دهون البطن قبيحة المظهر ويصعب التخلص منها. إنها ليست مجرد مسألة مظهر. تراكم الدهون الزائدة في منطقة الوسط أمر محفوف بالمخاطر ، خاصة بالنسبة للرجال. يزيد محيط الخصر (أو حجم البطن) من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة مثل: مرض السكري ، واضطرابات الكبد ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، وحتى السرطانات (مثل سرطان القولون والمستقيم). يمكنك تقليل كمية دهون البطن ومخاطرها عن طريق فقدان الوزن. غيّر نمط حياتك ونظامك الغذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن ودعم نمط حياة صحي.
خطوة
جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي للتخلص من دهون البطن
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
تحدث إلى طبيبك أولاً قبل البدء في نظام غذائي جديد أو خطة نشاط بدني. سيخبرك طبيبك ما إذا كانت خطتك آمنة ومناسبة لك.
عادة ما يكون للدهون الزائدة في البطن علاقة بالمشاكل الصحية المزمنة مثل مرض السكري أو أمراض الكبد. لذلك ، من المهم جدًا إخبار طبيبك عن خطتك والتأكد من أنها آمنة لحالتك الصحية المحددة
الخطوة الثانية: تناول كميات أقل من الكربوهيدرات
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى زيادة كمية دهون البطن ومحيط الخصر. قلل من استهلاك هذه الأطعمة في قائمتك للمساعدة في إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن.
- قلل من تناول الكربوهيدرات الفارغة مثل الخبز أو الأرز أو البسكويت أو المعكرونة. هذه الأطعمة ليست غير صحية ، خاصة إذا كانت مصنوعة من الحبوب الكاملة ، لكنها لا تعتبر أطعمة كثيفة المغذيات.
- إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، فاختر الكربوهيدرات التي تحتوي على حبوب كاملة 100٪. هذه الأطعمة غنية بالألياف والعناصر الغذائية وتعتبر أكثر صحة.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة: الأرز البني وخبز المعكرونة والحبوب الكاملة بنسبة 100٪ والشعير (نوع من الحبوب مثل الشوفان) أو الكينوا.
- يجب أن يتكون نظامك الغذائي في الغالب من البروتينات قليلة الدسم والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الخطوة 3. زد من تناولك للبروتين
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروتين الرجال على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. سيساعدك تناول الكمية المناسبة من البروتين أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- يحتاج الرجال إلى استهلاك ما بين 50-60 جرامًا من البروتين يوميًا. قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تمارس قدرًا كبيرًا من النشاط البدني.
- أمثلة البروتين قليل الدسم: الدجاج والديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية ولحم البقر قليل الدسم والتوفو. تمنحك هذه الأطعمة الطاقة التي تحتاجها وتبقيك ممتلئًا دون اكتناز السعرات الحرارية غير الضرورية.
الخطوة 4. خلق عجز في السعرات الحرارية
قلل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لمساعدتك على إنقاص الوزن. يمكنك القيام بذلك بطريقتين: عن طريق تناول كميات أقل وحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني.
- ابدأ بمراقبة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. لا تُدرج السعرات الحرارية في المشروبات وزيت الطهي وتوابل السلطة والصلصات الأخرى.
- احتفظ بدفتر يوميات طعام حتى تتمكن من مراقبة كمية الطعام التي تتناولها. صُممت مجلة الطعام عبر الإنترنت لمساعدة الأشخاص على تتبع السعرات الحرارية للطعام الذي يأكلونه ، ومراقبة تناولهم للطعام ، وحتى التواصل مع أخصائيي الحميات الآخرين.
- يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لخسارة الوزن على عمرك ووضعية جسمك ومستوى نشاطك البدني. لإنقاص 0.5 إلى 1 كجم من الوزن في أسبوع ، قم بقطع حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. معدل فقدان الوزن هذا آمن ومناسب لمعظم الرجال.
الخطوة 5. قلل من تناول السكر
تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المفرط للسكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة دهون البطن بمرور الوقت. الرجال الذين يستهلكون كميات أقل من السكر يكون محيط الخصر لديهم أصغر.
