لكل طالب الامتحان النهائي هو البوابة التي تحدد مستقبلهم. نتيجة لذلك ، غالبًا ما يكون التحضير للامتحان النهائي مشوبًا بالإجهاد والتوتر المفرطين. لسوء الحظ ، سيقلل هذا القلق فعليًا من أدائك في D-day! هل تريد أن تعرف كيف تسترخي قبل امتحاناتك النهائية؟ تقدم هذه المقالة بعض النصائح البسيطة للتحكم في نفسك وتهدئتها قبل إجراء الاختبار النهائي. لكن تذكر ، لا تنسى الدراسة!
خطوة
جزء 1 من 3: تهدئة نفسك قبل الامتحان بيوم
الخطوة 1. ضع جدولاً
لكي تشعر بالهدوء قبل الاختبار ، عليك الالتزام بالوقت أولاً. قبل الاختبار ، سيشجعك الذعر على تكرار المادة مرارًا وتكرارًا. لكن تذكر ، كإنسان ، تحتاج أيضًا إلى الراحة حتى تتمكن من إجراء الاختبار في حالة ممتازة. لذلك ، رتب جدولًا للنشاط يوازن بين دراستك وأنشطتك الترفيهية.
- خذ وقتا للراحة امنح عقلك الوقت للتوقف عن العمل للحظة. قم بالمشي لمسافة قصيرة ، واسترخِ عضلاتك ، وقم بتحديث عقلك.
- فكر بشكل أكثر واقعية. قد لا تتمكن من تكرار كل تفاصيل المادة في غضون ساعات قليلة. حاول عمل قائمة أولويات ؛ على سبيل المثال ، سوف تكرر فقط الأجزاء التي يصعب عليك فهمها. صدقوني ، طريقة التعلم هذه أكثر فعالية.
الخطوة الثانية: تناول الطعام والشراب بكميات كافية وبانتظام
يمكن أن يكون للتوتر تأثير سلبي على جسمك وقدرتك على التعلم. راقب نظامك الغذائي وتناول كل شيء باعتدال. لا داعي لشرب عشرة أكواب من القهوة كل يوم حتى لا تنام. وتجدر الإشارة إلى أن شرب الكثير من الكافيين سيزيد من أداء القلب ويثير القلق ويقلل من جودة نومك.
- اشرب الكثير من الماء. تظهر الأبحاث أن شرب الكثير من الماء يمكن أن يسرع ردود فعل الدماغ ويحسن تركيز المرء.
- لا تأكل الكثير من الأطعمة الحارة أو الزيتية أو الدهنية. تستغرق هذه الأنواع من الأطعمة وقتًا أطول في الهضم وستجعل من الصعب عليك النوم ليلًا.
- جرب شرب شاي الأعشاب. يمكن لمستخلصات النباتات العشبية مثل البابونج والمنثول ونبات الباسيفلورا أن تريح جسمك في لحظة.
- تجنب استهلاك المواد غير المشروعة. يستخدم بعض الطلاب عقاقير غير مشروعة لتحفيز أداء الدماغ وجعلهم أكثر حماسًا. لسوء الحظ ، سيكون لهذه الأدوية تأثير سلبي على حياتك في المستقبل. بصرف النظر عن كونه خطيرًا ، فهو أيضًا غير قانوني.
- لا تشرب الكحول. قد تعتقد أن الكحول يمكن أن يجعل الشخص ينام بشكل أسرع. لكن في الواقع ، الكحول يعطل في الواقع مرحلة حركة العين السريعة لدى الشخص. ببساطة ، حركة العين السريعة هي مرحلة نوم عميق في دورة نوم الشخص. كلما زاد تردد حركة العين السريعة ، زادت نشاطك في الصباح. لذلك تجنب الكحول! أنت أيضًا لا تريد أن ينزعج تركيزك بالسكر طوال الليل ، أليس كذلك؟
الخطوة 3. تمرن
تعتبر ممارسة الرياضة من أكثر الطرق فعالية لتخفيف التوتر والتوتر. بعد ساعات من دراسة المادة في الغرفة ، خصص وقتًا لممارسة مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية في الهواء الطلق. أرخِ عضلاتك واملأ عقلك بأفكار سارة.
