كثير من الناس يجدون صعوبة في النوم. الاستيقاظ ليلاً أمر محبط حقًا وله تأثير سلبي على صحتك. قلة النوم يمكن أن تقلل من نظام المناعة لديك ، وتجعلك عرضة للاكتئاب والقلق ، وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري ومشاكل القلب. ومع ذلك ، هناك بعض الأساليب البسيطة التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء بما يكفي للنوم بشكل أسرع.
خطوة
جزء 1 من 3: استخدام تقنيات الاسترخاء
الخطوة 1. تمرن في الصباح
سيساعدك هذا على التعب الجسدي في الليل. سوف يفرز جسمك أيضًا الإندورفين الذي سيهدئك عاطفياً.
- تساعد التمارين الرياضية أيضًا على جعل جسمك منتعشًا ، لذلك من الأفضل القيام بذلك في الصباح. إذا كان بإمكانك الاختيار بين الذهاب إلى الجيم في الصباح والمساء ، فاختر الصباح.
- يجب أن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا على 150 دقيقة من التمارين الخفيفة أسبوعيًا لمدة 10 دقائق على الأقل من التمارين في كل مرة.
- تأكد من حصول الأطفال الذين يعانون من مشاكل في النوم على تمارين كافية. هذا سوف يساعدهم على التعب في الليل.
الخطوة الثانية: اشرب الشاي المهدئ
يمكن أن يساعد الشاي الخالي من الكافيين الذي يحتوي على البابونج أو حشيشة الهر في عملية الاسترخاء قبل النوم. ابحث عن أنواع الشاي التي تحتوي على هذه المكونات المهدئة.
الخطوة 3. مارس تمارين التنفس
هذه طريقة رائعة لتهدئة عقلك وإرخاء جسدك حتى تنام. بمجرد أن تكون في السرير وفي وضع مريح:
- يستنشق عن طريق الأنف ويزفر من خلال الفم.
- أغمض عينيك واشعر أن أنفاسك تتحرك في جسدك. تخيل الهواء الذي تتنفسه من خلال فمك وأنفك ، إلى رئتيك ، ثم إلى الخارج مرة أخرى.
- انتبه لمكان جلب التوتر لجسمك. أثناء الزفير ، قم بفك المناطق المتوترة.
- إذا كنت قلقًا مرة أخرى ، عد إلى حواسك وركز مرة أخرى على تنفسك.
الخطوة 4. استخدم الظلال
في هذه الطريقة ، تمنح عقلك شيئًا للتركيز عليه إلى جانب ضغوط حياتك اليومية. ما يصلح لك هو أمر شخصي للغاية. يمكن أن يكون مكانًا مفضلًا ، أو موقعًا وهميًا ، أو تقوم بنشاط تستمتع به ، أو تخبر قصة لنفسك.
- تخيل المشهد ببطء بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. على سبيل المثال ، إذا كنت تتخيل الشاطئ ، تخيل الأمواج ، واستمع إلى تحطم الأمواج ، واستمع إلى صوت طيور النورس ، وتخيل رائحة مياه البحر. اشعر بالنسيم يهب ودفء الشمس.
- إذا وجدت نفسك تتذكر التوتر في حياتك اليومية ، فذكر نفسك أنك ستواجهه غدًا وأعد التركيز على تلك الصورة. هذا يتطلب ممارسة ، وستتحسن في ذلك.
- يمكن أن تساعد هذه الطريقة أيضًا الأطفال الذين يعانون من مشاكل في النوم.
الخطوة 5. جرب إرخاء العضلات المستمر
هذه الطريقة جيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد البدني. إذا كان إجهادك يجهد عضلات ظهرك أو رقبتك أو رأسك ، يمكن أن تساعدك هذه الطريقة على الاسترخاء والنوم.
- ابدأ من أصابع قدميك وشق طريقك حتى تصل إلى كل مجموعة عضلية في جسمك.
