إنه أمر لا يمكن إنكاره ، فالغضب هو أحد أشكال المشاعر الطبيعية جدًا ويمكن استخدامه في كثير من الأحيان لتحديد الضغوطات. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون للغضب آثار إيجابية ، مثل مساعدتك في الدفاع عن نفسك عند الحاجة ، وتقليل المشاعر السلبية والحالات النفسية ، وحمايتك من التعرض للأذى. لسوء الحظ ، فإن عدم القدرة على إدارة الغضب من شأنه أن يضر بعلاقاتك مع المقربين منك. لذلك ، حاول أن تظل هادئًا ومسيطرًا ، بغض النظر عن مدى صعوبة الموقف. افعل ذلك للحفاظ على علاقة دائمة مع المقربين منك ، على الرغم من أن غضبك أحيانًا يكون له ما يبرره.
خطوة
طريقة 1 من 3: تجنب الغضب والكراهية غير اللائقين
الخطوة الأولى. تقييم السبب الجذري لغضبك
في الواقع ، يمكن أن تكون العوامل الكامنة وراء الغضب داخلية أو خارجية. بعض الأمثلة على العوامل الداخلية التي يمكن أن تثير الغضب هي الفشل في تحقيق الأهداف والظلم والإحباط. في الوقت نفسه ، بعض الأمثلة على العوامل الخارجية التي يمكن أن تثير الغضب هي الفقد أو الشعور بالإهانة أو الشعور بالإهانة. إذا لم تكن قادرًا على التعبير عن غضبك أو مزاجك السيئ بشكل صحيح ، فستزيد فرصك في التنفيس عن غضبك غير المبرر. كن حذرًا ، فتوجيه الغضب المفرط من شخص آخر يمكن أن يكون له تأثير غير صحي للغاية على علاقتك بهذا الشخص. لتقليل أو تجنب الغضب غير المناسب ، جرب النصائح التالية:
- جرب سؤال "ما الذي يزعجني حقًا؟" بعد ذلك ، ارجع إلى السؤال ، "ما المشكلة في ذلك؟" القيام بذلك سيسهل عليك العثور على السبب المحدد وراء الغضب.
- فكر في سبب حاجتك للتنفيس عن غضبك (على سبيل المثال ، من المحتمل أن ينفيس الشخص الذي يشعر أنه ليس لديه القدرة على التعامل مع موقف صعب في العمل عن غضبه على الأشخاص في المنزل).
- اكتب الأشياء التي تجعلك تشعر بالتوتر أو لديك أفكار سلبية.
- عالج الضغوطات تدريجياً بدلاً من دمجها في ضغوط كبيرة واحدة يصعب إدارتها.
-
اعتذر لشخص أساءت معاملته حتى لو كان بريئًا بالفعل.
يمكنك أن تقول ، "أنا آسف ، بالأمس كنت غاضبًا منك على العشاء. بصراحة ، أنا متوتر في العمل. أنا الشخص الذي يعاني من مشكلة في إدارة التوتر ، لكنك الشخص الذي يحصل على العصارة. في رأيك ، ما الذي يمكنني فعله لتحسين الوضع؟"
الخطوة 2. تخلص من الكراهية
يعد حمل ضغينة على الماضي أحد أكثر أسباب الغضب شيوعًا. تذكر أن حمل الضغائن أو الكراهية أمر غير صحي للغاية. لهذا السبب تحتاج إلى تعلم التخلي عن هذه المشاعر من أجل المضي قدمًا في حياتك بشكل أفضل. جرب اتباع هذه النصائح:
- اعترف أن كراهيتك لا تخدم أي غرض مثمر.
- اعلم أن كراهيتك لن تغير أي شيء.
- تقبل حقيقة أنك لا تستطيع التحكم في سلوك الآخرين أو مشاعرهم.
- حاول أن تسامح إذا استطعت وحاول أن تنسى ما إذا كنت لا تستطيع أن تسامح.