- ما يجب تقييده أو عدم السماح له بالاستمرار في تناوله هو: المشروبات المحلاة ، والحلويات ، والكعك ، والحلويات الأخرى ، وكذلك الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض (مثل الخبز أو المعكرونة).
- إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، فتناول جزءًا صغيرًا جدًا من قطعة فاكهة أو قطعة حلوى مفضلة لديك.
الخطوة 6. تخلص من الكحول
هناك سبب يجعل الناس يطلقون عليه اسم "بطن البيرة". في حين أن البيرة ليست المشروب الوحيد الذي يسبب زيادة دهون البطن ، تظهر الدراسات أن أي نوع من الكحول يمكن أن يسبب دهون البطن لدى الرجال.
يوصى بعدم شرب أكثر من مشروبين كحوليين في اليوم للرجال. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تقليص حجم المعدة ، فمن المستحسن التوقف عن الشرب تمامًا
جزء 2 من 3: قم بالأنشطة البدنية لتقليل دهون البطن
الخطوة 1. ابدأ التمرين
ستساعد ممارسة الرياضة مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على فقدان الوزن وتسريع عملية فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي. يمكن أن تساعدك ممارسة أنشطة القلب والأوعية الدموية على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن.
- يعد الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة أمثلة على تمارين القلب التي تحرق الدهون. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع للحصول على فوائد معتدلة.
- إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة كل يوم ، فابحث عن طرق لتضمين المزيد من الحركة في روتينك اليومي. اعتد على صعود الدرج بدلاً من المصعد ، وركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك ، واستخدم مكتبًا واقفًا.
- من المهم جدًا ممارسة الرياضة ، خاصةً إذا كان عملك في الغالب خلف مكتب وأقل نشاطًا.
الخطوة 2. مارس تمارين القوة بانتظام
مع تقدمك في العمر ، يصبح فقدان دهون البطن أكثر صعوبة. يرجع هذا جزئيًا إلى الانخفاض الطبيعي في كتلة العضلات مع تقدمك في العمر ، وأيضًا لأنك تبدأ في تراكم الدهون حول منطقة الوسط. الحفاظ على كتلة العضلات يمكن أن يمنع ذلك.
- مارس ما لا يقل عن 20-30 دقيقة من تمارين القوة أو التحمل يومين في الأسبوع.
- تمارين القوة على سبيل المثال: رفع الأثقال أو الدفاع عن النفس أو استخدام آلة رفع الأثقال أو اليوجا.
الخطوة 3. مارس التمارين الرياضية لكامل الجسم
ستساعد الرياضات التي تركز فقط على أجزاء معينة من الجسم مثل تمارين الضغط والجلوس على تقوية أجزاء معينة من الجسم ، ولكنها لن تقلل دهون البطن. ستعمل هذه التمارين على بناء كتلة عضلية هزيلة ، لكنها لن تقلل الدهون المخزنة حول الجزء الأوسط من جسمك.
ركز على فقدان الوزن بشكل عام. قم بتعديل نظامك الغذائي وقم بالكمية الصحيحة من تمارين القلب. ثم ابدأ بدمج تمارين البطن في روتينك لتقوية منطقة الوسط
الخطوة 4. ابحث عن رفيق للتمرين
صديق يرافقك أثناء ممارسة الرياضة سيجعل الأنشطة الرياضية أكثر متعة. تشير الدراسات إلى أن التمرين سيتم جدولته بشكل أكبر وستتمرن أكثر إذا قمت به مع صديق.
إذا كنت شخصًا منافسًا ، فقد يكون من الممتع التنافس مع الأصدقاء الذين يفقدون الوزن لمعرفة من الذي يصل إلى وزن الهدف أولاً
جزء 3 من 3: مراقبة التقدم والبقاء متحفزًا
الخطوة 1. وزن نفسك
للتخلص من دهون البطن أو تقليلها ، تحتاج إلى إنقاص الوزن. للمساعدة في مراقبة فقدان الوزن ، قم بوزن نفسك بانتظام.
- من الأفضل أن تزن 1-2 مرات في الأسبوع. حاول أيضًا أن تزن نفسك في نفس اليوم من كل أسبوع وفي نفس الوقت وأن تزن نفس الملابس.
