العيش في سن المراهقة ليس بالأمر السهل. يأتي الضغط ويذهب بلا هوادة ، سواء من المدرسة أو الأسرة أو مكان العمل أو الأقران أو الهرمونات وما إلى ذلك. نتيجة لذلك ، يمكن أن تكون المراهقة إحدى أصعب مراحل الحياة: قد تشعر بالضغوط من مواقف والديك ، وتشعر أنه ليس لديك خيار في الحياة ، ولديك علاقات صعبة مع الأصدقاء أو الشركاء ، وتشعر بعدم اليقين بشأن المستقبل (على سبيل المثال. يقررون ما إذا كانوا سيواصلون تعليمهم في الكلية أم لا). لحسن الحظ ، هناك عدة طرق يمكنك تطبيقها لإدارة كل تعقيدات المراهقة ، بما في ذلك عدم استقرارك العاطفي.
خطوة
طريقة 1 من 5: تهدئة نفسك
الخطوة 1. تدرب بجد
تتمثل إحدى طرق التعامل مع الغضب في تنفيسه عن أشياء إيجابية ومفيدة لك. تخلص من كل الطاقة السلبية عن طريق إجراء ماراثون أو رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تساعد التمارين الشاقة حقًا في نزع فتيل الغضب والتحكم في مسبباته.
استمع إلى موسيقى سريعة الخطى ؛ يمكن أن تجعلك موسيقى الإيقاع السريع تضخ الدم مرة أخرى كلما شعرت بالتعب
الخطوة الثانية. أخبر صديقك أو شريكك بحالتك
في كثير من الحالات ، حتى مجرد سرد قصة يمكن أن يهدئ من غضبك ، حتى لو لم يتم العثور على حل بعد ذلك.
قد تجد أن صديقك المقرب أو شريكك يعاني أيضًا من نفس المشكلة. صدقني ، مع العلم أنك لست وحدك يمكن أن يساعد حقًا في تحسين حالتك المزاجية
الخطوة 3. خذ نفسا عميقا
كلما شعرت بالغضب ، قم بتهدئة نفسك بأخذ أنفاس عميقة. سيساعد ذلك جسمك على التخلص من أي توتر عالق.
- استنشق بعمق للعد حتى أربعة ، احبس أنفاسك للعد حتى أربعة ، ثم ازفر لمدة أربعة.
- تأكد من أنك تتنفس بحجابك الحاجز وليس صدرك. عندما تتنفس باستخدام الحجاب الحاجز ، ستشعر أن معدتك تتمدد (كما لو كانت ممتلئة بالهواء).
- كرر هذه العملية حتى تشعر بالهدوء.
الخطوة 4. تمشى في الخارج
إذا تمكنت من الهروب للحظة من موقف يجعلك غاضبًا ، فلا تتردد في فعل ذلك. يمكن أن يساعدك ذلك على تهدئتك بسرعة أكبر. المشي بالخارج أثناء استنشاق الهواء النقي هو "دواء" قوي جدًا لتهدئة نفسك.
- إذا كنت تشعر بالغضب الشديد أثناء وجودك في الفصل ولكن لا يُسمح لك بالمغادرة ، فحاول أن تطلب من معلمك الإذن للذهاب إلى المرحاض. إذا كان لا يزال غير مسموح به ، اشرح بهدوء أن هناك موقفًا يجعلك غاضبًا للغاية ، وستقدر ذلك إذا سمح لك بالهدوء لفترة من الوقت خارج الفصل.
- إذا لم تتمكن حقًا من الخروج من الموقف ، فحاول أن تتخيل نفسك تخرج من الموقف. تخيل أنك في إجازة إلى مكانك المفضل. قدر الإمكان ، تخيل كل المشاهد والأصوات والروائح الموجودة في ذلك المكان ؛ امسح خيالك.
الخطوة 5. فكر في شيء مضحك وممتع
في حين أن قول هذه النصيحة أسهل من تطبيقها ، فقد أثبت الضحك فعاليته في تغيير الحالة العاطفية للشخص. تخيل مواقف سخيفة تجعلك تضحك وتضحك حتى يهدأ غضبك.
