يحدث التثاؤب أحيانًا عندما تكون في الفصل وتستمع إلى محاضرة. أو ربما تكون قد نمت على مكتبك عندما لا ينتبه رئيسك في العمل. التثاؤب والنعاس أثناء النهار من المشاكل الشائعة ، ويكاد يكون من الصعب مقاومة الرغبة في النوم. لكن الذهاب إلى الفراش في الوقت الخطأ يمكن أن يكون له عواقب وخيمة ، مثل النتيجة السيئة في الاختبار أو التوبيخ القاسي من رئيسك في العمل ، ولا يستحق الحصول على قيلولة غير مناسبة.
خطوة
طريقة 1 من 4: تغيير عادات النوم
الخطوة 1. ضع جدول نوم منتظم
ضع جدولًا للنوم يتطلب منك الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات. تختلف احتياجات النوم لدى الجميع ، ولكن في المتوسط ، يجب أن تنام ما بين سبع إلى تسع ساعات لتعمل على النحو الأمثل أثناء الاستيقاظ.
- هناك أشخاص يعتقدون أن الحرمان من النوم لمدة ساعة لن يؤثر على أدائهم اليومي أو أنه يمكنهم تعويض نقصه في عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات. ومع ذلك ، فإن أي تغييرات أو تحولات في جدول نومك المعتاد لن يكون لها سوى تأثير سلبي على عادات نومك وستسبب لك التثاؤب كثيرًا أثناء استيقاظك.
- فكرة أن الجسم يمكن أن يتكيف بسرعة مع جداول النوم المختلفة هي مجرد خرافة. في حين أن معظم الأشخاص يمكنهم إعادة ضبط ساعتهم البيولوجية ، إلا أنه لا يمكن القيام بذلك إلا من خلال إشارات محددة مسبقًا ، وحتى مع ذلك ، لا تزيد عن ساعة إلى ساعتين على الأكثر. تستغرق الساعة الداخلية للجسم أكثر من أسبوع لضبطها إذا كنت مسافرًا إلى مكان بمنطقة زمنية مختلفة تمامًا أو كنت تغير نوبات الليل.
- النوم الإضافي في الليل لا يمكن أن يخفف من التعب أثناء النهار. كمية النوم التي تحصل عليها كل ليلة مهمة ، لكن نوعية النوم أكثر أهمية. يمكنك النوم ثماني أو تسع ساعات في الليل ولا تشعر بالانتعاش إذا لم تحصل على نوم جيد.
الخطوة الثانية: قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية والمشتتات الأخرى قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش
قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ، والهاتف الخلوي ، والآيباد ، والكمبيوتر ، أو قم بإزالة جميع الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم تمامًا. يمكن لنوع الضوء المنبعث من الشاشات الإلكترونية أن يحفز الدماغ ، ويوقف إنتاج الميلاتونين (الذي يساعد على النوم) ، ويعطل الساعة الداخلية للجسم.
خيار آخر هو جدولة الكمبيوتر ليغلق نفسه. سيؤدي هذا إلى إغلاق جهاز الكمبيوتر تلقائيًا ويمنعك من العمل في وقت متأخر من الليل أو بالقرب من وقت النوم. توجد ميزة السكون على أجهزة الكمبيوتر الشخصية وأجهزة Mac التي يمكنك تمكينها. وبالمثل ، إذا كنت تريد أن يكون جهاز الكمبيوتر الخاص بك جاهزًا للاستخدام في صباح اليوم التالي ، فيمكنك أيضًا تحديد موعد بدء تشغيل الكمبيوتر
الخطوة 3. ضبط منبه لتذكيرك بوقت النوم
إذا كنت تميل إلى الضياع في الأنشطة الليلية أو الدردشات ، وتنسى الالتزام بجدول وقت النوم ، فيمكنك ضبط منبه على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لتذكيرك بأن لديك ساعة أو 30 دقيقة للذهاب.