- راقب وزنك في مفكرة. يمكن أن تحفزك رؤية تقدمك على البقاء على المسار الصحيح. يمكن أن يوضح لك أيضًا المكان الذي تكتسب فيه الوزن.
الخطوة 2. خذ القياسات
بصرف النظر عن فقدان الوزن ، فإن إحدى أفضل الطرق لقياس مدى تقدمك في تقليل دهون البطن هي مراقبة محيط الخصر لديك ، وهو أصغر جزء من خصرك. عندما تفقد دهون البطن ، ينكمش محيط الخصر لديك.
- استخدم شريط قياس لقياس محيط الخصر لديك على أوسع نطاق (حوالي 3 أو 5 سم تحت زر بطنك). استمر في القياس أثناء اتباع نظام غذائي لمراقبة تقدمك.
- يشير محيط الخصر الكبير أو أكثر من 102 سم إلى أن لديك كميات كبيرة من دهون البطن وأنك معرض لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- تذكر أن العضلات تزن أكثر من الدهون ، لذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أثناء بناء العضلات ، فقد يكون ميزانك مضللًا. أفضل مسار للعمل هو مراقبة تقدمك عن طريق قياس محيط الخصر والوزن معًا.
الخطوة 3. قم بعمل قائمة بالأشياء التي يجب القيام بها إلى جانب تناول الطعام
قد يكون اتباع نظام غذائي صعبًا ، خاصةً عندما تفكر باستمرار في الطعام أو تناول الطعام بالخارج عندما تشعر بالملل. أفضل طريقة لقمع شهيتك هي أن تشغل نفسك وتستمتع بالأنشطة التي تستمتع بها.
- يمكن أن يساعد إعداد قائمة بالأنشطة الأخرى التي يجب القيام بها في تقليل تناول الوجبات الخفيفة بشكل مفرط. تحقق من هذه القائمة عندما تبدأ شهيتك.
- يمكنك أن تجرب: المشي ، أو قراءة كتاب ، أو تنظيف القمامة ، أو الدردشة مع صديق أو أحد أفراد الأسرة على الهاتف أو القيام بالأعمال المنزلية.
- إذا شعرت بالجوع بالقرب من وقت الوجبة ، فتناول الطعام ثم انتقل إلى أنشطة أخرى. لا تستمر في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة.
الخطوة 4. إدارة التوتر
عندما نعاني من ضغوط مزمنة في حياتنا ، فإن أجسامنا تفرز هرمون الكورتيزول الذي يتسبب في تراكم الدهون الزائدة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هرمون الكورتيزول يتزايد باستمرار.
- حاول التخلص من الأشياء والأشخاص والظروف التي تسبب لك التوتر في حياتك وإدارتها. تعرف على كيفية إدارة التوتر المتعلق بعناصر حياتك التي لا يمكن تغييرها (مثل العمل ، على سبيل المثال). يمكن أن توفر رؤية محفز أو معالج طرقًا إضافية لإدارة التوتر.
- تذكر أنه لا يمكنك دائمًا التحكم في ظروفك ، ولكن يمكنك التحكم في كيفية رد فعلك. تساعدك تمارين العقل والجسم مثل اليوجا والتأمل على تعلم كيفية إرخاء عقلك حتى تتمكن من التعامل بشكل أفضل مع التوتر والقلق والاكتئاب.
نصائح
- يمكن أن يساعدك شرب الكثير من الماء على إنقاص الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا. إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في حصصك الغذائية ، اشرب كوبين كاملين من الماء قبل كل وجبة.
- أحضر الغداء إلى العمل أو المدرسة بدلاً من الشراء. لن يوفر لك المال فحسب ، بل سيجعل نظامك الغذائي أسهل أيضًا من خلال التحكم في أحجام حصصك.
- اطبخ في المنزل بدلًا من تناول الطعام بالخارج كلما أمكن ذلك ، لأن معظم المطاعم تستخدم الكثير من الزبدة والزيت والملح في طعامها. حتى الخيارات "الصحية" (مثل السلطات) مليئة بالسعرات الحرارية. إذا أصدرت طلبًا ، فاطلب فصل الصلصة لتقليل السعرات الحرارية.
- تحدث دائمًا إلى طبيبك أولاً حول أي خطط لفقدان الوزن أو نشاط بدني.