الخطوة 6. عد إلى عشرة
إذا شعرت برغبة في الغضب ، فتذكر دائمًا أنه ليس عليك الرد على الفور. عد إلى عشرة ولاحظ ما إذا كنت لا تزال تشعر بالغضب بعد ذلك. أخبر نفسك أنه بعد العد العشرة ، إذا لم يختف غضبك ، فسوف تتركه يظهر. يمكن أن يساعد العد إلى عشرة في قمع مشاعرك لفترة من الوقت.
قد تشعر بالغباء عندما تفعل ذلك ، لكن العد إلى عشرة يمكن أن يشتت انتباهك ويهدئ عقلك لفترة طويلة من الزمن
الخطوة 7. تعلم كيفية فهم منظور الشخص الآخر
إذا أزعجك شخص ما ، فحاول النظر في الأمور من وجهة نظره قدر الإمكان. اسأل نفسك هل فعل ذلك عن قصد؟ هل أجبره الوضع على ذلك؟ أم أن لديه سببًا معينًا لفعل ذلك؟ هل سبق لك أن ارتكبت خطأ مشابه؟ يكون الغضب عرضة للنشوء إذا فشلت أو واجهت صعوبة في فهم وجهة نظر الشخص الآخر ؛ بشكل رئيسي لأن البشر يميلون إلى تجاهل تأثير المواقف على سلوك الآخرين (وهو ما يسمى أيضًا خطأ الإسناد الأساسي).
إذا كنت على استعداد لفهم وجهة نظره ، فمن المحتمل أن تدرك أن الآخرين قد يرتكبون أخطاء أيضًا (تمامًا كما يمكنك). من المحتمل أيضًا أن تلاحظ أن الخطأ قد تم عن غير قصد أو بنية سيئة. فهمه يمكن أن يخفف من حدة غضبك
الخطوة الثامنة: استبدل الأفكار التي تثير غضبك بأفكار أكثر إنتاجية
يمكن أن تساعدك تقنيات إعادة الهيكلة المعرفية على استبدال الأفكار القديمة وغير المجدية بأفكار أكثر إيجابية ويمكن أن تساعدك على العمل بشكل أفضل على مدار اليوم. يمكن للغضب أن يقلب عقلك رأسًا على عقب ويجعلك تبالغ في تقدير الأشياء. كن حذرًا ، فقد يخرج غضبك عن السيطرة بسببه.
- على سبيل المثال ، يجب أن تتضايق إذا انشق إطار دراجتك النارية في طريقك إلى المدرسة. يمكن أن ينبع الغضب غير المتحكم فيه من أفكار مثل ، "إطار الدراجة النارية اللعين هذا قد تفلت مرة أخرى! دمر تماما اليوم! كل ما يحدث في المدرسة سيكون مزعجًا ويدمر يومي أكثر!"
- ارفض وغيّر تلك الأفكار السلبية! لا توجد "دائمًا" و "أبدًا" في الحياة ؛ كل شيء يسير مليئا بعدم اليقين. اليوم إطارات سيارتك فارغة. لا يمكنك التحكم في الحادث لأنه قد يكون هناك حصى حاد أو زجاج مكسور يمكن أن يتسبب في تفريغ إطار دراجتك النارية. اليوم مسطح ، لا يعني غدًا ، وبعد غد ، وما إلى ذلك سيكون دائمًا ثابتًا ، أليس كذلك؟
- استخدم عقلك قبل أن يتفاعل جسمك خارج نطاق السيطرة. قبل أن يسيطر الغضب على عقلك ، قم بتهدئة نفسك.
- ارفض أفكارك السلبية عن طريق طرح السؤال ، "كيف يمكن أن يفسد يوم كامل لمجرد أن إطار دراجتي النارية انشق؟" ، "على الرغم من عدم ارتياحي هذا الصباح ، هل هناك أي شيء مثير للاهتمام قد يحدث لبقية اليوم؟" ، " آخر مرة واجهت فيها شيئًا فظيعًا. سيئًا ، هل سأتمكن من نسيانه عاجلاً أم آجلاً والعودة إلى الحياة؟"
الخطوة 9. حاول أن تجد الحل الأفضل
وبالتالي ، فقد فعلت كل ما في وسعك لحل المشكلة. اكتشف كيف تشعر حيال الموقف. بمجرد أن تعرف ذلك ، عبر عن مشاعرك بطريقة مثمرة.