- تأكد من أنك لا تمارس رياضات خطيرة للغاية. بالتأكيد لا تريد أن تؤذي نفسك في الفترة التي تسبق الامتحان ، أليس كذلك؟
- تدرب مع أصدقائك. تعتبر ممارسة الرياضة أثناء التواصل الاجتماعي وسيلة قوية لتخفيف التوتر.
الخطوة الرابعة: عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، قم بتهدئة نفسك بزيوت العلاج العطري
صب بضع قطرات من زيت العلاج العطري على سطح وسادتك أو حمامك. يمكنك أيضًا استخدام زيت العلاج العطري كمزيل روائح للغرفة. يعتبر اللافندر أحد أنواع الروائح التي تعتبر فعالة في إرخاء الجسم وتقليل التوتر وتحسين نوعية نوم المرء. بالإضافة إلى اللافندر ، فإن بعض العطور أدناه تستحق التجربة أيضًا:
- البابونج
- المريمية
- زهر البرتقال (زهر البرتقال)
- الوردة
- بلسم الليمون
- البرغموت
- زهرة الياسمين (الياسمين)
جزء 2 من 3: تحسين النوم
الخطوة 1. خذ حمامًا دافئًا
يمكن للماء الدافئ أن يريح العضلات المتوترة ويجعلك تشعر بالنعاس بشكل أسرع. إذا أردت ، يمكنك إضافة بضع قطرات من زيت العلاج العطري الذي له رائحة مهدئة.
الخطوة الثانية: توقف عن فعل أي شيء قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم
يحتاج جسم الإنسان أيضًا إلى المرور بمرحلة التبريد. خلال هذا الوقت ، استمع إلى موسيقى هادئة أو اقرأ كتابك المفضل. لا تتصل بأصدقائك وتتحدث عن الأشياء المتعلقة بالامتحان إذا كنت لا تريد أن تشعر بمزيد من التوتر.
تجنب الضوء الأزرق (الضوء الأزرق الذي يمكن أن يضر بشبكية العين) من الهاتف المحمول أو التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر المحمول قبل 2-3 ساعات على الأقل من النوم. يمكن للضوء الأزرق أن يعطل إنتاج الميلاتونين في جسمك ويقلل من جودة نومك
الخطوة الثالثة. حاول ممارسة التنفس العميق
يمكن أن يساعد التنفس العميق على تهدئة إيقاع جسمك وتحسين نومك. ركز على التنفس باستخدام الحجاب الحاجز وخذ 6-8 أنفاس كل دقيقة.
- ضع كفًا على بطنك (أسفل ضلوعك مباشرةً) وراحة على صدرك.
- استنشق من خلال أنفك. يجب أن ترفع راحة اليد المستندة إلى معدتك أثناء الشهيق. إذا لم يتم رفع يديك ، فاضبط تنفسك حتى تشعر أن معدتك تتمدد أثناء الشهيق.
- احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية ، ثم ازفر ببطء مع العد حتى 4.
- كرر هذه الخطوة 6-7 مرات كل دقيقة ، افعلها لبضع دقائق.
الخطوة 4. حاول إرخاء عضلاتك في مجموعات
تُعرف هذه التقنية أيضًا باسم استرخاء العضلات التدريجي ، ويمكن أن تساعد في التخلص من التوتر وتقليل الأرق. ابدأ بثني أصابع قدمك قدر الإمكان لمدة 5 ثوانٍ. بعد ذلك ، استرخِ مرة أخرى لمدة 5 ثوانٍ. ثم قف على قدميك. افرد ساقيك ، ثم اسحب باطن قدميك إلى الداخل حتى تشعر بتوتر عضلة الساق. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ مرة أخرى.
