
- العلاج بالتدليك. يقلل من توتر العضلات ويحسن الدورة الدموية في المفاصل المصابة. أنواع مختلفة من العلاج بالتدليك مثل العلاج بالتدليك بالتناوب مع العلاج بالتناوب الساخن والبارد ، تدليك بانشكارما ، إلخ. نفذت بدرجات متفاوتة من النجاح.
- علاجات أخرى مثل التحفيز بالموجات فوق الصوتية أو الكهربائية ، والأقواس ، وعلاج حمام السباحة ، وتدريب الموقف ، والمرونة وتمارين القوة ، إلخ. شعبية أيضا. يمكن أن تساعد كل هذه العلاجات في بعض الحالات وتستحق المحاولة ، ولكن يجب إجراؤها تحت إشراف متخصص.
- تخفيف الضغط على العمود الفقري مع الانسحاب: يساعد ذلك عن طريق زيادة مساحة القرص ، وبالتالي تسهيل تدفق الماء لإعادة ترطيب القرص التالف. هذا النوع من العلاج مخصص فقط للحالات المزمنة ؛ لا ينبغي استخدام هذا العلاج إذا كان هناك تورم وألم حاد في المنطقة.
الخطوة 4. تجنب الموقف السيئ
نحتاج إلى اتخاذ أوضاع مختلفة للأنشطة اليومية لأن الوضع له تأثيرات مهمة على الأقراص الفقرية وجفاف القرص. تميل بعض الأوضاع إلى تحريك القرص والضغط عليه. يجب ترتيب كل حركاتك ونشاطك بحيث يظل القرص مسترخيًا.
- حافظ على جذعك مستقيمًا قدر الإمكان. ضع وسادة تحت ركبتيك عند الاستلقاء على ظهرك وبين ساقيك لدعم أسفل ظهرك عند الاستلقاء على جانبك.
- اجلس بشكل مستقيم مع إبقاء ظهرك بالكامل على اتصال بظهر الكرسي. حافظ على الأرداف في ظهرك قدر الإمكان عند الجلوس على كرسي.
- أثناء الوقوف ، حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك طوال الوقت.
- إذا كنت بحاجة إلى رفع شيء ما عن الأرض ، فاضغط أولاً ، ثم ارفعه بيديك. ارفع ركبة واحدة وأبق الجسم على تلك الركبة. قف مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- لا تجلس أو تقف لفترة طويلة.
الخطوة 5. استرح عندما تحتاج إلى ذلك
هذا أمر إلزامي في جميع الحالات لأنه فعال للغاية في تقليل آلام الظهر. في وضع الوقوف ، يدعم العمود الفقري الوزن ولكن عندما تستريح ، يرفع الوزن عن العمود الفقري وعضلات الظهر ؛ يخفف الضغط ويجعلك تشعر بالراحة.
يجب ألا تستمر الراحة الكاملة في الفراش لأكثر من يومين إلى ثلاثة أيام لأنها ستضعف عضلات الظهر ، وهو أمر غير مرغوب فيه تمامًا. لذا استأنف أنشطتك تدريجيًا بمجرد أن تهدأ آلام ظهرك
الخطوة 6. النظر في بدء العلاج
غالبًا ما تساعد الأدوية المضادة للألم والالتهابات المرضى على استئناف الأنشطة العادية. تساعدك الأدوية أيضًا على ممارسة الرياضة بانتظام ، وتقليل الألم ، وإطالة ظهرك حتى يتم تزييت أقراصك بشكل صحيح.
- العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) هي الخط الأول لعلاج آلام الظهر المرتبطة بتنكس القرص. من أمثلة هذه الأدوية إيبوبروفين ، كيتوبروفين ، أسبرين ، إندوميثازون ، ديكلوفيناك ، إلخ.
- المخدرات مثل المورفين والكوديين والبنتازوسين وما إلى ذلك. يُعطى أحيانًا إذا كان هناك ألم مفرط لا تتم إدارته بواسطة مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. تناول هذا النوع من الأدوية لفترة قصيرة ، لأن الآثار الجانبية يمكن أن تسبب مشاكل أخرى. تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا الغثيان والقيء والإمساك والدوخة ، وقبل كل شيء يرتبط الدواء بالإدمان المحتمل.
- مرخيات العضلات ، الأدوية التي توصف عادة مثل الكلوروزوكسان ، ترتبط بالنعاس ، والميل إلى الاكتئاب ، والإرهاق ، لذا لا ينبغي تناولها لأكثر من يومين إلى ثلاثة أيام. تم الإبلاغ عن هذا الدواء للمساعدة في علاج التشنجات العضلية.
- عندما يكون هناك ألم مفرط وتفشل جميع العلاجات الأخرى ، يوصي الأطباء أحيانًا بحقن الكورتيزون ومخدر موضعي في الفراغ المحيط بالحبل الشوكي - وهذا ما يُعرف باسم إحصار فوق الجافية. قبل إعطاء حقنة الإيبيدورال ، يتم تحديد سبب الألم عن طريق الأشعة المقطعية أو التصوير بالرنين المغناطيسي للظهر ويوصى بإجراء فحص أولي.