- ربما تحتاج فقط إلى قبول حقيقة أنه في الوقت الحالي ، لا يوجد حل لمشكلتك. قد لا تتمكن من التحكم في المشكلة ، ولكن يمكنك بالتأكيد التحكم في كيفية تفاعلك معها.
-
ربما تشعر بالغضب من والديك لأنهم لن يسمحوا لك بالذهاب إلى الحفلة الموسيقية. من الطبيعي أن تشعر بالغضب. لكن سيكون الأمر أكثر إنتاجية إذا أردت نقل غضبك بهدوء إلى والديك ، ودعوتهم لإيجاد حل معًا. حاول قول هذا لنفسك:
- "يبدو أنني بحاجة إلى أن أبقى وحدي لفترة من الوقت. كنت أذهب إلى غرفتي ، وألعب أغنيتي المفضلة ، وأخذ نفسا عميقا لتهدئة نفسي ".
- "أريد أن يعاملني والداي كشخص بالغ. أنا لست بالغًا ، لكني أشعر أنني أستطيع اتخاذ أفضل القرارات بنفسي. الآن أنا بحاجة إلى التهدئة وتصفية ذهني أولاً ، خاصةً لأن جسدي الآن يظهر رد فعل توتر وعقلي لا يفكر بوضوح ".
- "أخذ نفسا عميقا ، سأفكر في أفضل طريقة لمشاركة إحباطي مع والدي. سوف أسأل لماذا حظروني. سوف أنقل بهدوء سبب رغبتي في المغادرة ".
- "إذا استمروا في منعني من الذهاب ، فسوف أطلب منهم تقديم تنازلات. سوف أسأل ما إذا كان أحدهم سينزلني ويصطحبني. حتى لو استمروا في منعهم بعد ذلك ، على الأقل يمكنهم أن يروا أنني قادر على التعامل مع حظرهم بنضج. ربما يمكن أن تساعدني في الحصول على إذن في المستقبل ".
الطريقة 2 من 5: إظهار ردود الفعل في المواقف الاجتماعية المختلفة
الخطوة 1. تعلم قراءة تعابير الآخرين
ينشأ الغضب والإحباط أحيانًا لأنك تسيء تفسير تعبيرات ومشاعر الآخرين. يمكن أن يساعدك فهم مشاعر الآخرين بشكل أفضل في اختيار رد الفعل الأنسب في كل موقف.
حاول النظر إلى صور لوجوه مختلفة ومعرفة ما إذا كان بإمكانك "قراءة" مشاعر كل وجه (على سبيل المثال ، يمكنك قراءة مجلة أو إلقاء نظرة على ألبوم صور). أدخل الكلمة الأساسية "قراءة المشاعر" على صفحات الإنترنت للعثور على أمثلة للوجوه التي يمكن استخدامها "كمواد تعليمية". على سبيل المثال ، يوفر مركز DNA Learning Center مواد متنوعة لأولئك منكم المهتمين بتعلم كيفية قراءة تعابير الوجه
الخطوة الثانية: أعد التحقق من إدراكك لكلمات أو أفعال الشخص الآخر
في بعض الأحيان ، عندما تشعر أن شخصًا ما غاضب منك ، ستضطر إلى أن تغضب منه. قبل أن يزداد سوء الفهم ، تأكد من صحة إدراكك وفهم ما يشعر به حقًا.
جرب سؤال "هل قلت شيئًا خاطئًا؟" أو "هل نحن بخير؟". يوفر هذا النوع من الاستجابة فرصة لكلا الطرفين للتحقق من مشاعر بعضهما البعض قبل الجدال مع بعضهما البعض
الخطوة 3. تجنب الرد بالعدوان الجسدي
عندما تشعر بالغضب ، ستشعر عادة أنك مضطر لضرب أو دفع أو ركل شخص آخر على الفور. عند التعامل مع المتنمر ، ستضطر عادةً لمنحه ما يريد. من ناحية أخرى ، إذا كنت تتنمر على أشخاص آخرين ، فعادة ما يكون لديك الدافع للرد بطرق تؤذيهم.