إذا كنت تفضل إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعات قليلة ، فيمكنك استخدام منبه على ساعتك أو جعل شخص ما في المنزل يذكرك بالنوم قبل ساعة من موعدك
الخطوة 4. قم بنشاط استرخاء قبل النوم
يمكنك أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب جيد أو إجراء محادثة خفيفة مع شريكك. تساعد الأنشطة المهدئة في تحفيز الدماغ على البدء في الاسترخاء والتوقف عن العمل.
إذا لم تستطع النوم ، فلا تستلقي وتحدق في السقف. بدلاً من ذلك ، انخرط في أنشطة مهدئة للاسترخاء وإبعاد عقلك عن حقيقة أنك تواجه مشكلة في النوم. قد تساعد الأنشطة المهدئة بالفعل
الخطوة الخامسة: تأكد من أن غرفتك مظلمة وباردة وهادئة
استخدم الستائر أو الستائر الثقيلة لحجب الضوء عن النوافذ. تغطية جميع الشاشات الإلكترونية ، مثل التلفزيونات أو أجهزة الكمبيوتر ، لمنع الضوء من السطوع في الغرفة. يمكنك أيضًا استخدام قناع النوم لتغطية عينيك وخلق الظلام الذي يساعدك على النوم.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب الضوضاء خارج النافذة أو بسبب شخير شريكك ، ففكر في شراء سدادات أذن جيدة أو جهاز ضوضاء بيضاء
الخطوة 6. حاول أن تستيقظ مع الشمس
يمكنك أيضًا ضبط منبه بحيث يدخل الضوء الساطع إلى الغرفة في الصباح في نفس الوقت كل يوم. يساعد ضوء الشمس في إعادة ضبط الساعة الداخلية للجسم.
يوصي خبراء النوم بالتعرض للشمس لمدة ساعة واحدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم
الخطوة 7. تجنب الذهاب إلى الفراش بعد الساعة 3 مساءً
أفضل وقت للقيلولة عادة يكون في منتصف النهار قبل الساعة الثالثة ، وفي ذلك الوقت ، قد تشعر بالنعاس بعد الغداء أو انخفاض في مستوى اليقظة. القيلولة قبل الثالثة مساءً لن تتعارض مع نومك ليلاً.
قيلولة قصيرة جدًا ، ما بين 10 و 30 دقيقة. هذا لمنع القصور الذاتي ، وهي حالة تشعر فيها بالضعف والارتباك بعد غفوة أطول من 30 دقيقة
الخطوة الثامنة: احصل على دفتر يوميات للنوم
يمكن أن تكون مفكرة النوم أو اليوميات مفيدة جدًا للمساعدة في تحديد العادات التي قد تجعل النوم صعبًا. يمكنك أيضًا معرفة ما إذا كانت هناك أعراض لاضطرابات النوم. املأ دفتر يومياتك بملاحظات حول:
- في أي وقت تنام وتستيقظ.
- إجمالي ساعات النوم ونوعية النوم.
- كم من الوقت تقضي مستيقظا وماذا تفعل. على سبيل المثال ، "الكذب بعيون مغلقة" ، "عد الخراف" ، "قراءة كتاب".
- نوع وكمية الطعام والشراب الذي تتناوله قبل النوم.
- مشاعرك وحالتك المزاجية قبل النوم ، مثل "سعيد" ، "متوتر" ، "قلق".
- الأدوية التي تتناولها ، مثل الحبوب المنومة ، بما في ذلك الجرعة ووقت تناولها.
- راقب أي محفزات تبدأ في تكرار نفسها في مفكرة نومك ، واكتشف ما إذا كانت هناك طرق لمنعها أو الحد منها. على سبيل المثال ، ربما لا تحصل غالبًا على ليلة نوم جيدة في أيام الجمعة بعد شرب حبتين مارتيني. حاول ألا تشرب على الإطلاق يوم الجمعة المقبل ولاحظ ما إذا كنت تنام بشكل أفضل.
