عندما تنظر إلى عارضات الأزياء والمشاهير ، قد تتساءل عن النظام الغذائي أو برنامج التمارين الذي يستخدمونه للحفاظ على أجسادهم نحيفة ومتناسقة. يتم مساعدة معظم النماذج من قبل المدربين وخبراء التغذية والأموال غير المحدودة لفقدان الوزن أو البقاء نحيفًا. في حين أن هذا غير واقعي بالنسبة لمعظم الناس ، هناك بعض النصائح والحيل التي يمكن أن تقلدها العارضات والمشاهير لمساعدتك على إنقاص الوزن.
خطوة
جزء 1 من 4: النظام الغذائي كنموذج
الخطوة 1. تناول الكثير من الخضار
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. إن تناول الكثير من الخضروات ليس مفيدًا لنظام غذائي صحي ومتوازن فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في دعم فقدان الوزن.
- يجب على معظم البالغين تناول 300-500 جرام من الخضروات يوميًا. يساعدك هذا الرقم على تلبية توصياتك اليومية.
- حاول أن تأكل 1-2 حصص من الخضار مع كل وجبة أو اجعل وجبتك نصف خضروات. حصة واحدة من الخضار تساوي 150 أو 300 جرام من الخضار الخضراء.
- يمكن أن يساعد تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في الحد من استهلاك الأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان نصف طبقك عبارة عن خضروات ، فإن نصف طعامك تلقائيًا يكون منخفض السعرات الحرارية.
الخطوة 2. اختر البروتين الخالي من الدهون
هناك العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة لفقدان الوزن والتي توصي بتناول كميات كبيرة من البروتينات الخالية من الدهون. تظهر الدراسات أيضًا أن البروتين يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتنظيم الشهية.
- تختلف متطلبات البروتين اليومية حسب الجنس والعمر ومستوى النشاط. ومع ذلك ، فإن تناول 1-2 حصص من البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة ستساعد في ضمان حصولك على ما يكفي.
- حصة واحدة من البروتين 85-110 جرام. إنه تقريبًا نفس حجم مجموعة أوراق اللعب أو كف اليد.
- اختر مجموعة متنوعة من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل البقوليات أو الدواجن أو البيض أو اللحم البقري قليل الدسم أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو المأكولات البحرية أو لحم الخنزير أو التوفو.
الخطوة 3. الحد من الكربوهيدرات
تركز معظم الحميات الغذائية للمشاهير والموديلات على تقييد الكربوهيدرات. هذه فكرة رائعة لأن الدراسات أظهرت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
- ينصب تركيز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. عادة الفاكهة والحبوب والبقوليات والخضروات النشوية ومنتجات الألبان.
- من الناحية المثالية ، فإن الكربوهيدرات الأكثر انخفاضًا هي من مجموعة الحبوب. يمكن أيضًا العثور على معظم العناصر الغذائية الموجودة في هذه الكربوهيدرات في البروتين والفواكه والخضروات.
الخطوة 4. لا تشرب الكحول
عليك تجنب السعرات الحرارية غير الضرورية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. عارضات الأزياء والمشاهير يتجنبون الكحول بشكل عام.
- يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولا يوفر العناصر الغذائية للجسم. يمكن أن يساعد تجنب هذه السعرات الحرارية الزائدة في إنقاص وزنك.
- إذا كنت تشرب الكحول ، قلل منه. يجب ألا تشرب النساء أكثر من مشروب واحد في اليوم ولا يجب أن يشرب الرجال أكثر من مشروبين.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
الماء مهم لاتباع نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، فإن الترطيب الكافي مهم أيضًا لفقدان الوزن.
- كمية الماء الموصى بها هي 8-13 أكواب في اليوم. تختلف احتياجات كل فرد بشكل طفيف حسب العمر ومستوى النشاط.
- شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد أيضًا في قمع الشهية. في كثير من الأحيان عندما يشعر الناس بالجوع ، فإنهم في الواقع يشعرون بالعطش لأن المحفزات تتذوق وتبدو متشابهة.
جزء 2 من 4: الرياضة مثل العارضة
الخطوة 1. المشي كل يوم
بعض العارضات والمشاهير يزيدن حرق السعرات الحرارية عن طريق المشي كل يوم. يمكن أن تساعد كل خطوة إضافية في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- يمكن أن يخبرك عد الخطوات بمدى نشاطك خلال اليوم. كلما تحركت أكثر ، زادت حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- يقترح خبراء الصحة 10000 خطوة كل يوم. في حين أن هذه توصية رسمية ، فإن الوصول إلى الهدف يشير إلى أنك نشط للغاية.
- الأنشطة الخارجية التي تقوم بها حاليًا ستفيد صحتك وتسمح بفقدان الوزن.