إذا شعرت برغبة في ضرب شيء ما ، فلا تضرب أي شخص آخر. فقط اصطدم بشيء يمكنك العثور عليه بسهولة ، مثل وسادة أو مسند
الخطوة الرابعة: تجنب التعبير عن الغضب بطريقة سلبية
في تعبير سلبي عن الغضب ، أنت لا تتعامل مباشرة مع الشخص الذي آذاك. بدلاً من ذلك ، تختار التنفيس عن إحباطك "من الخلف" ، مثل التحدث بأشياء سيئة عن الشخص لأصدقائك أو إهانتهم دون علمهم.
الخطوة 5. أيضا تجنب التعبير عن الغضب بطريقة عدوانية
تعد التعبيرات العدوانية عن الغضب ، مثل الصراخ على الآخرين ، أكثر أشكال التعبير إشكالية ؛ بشكل رئيسي لأن افتقار الشخص للسيطرة على الغضب يمكن أن يؤدي إلى العنف أو عواقب سلبية أخرى. الغضب المستمر الذي لا يمكن السيطرة عليه يمكن أن يفسد حياتك اليومية.
الخطوة 6. عبر عن غضبك بحزم
يُعد تأكيد الغضب باستخدام التواصل الحازم طريقة رائعة للتعبير عن نفسك ، خاصة وأن الحزم يمكن أن يساعد في تنمية الاحترام المتبادل لبعضنا البعض. يستحق الغضب التعبير عنه ، طالما أنه مهذب وغير قضائي ومحترم للآخرين. التواصل الحازم هو في الأساس القدرة على توصيل ما هو مطلوب ومطلوب بوضوح. يؤكد التواصل الحازم أيضًا على أن احتياجات المتصلين والمتصلين مهمة لسماعها. لتتمكن من التواصل بشكل حازم ، تعلم تقديم الحقائق دون توجيه اتهامات. فيما يلي مثال على التواصل الحازم:
شعرت بالغضب والأذى عندما ضحكت على عرضي التقديمي ، كما لو كنت تقلل من شأن مشروعي. لا أعرف ما الذي يحدث ، لكن يبدو أنك لا تولي اهتمامًا أو تأخذ عرضي التقديمي على محمل الجد. يمكن أن نتحدث عن ذلك؟ أخشى أنني أسأت الفهم
الخطوة 7. احترام الآخرين
إذا كنت تريد أن تكون موضع تقدير ، فاحترم الآخرين أولاً. من خلال القيام بذلك ، ستحث الآخرين على التعاون وتقديم ملاحظات مماثلة. في كل من جهود الاتصال الخاصة بك ، يجب أن تطلب المزيد ، لا أن تطلب. لا تنس أن تقول آسف وشكرا ؛ يظهر أنك تعامل الآخرين باحترام ولطف.
- "إذا كان لديك وقت ، هل يمكنك …"
- "سيكون من المفيد جدًا إذا أردت … شكرًا لك ، أنا أقدر مساعدتك!"
الخطوة 8. شارك بمشاعرك
بعد معرفة ما تشعر به حقًا ، شارك مشاعرك الحقيقية. ركز على ما تشعر به ، وتجنب لوم الآخرين أو الحكم عليهم.
على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول: "أشعر أنك لا تهتم بمشاعري لأنك مشغول بالقراءة أثناء حديثي."