الخطوة التاسعة: تناول الحبوب المنومة عند الحاجة فقط
ستساعدك الحبوب المنومة التي يتم تناولها لفترة قصيرة وحسب توجيهات الطبيب على النوم. ومع ذلك ، فإن الحبوب المنومة ليست سوى حل مؤقت. في الواقع ، غالبًا ما تؤدي الحبوب المنومة إلى تفاقم الأرق ومشاكل النوم الأخرى على المدى الطويل.
- استخدم الحبوب المنومة فقط حسب الحاجة في المواقف قصيرة المدى ، مثل عندما تسافر إلى العديد من المناطق الزمنية المختلفة أو أثناء التعافي من إجراء طبي.
- إن استخدام الحبوب المنومة فقط حسب الحاجة ، وليس كل يوم ، سيمنع أيضًا الاعتماد على الأدوية لمساعدتك على النوم كل ليلة.
الخطوة العاشرة: كن على دراية بالأدوية المتاحة دون وصفة طبية والتي يمكن أن تسبب الأرق ومشاكل النوم
هناك بعض الأدوية التي لها آثار جانبية يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على أنماط نومك وانتعاشك أثناء النهار. تشمل الأدوية التي يمكن أن تتداخل مع النوم ما يلي:
- مزيلات احتقان الأنف.
- الأسبرين وأدوية الصداع الأخرى.
- المسكنات التي تحتوي على مادة الكافيين.
- دواء البرد والحساسية المحتوي على مضادات الهيستامين.
- إذا كنت تتناول أحد هذه الأدوية ، فحاول تقليل الجرعة. أو ابحث عن طريقة بديلة للتعامل مع المشكلة حتى تتمكن من التوقف عن تناول الدواء.
طريقة 2 من 4: تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة
الخطوة 1. تجنب الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان خلال النهار
التربتوفان هو حمض أميني طبيعي يتحول الدماغ إلى سيروتونين. السيروتونين مادة كيميائية تساعد على النوم. لذا ، فإن تجنب الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان يمكن أن يساعدك على البقاء منتعشًا خلال النهار. من بين الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان:
- منتجات الألبان
- موز
- ديك رومى
- زبادي
- كسارة القمح
- زبدة الفول السوداني
الخطوة الثانية: لا تتناول الكافيين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات
ما يقرب من نصف الكافيين الذي تتناوله في الساعة 7 مساءً لا يزال في جسمك بحلول الساعة 11 مساءً. الكافيين هو منبه موجود في القهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية والشاي غير العشبي وحبوب الحمية وبعض مسكنات الألم. قلل من كمية القهوة التي تشربها قبل ساعات قليلة من موعد النوم ، أو حاول التوقف عن شرب القهوة تمامًا.
يمنع الكحول أيضًا النوم العميق ونوم حركة العين السريعة. ستكون في مرحلة نوم ضحلة فقط ، لذا سيكون من السهل الاستيقاظ وتجد صعوبة في النوم مرة أخرى. تجنب شرب الكحول قبل ساعة إلى ساعتين من النوم لتضمن لك نومًا جيدًا ليلاً
الخطوة الثالثة: تناول وجبة خفيفة قبل ساعات قليلة من موعد نومك المعتاد
يمكن أن يتسبب تناول وجبة كبيرة قبل النوم في حدوث عسر هضم مما يؤدي إلى اضطراب الجدول الزمني. اختر وجبة خفيفة ، مثل الفاكهة ، لمنع قرقرة المعدة في الليل.
الخطوة 4. لا تشرب 90 دقيقة قبل النوم
شرب الكثير قبل النوم يمكن أن يجعلك تستيقظ للتبول. يحتاج جسمك إلى 90 دقيقة لمعالجة السوائل التي تشربها ، لذلك لا تشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل النوم مباشرة حتى لا تستيقظ ممتلئة بالمثانة.