الخطوة الثالثة: فكر فيما إذا كانت لديك توقعات غير معلنة
هل سبق لك أن أزعجت من شخص لم يرق إلى مستوى توقعاتك؟ هناك احتمالات ، فهو لا يعرف حقًا ما هي هذه التوقعات لأنك لم تنقلها أبدًا! لذلك ، تأكد من إبلاغك دائمًا بأي توقعات لم تتم تلبيتها ، طالما أن هذه التوقعات معقولة ومبررة.
على سبيل المثال ، قد تنزعج من زميل في العمل لا يدفع أبدًا التكلفة المشتركة لشراء القهوة ولكنه دائمًا يشرب القهوة كل يوم. على الأرجح ، لم يكن يعلم أنه يتعين على الجميع دفع رسوم مشتركة لشرب القهوة. الاحتمال الآخر هو أن أحد أفراد عائلته مريض وعليه أن ينفق الكثير من المال لدفع نفقاته الطبية. من خلال نقل التوقعات بأكبر قدر ممكن من الوضوح بدلاً من مجرد الشعور بالغضب ، ستكون علاقتك بالتأكيد أفضل في المستقبل
الخطوة 4. بناء التعاطف
من أفضل الطرق لتجنب الغضب هو فهم وجهة نظر الشخص. لذلك ، حاول التعرف على الشخص عن كثب ومعرفة الأسباب الكامنة وراء سلوكه. بعد ذلك ستشعر بمزيد من التعاطف ، وسيكون من الأسهل عليك أن تنسى غضبك أو انزعاجك منه.
الخطوة 5. كن ممتنا
إذا كنت تحب هذا الشخص ، فحاول التفكير فيما لو لم يعد موجودًا في حياتك. فكر في كل المساهمات التي قدمها لحياتك واسمح لنفسك أن تكون ممتنًا للأشياء التي قام بها. إذا لزم الأمر ، احتفظ بدفتر يوميات خاص لتسجيل الأشياء التي تشعر بالامتنان لها كل يوم.
الخطوة 6. قبل التحدث ، قم بتطبيق مفهوم HALT
HALT هي اختصار لعبارة "جائع (جائع) ، غاضب (غاضب) ، وحيد (وحيد) ، متعب (متعب)." يوصيك المفهوم العام في هذا البرنامج المكون من 12 خطوة بالتوقف وتقييم نفسك قبل إخضاعه للآخرين.
على سبيل المثال ، إذا كنت منزعجة من عودة زوجك إلى المنزل بعد فوات الأوان ، فحاول التفكير في نفسك قبل التنفيس عن غضبك على شريكك. اعرف ما إذا كنت تشعر بالجوع أو الغضب أو الوحدة أو التعب ، وفكر فيما إذا كانت هذه العوامل تؤثر على غضبك تجاه شريكك. إذا كان الأمر كذلك ، حاولي تناول شيء ما والاسترخاء على الأريكة لبضع دقائق ، ثم حاولي تقييم سبب تأخر زوجك
الطريقة 2 من 3: استخدام أنماط الاتصال الحازمة
الخطوة 1. فهم أنماط الاتصال المختلفة
في الواقع ، هناك ثلاثة أنماط رئيسية يستخدمها الناس عادةً للتعبير عن مشاعرهم (خاصة الغضب) ، وهي "سلبي" أو "عدواني" أو "حازم". هل تريد التواصل بشكل أكثر صحة مع الآخرين؟ إذا كان الأمر كذلك ، يجب أن تتعلم استخدام أنماط الاتصال الحازمة.
- يحدث الاتصال السلبي عندما يشعر الشخص بالغضب فقط دون البحث فعليًا عن طريقة لمواجهته. كن حذرًا ، السلوك السلبي (المعروف بالسلب العدواني) يمكن أن يتحول إلى انتقام ضمني أو أفعال سلبية أخرى.
- يتجلى التواصل العدواني بشكل عام في المشاعر المتفجرة ويبدو مفرطًا. في بعض الحالات ، غالبًا ما يتخلل العنف العدوانية.
- التواصل الحازم هو وسيلة صحية وإيجابية للتعبير عن احتياجاتك أثناء مواجهة الشخص أو الموقف الذي يجعلك غاضبًا.
الخطوة 2. التأكيد على أن احتياجات كلا الطرفين لا تقل أهمية
أحد أهم أجزاء التواصل الحازم هو إدراك أن مصالح المتصل والمتصل لا تقل أهمية. توقف عن التركيز على نفسك فقط وأظهر أنك تحترم احتياجات الآخرين.