استمر في القيام بالعملية المذكورة أعلاه لأجزاء أخرى من جسمك ، مثل الساقين والأرداف والمعدة والظهر والكتفين والرقبة والوجه
الخطوة 5. احصل على قسط كافٍ من النوم
من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة للاختبار ، ولكن لا داعي لإجبار جسمك على النوم مبكرًا إذا كنت لا تزال غير نعسان. عدم القدرة على النوم لأن الجسم لم يدخل وقت النوم بعد سيجعلك في الواقع أكثر توتراً. بعد الاستلقاء على السرير ، حاول أن تنسى كل شيء يتعلق بالامتحان. بدلًا من ذلك ، فكر في أشياء تبعث على الاسترخاء ، مثل إجازتك بعد انتهاء الاختبار.
- إذا لم تستطع النوم ، فانتقل إلى غرفة أخرى ولكن لا تشغل التلفاز أو تلعب بهاتفك. عادة ما يكون الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو قراءة كتاب فعالاً في حثك على النوم. إذا بدأت تشعر بالثقل في عينيك ، فارجع إلى الفراش.
- إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم أو لا تنام طوال الليلة السابقة للاختبار ، فلا داعي للذعر. تظهر الأبحاث أن السهر طوال الليل لن يكون له تأثير كبير على أدائك. زيادة الأدرينالين تجعل جسمك قادرًا على تحمل آثار السهر.
- لا تنس ضبط المنبه. آخر شيء تريده هو أن تتأخر عن الامتحان!
جزء 3 من 3: تحكم بنفسك في يوم الامتحان
الخطوة 1. قم بروتينك الصباحي
في يوم D-day ، قد تستيقظ وأنت تشعر بالاكتئاب الشديد. هذه المشاعر طبيعية ولكن يمكن تهدئتها. خذ حمامًا دافئًا ثم ارتدِ ملابسك. اختر ملابس مريحة للارتداء ولا تتداخل مع حركتك أثناء الاختبار. تناول وجبة فطور صحية وتأكد من شرب الكثير من الماء. يمكن أن يجعلك الجفاف تشعر بالتعب وعدم التركيز.
لا تفعل أي شيء أثناء تناول وجبة الإفطار. من المهم جدًا أن تقوم بنشاط واحد في كل مرة. استمتع بوجبة الإفطار. تأكد من أنك على استعداد لبدء اليوم بموقف وعقلية إيجابية
الخطوة الثانية: تناول الطعام بانتظام وتناول قائمة طعام مغذية
الإفطار هو أهم جزء في بدء اليوم. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار قبل الامتحان لديهم فرصة أكبر للنجاح من أولئك الذين لا يتناولونها. تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان أو موسلي منخفض السكر. يتم هضم هذه الأطعمة الليفية ببطء عن طريق الأمعاء حتى تتمكن من الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
- حاول أن تأكل القليل من البيض قبل الاختبار. يحتوي البيض على البروتين والكولين والتي يمكن أن تساعد في تحسين ذاكرتك.
- تناول أيضًا جزءًا من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الماكريل والسلمون. يمكن أن يساعد تناوله في تحسين أداء عقلك.
- إذا كنت في عجلة من أمرك ، فحاول تناول الزبادي الجاهز للأكل الممزوج بالموز والبذور والمكسرات. يمكن أن يساعد مزيج الكربوهيدرات والبروتين في زيادة طاقتك في الصباح.
- إذا كنت معتادًا على شرب فنجان من القهوة أو الشاي في الصباح ، فلا داعي لاستبداله بقائمة أخرى! يقول الباحثون أن الكافيين يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على ذاكرتك. لكن تأكد من أنك لا تشرب الكثير من الكافيين حتى لا يزيد معدل ضربات قلبك وتشعر بالضيق بعد ذلك.
الخطوة 3. أعد قراءة ملاحظاتك
إذا كنت قد درست المادة جيدًا مسبقًا ، فلن يستغرق الأمر أكثر من 15 دقيقة لتكرار المادة المراد اختبارها. تذكر أن هذه المرحلة تتم فقط للتذكر وليس لجمع المزيد من المعلومات.
