هناك العديد من الأسباب لفقدان القليل من الوزن في وقت قصير جدًا. على سبيل المثال ، التخطيط لقضاء إجازة على الشاطئ أو حضور حدث خاص. على الرغم من أننا قد لا نكون قادرين على خسارة كمية كبيرة بسرعة ، إلا أنه لا يزال من الممكن زراعة نصف كيلوغرام واحد. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تغييرات في النظام الغذائي يمكن أن تساعدك على خسارة الوزن المائي. سيقلل ذلك من الانتفاخ ويجعلك تشعر بأنحف. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صارم وممارسة الرياضة وبعض التغييرات في نمط الحياة على إنقاص الوزن والشعور بالتحسن والاستعداد لمناسبة خاصة.
خطوة
جزء 1 من 3: تصميم نظام غذائي لمدة يومين
الخطوة 1. الحد من الكربوهيدرات
من الطرق السهلة لفقدان الوزن وتقليل احتباس الماء هو الحد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم. تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات تحتفظ بعدد من جزيئات الماء في الجسم والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن أو الانتفاخ.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من أنواع الأطعمة ، بما في ذلك منتجات الألبان والحبوب والفواكه والخضروات النشوية والبقوليات.
- ومع ذلك ، لا ينصح بتجنب هذه الأطعمة. قلل من استهلاكها بشكل عام واستبعد الكربوهيدرات غير كثيفة المغذيات. على سبيل المثال ، استهلك الكربوهيدرات من الخضروات ومنتجات الألبان ، وليس من الفواكه والحبوب. تحتوي الخضراوات ومنتجات الألبان على العديد من العناصر الغذائية الهامة.
- هذه هي أسرع طريقة لمعرفة انخفاض الوزن والانتفاخ وحجم منطقة البطن.
الخطوة الثانية: ركز على البروتينات والخضروات
عند مراقبة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، يجب زيادة وجباتك أو وجباتك الخفيفة. جرب البروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية.
- البروتين والخضروات غير النشوية جزء مهم جدًا من النظام الغذائي. لا تحد من هذه الأطعمة ، فهي خطوة غير صحية وغير ذكية. قم بتضمينها في كل وجبة ووجبة خفيفة.
- تشمل الأمثلة على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين والخضروات البيض المخفوق مع الجبن والسبانخ وخس الكرنب مع السلمون المشوي والدجاج المقلي مع الفلفل الحار والبصل والبازلاء واللبن اليوناني الخالي من الدهون مع اللوز ، أو بيضتان مسلوقتان.
الخطوة 3. تجنب الخضار التي تنتج الغازات
قد لا يساعدك الإقلاع عن أنواع معينة من الخضروات التي تنتج الغازات في إنقاص الوزن ، ولكنه قد يحد من الانتفاخ.
- من أمثلة الخضروات المنتجة للغاز البازلاء والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف والبصل.
- اختر الخضروات الأقل ليفية ، مثل الحمص والفلفل والباذنجان والشمندر والجزر والخرشوف والطماطم والفطر أو الخيار.
الخطوة 4. قلل الملح
يمكن أن يسبب الملح احتباس الماء وزيادة الوزن ، ويزيد الانتفاخ سوءًا. قلل من احتباس الماء المرتبط بالصوديوم عن طريق تقليل الملح والابتعاد عن الأطعمة المالحة.
- يجذب الصوديوم الماء في الجسم ويحتفظ به. هذا هو السبب في أنك تشعر ببعض الانتفاخ أو الانتفاخ بعد تناول الطعام المالح.
- ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي بشكل عام على الكثير من الملح ، مثل اللحوم المصنعة والأطعمة المجمدة والأطعمة المعلبة والوجبات السريعة أو أطعمة المطاعم والصلصات عالية الملح (مثل صلصة الصويا أو الكاتشب أو الخس أو الصلصة) والأطعمة الجاهزة.
- قلل أو توقف عن إضافة الملح إلى الأطعمة التي سيتم تناولها أو طهيها.
الخطوة 5. مراقبة السعرات الحرارية
السعرات الحرارية مهمة للغاية عند الاهتمام بالنظام الغذائي. يجب مراقبة السعرات الحرارية عن كثب من أجل تحقيق الهدف.
- تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية حسب العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط.
- يمكنك البدء بتقليل 500 سعرة حرارية كل يوم. يعتبر بشكل عام آمنًا ويمكن أن ينتج قطرات معتدلة. عند الدمج مع النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، ستشعر بأنك أقل نحافة في غضون أيام قليلة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بعدم تناول أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا. المقدار الأقل من ذلك يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية والإرهاق وفقدان الكتلة العضلية.
جزء 2 من 3: ممارسة الرياضة لفقدان الوزن لمدة يومين
الخطوة 1. استمر في التمرين
حتى إذا كان لديك سعرات حرارية محدودة أو أطعمة معينة ، فلا يزال يتعين عليك مواصلة ممارسة التمارين الرياضية اليومية.
