يمكن أن يستمر الاكتئاب لفترة قصيرة من الزمن (على سبيل المثال بضعة أسابيع) أو طويل الأمد ومزمن. من الطبيعي أن تشعر بالحزن أو الوحدة أو العجز بين الحين والآخر ، خاصة بعد فقدان شخص ما أو المرور بوقت عصيب. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يمكن أن يتحول الحزن "الطبيعي" إلى اكتئاب إشكالي. إذا تُرك الاكتئاب دون علاج ، يمكن أن يستمر لأشهر أو سنوات ، وقد يهدد الحياة.
خطوة
جزء 1 من 4: التفكير في الأفكار والمشاعر
الخطوة 1. انتبه لمشاعرك وحالتك المزاجية
الاكتئاب هو حالة طبية تجعل الدماغ غير قادر على إدارة العواطف. يشعر الجميع بالحزن أحيانًا ، لكن الأشخاص المصابين بالاكتئاب غالبًا ما يواجهون مشاعر معينة أو مزيجًا منها. إذا كنت تعاني من هذه المشاعر ، أو أنها تمنعك من القيام بأنشطتك العادية ، فمن المهم أن تطلب المساعدة على الفور. تتضمن بعض المشاعر التي تشعر بها عندما تكون مكتئبًا ما يلي:
- حزن. هل تشعر غالبًا بالحزن أو عدم الإلهام؟
- الشعور بالفراغ أو التنميل. هل تشعر غالبًا أنه ليس لديك أي مشاعر على الإطلاق ، أو لديك مشكلة في الشعور بأي شيء؟
- العجز. هل شعرت يومًا بالرغبة في "الاستسلام" ، أو واجهت صعوبة في رؤية تحسن في حياتك؟ هل أصبحت شخصًا أكثر تشاؤمًا منذ الاشتباه في إصابتك بالاكتئاب؟
-
احساس بالذنب.
هل تشعر غالبًا بالذنب دون سبب واضح (أو على الأقل لأسباب تافهة). هل يستمر الشعور بالذنب ويجعل من الصعب عليك التركيز أو الاستمتاع بالحياة؟
- لا قيمة لها. هل تشعر بانعدام القيمة؟
- مضايقة. هل تصرخ في كثير من الأحيان على الآخرين أو تقاتل بدون سبب واضح؟ حالات الغضب القصيرة هي مثال على التقلبات المزاجية التي يسببها الاكتئاب عادة ، خاصة بين الرجال والمراهقين.
- الشعور بالخمول. هل تشعر غالبًا بالتعب وعدم القدرة على إكمال العمل اليومي أو التركيز وتميل إلى تجنب الحركات النشطة؟
- عدم القدرة على الاختيار. هل تجد صعوبة في اتخاذ قرارات صغيرة غالبًا؟ هل تشعر بالإرهاق والعجز عندما يتعلق الأمر باتخاذ القرارات؟
الخطوة الثانية: انتبه إلى الرغبة في الانسحاب أو الانعزال عن الأصدقاء والعائلة
عادة ما يتوقف الأشخاص المصابون بالاكتئاب عن قضاء الوقت مع الأصدقاء ، ويفقدون الاهتمام بالأشياء التي كانوا يستمتعون بها. يحدث هذا لأنهم يريدون عزل أنفسهم أو الابتعاد عن أنشطتهم المعتادة. انتبه لما إذا كنت تشعر بالحاجة إلى الانسحاب أو عزل نفسك عن الآخرين ، وكذلك التغييرات التي حدثت في حياتك الاجتماعية وأنشطتك اليومية في الأشهر القليلة الماضية أو خلال العام الماضي.