- شد مجموعة العضلات لمدة خمس ثوان. ركز على ما تشعر به. ثم قم بإرخاء تلك المجموعة العضلية. تشعر الفرق. كرر هذا خمس مرات لكل عضلة. ثم ننتقل إلى قسم العضلات التالي.
- لا تحبس أنفاسك أثناء شد عضلاتك. خذ نفس عميق.
الخطوة 6. اطلب من شريكك أن يقوم بتدليكك
يمكن أن يكون الجزء من الجسم الذي تشعر فيه بالتوتر مؤلمًا ويسبب الأرق. يعاني معظم الناس من إجهاد في الرأس والرقبة ، مما يتسبب في آلام الظهر والصداع.
- اطلب من شريكك أن يمنحك تدليكًا لطيفًا وقصيرًا قبل الذهاب إلى الفراش. إذا شعرت بمنطقة مؤلمة ، ركز على تلك المنطقة. التدليك والشعور باسترخاء العضلات سوف يريحك جسديًا وعاطفيًا ، مما يجعلك تشعر بالنوم.
- أطفئ أو خفت الأضواء لتقليل إجهاد العين.
- إذا كنت تستخدم زيتًا للتدليك ، فاختر زيتًا له رائحة مهدئة ، مثل اللافندر أو الفانيليا.
الخطوة السابعة: قراءة كتاب مهدئ
اقرأ كتابًا مثيرًا للاهتمام لدرجة أنه يمنعك من القلق. لكن لا تقرأ كتابًا ممتعًا لدرجة أنك لا تريد التوقف عن قراءته.
- قراءة المواد الإعلامية أو العلمية ستجذب عقلك وليس عواطفك.
- تجنب الروايات الغامضة. هذا سيجعلك تبقى مستيقظًا طوال الليل لقراءته أكثر.
- هذه التقنية مفيدة للأطفال الذين يجدون صعوبة في الراحة ليلاً. اقرأ القصص لطفلك قبل 10-20 دقيقة من موعد النوم لمساعدته على الاسترخاء.
الخطوة الثامنة: اكتب ما يقلقك أو توترك
إذا كنت لا تستطيع الاسترخاء لأنك تفكر دائمًا فيما يجب عليك فعله غدًا ، فتوقف واكتبه. اكتب أي شيء يزعجك أو يقلقك. إذا بدأت في الشعور بالتوتر مرة أخرى ، ذكر نفسك أنك دونتها ويمكنك فعل ذلك غدًا.
الخطوة 9. توقف عن المحاولة عندما لا تستطيع النوم
إذا كنت مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة ، قم وتمشى. سيساعدك هذا على تحديث رأسك وتجنب القلق. تمشى لمدة 10 دقائق وجرب:
- خذ حمامًا دافئًا للاسترخاء.
- اقرأ كتابًا لإزالة القلق من عقلك.
- استمع إلى موسيقى هادئة.
جزء 2 من 3: إنشاء روتين لوقت النوم
الخطوة الأولى: حافظ على جدول نومك: الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم سيساعد في إيقاع استيقاظك ونومك على إعدادك للنوم والاستيقاظ في الوقت المناسب
احتفظ بهذا الجدول لمدة أسبوع. بينما يمكنك النوم في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع ، لا تميل إلى السهر أو السهر لوقت متأخر.
- يحتاج البالغون من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت لا تزال متعبًا ، فقد تحتاج إلى المزيد. يحتاج بعض الناس إلى ما يصل إلى عشر ساعات من النوم كل ليلة. يحتاج الأطفال والشباب إلى مزيد من الوقت.
- حاول ألا تأخذ قيلولة. على الرغم من أنه يشعر بالارتياح ، إلا أنه إذا كان يمنعك من النوم ليلاً ، فإنه يضر أكثر مما ينفع.
الخطوة الثانية: خذ حمامًا دافئًا
قبل النوم بساعة تقريبًا ، جرب حمامًا دافئًا حتى يشعر جسمك بالاسترخاء والدفء. عندما تدخل الهواء البارد ، تنخفض درجة حرارة جسمك ، مما يعد جسمك للنوم. ستساعد إضافة هذه الخطوة إلى روتينك الليلي جسمك على البدء في النوم.
