إذا كان جدول نومك خاطئًا ، أو كنت ترغب في تعديل جدول نومك ، فهناك طرق لإعادته إلى المسار الصحيح. عادة ، يمكن تعديل جداول النوم عن طريق اتخاذ عادة قبل النوم ، وتعديل عادات النهار ، وإدراك احتياجات النوم الخاصة بالفرد. بالتخطيط الجيد ، سيكون نومك أسهل وأطول وأكثر نشاطًا.
خطوة
جزء 1 من 3: إنشاء جدول نوم
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك احتياجات نومك
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو تستيقظ كثيرًا في الليل ، فاسأل نفسك: كم أنام عادةً؟ متى عادة أنام؟ لماذا أشعر أن جدول نومي بحاجة إلى إعادة ترتيب؟ ما نوع جدول النوم الذي أريده؟ سوف تحسن وضعك بالإجابة على هذه الأسئلة.
الخطوة الثانية: بمجرد إنشاء جدول نوم ، التزم به
اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. في الواقع ، في بعض الأحيان يكون هناك انقطاعات في الجدول الزمني لا مفر منها ، لكن حاول ألا تفرط في النوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. سوف يتحسن نومك لأنك تتبع باستمرار جدول نوم محدد مسبقًا.
وبالتالي ، تجنب الضغط على زر "غفوة" في المنبه الخاص بك. على الرغم من أنه أمر ممتع ، إلا أن النوم لفترة أطول لن يؤثر على جودة نومك ، وسوف يتعطل جدولك الزمني
الخطوة 3. ببطء ، قم بإجراء التعديلات اللازمة على نومك
غيّر نومك تدريجيًا على المدى الطويل. سيؤدي ذلك إلى زيادة فرصك في اتباع جدول نومك بشكل صحيح. على سبيل المثال ، إذا كنت عادة ما تذهب إلى الفراش في الساعة 23:00 ، وتريد الذهاب إلى الفراش في الساعة 22:00 ، فتجنب محاولة الذهاب إلى الفراش في الساعة 22:00 على الفور. اذهب إلى الفراش في الساعة 10:45 مساءً في الليالي القليلة التالية ، ثم 10:30 مساءً لبضع ليالٍ أخرى ، ثم 10:15 مساءً ، حتى تصل أخيرًا إلى هدفك في الذهاب إلى الفراش بحلول الساعة 10 مساءً.
الخطوة 4. قم بعمل سجل للنوم
إنها سهلة مثل ملاحظة وقت النوم وعندما تستيقظ. ستسهل عليك هذه الخطوة تحديد جدول نوم يناسب احتياجاتك. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الأسهل عليك تحديد ما إذا كنت تتكيف بنجاح مع جدول النوم الجديد.
إذا كنت تعرف عدد ساعات النوم التي تحتاجها كل يوم ، فاستخدم البيانات من سجل النوم. ابحث عن متوسط مدة النوم في الليلة من عدة أسابيع من البيانات
جزء 2 من 3: تغيير عاداتك من أجل نوم أفضل
الخطوة 1. تناول الطعام والشراب في الوقت المناسب
يمكن أن تؤثر الأطعمة والمشروبات التي تتناولها ووقت تناولها على نومك. للنوم جيدًا ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا كل يوم ، بدءًا من وجبة فطور متوازنة.
- في المساء ، لا تأكل كثيراً. يجب أن تكون آخر وجبة لك قبل موعد النوم بساعتين أو ثلاث.
- اختر وجبات خفيفة صحية صغيرة إذا كنت بحاجة لتناول الطعام قبل النوم.
الخطوة الثانية: تجنب المنشطات والمثبطات أثناء تغيير موعد نومك
يمكن أن تستمر آثار القهوة والكافيين من مصادر أخرى والنيكوتين والمنشطات الأخرى لعدة ساعات. تجنب هذه المواد في فترة ما بعد الظهر. يمكن أن تجعلك المسكنات مثل الكحول تشعر بالنعاس ، لكنها قد تعطل جدول نومك.
الخطوة 3. تمرن
نومك أسهل وأعمق إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا. ومع ذلك ، يمكن للتأثير المنبه للتمرين أن يبقيك مستيقظًا ، لذا تجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم (على الأقل أكثر من ساعتين قبل موعد النوم).
الخطوة 4. راقب قيلولة
يمكن أن يؤدي القيلولة الطويلة جدًا إلى الإضرار بجودة نومك. يجب ألا تزيد قيلولتك عن نصف ساعة.
جزء 3 من 3: أن تكون متسقًا مع جدول نومك
الخطوة الأولى: ضع نظامًا لوقت النوم يمكن أن يساعدك في تحقيق والحفاظ على الجدول الزمني المطلوب للنوم
سيعدك هذا الروتين عقليًا وجسديًا للنوم كل ليلة.
- على سبيل المثال ، أخذ حمام ، أو قراءة كتاب ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو أشياء أخرى تبعث على الراحة والاسترخاء.
- يمكنك أيضًا استخدام الأجهزة المساعدة لتقليل المشتتات الخارجية ، مثل سدادات الأذن أو ضوضاء المروحة أو الموسيقى الهادئة الهادئة.
- مهما كان الروتين الذي تختاره ، تأكد من أنك مرتاح. هذا يعني أنك قد تحتاج إلى تغيير المرتبة أو الوسادة أو الملاءات التي تستخدمها.
الخطوة 2. إذا لم تنم بعد 15 دقيقة ، افعل شيئًا آخر
إذا كنت ترغب في النوم ولكنك لا تستطيع النوم بعد ربع ساعة ، فقم وافعل شيئًا آخر يريحك حتى تشعر بالتعب الكافي. لن تنام إذا بقيت في السرير وفكرت في الأشياء.
الخطوة 3. ضع الضوء في مكانك
يتمتع جسمك باستجابة طبيعية لظروف الإضاءة من حولك والتي تؤثر أيضًا على النوم. سيساعدك الضوء الساطع في الصباح وبعد الظهر والضوء المظلم في الليل على النوم والاستيقاظ في وقت ثابت.
- قم بتشغيل الأضواء أو فتح الستائر بمجرد استيقاظك.
- ارتدِ النظارات الشمسية في منتصف الليل. وهكذا تقوم بتعتيم الضوء من حولك. هذا يجعل النوم أسهل.
- تجنب جعل مشاهدة التلفاز أو اللعب بأجهزة الكمبيوتر أو الكمبيوتر اللوحي أو الهواتف المحمولة أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى جزءًا من روتين وقت النوم. يمكن أن يتداخل الضوء المنبعث من الشاشات الإلكترونية على هذه الأجهزة مع ميل الجسم إلى النوم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بحث يُظهر أن الإلهاء عن تفاعلات الشاشة يمكن أن يتداخل أيضًا مع نومك.
الخطوة الرابعة: اطلب المساعدة الطبية إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم
إذا حاولت تحسين جدول نومك ولكنك ما زلت تفشل ، أو إذا وجدت أن جدول نومك غريبًا أو متطرفًا ، فاطلب العناية الطبية.