قم بعمل قائمة بالأنشطة التي استخدمتها للمشاركة قبل أن تسوء الحالة ، وقم بتقدير عدد المرات التي قمت فيها بكل نشاط من هذه الأنشطة. على مدار الأسابيع القليلة المقبلة ، قم بتدوين كل مرة تشارك فيها في هذه الأنشطة ومعرفة ما إذا كان تكرارها قد انخفض بشكل ملحوظ
الخطوة الثالثة. التعرف على الأفكار الانتحارية
إذا شعرت برغبة في إيذاء نفسك أو الانتحار ، فمن المهم أن تحصل على رعاية طبية على الفور. اتصل على الفور بخدمات الطوارئ ، مثل 118 أو 119. بعض المؤشرات التي تشير إلى ميل للانتحار تشمل:
- تخيل أن تؤذي نفسك أو تقتلها.
- تسليم البضائع و / أو الاعتناء بوفاتك.
- قل وداعا للناس.
- الشعور بالحصار أو التفكير في عدم وجود أمل.
- قول أو التفكير في أشياء مثل "أفضل الموت فقط" أو "سيكون الناس أكثر سعادة بدوني".
- قم بتغيير سريع من الشعور بالعجز والتعرض للشعور بالسعادة والهدوء.
جزء 2 من 4: التعرف على التغييرات في السلوك
الخطوة 1. انتبه للتغييرات في النظام الغذائي
يمكن أن تشير زيادة الوزن أو فقدانه المفاجئ إلى عدد من المشكلات الطبية ، وحتى إذا لم يكن الاكتئاب هو السبب ، فلا يزال من المهم استشارة الطبيب. إذا شعرت أن شهيتك قد زادت أو انخفضت بشكل ملحوظ ، فتأكد أيضًا من إخبار طبيبك بذلك. يمكن أن تكون التغييرات في النظام الغذائي من أعراض الاكتئاب أو تشير إلى مشكلة أخرى.
الخطوة الثانية. لاحظ ظهور السلوك المحفوف بالمخاطر
ضع في اعتبارك ظهور السلوكيات المحفوفة بالمخاطر كأعراض للاكتئاب. عادة ما يظهر هذا في الرجال الذين يعانون من الاكتئاب. إذا بدأت في تعاطي المخدرات و / أو الكحول ، أو مارست الجنس غير الصحي ، أو كنت تقود السيارة بتهور ، أو جربت الرياضات الخطرة ، فقد تشير أنماط النشاط هذه إلى الاكتئاب.
الخطوة الثالثة. فكر في عدد مرات / سهولة البكاء
يمكن أن يشير البكاء المتكرر (متبوعًا بأعراض أخرى) إلى الاكتئاب ، خاصة إذا كنت لا تعرف سبب بكائك. انتبه إلى عدد المرات التي تبكي فيها والعوامل التي تسببها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تبكي بدون سبب أو بسبب شيء تافه (مثل انسكاب الماء عن طريق الخطأ أو فقد حافلة) ، فقد يكون ذلك مؤشرًا على الاكتئاب. تأكد من إخبار طبيبك عن هذه الأعراض.
- البكاء المتكرر هو عرض شائع للاكتئاب لدى المراهقين.
الخطوة 4. لاحظ الألم والإصابة التي تعاني منها
إذا كنت تعاني من صداع متكرر أو ألم آخر دون سبب واضح ، فمن الجيد زيارة طبيبك على الفور. قد يكون الألم الذي تعاني منه نتيجة لحالة طبية موجودة ، ولكن الألم أو الإصابة التي تعاني منها يمكن أن يكون سببها الاكتئاب.
- الألم الجسدي هو أحد أكثر علامات الاكتئاب شيوعًا وغالبًا ما يتم التغاضي عنها عند الرجال. إذا كنت رجلاً وتعاني من آلام في الظهر أو صداع أو آلام في المعدة أو ضعف جنسي أو أعراض جسدية أخرى ، فتأكد من إخبار طبيبك عن هذه الحالات.
- غالبًا ما يشتكي كبار السن من مشاكل جسدية بدلاً من مشاكل عقلية أو عاطفية بحيث يكون الاكتئاب الذي يعانون منه "مخفيًا" لفترة طويلة. كن على دراية بالتغيرات الجسدية وموت الأصدقاء وفقدان الاستقلال التي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب.
- قد تواجه أيضًا أنماط نوم مضطربة ، مثل صعوبة النوم أو النوم كثيرًا.