الخطوة 3. جهز غرفتك لنوم مريح
قلل من أي محفزات تجعلك مستيقظًا. وتشمل هذه الضوضاء ، أو درجات الحرارة غير المريحة ، أو التلفاز ، أو الضوء ، أو المواد المسببة للحساسية ، أو المرتبة غير المريحة. الحل للتعامل مع هذا هو:
- استخدم سدادات الأذن أو "آلة الضوضاء البيضاء" لإغراق الصوت. ينتج محرك الضوضاء البيضاء ضوضاء منخفضة ثابتة لم تعد تلاحظها بعد بضع دقائق. يمكنه أيضًا التخلص من الضوضاء الأخرى التي قد تزعجك. هذه التقنية مفيدة إذا كانت ضوضاء المرور أو جيرانك يمنعونك من النوم.
- استخدم معصوب العينين أو ستائر معتمة لتقليل الضوء. سيساعدك هذا إذا كنت تعمل ليلاً وتحتاج إلى النوم أثناء النهار ، أو إذا كان هناك مصباح شارع ساطع خارج نافذتك.
- حافظ على غرفتك في درجة حرارة مريحة. يمكن لمعظم الناس النوم بشكل مريح عندما تتراوح درجة حرارة الغرفة بين 16-19 درجة مئوية. إذا كنت تعيش في مناخ حار وجاف ، فحاول استخدام مروحة أو مكيف لخفض درجة الحرارة.
- إذا كنت تعاني من الحساسية ، فحاول تقليل مسببات الحساسية في غرفتك. إذا كان لديك حيوانات أليفة ، فحاول ألا تكون في الغرفة. لا تنس أن تكون حريصًا على تنظيف المواد المسببة للحساسية مثل الغبار والغبار ووبر الحيوانات الأليفة.
- إذا كان عمر مرتبتك أكثر من 10 سنوات واستيقظت من آلام الظهر ، فقد حان الوقت لاستبدالها بمرتبة جديدة. بعد فترة طويلة من الاستخدام ، لم تعد المرتبة ناعمة كما كانت عندما كانت جديدة. تحقق من مرتبتك لمعرفة ما إذا كانت قد شكلت فجوة في المكان الذي تنام فيه. إذا كان الأمر كذلك ، ففكر في شراء واحدة جديدة. لا حرج في الاستثمار في المراتب والوسائد عالية الجودة.
الخطوة 4. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية
مثل أجهزة الكمبيوتر وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون والراديو. ضوء الشاشة يجعل من الصعب على جسمك الانتقال إلى مرحلة النوم لدورة الاستيقاظ والنوم. إنه رائع أيضًا لإبقاء الأجهزة مثل الأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون خارج الغرفة. حاول أن تجعل غرفتك مكانًا للنوم فقط.
- قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر والشاشات التي تصدر ضوءًا ساطعًا. سيحفز هذا الضوء ويمنع إيقاع الساعة البيولوجية من التحول إلى الوضع الليلي. هذا سيجعل النوم أكثر صعوبة.
- قم بإيقاف تشغيل الأجهزة المنتجة للصوت. حرّك الساعة بصوت ثانٍ عالٍ وأوقف تشغيل الراديو. إذا وجدت أنه من السهل النوم مع ضوضاء الخلفية ، فاختر شيئًا مهدئًا بدون كلمات. ستضع الكلمات عقلك في العمل وتجعل من الصعب عليك النوم.
- لا تدع نفسك تنظر إلى الساعة وأنت تحاول النوم. سيجعلك ذلك قلقًا بشأن عدم النوم ، مما سيجعل النوم أكثر صعوبة.
الخطوة 5. استخدم الضوء لتنظيم دورة نومك
هذه التقنية مفيدة لعمال الورديات الذين يتعين عليهم الاستيقاظ ليلاً والنوم أثناء النهار. يمكنك التحكم في تحفيز الضوء بشكل طبيعي ، أو التحكم فيه بشكل أكثر دقة باستخدام مصباح الشمس الساطع.