- تعزز التمارين الرياضية فقدان الوزن وتساعد الجسم أيضًا على التخلص من السوائل الزائدة من خلال العرق. لذلك ، سوف تشعر بأنك أنحف وأقل انتفاخًا.
- امش 10000 خطوة في اليوم. هذا هو مقدار النشاط الموصى به من قبل الخبراء الطبيين. إذا كنت لا تعرف عدد الخطوات التي تخطوها في اليوم ، فقم بشراء عداد الخطى وارتديه طوال اليوم.
الخطوة 2. أداء تمارين التنغيم
يمكن أن تجعلك تدريبات القوة الخفيفة في اليوم أو قبل الحدث / الموعد النهائي تشعر أيضًا بمظهر متناسق.
- أضف تمارين البطن والذراع والساق لجعل جسمك يبدو متناغمًا وشكلًا. قم بهذا التمرين في اليوم السابق واليوم السابق للحدث. يظل جسمك منغمًا على هذا النحو على المدى القصير.
- التمارين التي يمكنك تجربتها هي: تمرينات الجرش ، ورفع الساق المعلق ، والاندفاع ، والقرفصاء ، ولفائف العضلة ذات الرأسين ، والرفع الجانبي ، وتراجع العضلة ثلاثية الرؤوس. يستهدف هذا التمرين مجموعات العضلات الرئيسية ويوفر نتائج تنغيم مناسبة.
- إذا كنت سترتدي شيئًا محددًا في "يوم الحدث" ، ففكر في تمرين مناطق جسمك الظاهرة. على سبيل المثال ، إذا كنت سترتدي فستانًا بدون أكمام ، فستحتاج إلى العمل على أكمامك أكثر.
الخطوة 3. قم بإضافة تمرين متكامل في اليوم الأول من النظام الغذائي
التدريب المتقطع هو تمرين عضلي عالي الكثافة يحرق الكثير من السعرات الحرارية. يساعد هذا التمرين على التخلص من الماء الزائد ويدعم فقدان الوزن بشكل سريع.
- مثال على التدريب المتقطع هو الجري السريع لمدة دقيقة واحدة متبوعًا بهرولة لمدة ثلاث دقائق. كرر هذه الدورة عدة مرات لمدة 15-20 دقيقة.
- كما ثبت أن التدريب الفتري يزيد من عملية التمثيل الغذائي وقدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية والدهون لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد ذلك. لذلك ، يعد هذا نشاطًا رائعًا يجب القيام به في اليوم الأول من النظام الغذائي.
جزء 3 من 3: تغيير نمط حياتك في يومين
الخطوة 1. تجاهل العلكة والمشروبات الغازية
يجعلك مضغ العلكة تبتلع الكثير من الهواء ، مما يؤدي إلى الانتفاخ أو حتى تفاقم الانتفاخ الموجود. الكربنة تجعلك تشعر بالانتفاخ.
- بدلًا من مضغ العلكة ، جرب علكة النعناع ، أو اغسل أسنانك واستخدم غسول الفم لتنشيط أنفاسك.
- بدلاً من المشروبات الغازية ، اختر المشروبات غير الغازية التي ترطب الجسم مثل الماء العادي والمياه المنكهة والقهوة منزوعة الكافيين والشاي منزوع الكافيين.
الخطوة الثانية: احصل على قسط كافٍ من النوم
الراحة الكافية مهمة أيضًا لتحقيق نتائج سريعة. حاول أن تنام سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. لا يقتصر النوم على تقليل التوتر واستعادة الطاقة فحسب ، بل يمنع أيضًا الجوع للكربوهيدرات.
- حاول أن تنام مبكرًا كل ليلة. قم بإيقاف تشغيل جميع الأضواء والإلكترونيات وأي شيء آخر يُصدر ضوضاء مزعجة. يمكن أن يضمن ذلك حصولك على نوم جيد ليلاً.
- يساعدك النوم أيضًا على الاسترخاء وتقليل التوتر. لذلك إذا كنت متوتراً أو متوتراً قبل الحدث ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعدك على تنظيم مشاعرك.
الخطوة 3. تقليل التوتر
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك في غضون أيام قليلة ، فقد تكون متوترًا أو قلقًا بعض الشيء. ومع ذلك ، فإن زيادة التوتر ستجعلك أكثر تعبًا وخمولًا أو حتى مضطرًا لتناول الطعام.
- يطلق على الهرمون المنطلق عند الإجهاد اسم الكورتيزول. عندما تنخفض مستويات الكورتيزول لديك ، قد تواجه صعوبة أكبر في فقدان الوزن.
- كل يوم من هذا النظام الغذائي لمدة يومين ، خطط للتفكير والاسترخاء. خذ بضع دقائق للاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو قراءة كتاب أو التأمل أو المشي.