جزء 3 من 4: إيجاد سبب الاكتئاب
الخطوة الأولى: ضع في اعتبارك أسباب وعوامل الخطر للاكتئاب التي تعاني منها
الاكتئاب هو اضطراب معقد ولا يوجد اختبار بسيط من طبيب يمكنه تحديد ما إذا كنت مصابًا بالاكتئاب أم لا. ومع ذلك ، هناك العديد من الأدوات أو المعالجين بالوسائط التي يستخدمونها لمعرفة ما إذا كنت مصابًا بالاكتئاب ، بما في ذلك الاستبيانات. يمكن أن تتسبب بعض التجارب أو الأحداث أيضًا في الإصابة بالاكتئاب أو تشكل خطرًا عليه ، لذا من الجيد أن تخبر طبيبك أو معالجك عن هذه الأحداث المهمة للمساعدة في عملية التشخيص. بعض الأسباب وعوامل الخطر التي من المحتمل أن تؤدي إلى الاكتئاب ، بما في ذلك:
-
الصدمة والحزن.
يمكن أن يؤدي العنف أو الأحداث السلبية الأخرى إلى الاكتئاب ، سواء كان حديثًا أم لا. يمكن أن يتحول الحزن الناجم عن فقدان صديق أو حدث صادم آخر إلى اكتئاب خطير.
-
لحظة عصيبة.
التغييرات المفاجئة ، حتى الإيجابية منها مثل الزواج أو الحصول على وظيفة جديدة ، يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب. الضغط على المدى الطويل الناتج عن رعاية المرضى أو التعامل مع الطلاق هو سبب شائع للاكتئاب.
-
الحالة الصحية.
يمكن أن يؤدي الألم المزمن وأمراض الغدة الدرقية والحالات الطبية الأخرى إلى الإصابة بالاكتئاب ، خاصة إذا كنت تحارب المرض لفترة طويلة.
-
الأدوية واستعمال الأدوية.
اقرأ الآثار الجانبية على عبوة الدواء الذي تتناوله. تجنب شرب الكحول والعقاقير الأخرى لمعرفة ما إذا كانت حالتك تتحسن. غالبًا ما يتعاطى الأشخاص المصابون بالاكتئاب المخدرات ويزيدون حالتهم سوءًا.
- مشاكل في العلاقة. إذا كانت لديك مشاكل في العلاقات الشخصية ، فإن هذه المشاكل تعرضك أيضًا لخطر الإصابة بالاكتئاب.
- تاريخ عائلي للإصابة بالاكتئاب. إذا كان لديك قريب مصاب بالاكتئاب أيضًا ، فستكون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
- الشعور بالوحدة أو العزلة أو نقص الدعم الاجتماعي. إذا لم يكن لديك شبكة دعم وتقضي الكثير من الوقت بمفردك ، فهذا يعرضك لخطر الإصابة بالاكتئاب.
- مشكلة مالية. إذا كنت مدينًا أو لديك مشكلة في إدارة نفقاتك الشهرية ، فإن هذا النوع من الحالة المالية يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بالاكتئاب.
الخطوة الثانية: فكر فيما إذا كنت تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة
إذا كنت قد ولدت للتو ، ففكر في الوقت الذي بدأ فيه اكتئابك. غالبًا ما تعاني الأمهات الجدد من تقلبات مزاجية وتهيج وأعراض أخرى تتراوح من خفيفة إلى خطيرة. إذا بدأ الاكتئاب بعد الولادة أو في الأشهر التالية ، فهناك فرصة جيدة للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
- تعاني معظم الأمهات الجدد من أعراض الكآبة النفاسية في غضون أيام قليلة بعد الولادة ، قبل التعافي في النهاية. تحدث هذه الحالة بسبب التغيرات الهرمونية والإجهاد الناتج عن الولادة.
- إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، والاكتئاب يجعل من الصعب عليك رعاية طفلك ، أو استمرت أعراض الاكتئاب لأكثر من أسبوع إلى أسبوعين ، فاستشيري طبيبك على الفور.