- استفد من الضوء الطبيعي من خلال السماح للشمس بالدخول إلى غرفتك في الصباح أو المشي في الصباح تحت أشعة الشمس. سيساعد ذلك ساعة جسمك على برمجة نفسك للاستيقاظ في هذه الساعة. وبالمثل ، تجنب الضوء الساطع قبل النوم.
- اشترِ مصباحًا شمسيًا يمكنك برمجته لتشغيله قبل بضع دقائق من انطلاق المنبه. سوف يمنحك الضوء المنبعث من هذه المصابيح التعرض لطيف الشمس ، مما يجعل جسمك يبدأ في الاستيقاظ. سيساعد ذلك جسمك على الحفاظ على دورة نوم واستيقاظ منتظمة. كما أنه مفيد لعمال الورديات الذين قد لا يتعرضون للضوء الطبيعي أثناء استيقاظهم.
الخطوة السادسة: تجنب الكافيين والمواد الأخرى التي تؤثر على نومك ، مثل المشروبات المحتوية على الكافيين والكحول والنيكوتين
- لا تشرب القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين أو الصودا التي تحتوي على الكافيين بعد الغداء. حتى إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب ولن تمنعك من النوم ، فإن هذه المشروبات ستتداخل مع تنظيم جسمك لدورة النوم والاستيقاظ.
- لا تدخن. النيكوتين منبه ويجعل النوم صعبًا.
- قلل من استهلاك الكحول. في حين أن الإفراط في شرب الخمر سيجعلك تسكر ، فإن الكحول سيعطل المراحل العميقة من النوم ، مما يجعلك تغفو بلا كلل وتستيقظ كثيرًا. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تشرب كثيرًا قبل النوم ، فستضطر إلى الاستيقاظ عدة مرات للتبول ليلاً.
الخطوة 7. لا تأكل وجبة دسمة قبل الذهاب للنوم
يرتفع حمض المعدة ويسبب عدم الراحة عند الاستلقاء في السرير. تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم لإتاحة الوقت للهضم. إذا كنت جائعًا قبل النوم ، فتناول وجبة خفيفة صغيرة مثل الفاكهة أو البسكويت.
تجنب الأطعمة التي تسبب عسر الهضم مثل الأطعمة الدهنية أو الطماطم أو الأطعمة الحارة
الخطوة 8. قلل من الشرب قبل النوم
لا تدع الجسم يجف لأنك إذا شعرت بالعطش ستستيقظ. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر قبل النوم. سيؤدي ذلك إلى إبقاء جسدك مستيقظًا وسيجعلك تحتاج إلى التبول في منتصف الليل.
إذا قللت من تناول السوائل قبل النوم ، فتأكد من شرب كوب كبير من الماء عند الاستيقاظ لمنع الجفاف
جزء 3 من 3: طلب المساعدة
الخطوة الأولى: قم بزيارة الطبيب إذا كانت مشاكل نومك تؤثر على حياتك
عادة ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم ، بما في ذلك الأرق ، من الأعراض التالية:
- يستغرق 30 دقيقة أو أكثر لتغفو
- استيقظت في منتصف الليل ولم أستطع العودة للنوم
- استيقظ مبكرا جدا
- نعسان طوال اليوم
- مزاج سيء ، الشعور بالاكتئاب أو القلق
- النسيان يرتكب الكثير من الأخطاء في المدرسة أو العمل
- صداع بسبب التوتر
- مشاكل في المعدة
- قلق من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
الخطوة 2. ناقش الأدوية الخاصة بك مع طبيبك
تحتوي بعض الأدوية على منبهات أو تغير نمط نومك. يتضمن ذلك بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. تشمل الأدوية التي تحتوي على منبهات ما يلي:
- الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ومزيلات الاحتقان ومنتجات النظام الغذائي
- المنشطات مثل الريتالين
- طب الحساسية
- الستيرويدات القشرية
- مضادات الاكتئاب
- دواء للقلب وارتفاع الدم
الخطوة 3. جرب العلاج
غالبًا ما يوصى بهذا للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم لأكثر من شهر. هناك العديد من الأساليب التي قد يستخدمها المعالج:
- العلاج السلوكي المعرفي: يهدف هذا العلاج إلى مساعدتك على تغيير أنماط التفكير التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا. هذا مفيد لمن يقلقون بسهولة أو يتعرضون لضغط شديد.
