إن إنقاص الوزن بطريقة آمنة وصحية وصحيحة هو أفضل طريقة للنجاح على المدى الطويل. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن ببطء يعتبر أكثر أمانًا. لذلك ، 3 أشهر هي فترة زمنية جيدة للتخلص من بعض الأرطال الزائدة. خلال تلك الفترة الزمنية ، يمكنك خسارة حوالي 5-9 كجم من وزن الجسم بأمان ، وهذا يعني 0.45-0.9 كجم في الأسبوع. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص كمية صغيرة إلى متوسطة من الوزن ، فهناك عدة طرق يمكنك القيام بها لفقدان الوزن ببطء وأمان في غضون 3 أشهر.
خطوة
جزء 1 من 3: تغيير النظام الغذائي لإنقاص الوزن
الخطوة 1. قم بزيارة طبيب أو اختصاصي تغذية مرخص
قبل البدء في أي برنامج أو نظام غذائي لفقدان الوزن ، يجب عليك استشارة طبيبك أو اختصاصي تغذية مرخص. سيخبرك الطبيب ما إذا كان برنامج النظام الغذائي الذي تختاره آمنًا وجيدًا للصحة.
- يمكن لطبيبك أيضًا تقديم إرشادات إضافية أو التوصية ببرامج بديلة قد تكون أكثر ملاءمة لصحتك.
- اختصاصي التغذية المرخص هو اختصاصي تغذية يمكنه اقتراح نظام غذائي أكثر فعالية لفقدان الوزن. يمكنهم إنشاء خطة وجبات لك يمكن أن تعزز فقدان الوزن بالإضافة إلى إرشادك لتناول الأطعمة الصحية للمساعدة في التخلص من الوزن الزائد.
- قم بزيارة موقع التدريب العملي ، وأدخل الموقع المطلوب والمعلومات المتخصصة وانقر على الزر الأزرق (مع عدسة مكبرة) للبحث عن أخصائي تغذية في منطقة إقامتك.
الخطوة 2. عد السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن ، من المرجح أن تضطر إلى خفض السعرات الحرارية الزائدة من نظامك الغذائي. يتطلب فقدان الوزن الآمن ، أو ما يعادل 0.45-0.9 كجم تقريبًا في الأسبوع ، تقليل أو حرق حوالي 500-1000 سعرة حرارية كل يوم.
- لا ينصح بتقليل أكثر من 500-1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي. إذا قمت بذلك ، فإنك تخاطر بعدم تحقيق أهدافك الغذائية.
- في حين أن فقدان الوزن وتناول الطعام الصحي لا يقتصر فقط على السعرات الحرارية ، فمن المهم أن تكون مدركًا للسعرات الحرارية من خلال معرفة ما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية كافية لجسمك وأسلوب حياتك أم لا.
- يمكنك الجمع بين تقليل السعرات الحرارية والتمارين الرياضية لتعظيم عجزك اليومي من السعرات الحرارية.
الخطوة 3. تناول البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة
تظهر الأبحاث أن تناول كمية كافية من البروتين يساعد في دعم فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- استهلك البروتينات الخالية من الدهون من مصادر مختلفة مثل: الدواجن واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو.
- بشكل عام ، تنصح النساء بتناول 46 جرامًا من البروتين يوميًا والرجال 56 جرامًا يوميًا. يمكن تلبية هذه التوصية بسهولة إذا كنت تستهلك حوالي 85-115 جرامًا من البروتين في كل وجبة. هذا حول حجم مجموعة أوراق اللعب أو النخيل أو حوالي كوب من البروتين النباتي مثل الفول أو العدس.
الخطوة 4. تناول الكثير من الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. يساعد ملء نصف الطبق بالفاكهة أو الخضار على تقليل السعرات الحرارية الإجمالية.
- اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. يعد اختيار الفاكهة أو الخضار بألوان مختلفة طريقة سهلة لاستهلاك الفيتامينات ومضادات الأكسدة المختلفة.
- بشكل عام ، اهدف إلى تناول حوالي 1-2 حصص من الفاكهة يوميًا (حوالي 1 فاكهة صغيرة أو كوب من الفاكهة المقطعة لكل حصة) وما لا يقل عن 3-4 حصص من الخضار (1 أو 2 كوب من الخضر الورقية لكل حصة). تذكر أنه يمكنك تناول المزيد من الخضروات دون العبث بنظامك الغذائي الحالي. في الواقع ، يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الخضروات على الشعور بالشبع ويسهل عليك الالتزام بنظامك الغذائي.
الخطوة 5. تناول الحبوب الكاملة باعتدال
الحبوب الكاملة مصدر جيد للألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. إذا اخترت أن تأكل الحبوب الكاملة ، فحاول قدر الإمكان اختيار الحبوب الكاملة.
- الحبوب الكاملة هي حبوب غير معالجة. لا تزال الحبوب تحتوي على قشر مائي وبذور وسويداء البذور.