- الذهان التالي للوضع هو حالة نادرة جدًا وتظهر في غضون أسبوعين من الولادة. إذا كانت أعراض الاكتئاب شديدة بما يكفي وترافقها تقلبات مزاجية حادة ، أو الرغبة في إيذاء طفلك ، أو الهلوسة ، فانتقل إلى المستشفى على الفور.
الخطوة الثالثة: فكر فيما إذا كان اكتئابك مرتبطًا بالطقس مثل الخريف أو الشتاء
إذا ظهرت أعراض الاكتئاب عندما تكون الأيام أقصر وأكثر قتامة ، فقد تكون تعاني من اضطراب عاطفي موسمي ناتج عن التعرض الأقل لأشعة الشمس. حاول ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال النهار لمعرفة ما إذا كانت حالتك تتحسن ، أو اسأل طبيبك عن علاجات الضوء الاصطناعي.
- ليس كل الاكتئاب العابر اضطرابًا عاطفيًا موسميًا. يعاني العديد من الأشخاص من فترات من الاكتئاب تحدث كل بضعة أسابيع أو شهور أو سنوات.
- إذا أظهرت طبيعة هوس وحيوية غير مكتئبة ، أخبر طبيبك أنك قد تكون مصابًا باضطراب ثنائي القطب.
الخطوة 4. لا تتجاهل الاكتئاب إذا كان أحد هذه الأسباب غير واضح
بعض حالات الاكتئاب لها سبب بيولوجي أو هرموني رئيسي ، بالإضافة إلى مسببات أخرى يصعب تحديدها. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الاكتئاب ليس خطيرًا أو لا يحتاج إلى العلاج. الاكتئاب هو حالة طبية حقيقية ، وليس شيئًا يمكن اعتباره أمرًا مفروغًا منه لمجرد أنك تشعر أنه ليس لديك سبب للشعور بالحزن.
ذكّر نفسك أنه يمكنك التعافي بشكل أسرع إذا اتخذت خطوات للحصول على المساعدة على الفور
جزء 4 من 4: السعي لعلاج الاكتئاب
الخطوة 1. اطلب المساعدة
تواصل مع الناس كخطوة أولى للحصول على العلاج. إن الشعور بالعجز هو جزء من اضطرابك وليس من الواقع ، والحافز على عزل نفسك يعزز فقط هذا الضعف. يمكن للأصدقاء وأفراد الأسرة المساعدة من خلال الاستماع إلى مخاوفك ، وتشجيعك على اتخاذ الإجراءات ، وتقديم الدعم في أسوأ الأوقات.
- إذا كنت تواجه صعوبة في التنقل أو الابتعاد عن المنزل ، فأخبر أصدقائك أنك مكتئب. اطلب منهم الاستمرار في مطالبتك بتجربة الأنشطة التي تستمتع بها ، حتى لو لم تتمكن دائمًا من القيام بها.
- طلب المساعدة هو علامة على القوة وليس الضعف.
الخطوة 2. احصل على التشخيص
من المهم أن تستشير الطبيب فورًا إذا شعرت بالاكتئاب. ضع في اعتبارك أن هناك العديد من الحالات الأخرى التي تحاكي الاكتئاب ، لذا يحتاج الأطباء إلى تحديدها أولاً. ضع في اعتبارك أنه يمكنك طلب آراء أخرى ، خاصةً إذا كان طبيبك المعالج لا يبدو على استعداد للاستماع إلى مخاوفك أو لا يركز على العوامل التي تعتقد أنها الأكثر أهمية.
- قد يحيلك طبيبك أيضًا إلى معالج أو طبيب نفسي.
- لا يصف الأطباء دائمًا الأدوية. إذا كانت هناك أشياء معينة تسبب الاكتئاب ، فعادة ما يقترح طبيبك إجراءات معينة أو تغييرات في نمط الحياة يمكنك اتخاذها.