على سبيل المثال ، إذا كنت تريد توبيخ زوجك لنسيانه شراء العشاء ، فحاول بدء المحادثة بقول "أعلم أن لديك الكثير من العمل للقيام به" (الاعتراف بحاجته). بعد ذلك ، حاول أن تقول ، "ولكن لدي أيضًا الكثير من أعباء العمل ، وإذا نسيت شراء العشاء ، فسيكون الجدول الزمني الذي وضعته في حالة من الفوضى."
الخطوة 3. احترم الشخص الآخر
يعد استخدام الكلمات "من فضلك" و "شكرًا" دائمًا أحد أعلى أشكال التقدير التي يمكن أن تمنحها للشخص الآخر. عامل الشخص الذي تتحدث إليه جيدًا ، وكن مدركًا أن هناك دائمًا قصة من جانبه لا تفهمها تمامًا.
على سبيل المثال ، بدلًا من أن تغضب من زوجك لعدم شرائه العشاء ، جربي سؤاله ، "هل لديك أي خطط أخرى لتناول العشاء؟" من المحتمل أنه سيشاركك بأفكاره بعد ذلك. حتى لو نسي زوجك فعل ذلك ، فاستمري في طلب أفكار بديلة بدلاً من الإدلاء بعبارات متطلبة مثل ، "أين العشاء؟ قلت إنك تريد الشراء من الشارع! " حالما دخل المنزل
الخطوة 4. كن واضحًا ومحددًا بشأن رغباتك
اعلم أنك تقدم طلبًا وليس طلبًا. ستساعدك معرفة ذلك على اختيار كلمات أكثر تهذيباً وملاءمة ومنطقية. تأكد أيضًا من أنك محدد دائمًا ولا تبتعد عن الحقائق.
على سبيل المثال ، قد تقول ، "أعلم أنك وصلت إلى المنزل للتو ، ولكن هل سيكون الأمر جيدًا إذا خرجت قليلاً لتناول العشاء حتى نتمكن جميعًا من تناول الطعام معًا في المنزل؟"
الخطوة 5. عبر عن مشاعرك
على الرغم من أنك بحاجة إلى نقل معلومات واقعية ، فلا يوجد شيء يمنعك من التعبير عن مشاعرك عندما تكون غاضبًا. على سبيل المثال ، يمكنك التأكيد على عبارة "أشعر" لمنع الشخص الآخر من اتخاذ موقف دفاعي بعد ذلك.
على سبيل المثال ، قد تقول ، "أشعر بالانزعاج حقًا في كل مرة لا تشتري فيها العشاء بالخارج. يبدو أنني الوحيد الذي يجب أن يفكر في عشاءنا كل يوم. أشعر بالضغط والتوتر بسبب الاضطرار إلى القيام بكل شيء على أكمل وجه ممكن في كل مرة"
الخطوة 6. ابحث عن الحل الصحيح
من الناحية المثالية ، يمكنك أنت والشخص العمل معًا لإيجاد الحل الصحيح للمشكلة التي تزعجك. لسوء الحظ ، لا يمكنك التحكم في سلوك الآخرين وقد تحتاج إلى إيجاد حل بنفسك.
في الواقع ، هناك العديد من الحلول الممكنة لهذه المشكلة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب من زوجك أن يعطي فكرته عن قائمة العشاء اليوم أو أخذه إلى الخارج لتناول العشاء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنه أيضًا عرض شراء الطعام من مطعم قريب أو مجالسة الأطفال والسماح لك بشراء العشاء بالخارج. بدلاً من ذلك ، يمكنه عرض طهي العشاء. على الرغم من اختلاف الحلول ، إلا أن الأهم هو أنه يمكنك أنت وزوجك الاتفاق على حل لا يثقل كاهل الأطراف
طريقة 3 من 3: تبخير الغضب
الخطوة 1. خذ قسطًا من الراحة
كلما شعرت بالغضب من شخص ما ، حاول الابتعاد لفترة لتهدئة نفسك. الشخص القادر على التحكم في مشاعره قبل التنفيس عنها للآخرين لديه في الواقع قدرة أكبر على تجنب الصراع.