- تشمل الحبوب الكاملة: الأرز البني ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بنسبة 100٪ ، والشوفان ، والكينوا ، وخبز القمح الكامل بنسبة 100٪. يعتبر الفشار أيضًا من الحبوب الكاملة.
الخطوة 6. تناول وجبات خفيفة صحية
إن تناول وجبة خفيفة صحية بين الحين والآخر أمر جيد إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الوجبات الخفيفة في دعم جهودك في إنقاص الوزن.
- إذا كنت تريد حقًا تناول وجبة خفيفة ، ففكر فيما إذا كانت ضرورية. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية خيارًا جيدًا إذا كان هناك فاصل 6-7 ساعات بين الوجبات ، قبل أو بعد التمرين أو عندما تشعر بالجوع ولا يزال عليك الانتظار لمدة ساعتين أخريين لتناول وجبتك التالية.
- حاول أن تأكل وجبات خفيفة تحتوي على حوالي 100-200 سعرة حرارية. تساعدك هذه الخطوة على الاستمرار حتى وجبتك التالية دون العبث بعدد السعرات الحرارية اليومية. يساعدك اختيار الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون على تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية مع تلبية احتياجاتك الغذائية.
- تشمل الوجبات الخفيفة الصحية: الجبن والفواكه ، 2 بيض مسلوق جيدًا ، أو الفشار غير المحلى.
الخطوة 7. اشرب كمية معتدلة من السائل
يمكن أن يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم أيضًا في برنامج إنقاص الوزن. حاول أن تشرب حوالي 2 لتر أو 8 أكواب من الماء ، بدون سكر كل يوم. في حين أن هذه مجرد قاعدة عامة ، يمكنك استخدامها كمعيار جيد.
- حتى الجفاف المزمن الخفيف يمكن أن يبطئ عملية فقدان الوزن. إذا كنت تعاني من الجفاف أو تشعر بالعطش ، فغالبًا ما يظهر ذلك على شكل جوع. يمكن أن يدفعك ذلك إلى تناول الطعام ، بينما في الواقع لا تحتاج سوى بضع رشفات من الماء.
- سجل كمية الماء أو السوائل الأخرى التي تتناولها كل يوم. من الأسهل الاحتفاظ بزجاجة ماء عليها ملصق بالقرب منك.
- يمكنك تقليل أو التحكم في أحجام الحصص عن طريق شرب كوب كبير من الماء قبل كل وجبة. سيساعدك الماء على الشعور بالشبع مبكرًا بقليل.
- تجنب المشروبات السكرية. يمكن أن يكون لتجنب استهلاك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والمشروبات المعبأة والشاي الحلو وشاي الليمون والقهوة الحلوة وما إلى ذلك تأثير كبير على السعرات الحرارية اليومية. يمكنك حتى إنقاص الوزن بمجرد التخلص من هذه المشروبات.
الخطوة 8. اختر مطعمًا يقدم طعامًا صحيًا
يعد تناول الطعام في الخارج نشاطًا اجتماعيًا ممتعًا ولا يزال بإمكانك الالتزام بخطة فقدان الوزن الخاصة بك. كن حذرًا عند اختيار الأطعمة وحاول إدخالها في نظامك الغذائي العام.
- قد يحتوي طعام المطاعم على سعرات حرارية ودهون وصوديوم أعلى من الأطعمة المنزلية. غالبًا ما يتم إخفاء هذه السعرات الحرارية في الصلصات أو تتبيلات السلطة أو المخللات أو الزيت المضاف أو الزبدة. اطلب أن يتم تقديمها بشكل منفصل.
- تجنب النشا. يمكن أن يساعد تناول البروتين والخضروات وحدها في الحفاظ على مستوى منخفض من السعرات الحرارية.
- اختر حصصًا صغيرة أو حصصًا للأطفال للمساعدة في تقليل الحصص الكبيرة من الطعام الذي يتم تقديمه عادةً في المطاعم.
- الحد من تناول الكحوليات والحلويات أو تجنبها. يمكن أن يكون كلاهما مصدرًا مهمًا للسعرات الحرارية الزائدة عند تناول الطعام بالخارج. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي المارجريتا المجمدة على 675 سعرة حرارية ويمكن أن تحتوي شريحة من كعكة الحمم البركانية المنصهرة على أكثر من 1100 سعرة حرارية!
جزء 2 من 3: الجمع بين النشاط البدني لإنقاص الوزن
الخطوة 1. مارس تمارين القلب والأوعية الدموية كل أسبوع
الجزء الموصى به من التمرين هو التمرينات البدنية المعتدلة الشدة لحوالي 150 دقيقة أو ساعتين ونصف في الأسبوع. تظهر الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في دعم فقدان الوزن والحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
- تشمل الأنشطة الهوائية التي يمكن القيام بها: المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات أو التنزه.