الخطوة 9. التواصل بشكل واضح ومحدّد
تأكد من نقل جوهر المشكلة بوضوح. على سبيل المثال ، إذا كان زميلك في العمل يحب إجراء مكالمات صاخبة تجعل من الصعب عليك العمل ، فحاول قول شيء مثل هذا:
"هل يمكنك خفض صوتك قليلاً من فضلك؟ أجد صعوبة في التركيز إذا تحدثت بصوت عالٍ جدًا. شكرًا لك ، سأكون ممتنًا حقًا إذا كنت ستفعلها ". بقولك هذا ، تكون قد نقلت شكواك مباشرة إلى الشخص المعني. بالإضافة إلى ذلك ، لقد أوضحت احتياجاتك بوضوح وأخبرته لماذا يزعجك هذا الإجراء
الخطوة 10. اكتب غضبك في مفكرة
بينما تستمر في الانخراط في تفاعلات اجتماعية مختلفة ، لاحظ أسباب غضبك. يمكن أن يساعدك تدوين غضبك في مفكرة في العثور على أنماط معينة ؛ والتعرف على هذه الأنماط يمكن أن يساعدك في تطوير استراتيجية الإدارة الصحيحة.
- يمكن أن يساعدك تتبع غضبك بشكل منتظم على تحديد المحفزات. بمجرد تحديد المشغل ، حاول تجنبه ، أو افعل شيئًا لتهدئة الغضب في موقف لا مفر منه.
-
عند تدوين غضبك في مفكرة ، حاول ملاحظة ما يلي:
- ما الذي يثير غضبك؟
- ما هي الأفكار التي تخطر ببالك عندما تكون غاضبًا؟
الخطوة 11. قيم الموقف الذي يثير غضبك
المحفز هو شيء يثير الغضب بداخلك. بعد كتابة متى ولماذا غضبت ، حاول معرفة النمط. بعض مسببات الغضب الشائعة هي:
- الشعور بعدم القدرة على التحكم في تصرفات الآخرين.
- الشعور بالإحباط من قبل الآخرين (خاصةً لأنهم لم يكونوا قادرين على الارتقاء إلى مستوى توقعاتك).
- الشعور بعدم القدرة على التحكم في الأحداث اليومية.
- الشعور بأن هناك من يحاول التلاعب بك.
- الشعور بالغضب من نفسك لارتكابك أمرًا خاطئًا.
طريقة 3 من 5: طلب المساعدة
الخطوة الأولى: شارك حالتك مع أشخاص بالغين موثوق بهم
الغضب وعدم الاستقرار العاطفي يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالتعب الشديد. يصبح الموقف أكثر صعوبة إذا كنت لا تعرف ماذا تفعل حيال ذلك. شارك حالتك مع شخص بالغ موثوق به ؛ يمكنهم مساعدتك في فهم مشاعرك وأفكارك. يمكنك إخبار والديك أو أقاربك البالغين أو المعلمين أو المستشارين أو غيرهم من البالغين. يمكنك أيضًا مناقشة الحالة مع طبيبك. سيشاركون عادةً تجاربهم في كيفية إدارة غضبهم ، ثم يقدمون منظورًا محددًا لحالتك.
الخطوة الثانية. قم بزيارة طبيب نفساني أو مستشار خبير
العلاج وسيلة فعالة للسيطرة على الغضب والتعبير عنه بطريقة أكثر إيجابية. يرى بعض الناس طبيبًا نفسيًا أو مستشارًا إذا كانوا يريدون تعلم مهارات جديدة يمكنها تحسين نوعية حياتهم. في هذه الأثناء ، هناك أيضًا أولئك الذين يزورون طبيبًا نفسيًا أو مستشارًا لأنهم يشعرون بالحاجة إلى مناقشة صعوبات حياتهم.
- على الأرجح ، سيستخدم طبيبك النفسي تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على الهدوء عند الغضب. سيساعدونك أيضًا في إدارة الأفكار أو المواقف التي تثير غضبك وتغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الموقف.
- يمكنك أن ترى الطبيب النفسي بمفردك أو تطلب أن يرافقك أحد الأقارب. فكر في الموقف الذي تشعر فيه براحة أكبر. لا تنسَ مشاركة رغبتك في العلاج مع أحد الوالدين أو شخص بالغ موثوق به.
- سيساعدك أيضًا طبيب نفساني أو مستشار خبير في إدارة عواطفك وممارسة مهارات الاتصال الحازمة لديك.