الخطوة 7. النظر في التصحيح الجراحي
يعتمد اختيارك الجراحي للجراحة على سبب جرح القرص. على سبيل المثال:
- يمكن أن يؤدي استئصال الصفيحة الفقرية وتثبيت القرص الديناميكي إلى تحسين معالجة القرص في حالات تضيق العمود الفقري القطني.
- اندماج العمود الفقري هو العلاج المفضل لجميع حالات داء الفقار التنكسية المقاومة للحرارة.
-
إن تجديد القرص باستخدام الخلايا الجذعية الوسيطة هو بالتأكيد علاج مستقبلي لجميع الأمراض التنكسية للقرص ، ولكن في الوقت الحالي ، لا تزال هذه الطريقة في المرحلة التجريبية.
قد لا ينجح التصحيح الجراحي في جميع الحالات ويكون مصحوبًا بمخاطر معينة ، لذا يجب تجربته فقط عند فشل جميع الطرق المحافظة الأخرى
جزء 3 من 3: تدريب ظهرك
الخطوة 1. أداء شد الركبة
هذا يساعد في تخفيف الألم من ضغط العصب (ألم الظهر أو عرق النسا). ومع ذلك ، قبل القيام بأي تمرين ، من الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي. وذلك لأن بعض الألعاب الرياضية يمكن أن تؤدي في الواقع إلى تفاقم تلف القرص ، بدلاً من أن تفيد القرص. الهدف من التمرين هو تقوية عضلات الظهر لدعم العمود الفقري ، وإعادة الأقراص إلى وضعها الطبيعي. بعد معرفة كل ذلك ، إليك كيفية القيام بتمرين شد الركبة:
- استلقِ على ظهرك واقبض على ركبة واحدة بأصابع متشابكة.
- اسحب ركبتيك إلى صدرك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. استمر لمدة 20 ثانية.
- افعل الشيء نفسه للركبة الأخرى. كرر هذا حوالي 20 مرة في جلسة واحدة. هل جلستين يوميا.
الخطوة 2. قم بإجراء عملية شد الفخذ
من الواضح أن هذا سيرفع حوضك إلى الأمام.
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
- اضغط على الأرض بأسفل ظهرك وأردافك عن طريق إرخاء عضلات ظهرك وشد عضلات المعدة والأرداف.
- استمر في الضغط لمدة 20 ثانية. قم بنفس عدد مرات التكرار مثل تمرين إطالة الجبهة إلى الركبة.
الخطوة 3. أداء الانحناءات البطن
هذا لتدريب عضلات البطن وجوانب الجسم.
- استلقِ على ظهرك مع ثني كلا الساقين والقدمين على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك بأصابع متشابكة.
- ببطء وبشكل تدريجي ، ارفع رأسك وكتفيك مع إبقاء ظهرك على الأرض. ستشعر بالتوتر في عضلات بطنك.
- امسك رأسك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أنزلها ببطء لأسفل مرة أخرى.
- بالنسبة للمبتدئين ، كرر هذا 5 مرات في جلسة واحدة. قم بزيادة العدد تدريجيًا إلى حوالي 20 مرة.
الخطوة 4. القيام بعمليات الجلوس العكسية
عندما تتعلم الحفاظ على التوازن ، قم بزيادة درجة الاستلقاء تدريجيًا إلى وضع الاستلقاء تقريبًا والعودة إلى الوضع الرأسي مرة أخرى. إليك الطريقة:
- اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا وركبتيك مثنيتين.
- ثبّت نفسك من خلال مد ذراعيك أمامك.
- استرخِ الآن ببطء وحافظ على عضلات بطنك مشدودة.
- حاول تجنب السقوط للخلف باستخدام عضلات البطن والجوانب. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية.
- كرر هذا 20 مرة في كل جلسة. 2-3 جلسات في اليوم تكفي للبداية.
الخطوة 5. قم بعمل تمرين إطالة الظهر
يساعد هذا التمرين على دفع القرص الفقري للأمام ويطلق الضغط على جذور الأعصاب.
- استلقي على بطنك بشكل مريح.
- ارفع رأسك وكتفيك وادعم نفسك بوضع راحتي يديك على الأرض.
- استمر لمدة 10 ثوان والعودة إلى الوضع الطبيعي.
- استرخ لمدة 20 ثانية وكرر. في البداية ، قم بذلك 5 مرات ، وقم بزيادتها مرتين لكل ترقية.
نصائح
- في مرض القرص التنكسي ، لا تبدأ أبدًا أي خطة تمارين بدون استشارة أخصائي علاج طبيعي جيد للعمود الفقري أولاً.
- تعتبر الوضعية الصحيحة ، والتمارين الرياضية المناسبة ، والتغذية الجيدة عناصر أساسية لإعادة ترطيب الأقراص.
- يمكن أن يجعلك تاريخ عائلتك عرضة للإصابة بمرض القرص التنكسي.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فاستشر أخصائي العمود الفقري أولاً.