الخطوة 5. التزم بممارسة الرياضة ، على الأقل 20 إلى 30 دقيقة في اليوم
ثبت أن التمارين اليومية تساعد على النوم. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يتعارض في الواقع مع جدول نومك. حاول ممارسة الرياضة قبل النوم بحوالي خمس إلى ست ساعات.
الطريقة الثالثة من 4: معالجة مشاكل النوم المحددة
الخطوة الأولى: فكر في القضايا البيئية التي قد تبقيك مستيقظًا
التغييرات في حياتك أو حتى بيئة نومك يمكن أن تسبب مشاكل في النوم. هل انتقلت إلى المنزل مؤخرًا؟ هل تنام في غرفة جديدة أم مع شريك جديد؟ هل تنام على مرتبة أو وسادة جديدة؟ مثل هذه التغييرات ، حتى الصغيرة منها ، يمكن أن تؤثر على مستويات القلق أو التوتر. سيؤثر ذلك بعد ذلك على قدرتك على النوم جيدًا.
إذا كنت تعتقد أن المشكلة تتعلق بالبيئة ، ففكر في استخدام لبادة مرتبة لجعل المرتبة أكثر راحة. أو ضع عنصرًا من غرفتك القديمة في غرفة جديدة. اخلق شعورًا بالهدوء والأمان في غرفة النوم للمساعدة
الخطوة الثانية: اضبط جدول نومك إذا كان لديك نوبة ليلية
العمل لساعات أو نوبات فردية يمكن أن يفسد جدول نومك ، خاصة إذا كانت ورديةك منتظمة.
- تحييد نوبات العمل عن طريق إضافة قيلولة مدتها 30 دقيقة إلى جدول نومك وإطالة وقت نومك. يجب أيضًا استخدام الكافيين فقط في بداية المناوبة لزيادة اليقظة في الليل والراحة أثناء النهار. حاول تقليل عدد تغييرات الورديات بحيث يكون لساعة جسمك الداخلية المزيد من الوقت للتكيف مع جدول عملك الجديد.
- قد تحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول الحبوب المنومة قصيرة المفعول التي تُصرف بوصفة طبية لمساعدتك على النوم أثناء النهار.
الخطوة الثالثة: اتبع شروق وغروب الشمس إذا كنت تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
قد يستغرق تعديل المنطقة الزمنية الجديدة بضعة أيام أو حتى أسبوع. السفر شرقا يسبب تأخيرا أكبر من السفر غربا لأن السفر شرقا يعني تقصير اليوم بينما الساعة الداخلية يمكن أن تتكيف بشكل أفضل مع الأيام الأطول من الأيام الأقصر.
- بمجرد وصولك إلى وجهتك ، قلل من تعرضك للضوء وقت النوم وقم بزيادة تعرضك للضوء عند الاستيقاظ. اقضِ الكثير من الوقت بالخارج لتعتاد على الضوء في المنطقة الزمنية الجديدة.
- اضبط الساعة الداخلية بالحصول على قسط كافٍ من النوم قبل 2-3 أيام من الرحلة. إذا كنت مسافرًا غربًا ، فقم بإجراء تغييرات صغيرة على جدول نومك عن طريق تأخير ساعات النوم والاستيقاظ بشكل تدريجي بفواصل زمنية تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة. إذا كنت مسافرًا شرقًا ، فقدم وقت استيقاظك المعتاد من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا قبل رحلتك من يومين إلى ثلاثة أيام وحاول تقديم وقت نومك بمقدار 10 إلى 15 دقيقة.
- تحدث إلى طبيبك حول مكملات الميلاتونين لتحييد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. تعتبر مكملات الميلاتونين آمنة لأخذها لأيام أو أسابيع ، لكن فعاليتها في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مثيرة للجدل. وفقًا لبعض الدراسات ، فإن تناول مكمل الميلاتونين قبل أيام قليلة من الوصول في منطقة زمنية جديدة يمكن أن يساعدك على النوم في الوقت المناسب. وجدت دراسة أخرى أن الميلاتونين لم يساعد في تخفيف إرهاق السفر.