- التمرين داعم جدًا لبرنامج إنقاص الوزن ، ولكنه ليس سوى جزء من الجهد العام. لا تؤدي التمارين وحدها دائمًا إلى فقدان الوزن. للحصول على أفضل النتائج ، اجمع بين التمارين الهوائية والنظام الغذائي الذي يتحكم في السعرات الحرارية.
الخطوة الثانية: مارس تمارين القوة كل أسبوع
يعتبر رفع الأثقال أو تمارين المقاومة جزءًا مهمًا آخر من روتين التمرين. استهدف تضمين تمارين القوة لمدة يوم إلى يومين كل أسبوع للحصول على أفضل فوائد فقدان الوزن.
- يمكن تصنيف الأنشطة التالية على أنها تدريبات القوة: رفع الأثقال ، أو البيلاتيس ، أو تمارين متساوية القياس مثل تمارين الضغط أو الجرش.
- لا تمارس تمارين القوة كل يوم. من المهم أن تمنح عضلاتك فرصة للراحة والتعافي بعد كل جلسة تدريب قوة.
الخطوة الثالثة. حدد موعدًا مع مدرب شخصي
يمكن أن تساعدك استشارة مدرب شخصي على البدء في روتين التمرين. سيتمكن خبراء اللياقة هؤلاء من توضيح كيفية استخدام مجموعة متنوعة من معدات اللياقة البدنية ، وإنشاء خطة تمرين لك ويمكن أن يساعدك على البقاء متحمسًا.
- اتصل ببعض الصالات الرياضية المحلية لمعرفة ما إذا كان لديهم خصومات أو عروض خاصة لجلسات التدريب الخاصة. غالبًا سيقدمون جلسات مجانية إذا قمت بالتسجيل لتصبح عضوًا.
- بينما يمكن أن تستنزف جلسات التدريب الفردية المتعددة ، فقد تحتاج فقط إلى أنواع قليلة من التمارين حتى تتمكن من معرفة خصوصيات وعموميات الصالة الرياضية ونوع التمرين المناسب لك.
جزء 3 من 3: مراقبة التقدم
الخطوة 1. سجل الطعام الذي تتناوله في دفتر يوميات الطعام
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام والوجبات الخفيفة والمشروبات على أن تصبح أكثر وعيًا بما تأكله ويساعدك أيضًا على البقاء على المسار الصحيح مع خطة نظامك الغذائي الجديد.
قم بشراء مجلة أو تنزيل تطبيق مجلة على هاتفك الذكي. حاول الاحتفاظ بأكبر عدد ممكن من اليوميات. من الناحية المثالية ، قم بتدوين الملاحظات لبضعة أيام عمل وبضعة عطلات نهاية الأسبوع. كثير من الناس يأكلون وجبات مختلفة في عطلات نهاية الأسبوع مقارنة بأيام الأسبوع التي تكون أكثر تنظيماً
الخطوة 2. وزن كل يوم
تحقق من وزنك يوميًا لترى مدى تقدمك في برنامج إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك فحص وزنك يوميًا أيضًا على البقاء متحمسًا وزيادة النتائج التي يمكن تحقيقها من برنامج إنقاص الوزن. اجعل وضع الميزان كل صباح جزءًا من روتينك اليومي ، على سبيل المثال قبل غسل أسنانك بالفرشاة في الصباح.
الخطوة 3. اكتب أهدافك
يمكن أن تساعد كتابة أهدافك في إجراء أي تغييرات ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. اكتب بعض الأفكار حول الأهداف التي تريد تحقيقها خلال فترة 3 أشهر.
- اكتب أهدافًا محددة. تأكد من أن الأهداف في الوقت المناسب ومحددة وواقعية. تذكر أن العديد من برامج إنقاص الوزن غير واقعية وقد تكون أيضًا غير آمنة أو غير صحية.
- ضع أهدافًا أصغر قبل أهداف طويلة المدى. قد يكون هدفًا تريد تحقيقه كل شهر أو كل أسبوعين لمدة 3 أشهر.
نصائح
- تجنب الدهون المشبعة والمتحولة قدر الإمكان.
- مفتاح النجاح على المدى الطويل هو إيجاد نظام غذائي وخطة نمط حياة يمكنك الالتزام بها بسهولة. يمكن أن تساعد هذه الخطوة في منع اكتساب الوزن مرة أخرى في المستقبل.
- إن محاولة خسارة كمية كبيرة من الوزن ، ولكن في فترة قصيرة من الوقت ، تعتبر عادة غير آمنة وغير صحية.
- سوف يساعد النظام الغذائي المتوازن في دعم برنامج إنقاص الوزن الخاص بك. لا تنسَ تضمين هذه المجموعات الغذائية الخمس: البروتين ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- لا تنس دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج غذائي جديد أو فقدان الوزن للتأكد من أن البرنامج الذي تختاره آمن ومناسب لك.