- بعض علماء النفس مكلفون على وجه التحديد باستكشاف خلفيتك وتاريخ حياتك. لديهم دور في معرفة الصدمات المختلفة التي مررت بها في الماضي ، مثل العنف أو الإهمال في الطفولة ، بالإضافة إلى صعوبة نسيان الأحداث المأساوية في الماضي. يمكن أن يكون هؤلاء علماء النفس مفيدون جدًا في إدارة الغضب الناجم عن صدمة سابقة.
الخطوة الثالثة. خذ صفًا أو برنامجًا لإدارة الغضب
ثبت أن البرامج المخصصة لإدارة الغضب تتمتع بمعدلات نجاح عالية. يمكن أن تساعدك هذه البرامج على فهم الغضب ، وتوفر استراتيجيات قصيرة المدى لإدارة الغضب ، وتساعدك على تطوير القدرة على إدارة الغضب.
تستهدف بعض برامج إدارة الغضب الأطفال والمراهقين والعائلات على وجه التحديد. ابحث في الإنترنت عن برامج مماثلة في منطقتك
الخطوة 4. اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى تناول بعض الأدوية
غالبًا ما يشارك الغضب في العديد من الاضطرابات الصحية ، مثل الاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب والقلق. العلاج بالعقاقير مصمم بالطبع وفقًا للظروف الكامنة وراء غضبك. إذا كانت مشاعرك تزداد اضطرابًا يومًا بعد يوم ، فقد يساعدك تناول الدواء المناسب.
- إذا كان سبب الغضب هو الاكتئاب ، فحاول تناول مضادات الاكتئاب ، والتي يمكن أن تساعد في علاج أعراض الاكتئاب وكذلك تقليل الغضب. غالبًا ما تستخدم العقاقير ذات التأثير النفسي التي تندرج في فئة مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) مثل ليكسابرو أو زولوفت لعلاج المرضى الذين يعانون من اضطرابات القلق. يمكن أن تساعد هذه الأدوية في تقليل التهيج الذي يصاحب قلقك المفرط.
-
تذكر أن كل دواء له آثار جانبية. على سبيل المثال ، الليثيوم ، الذي يستخدم غالبًا لعلاج الاضطراب ثنائي القطب ، لديه مخاطر عالية للتسبب في مضاعفات في الكلى.تأكد من فهم الآثار الجانبية لكل دواء قبل تناوله. ناقش مع طبيبك إذا لزم الأمر.
على الرغم من أن الاحتمال ضئيل للغاية ، إلا أن تناول أدوية SSRI يمكن أن يؤدي إلى ظهور أفكار انتحارية لدى المراهقين ، خاصة في الأسابيع الأربعة الأولى. تُستخدم مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية بشكل شائع لعلاج الاكتئاب واضطرابات القلق
طريقة 4 من 5: فهم الآثار السلبية للغضب
الخطوة الأولى: افهم كيف يؤثر الغضب سلبًا على تفاعلاتك الاجتماعية مع الآخرين
إذا شعرت أنك بحاجة إلى الدافع لإدارة غضبك ، فافهم أولاً تأثيره السلبي على حياتك. الغضب الذي يدفعك لإيذاء الآخرين أو التصرف بعدوانية تجاه الآخرين مشكلة كبيرة. إذا كنت تستجيب دائمًا لأي شيء أو أي شخص بالغضب ، فكيف يمكنك الاستمتاع بالحياة؟
يمكن أن يعبث الغضب بأدائك في العمل ، وعلاقتك بشريكك ، وحياتك الاجتماعية. يمكنك حتى أن تذهب إلى السجن إذا قمت بالتنفيس عن غضبك بمهاجمة أشخاص آخرين
الخطوة 2. أدرك كيف يمكن للغضب أن يؤثر على صحتك
يمكن أن يكون للغضب كثيرًا تأثير سلبي على صحتك الجسدية. بعض الآثار السلبية:
-
مشاكل الصحة الجسدية: آلام الظهر ، أو الصداع ، أو الأرق ، أو ارتفاع ضغط الدم ، أو اضطرابات الجهاز الهضمي ، أو الأمراض الجلدية.