الخطوة 2. خذ نفسا عميقا
يمكن للتنفس العميق أن يهدئك ويقلل من غضبك. لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من الهواء في منطقة أسفل البطن. ضع يدك على الحجاب الحاجز (المنطقة الواقعة بين صدرك ومعدتك) ، وخذ نفسًا عميقًا حتى يزداد حجم بطنك. بعد ذلك ، قم بالزفير ببطء.
ركز على نمط تنفسك. حاول أن تأخذ شهيقًا وزفيرًا مع العد من 8 إلى 10 حتى تشعر بتحكم أكبر في عواطفك
الخطوة الثالثة. خذ غضبك على أشياء أكثر إنتاجية
إذا كنت لا تستطيع (ولا يجب عليك) إثارة غضبك على الآخرين ، فلماذا لا تحول غضبك إلى طاقة منتجة؟ على سبيل المثال ، حاول التنفيس عن غضبك بتنظيف المنزل أو ممارسة الرياضة أو إكمال الأنشطة التي كنت أهملها لفترة طويلة. صدقني ، سوف يهدأ غضبك في أي وقت من الأوقات!
الخطوة 4. اعتنِ بنفسك جيدًا
خصص دائمًا وقتًا للقيام بأشياء ترضي نفسك. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من حصولك دائمًا على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة بانتظام وتناول الأطعمة الصحية. أنا متأكد من أنك ستشعر بعد ذلك بتحسن وإيجابية. الشخص الذي يشعر بتحسن هو بشكل عام أكثر قدرة على التحكم في عواطفه. ونتيجة لذلك ، فهم قادرون على التواصل بشكل أكثر فاعلية وإيجابية مع الآخرين. من المرجح أن يبني الشخص الذي ليس لديه الوقت لفعل أي مما سبق كراهية تجاه الأشخاص الذين يرونهم عائقًا.
- نم 7-8 ساعات على الأقل كل ليلة حتى تكون صحتك العاطفية والجسدية ممتازة دائمًا.
- تمرن 20-30 دقيقة على الأقل كل يوم. إذا كنت لا تستطيع القيام بذلك كل يوم ، على الأقل ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع.
- التوسع في استهلاك الحبوب والفواكه والخضروات ومصادر البروتين المختلفة. تناول الدهون غير المشبعة يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول! في الوقت نفسه ، تجنب الأطعمة التي لا تحتوي على دهون أو الأطعمة المصنعة لأنها فقيرة في العناصر الغذائية بشكل عام ولا يمكنها إرضاءك بعد الوجبة.
الخطوة 5. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء
صدقني ، الاستماع إلى أغاني مطربك المفضل يمكن أن يضبط مزاجك ويهدئك ، كما تعلم! بعد كل شيء ، أثبتت الموسيقى فعاليتها في التلاعب بالمشاعر واستعادة الذكريات السارة في حياتك. هذا هو السبب في أن الموسيقى قادرة على العمل بفعالية لتهدئة الأشخاص الغاضبين أو القلقين (على الرغم من أنهم لا يعرفون مصدر الغضب والقلق). إذا كنت ترغب في ذلك ، فحاول الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى الجاز التي ثبت أنها تهدئ من قلق الشخص. مثل أنواع الموسيقى الأخرى؟ لا تتردد في الاستماع إليه!
الخطوة 6. تحويل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية
قلل من الغضب بتركيز أفكارك على الأشياء الإيجابية. أغمض عينيك ، واترك كل الأفكار السلبية التي تظهر ، وحاول التفكير في ثلاثة أشياء إيجابية على الأقل.
- قد تكون هذه الإيجابيات مرتبطة أو لا تتعلق بالموقف الذي أنت قلق بشأنه.
-
بعض الأمثلة على الأفكار الإيجابية هي:
- هذه المشكلة ستنتهي بالتأكيد.
- أنا قوي بما يكفي لمواجهته.
- الوضع الصعب هو في الواقع مجال للنمو.
- لن أغضب إلى الأبد. هذا الشعور مؤقت.