- العلاج بالتحكم في التحفيز: في هذه التقنية ، تقوم بتقليل مقدار وقت الاستيقاظ الذي تقضيه في السرير واستخدام سريرك فقط للنوم والنشاط الجنسي.
- علاج تقييد النوم: في هذه الطريقة ، تقلل من كمية النوم التي تحصل عليها في ليلة واحدة ، بهدف جعلك تنام بشكل أفضل في الليلة التالية. بمجرد العودة إلى دورة نومك العادية ، يزداد مقدار الوقت الذي تنام فيه.
- نية متناقضة: هذه الطريقة فعالة للأشخاص الذين يشعرون بقلق شديد من عدم قدرتهم على النوم. بدلًا من القلق بشأن عدم النوم ، حاول أن تظل مستيقظًا.
- الارتجاع البيولوجي: هذه الطريقة مفيدة للأشخاص الذين قد لا يدركون أنهم متوترون للغاية للنوم. من خلال قياس أنشطة جسمك ، مثل معدل ضربات القلب وتوتر العضلات ، يمكنك تعلم الاسترخاء. للتأكد من أنك تفعل ذلك مع شخص تثق به ، اسأل عما إذا كان الطبيب يشرف على هذا النشاط.
الخطوة 4. احصل على راحة قصيرة المدى من الأدوية
إذا كنت محرومًا جدًا من النوم ، فسوف يوصي طبيبك بالأدوية التي تجعلك تشعر بالنعاس. ومع ذلك ، فإن العديد منها له آثار جانبية خطيرة مثل الاعتماد. لذلك ، استخدمه على المدى القصير فقط. عادة ، لا ينبغي أن تؤخذ هذه الأدوية لأكثر من أسبوع. تتضمن بعض الأدوية التي قد تتناولها للنوم ما يلي:
- مضادات الهيستامين التي لا تستلزم وصفة طبية. كن حذرًا من أنك قد تشعر بالنعاس الشديد بحيث لا يمكنك القيادة أو تشغيل الآلات في اليوم التالي. أيضًا ، إذا كنت تعاني من صعوبة في التبول أو الاستيقاظ كثيرًا في الليل للتبول ، فإن هذه الأدوية ستزيد الأمور سوءًا.
- الميلاتونين (سيركادين). يتكون هذا العلاج من هرمون الميلاتونين الذي يتحكم في دورة نومك. عادة ما يوصف هذا الدواء لكبار السن. يمكن استخدام هذا الدواء لمدة تصل إلى 13 أسبوعًا. تشمل الآثار الجانبية الصداع وأعراض الأنفلونزا وآلام الظهر والمفاصل.
- البنزوديازيبينات (الفاليوم وغيره). يمكن أن تسبب هذه الأدوية الإدمان ، وبمجرد أن تعتاد عليها ، تصبح أقل فاعلية. تسبب هذه الأدوية أيضًا آثارًا جانبية مثل الدوخة وصعوبة التركيز وقلة العاطفة والاكتئاب والتهيج والنعاس في اليوم التالي.
- Z- المخدرات (أمبين ، سوناتا). هذه الأدوية تسبب الإدمان أيضًا وأقل فعالية بمرور الوقت. قد يسبب هذا الدواء النعاس والإسهال والشخير وجفاف الفم والارتباك والكوابيس والأوهام والهلوسة. إذا كنت تعاني من آثار جانبية نفسية ، فانتقل إلى غرفة الطوارئ على الفور.