كما أن التمسك بالغضب والكراهية يعرض الشخص لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، تم تصنيف الخطر أعلى من التدخين والسمنة
-
اضطرابات الصحة العقلية: يمكن أن يؤدي الغضب إلى مجموعة متنوعة من مشاكل الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب ، وفقدان الشهية أو الشره المرضي ، وتعاطي الكحول أو المخدرات ، وإيذاء النفس ، وتدني احترام الذات ، وتقلبات مزاجية سريعة (الآن سعيد حقًا ، بعد بضع ثوانٍ حقا حزين). قد لا يكون غضبك سببًا ، لكنه يساهم بشكل كبير في حدوث هذه المشكلات.
يعد التهيج ، الذي ينتمي إلى طيف الغضب ، أحد أعراض اضطراب القلق العام (GAD). العلاقة المباشرة بين الغضب واضطراب القلق العام ليست واضحة تمامًا. لكن يعتقد بعض الخبراء أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام (GAD) يميلون إلى الاستجابة بشكل سلبي لغضبهم (على سبيل المثال ، الشعور بالغضب ولكن لا يظهرونه)
- اضطرابات الجهاز المناعي: عندما يكون الشخص غاضبًا ، فإن استجابة جسمه للغضب يمكن أن تؤدي إلى تعطيل جهاز المناعة. لذلك ، فإن الشخص الذي يعاني من الانفعال يكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل الأنفلونزا.
الخطوة 3. لاحظ ما إذا كنت تنفيس عن غضبك عن طريق التنمر على الآخرين
تذكر أن القيام بهذه الإجراءات يمكن أن يكون له تأثير سلبي طويل المدى على الحالة العاطفية للضحية. في يوم من الأيام ، ستنظر إلى الوراء أيضًا وتندم على هذا التصرف غير الحكيم. لتجنب هذا الاحتمال ، خذ غضبك عن أشياء أخرى ، مثل ضرب وسادتك أو الركض حول المجمع. بعض أنواع التنمر الشائعة هي:
- التنمر اللفظي: المضايقة ، الإهانة ، السخرية ، الإدلاء بتعليقات وقحة.
- التنمر الاجتماعي: تجاهل شخص ما ، نشر إشاعات كاذبة ، إذلال الآخرين في الأماكن العامة.
- التنمر الجسدي: الضرب ، اللكم ، البصق ، التعثر ، الاستيلاء أو الإضرار بممتلكات الآخرين.
طريقة 5 من 5: استخدام استراتيجيات طويلة المدى لنزع فتيل الغضب
الخطوة 1. جرب التأمل
لقد ثبت أن التأمل فعال في التحكم في عواطف المرء. بالإضافة إلى ذلك ، تُظهر الأبحاث أن التأمل له تأثير إيجابي طويل المدى على اللوزة الدماغية ، وهي جزء من الدماغ هو مركز العواطف والمسؤول عن اكتشاف خوف الشخص وتوتره.
- إذا أمكن ، اذهب إلى الحمام ، أو سلم الطوارئ ، أو أي مكان آخر هادئ وهادئ ، ويجعلك أكثر راحة.
- تنفس شهيقًا مع العد لأربعة ، واحبس أنفاسك للعد حتى أربعة ، ثم ازفر لمدة أربعة. تأكد من أنك تتنفس من خلال الحجاب الحاجز وليس تجويف صدرك. عندما تتنفس باستخدام الحجاب الحاجز ، ستشعر أن معدتك تتمدد (كما لو كانت ممتلئة بالهواء). استمر في هذه العملية حتى تشعر بالهدوء.
- اجمع بين التنفس والتخيل. طريقة واحدة سهلة للقيام بذلك: أثناء التنفس ، أغمض عينيك وتخيل ضوءًا ذهبيًا أبيض يمكن أن يهدئك ويجعلك تشعر بالسعادة. تخيل أن هذا الضوء الأبيض يخترق رئتيك ويبدأ في الانتشار في جميع أنحاء جسمك. عند الزفير ، تخيل أنك تنبعث منه وهجًا قذرًا ضبابيًا. يمثل هذا التوهج القذر والضبابي غضبك وإحباطك.