قد تشعر أنك نسيت معظم المواد التي درستها. لا تقلق ، هذا الشعور يشعر به عادة معظم الممتحنين. إذا ظهرت مادة معينة في سؤال الاختبار ، فمن المؤكد أنك ستتمكن من تذكرها جيدًا
الخطوة 4. تطبيق تقنيات الاسترخاء
إذا بدأت في الذعر ، فحاول استخدام تقنيات الاسترخاء. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يجب أن يشعر جسمك بالكامل بمزيد من الاسترخاء بعد تنفيذ التقنيات التالية:
- خذ نفس عميق. عندما لا يزال جسمك غير معتاد على ذلك ، ستشعر على الأرجح بعدم الراحة. لكن ببطء ، ستعمل تقنيات التنفس العميق على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.
- ركز. اختر وضعية جلوس مريحة وخذ نفسًا عميقًا. بمجرد أن يعتاد جسمك على ذلك ، أغمض عينيك وركز عقلك على شيء يبعث على الاسترخاء. قم بهذه العملية لمدة 10 دقائق على الأقل.
الخطوة 5. جهز نفسك ليوم D-day
قم بإعداد طعام كافٍ ومغذٍ ، بالإضافة إلى زجاجة كبيرة من الماء. فكر أيضًا في ما تحتاجه لإجراء الاختبار. هل تحتاج مسطرة؟ قلم حبر جاف؟ قلم؟ أم ورقة؟ قم بعمل قائمة بالعناصر التي تحتاجها ، ثم اشطب العناصر التي وضعتها بالفعل في حقيبتك. تأكد أيضًا من ضبط هاتفك على الوضع الصامت. لا تدع هاتفك الخلوي يرن أثناء الامتحان!
من الأفضل أن تحمل الكثير من القليل جدًا. من الأفضل أن تجهز كل ما تحتاجه من أن تضطر إلى الاقتراض عند إجراء الاختبار
الخطوة السادسة: تعال إلى غرفة الاختبار مبكرًا وحافظ على تركيزك
ومع ذلك ، لا داعي للمجيء مبكرًا جدًا. ما عليك سوى الوصول مبكرًا بحوالي 20-30 دقيقة للاستعداد للاختبار. إذا وصلت مبكرًا جدًا ، يُخشى أنك ستحاصر من قبل عشرات الطلاب الآخرين الذين يشعرون بذعر الذعر نفسه. سيشجعك الوصول مبكرًا أيضًا على مقارنة معرفتك بالآخرين. صدقني ، هذه ليست أفضل طريقة للتهدئة.
- في هذه المرحلة ، لا تتحدث عن أي شيء عن الامتحان مع أصدقائك. تذكر أن التوتر يمكن أن يكون معديًا. لا تدع الآخرين يجعلونك أكثر توتراً أو خوفاً أو غير متحمس. إذا درست المادة جيدًا ، فلا داعي للقلق.
- ابقَ إيجابيًا بعد انتهاء الاختبار. لطالما كانت درجات الاختبار مسألة رمادية. مهما كانت العملية مثالية ، هناك دائمًا سبب يدعو للقلق بشأن النتيجة النهائية. مرة أخرى ، لا تدع تلك المخاوف التي لا أساس لها تؤثر على حالتك المزاجية. إذا كنت قد بذلت قصارى جهدك ، فلا داعي للقلق كثيرًا.
نصائح
- إذا كنت متفرغًا ، فحاول أن تأخذ نفسًا عميقًا. تذكر ، قم بالتنفس بالطريقة الصحيحة.
- نظِر ضغطك على أنه شيء يمكنك لمسه. تخيل أنك "تضع" الضغط في الخزانة أو صندوق الأحذية. أغلق الخزانة أو أغلق صندوق الأحذية بإحكام ، ثم اترك ضغطك في المنزل حتى لا يتمكنوا من متابعتك إلى الفصل.