- إذا استمر الاكتئاب لبضعة أسابيع فقط وتبعه تدريجيًا فترات من "السعادة" مع الطاقة العالية ، اسأل طبيبك عما إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب قبل تناول أي أدوية موصوفة.
الخطوة 3. ادخل في العلاج أو الاستشارة
يوجد العديد من المعالجين أو المستشارين الذين يمكنهم مساعدتك خلال فترة التعافي. يمكنك أيضًا الانضمام إلى العلاج الجماعي أو مجموعات الدعم. اطلب إحالة من الطبيب الذي يعالجك.
على سبيل المثال ، يمكن أن تكون مجموعات دعم الاكتئاب أداة مفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون المجموعات الأخرى مثل مجموعات مكافحة الكحول أو مكافحة المخدرات خيارًا جيدًا إذا كنت تتعاطى الكحول أو المخدرات لعلاج الاكتئاب
الخطوة 4. تناول الأدوية المضادة للاكتئاب
بمجرد أن تتأكد من تشخيصك وتتخذ خطوات لمكافحة الاكتئاب ، اسأل طبيبك عما إذا كان تناول الأدوية يمكن أن يساعدك. قد يصف لك طبيبك مضادًا للاكتئاب إذا شعرت أن المشكلة الرئيسية التي تعاني منها هي اضطراب القلق. بالإضافة إلى تقليل القلق ، يمكن لمضادات الاكتئاب أيضًا علاج الاكتئاب.
- دع الأدوية التي تتناولها تعمل. إذا كنت لا ترى التأثير فورًا بعد بضع ثوانٍ ، أو لا تستطيع تحمل الآثار الجانبية للعلاج الذي تتناوله ، فاطلب من طبيبك أن يعطيك دواءً آخر.
- ضع في اعتبارك أن هذا العلاج غير مصمم على المدى الطويل. يمكن للأدوية الموصوفة أن تخفف من أعراض الاكتئاب ، ولكن قد تحتاج إلى البحث عن أشكال أخرى من العلاج مثل العلاج لرؤية تحسن أكبر.
الخطوة 5. علاج سبب الاكتئاب
من خلال معالجة السبب ، يمكنك علاج الاكتئاب بشكل فعال. ومع ذلك ، من الجيد القيام بذلك بمساعدة المعالج.
- عندما تكون حزينًا ، شارك حزنك مع الأصدقاء والعائلة والموجهين. اطلب المشورة حتى تتمكن من تجاوز اللحظة الحزينة. يمكنك أيضًا شراء أوراق / مصنفات يمكن أن تساعدك في اجتياز عملية الفجيعة.
- إذا كنت قد مررت مؤخرًا بتغير كبير في حياتك ، فحدد ما الذي يجعلك تشعر بالحزن. إذا كنت تنتقل إلى مدينة أخرى ولا تعرف أي شخص ، فحاول الذهاب واستكشاف الحي أو البحث عن شيء تهتم به أو الانضمام إلى مجموعة اهتمامات أو ممارسة هواية جديدة يمكن للآخرين الاستمتاع بها. يمكنك أيضًا محاولة التطوع لتشعر بتحسن وتفخر بنفسك. إذا كنت تريد حقًا تغييرًا ، لكنك لا تعرف حقًا سبب اكتئابك ، فحاول التحدث إلى مستشار.
- إذا كنت تشك في أن اكتئابك مرتبط بالدورة الشهرية أو انقطاع الطمث ، فاستشر أخصائي صحة المرأة ، مثل طبيب أمراض النساء.
- استشر طبيبك أو مستشارك أو مجموعة دعم خاصة إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو كنت متورطًا في تعاطي المخدرات.
الخطوة السادسة: بناء علاقة جيدة
ابق على اتصال مع الأصدقاء واتصل بهم بانتظام. من المهم أن تكون قادرًا على التواصل مع الأصدقاء والعائلة عندما تحتاج إلى شخص تتحدث معه. من خلال مشاركة مشاعرك مع شخص ما ، يمكنك أن تشعر بتحسن.