- إذا وجدت صعوبة في التأمل ، فلا تقلق. يجمع التأمل بين التنفس العميق والتخيل والمعالجة العقلية. إذا وجدت أنه من الصعب أو غير المريح إذا اضطررت إلى الجلوس لفترة طويلة والتأمل ، فقم فقط ببعض التنفس العميق. هذه الطريقة قادرة أيضًا على تحفيز الجسم على التفاعل بشكل مشابه للتأمل.
الخطوة الثانية: جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات
استرخاء العضلات التدريجي هو عملية شد مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم والتي يمكن أن تجعل الجسم أكثر استرخاءً بعد ذلك. نأمل أن يتمكن جسمك من تحرير التوتر المحاصر بعد القيام بهذا الاسترخاء. استخدم هذه الطريقة لإرخاء جسمك:
- ابدأ بأخذ نفس عميق: خذ نفسًا عميقًا: استنشق بعد العد لأربعة ، احبس أنفاسك للعد حتى أربعة ، ثم ازفر مع العد لأربعة.
- ابدأ بشد عضلاتك من الرأس إلى أخمص القدمين. أولاً ، شد عضلات الوجه والفم والرقبة.
- استمر لمدة عشرين ثانية ، ثم أرخِ العضلات المتوترة مرة أخرى.
- قم بنفس العملية على عضلات الكتفين والذراعين واليدين والبطن والساقين وباطن القدمين وأصابع القدم.
- بعد الانتهاء من العملية برمتها ، حرك أصابع قدميك واشعر بالتأثير على جسمك بالكامل.
- خذ أنفاسًا عميقة ، ثم استمتع بالشعور التالي.
الخطوة 3. تناول الطعام بشكل جيد ومنتظم
قدر الإمكان ، تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية. تجنب أيضًا السكر المكرر والأطعمة غير الصحية الأخرى. بدلًا من ذلك ، تناول المزيد من الخضار والفاكهة حتى يحصل جسمك على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الغذائية.
اشرب الكثير من الماء حتى لا تصاب بالجفاف
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم بانتظام
يحتاج المراهق العادي إلى 8-9 ساعات من النوم كل ليلة. غالبًا ما تجبرك الواجبات المنزلية والجداول المزدحمة على البقاء مستيقظًا لوقت متأخر والاستيقاظ بشعور أقل نشاطًا في الصباح. سيجد الشخص الذي يفتقر إلى النوم الجيد صعوبة في التحكم في عواطفه في الصباح. أظهرت دراسة أن بضعة أيام فقط من النوم الجيد يمكن أن تقلل بشكل كبير من المشاعر السلبية للشخص والغضب. احصل على نوم جيد كل ليلة حتى تكون مشاعرك أكثر استقرارًا.
قم بإيقاف تشغيل أجهزة الكمبيوتر وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة والأجهزة الإلكترونية الأخرى لمدة 15-30 دقيقة قبل النوم ليلاً. يمكن لهذه الأجهزة الإلكترونية تنشيط الوظيفة الإدراكية في الدماغ وتبقيك مستيقظًا
الخطوة 5. ممارسة الرياضة بانتظام
التمرين طريقة رائعة للتخلص من الغضب والتوتر والمشاعر السلبية الأخرى. تظهر الأبحاث أن التمرينات يمكن أن تساعد في التحكم في المشاعر والحالات المزاجية لدى البالغين والأطفال. كلما شعرت بالغضب ، مارس الرياضة. يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام لمنع تطور السلوك العدواني. مارس رياضتك المفضلة عدة مرات في الأسبوع.
الخطوة 6. صقل إبداعك
يمكن أن يساعدك التعبير عن مشاعرك على قطعة من الورق أو على قماش في التعرف على أفكارك. اكتب أفكارك ومشاعرك في يوميات أو ارسمها على قماش. يمكنك أيضًا رسم مقاطع فكاهية أو إنشاء شيء من مواد الخردة. اصقل إبداعك!