طريقة 4 من 4: الحصول على تقييم طبي
الخطوة 1. تحقق من أدويتك الحالية مع طبيبك
هناك العديد من الأدوية التي لها آثار جانبية تجعلك مستيقظًا في الليل أو تسبب مشاكل في النوم.
- استشر طبيبك إذا كنت تتناول أدوية للربو والتهاب الشعب الهوائية المزمن وانتفاخ الرئة. تحتوي العديد من الأدوية المستخدمة لعلاج هذه المشكلة على الستيرويدات ومركب يسمى الثيوفيلين ، وهو منبه يبقيك مستيقظًا في الليل.
- إذا كنت تتناول أدوية للقلب أو أدوية لالتهاب المفاصل ، فقد تعاني من الأرق والكوابيس من هذه الأدوية.
- قد تواجه أيضًا مشكلة في النوم إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب. إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق ، فقد يكون لديك أيضًا أرق أو صعوبة في النوم.
الخطوة الثانية: اخضع لفحص اضطرابات النوم
تحدث إلى طبيبك عن أعراض أو أنماط معينة في مشاكل نومك. إذا كنت منزعجًا أو نعسانًا أثناء النهار ، وتواجه صعوبة في البقاء مستيقظًا أثناء الجلوس ، والنوم أثناء القيادة ، وتحتاج إلى الكافيين كل يوم للبقاء يقظًا ، فقد يكون لديك اضطراب في النوم. هناك أربعة أنواع رئيسية لاضطرابات النوم وهي:
- الأرق: شكوى النوم الأكثر شيوعًا. عادة ما يكون الأرق من أعراض مشاكل أخرى ، مثل التوتر أو القلق أو الاكتئاب أو مشاكل صحية أخرى. يمكن أن يحدث الأرق أيضًا بسبب خيارات نمط الحياة ، مثل الأدوية المستخدمة أو قلة التمارين الرياضية أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو تناول الكافيين.
- توقف التنفس أثناء النوم: يحدث عند توقف التنفس مؤقتًا أثناء النوم بسبب انسداد الشعب الهوائية العلوية. توقف التنفس هذا يتعارض مع النوم ويجعلك تستيقظ كثيرًا في الليل. انقطاع النفس النومي هو اضطراب نوم خطير ومهدد للحياة. إذا كنت تعاني من هذا الاضطراب ، يجب أن تتحدث إلى طبيبك وأن يكون لديك جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP). توفر هذه الأجهزة تدفق الهواء إلى مجرى الهواء أثناء النوم ويمكنها علاج هذا الاضطراب.
- متلازمة تململ الساق (RLS): RLS ، أو متلازمة تململ الساق ، هو اضطراب في النوم ناتج عن رغبة لا تقاوم لتحريك الذراعين والساقين. عادة ما تحدث هذه الرغبة عند الاستلقاء وتحدث بسبب الإحساس بالوخز غير المريح في ذراعيك وساقيك.
- الخدار: اضطراب النوم هذا ينطوي على النعاس المفرط وغير المنضبط أثناء النهار. ينتج هذا الاضطراب عن خلل في آليات الدماغ التي تتحكم في النوم واليقظة. إذا كنت مصابًا بداء التغفيق ، فقد تواجه "نوبات نعاس" تجعلك تغفو في منتصف المحادثة أو أثناء العمل أو حتى أثناء القيادة.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن مركز المساعدة على النوم
إذا قام طبيبك بإحالتك إلى مركز المساعدة على النوم ، فسيقوم الأخصائي بمراقبة أنماط نومك وموجات الدماغ ومعدل ضربات القلب وحركات العين السريعة من خلال مراقبة جهازك. سيقوم أخصائي النوم بتحليل نتائج دراسة نومك ووضع برنامج علاج مناسب.