- يمكنك شراء عداد الخطى أو تنزيل تطبيق على الهاتف لمعرفة مدى نشاطك في الوقت الحالي. أضف الخطوات ببطء. ابدأ بإضافة 1000 خطوة في اليوم.
الخطوة 2. تدرب مع الأصدقاء
هناك العديد من العارضين والمشاهير الذين شوهدوا وهم يمارسون الرياضة معًا. تظهر الدراسات أن الأصدقاء يسمحون لك بالالتزام بروتين التمارين.
- تظهر الدراسات أيضًا أن ممارسة الرياضة مع الأصدقاء يمكن أن تجعل التمرين عادة طويلة الأمد.
- ادعُ الأصدقاء أو العائلة أو زملاء العمل للتمرن معًا. حدد عدة جلسات في الأسبوع.
- يمكنك أيضًا الانضمام إلى فصل اللياقة البدنية. تلعب الرياضة الجماعية أيضًا دورًا في تكوين صداقات جديدة والاستمتاع بجو المجموعة.
الخطوة 3. تمرن في الصباح
يوصي مدربون المشاهير بممارسة الرياضة في الصباح بدلاً من بعد الظهر أو المساء.
- في حين أن هناك بعض الأدلة المتضاربة ، تظهر الدراسات أن ممارسة الرياضة في الصباح يمكن أن تحرق المزيد من الدهون.
- إذا كنت تخطط لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في الصباح ، فاستهدف 150 دقيقة طوال الأسبوع. هذه توصية للبالغين الأصحاء العاديين.
- أضفه إلى مجموعة متنوعة من تمارين القلب ، مثل الركض / الجري ، واستخدام التمارين الرياضية ، والسباحة ، والرقص ، أو التمارين الرياضية.
الخطوة 4. مارس تمارين القوة بانتظام
يبدو أن عارضات الأزياء والمشاهير يتمتعون دائمًا بعضلات واضحة ومتناسقة. يمكن أن تساعدك تمارين القوة المنتظمة في تحقيق نتائج مماثلة.
- استهدف أداء تمارين القوة لمدة 2-3 أيام في الأسبوع. تمرن كل مجموعات العضلات الرئيسية (الذراعين والساقين والمعدة والظهر) لمدة 20-30 دقيقة.
- خذ يوم عطلة بين تمارين القوة. الراحة تساعد على استعادة وإصلاح العضلات.
- قم بتمارين مختلفة مثل رفع الأثقال (مع الأوزان الحرة أو الأوزان الآلية) أو اليوجا أو البيلاتيس أو التمارين باستخدام وزن جسمك (الطعنات أو تمارين الضغط أو الجرش).
جزء 3 من 4: الحفاظ على الوزن
الخطوة 1. انقاص الوزن ببطء
يفقد النموذج الوزن ويحافظ عليه بطريقة بطيئة وثابتة. فقدان الوزن بسرعة لا يدوم طويلا ويمكن اكتسابه بسهولة مرة أخرى.
- بشكل عام ، يجب أن تخسر 0.5 - 1 كجم في الأسبوع. يعتبر هذا الرقم آمنًا وصحيًا ويسهل الحفاظ عليه.
- عادة ما ينتج فقدان الوزن البطيء والثابت عن تغييرات طفيفة في نمط الحياة والنظام الغذائي. إذا أجريت تغييرات جذرية أو اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا ، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على مواكبة نمط الحياة هذا إلى الأبد.
الخطوة 2. تعامل مع التوتر
عارضات الأزياء والمشاهير يحاولون إدارة التوتر من أجل الصحة العاطفية وأيضًا للمساعدة في إنقاص الوزن. يمكن أن تساعد مستويات الإجهاد المنخفضة والمضبوطة في إنقاص الوزن وقمع الجوع والشهية.
- عند الإجهاد ، يصعب قمع الجوع ، ستشعر بالجوع وتجد صعوبة في إنقاص الوزن. هذه هي استجابة الجسم الطبيعية للتوتر.
- السيطرة على التوتر. حاول الاحتفاظ بمذكرات أو الاستماع إلى الموسيقى أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو التحدث إلى صديق لمشاركة مشاعرك.
- ربما تحتاج إلى تجربة اليوجا أو التأمل للمساعدة في تهدئة عقلك.
- إذا لم تنجح جهودك الخاصة أو إذا شعرت أنك بحاجة إلى مساعدة ، فحاول إيجاد معالج أو أخصائي سلوكي. يمكن للخبير تقديم إرشادات إضافية وهيكلية للتعامل مع الإجهاد.
الخطوة 3. استمتع بالطعام المفضل لديك
أثناء محاولة إنقاص الوزن ، تنغمس العارضات أحيانًا في الأطعمة المفضلة لديهم. إن تجنب الأطعمة اللذيذة للأبد أمر غير واقعي وسيجعلك فقط ترغب في تناولها أكثر.