- إذا كنت تريد تكوين صداقات جديدة ، فحاول الانضمام إلى أشخاص يشاركونك اهتمامات أو مجموعات لم تفكر بها من قبل. التجمعات الدورية مثل ليالي الرقص أو نوادي الكتاب الأسبوعية تسهل عليك التعود على حضور الأحداث.
- إذا كنت خجولًا جدًا للتحدث مع الغرباء في أحد هذه الأحداث ، فإن الابتسامة والاتصال بالعين كافيان لبدء محادثة. ابحث عن مجموعات أو مجموعات أصغر مع أشخاص تعرفهم بالفعل (أو تشعر براحة أكبر معهم) إذا كنت قلقًا بشكل خاص.
الخطوة السابعة: إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة
النوم المنتظم والكافي ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، واتباع نظام غذائي صحي عوامل مهمة في تقليل التوتر وبناء حالة عاطفية جيدة. جرب التأمل أو الاستمتاع بالتدليك أو استخدام تقنيات الاسترخاء الأخرى.
- استفد من شبكة الدعم. اطلب من خبراء الصالة الرياضية نصائح حول التمارين الرياضية ، وناقش طرق الاسترخاء التي يمكنك تجربتها (بما في ذلك التأمل). يمكنك أيضًا التعرف على هذه الموضوعات على الإنترنت. اطلب من أصدقائك وزملائك في الغرفة مساعدتك في التخطيط لجدول التمرين ، وتذكيرك بالالتزام به.
- التمرين هو نشاط مفيد للمشاركة بانتظام لأنه يحفز الدماغ على إنتاج الإندورفين ، وهي هرمونات تجعلك تشعر بالسعادة والإيجابية.
- يمكن للكحول أن يخفف الاكتئاب مؤقتًا ، لكنه في النهاية سيجعل اكتئابك أسوأ على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكحول إلى ظهور أعراض الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأنماط الاستهلاك هذه أن تخفض مستويات السيروتونين في الدماغ ، وهي مادة كيميائية يمكنها تحسين الحالة المزاجية.
نصائح
- استعد لتجربة التحسن بخطوات صغيرة. لا تتوقع على الفور أنه يمكنك التعافي فورًا بعد التعرف على المشكلة. حاول قبول وتقدير التحسينات والإنجازات الصغيرة مع الاستمرار في محاولة إعادة الأمور إلى مسارها الصحيح.
- الاكتئاب ليس بسيطا. هذه الحالة مرض حقيقي يحتاج إلى العلاج. فقط لأن الاكتئاب ليس جسديًا دائمًا ، لا يعني أنه يمكن علاجه بحزم وحده. اطلب المساعدة والعلاج.
- إذا كنت تريد إخفاء هويتك ، فحاول الاتصال بالخط الساخن للخدمة. ومع ذلك ، يرجى ملاحظة أنه من الأفضل الاتصال بشخص ما شخصيًا عند طلب العلاج الطبي أو المساعدة.
تحذير
- إذا كنت تشك في أن صديقًا ما يحاول الانتحار ، فلا تتردد في التحدث معه حول هذا الأمر.
- إذا كنت ترغب في الانتحار أو إصابة نفسك ، فاتصل على الفور بخدمات الطوارئ على 119 أو عدة مستشفيات تقدم استشارات للوقاية من الانتحار ، مثل RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) و RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024). هناك ضباط أو موظفون يمكنهم مساعدتك على مدار 24 ساعة في اليوم لمدة عام واحد.ضع في اعتبارك أن الانتحار عمل خطير جدًا ، لذا لا تتردد في طلب المساعدة من نفسك أو من الآخرين.
- عندما تكون مكتئبًا ، قد يحاول بعض الأشخاص تجاهل أعراضك أو اعتبارها أمرًا مفروغًا منه. إذا لم يستمعوا إليك أو لم يفهموك ، فابحث عن أصدقاء يمكنهم فهمك. حاول الانضمام إلى مجموعة دعم تتعامل مع الاكتئاب للحضور. بعض الناس لا يستطيعون التعامل مع مشاعر الآخرين.