- مفتاح فقدان الوزن هو التوازن. لا تفرط في تناول الأطعمة المفضلة لديك لأنك ستفقد الوزن بشكل أبطأ أو ستزيد وزنك.
- قم بجدولة وجبات خاصة للأسبوع أو الشهر. يمكن أن يساعدك وضع خطة أو جدول زمني في تعويض السعرات الحرارية الإضافية التي ستأتي إليك. في السابق كان بإمكانك ممارسة الرياضة كثيرًا أو لفترة أطول ، أو تناول سعرات حرارية أقل.
جزء 4 من 4: الحفاظ على الصحة
الخطوة 1. ناقش وزنك المستهدف مع طبيبك
إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن المثالي بعد النجاح ليس بالأمر السهل. يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الصارمة وبرامج التمارين المكثفة ضارة أيضًا بصحتك ، اعتمادًا على وزنك وحالتك الصحية الحالية. حاول استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن.
- يمكن لطبيبك أن يساعدك في تحديد هدف لوزن صحي وكذلك اختيار استراتيجية آمنة لتحقيق ذلك.
- قد يحيلك طبيبك أيضًا إلى اختصاصي تغذية أو ممارس لياقة يمكنه مساعدتك في تحديد أهداف واقعية وتحقيقها.
الخطوة 2. ضع لنفسك أهدافًا واقعية
جسم كل شخص مختلف. قد يكون فقدان الوزن أكثر صعوبة (ومن المحتمل أن يكون ضارًا بالصحة) بالنسبة لبعض الأشخاص. قبل محاولة الحصول على جسم مثل النموذج ، فكر جيدًا في نوع أهداف إنقاص الوزن التي يمكنك تحقيقها بشكل واقعي. اجعل أهدافًا ذكية.
- محدد. خطط لطول مدة ممارسة الرياضة كل أسبوع ، أو عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم.
- تقاس. من خلال تحديد أهداف قابلة للقياس ، يمكنك معرفة نجاحك في تحقيقها. على سبيل المثال ، لا يمكن قياس هدف "الأكل الصحي". لذا ، حدد هدفًا مثل "تناول 1200 سعر حراري يوميًا".
- قابل للتحقيق. ضع في اعتبارك ما إذا كان لديك الوقت والموارد والقدرة البدنية للوصول إلى أهدافك. هل تتناسب أهدافك الرياضية اليومية مع جدول عملك؟ هل برنامج النظام الغذائي الخاص بك قادر على تلبية الاحتياجات الغذائية المحددة للجسم؟
- حقيقي. هناك حد لمقدار الوزن الذي يمكنك إنقاصه بأمان خلال فترة زمنية. ناقش نوع برنامج إنقاص الوزن الذي يمكنك تحقيقه بشكل واقعي مع طبيبك وخبير التغذية.
- يمكن مراقبتها. يجب أن تكون قادرًا على قياس تقدمك بطريقة ما ، إما عن طريق وزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع أو تتبع نشاطك البدني ومقدار السعرات الحرارية كل يوم.
الخطوة 3. تعرف على مخاطر أسلوب حياة النموذج
ضع في اعتبارك أن النماذج غالبًا ما تستخدم وسائل متطرفة وخطيرة لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. النماذج معرضة بشكل كبير لخطر التعرض لمشاكل جسدية ونفسية بسبب المتطلبات غير الواقعية لصناعة الأزياء. اقرأ عن المخاطر المحتملة لمحاولة الحصول على الشكل كنموذج للصحة البدنية والعقلية.
- عارضات عروض الأزياء معرضات بشدة لاضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية.
- في بعض البلدان ، يتم تطبيق القوانين لمنع الوكالات من توظيف عارضات أزياء أقل وزنًا صحيًا بالنسبة لشكل أجسامهن.
نصائح
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن. يمكن لطبيبك أن يخبرك ما إذا كانت الخطة آمنة ومناسبة لك.
- ضع في اعتبارك أن وسائل الإعلام قد تروج لأنواع من المشاهير وأنواع الحميات الغذائية التي قد لا تكون بشكل عام آمنة أو موصى بها لمعظم الناس. فقط لأن النموذج يمكن أن يفقد الوزن في نظام غذائي معين لا يعني أنه آمن أو فعال بالنسبة لك.
- تذكر أن معظم صور النماذج تمت معالجتها على جهاز كمبيوتر ، لذا ضع توقعات واقعية. الهدف هو الحصول على وزن وجسم صحيين ، وليس مجرد نحافة.
- عدم كونك عارضة أزياء لا يعني أنك لست جميلة.
